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十一月份_累積練跑里程: 331.3 KM 今日練跑里程: 10.0KM
2024 outrun100_(54/100)_10.0km_總和共_如下 km
(每周里程:
114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_177.6km
160.37km_158.96km_109.01km)
今天天氣很差早上出門就霧霧的
就跑了兩趟超慢跑配速，現在腳傷已經恢復大半了
可以安排課表練跑了不然這幾次比賽都跑得很差，
也不是沒有練就是跑不出來該有的水準??
10km至少能跑進45分對於我目前狀況來說應該不難
但是這幾次比賽只跑出 46 47 48 每下愈況超爛的??
用chatgpt輸入我的狀況及需求跑出如下的課表就試看看了??
，咪咪很乖 只要有人進廁所都會守在外面因為廁所有水很危險要守著。
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因為周六要帶允去台北上課所以就安排間歇跑課表
這裡為您設計了一個12週的半程馬拉松訓練計劃，包含間歇跑、耐力跑、節奏跑以及肌力訓練，幫助您提高比賽成績並保持健康。
12週半程馬拉松訓練計劃
每週訓練內容：
間歇跑（如：2–5分鐘以85-90%的最大速度進行高強度跑步，並搭配休息跑）
節奏跑（大約以4:45-5:00的配速進行，為接近比賽配速的訓練）
長跑（主要提升耐力，跑步配速大致為5:45-6:00每公里）
每週訓練安排：
周里程: 60km週一：恢復跑（8-10公里，輕鬆跑）六分配速
週二：長跑（從12公里開始，逐週增加，最多達到18公里）
週三：交叉訓練（騎腳踏車、游泳或橢圓機，進行30-40分鐘）
週四：節奏跑（8-12公里，接近半馬比賽配速）
週五：休息或輕量交叉訓練
週六：間歇跑（如3組5分鐘的高速跑步，搭配2分鐘的慢跑恢復）
週日：肌力訓練（專注下肢力量、核心穩定性和靈活性訓練）
訓練階段：
第1-4週：建立基礎
主要以增加跑量和提高間歇跑強度為主，跑步強度逐步提升。
間歇訓練：從2分鐘間歇開始，到第4週達到4組3分鐘。
肌力訓練：重點訓練下肢力量和核心穩定性（例如：深蹲、弓步、提踵等）。
第5-8週：增加速度和耐力
逐漸增長長跑距離（每週增加1-2公里），節奏跑持續進行。
間歇訓練：強度提升（例如：4組4分鐘或5組3分鐘，達到接近比賽配速）。
肌力訓練：增加爆發力訓練（例如：跳箱、跨步等）。
第9-12週：高峰訓練與減量
集中於提高比賽配速的訓練，逐漸減少長跑距離來減少疲勞。
間歇訓練：保持變化的間歇強度（例如：2分鐘和4分鐘的間歇交替訓練）。
減量：在比賽前兩週開始減少跑量，專注於保持比賽配速。
肌力訓練安排
下肢訓練（每週2次）：
深蹲、弓步蹲、單腿站立、提踵（每組12次，3組）
死亡舉（每組10次，3組）
單腿硬舉和站立平衡（每組12次，3組）
核心穩定性訓練（每週2次）：
撐體（Plank）、俄羅斯轉體、山羊式跳躍（每組15次，3組）
核心穩定性動作（例如：單腿硬舉、波蘇球深蹲）
靈活性訓練（每日10-15分鐘）：
滾筒放鬆、靜態拉伸（特別針對大腿後側、臀部和小腿肌群）
輕度瑜伽，保持身體靈活性與放鬆
關鍵訓練建議：
配速管理：訓練中要注意配速的分配，避免過度加速導致疲勞積累。
飲食與水分：確保蛋白質攝取足夠來支持肌肉恢復，並注意跑前後的水分補充。
休息與恢復：訓練後要注重休息，尤其是高強度的訓練後，確保充足睡眠以促進恢復。
這個計劃旨在幫助您逐步提高跑步表現，同時降低受傷風險，並逐漸將您恢復到理想的比賽狀態。如果有任何問題或訓練過程中的不適，隨時可以調整訓練計劃或再做探討。
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