輕鬆跑

跑者的後側鍊（posterior chain）指的是後側肌群，包括臀大肌、腿後肌群（腘繩肌）、小腿肌群、下背部等部位。這些肌肉對於跑步的動力輸出、穩定性和受傷預防至關重要。針對跑者後側鍊的訓練與改進方向，可從以下幾個方面著手：

1. 後側鍊的重要性

• 提供動力： 後側肌群在跑步時負責髖關節伸展和膝關節彎曲，直接影響推進力。
• 提升穩定性： 加強後側鍊能幫助穩定骨盆和脊椎，減少能量浪費。
• 降低受傷風險： 增強腿後肌群與臀部力量有助於預防跑者常見的膝蓋、髖部和小腿受傷。

2. 後側鍊訓練方式

以下是針對後側鍊的核心訓練動作：

A. 基礎力量訓練

1. 硬舉（Deadlift）

   • 目標肌群：臀大肌、腿後肌群、下背部。
   • 動作要點：保持脊椎中立，髖關節主導發力，腿後肌和臀部主動控制負重。
   • 推薦次數：8-12次，3-4組。
   • 變化形式：傳統硬舉、羅馬尼亞硬舉、單腿硬舉。

2. 臀橋（Hip Thrust）

   • 目標肌群：臀大肌。
   • 動作要點：上背部靠穩固定物（如健身椅），髖關節完全伸展時收緊臀部。
   • 推薦次數：10-15次，3-4組。

3. 腿彎舉（Leg Curl）

   • 目標肌群：腘繩肌。
   • 動作要點：雙腳穩定地進行膝關節彎曲動作，慢速控制。
   • 推薦次數：10-12次，3-4組。
   • 工具：機械腿彎舉、瑞士球腿彎舉。

4. 深蹲（Squat）

   • 目標肌群：臀大肌、腿後肌群、股四頭肌。
   • 動作要點：動作要深（大腿至少與地面平行），膝蓋不超過腳尖，臀部主導發力。
   • 推薦次數：8-12次，3-4組。

B. 功能性訓練

1. 跨步走（Walking Lunge）

   • 目標肌群：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌。
   • 動作要點：跨步時膝蓋與腳尖方向一致，髖部穩定。
   • 推薦次數：單腳10-12步，2-3組。

2. 單腳硬舉（Single-Leg Deadlift）

   • 目標肌群：臀大肌、腿後肌群、核心。
   • 動作要點：控制平衡，重心在支撐腿，髖部保持穩定。
   • 推薦次數：每側10-12次，2-3組。

3. 臀部後拉（Band Pull-Through）

   • 工具：彈力帶或纜繩機。
   • 動作要點：模擬臀部驅動的後拉動作，加強臀部與腘繩肌。
   • 推薦次數：12-15次，3-4組。

4. 農夫行走（Farmer's Walk with Kettlebell）

   • 目標：提升臀部穩定性與整體後側鍊力量。
   • 動作要點：保持身體直立，步幅穩定，重心在髖部。

C. 爆發力訓練

1. 箱跳（Box Jumps）

   • 目標肌群：臀大肌、腘繩肌、小腿。
   • 動作要點：專注於髖部快速伸展，穩定落地。
   • 推薦次數：6-10次，2-3組。

2. 壺鈴甩（Kettlebell Swing）

   • 目標肌群：臀部、腿後肌群。
   • 動作要點：髖部發力驅動壺鈴，保持核心穩定。
   • 推薦次數：12-15次，3-4組。

3. 改進方向

1. 平衡肌群發展：

   • 若發現跑步時容易出現大腿前側疲勞，可能後側鍊力量不足，需增加臀部與腿後肌的訓練比例。

2. 核心與髖部穩定性：

   • 加強核心（例如平板支撐、側平板支撐）和髖關節靈活性訓練，避免能量損失。

3. 爆發力與耐力結合：

   • 除力量訓練外，加入高強度間歇訓練（如短距離沖刺）和爬坡跑，改善後側鍊的動力輸出。

4. 訓練頻率：

   • 每週安排 2-3 次針對後側鍊的力量訓練，其餘時間保持慢跑或輕度恢復訓練，讓肌群充分恢復。

4. 訓練周範例

透過系統性訓練，你的後側鍊力量與跑步表現將會大幅提升！