[前言]
其實早在9年前剛跑步時就有聽老手說只要跑的長跑的慢就會在比賽中跑快了，
當時就聽聽而已那裡知道箇中道理，這中間就這樣慢跑累積里程也就是傻傻的跑
直到三年前吧?高大哥看我跑太慢了就三不五時的指導一下那時開始慢慢接觸速度
訓練，後來就自己摸索練間歇練節奏跑直到現在，但是在幾個月前看到跑吧有一
篇關於低心率的練法文章看個一遍覺的不可行吧，就是打從心裡的否定這種練法
怎麼可能會跑快，但是之所以會練這種跑法實在是近兩場馬拉松賽剩下最後不到
10公里整個人都垮掉而這是比之前還要嚴重的狀況，以前跑馬會垮但是也沒那麼
嚴重，細細回想文章中所提到的就是有氧耐力因為太頻繁的速度操練反而降低了
我的有氧能力，所以就開始踏上MAF跑法練習。
[相關MAF技術文章連結]
這篇不會介紹MAF的相關細節及介紹，請參考如下網站連結:
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[MAF練跑心得]
1.[萬事起頭難，確實控制心跳在自己的區間內]
剛開始接觸低心率練跑比較麻煩的是要控制好自己的心率在區間值內
像我的區間是135~145間就在練跑時心率不能超出145BPM，講到這就知道
一定要買一隻心率錶(有錢就買Garmin或是...不然一隻幾千元的也可以不行買
要用手按才能知道心率的錶那個不能用)
要在練跑時控制心跳在自己的區間真的很困難，初學者可能用快走就超過了
別說用跑的了，所以我是建議初學者可能不要用這方法練不然就只能用走的
那太痛苦了。
我剛開始練MAF覺的很麻煩怎麼才一起跑就超過了要是沒耐心的話早就不練了
以前練跑都是四分半起算自從練了MAF後都是六分多起算再慢慢慢拉起來一些。
2.[呼吸調整控制心率]
要在MAF區間練跑我認為呼吸節奏很重要，慢條斯理的呼吸配合幾次深呼吸來降
低練跑時的心跳會是一個不錯的方法，只要一有呼吸加快時就一定是心跳超標了
講白一點就是在最舒服的狀況下練跑，但是一個原則就是要到自己心率的最上限
以說就是要在145BPM以下盡可能的快跑。
3.[越練越慢嗎?]
剛開始也會有疑問這樣練不是越練越慢了嗎?那可能快的起來，這個就是我要練之
前所懷疑的問題點，而深究MAF練跑方法後才知道
"要在自己心率最大值內;盡可能的跑快"
也許剛開始只能跑六分速但是一段時間後會進步到以這個心率可以跑到
5'30''再後來越來越快，至於會多快就要看個人的能力了。
所以這個不是慢跑反而到後來很接近輕鬆快跑了。
4.[成效如何?]
我在練習這方法前也是最重視的一塊，練這個到底會快多少?答案是不知道
因為目前我也只練過14次MAF里程234KM，看文獻多半要有12週的練習才會有
效果但是離台北馬拉松只剩下一個多月也沒那麼多時間了就練看看有什麼效果?
MAF練跑要有效果，我想首先練跑的量一定要拉高，若是準備全馬那月里程
要到42 X 10 =420KM以上的量才會有效果，跑量大但是因為採用低心率練跑
所以每天練跑比較不會覺的累，而且跑後沒有特別明顯的疲累感和嗜睡情形發
生。
我想這是在練MAF後幾個明顯的改變，而這些改變應該是正向的對於跑步壽命的
延長有很大的幫助，另外腿傷會降到最低，以前練速度和節奏跑總是在身體方面
有大小不等的傷痛，而且跑後整天都覺的很累沒精神。
5.[MAF配速和全馬成績對照]
以我來看目前配速約在五分上下所以很接近我的全馬成績31X ，至於能否跑到
破PB也很難講，就在剩下幾週時間訓練看看。
另外也可以在每月做一次 MAF test ，暖身15分鐘後將心跳拉高到接近自己心率
區間下限後練跑8km計時，每公里都計下時間這樣對照每月的測試成績來判斷
訓練的成效是否有進步?
6.[練MAF不用練速度嗎?]
許多文章都寫說不用練速度只要純練低心率就好但是在練習低心率跑後一段時間
也就是已經達到一定目標後，還是要穿插速度練習比方說節奏跑來刺激一下心跳
一方面也是測試一下在強度稍大的狀況下身體的反應及感受，但是里程不用多
不然會造成有氧能力的下降。
所以我預計下週再跑MAF後接下來要減量穿插速度練習來拉高一下心跳。
7.[目前練跑MAF成果]
在練跑14次MAF後現在感覺在最大有氧心率下我的配速可以到5'00''也許進五分
也有可能但是因為手邊目前沒有即時顯示的心率錶可以讓我進行MAF test
只有等到測試錶來了之後再找時間記錄了。
8.[MAF 和 LSD不同]
比較兩個我認為MAF在訓練後期在強度上會高一點點但是LSD則弱一些，其實
在練跑MAF時里程拉長就從類似LSD練跑將強度拉高一些，LSD比較沒有科學化
的依據只針對個人感受慢跑配合長距離但是MAF則是從科學的方法來有系統的
訓練跑者的有氧耐力。
9.[練MAF180三週心得]
已經跑了整整三週的低心率練跑了(週跑量依序為 137KM 147KM 166KM)
感覺跑量加大很多但是身體恢復能力變強了，以前跑40KM練跑夠後段只有快掛
了的感覺但是這幾次練跑長距離近40公里補給很少幾乎只喝水而已但是一點也不
累或是餓難道真的已經進化到消耗脂肪為能量來源了嗎?
體重已經降了2KG來到70公斤初了這點對於長跑有一定幫助，在長距離後
腿酸情形減少很多了，在這三週以來固定每天3:50起床已經變成習慣了，都是
在快到時間早就醒了有時根本不需要鬧鐘就已經起床了。
隨著越接近台北馬在心情上越要謹慎小心，剩三週是否要練一點速度這點我還拿
不定主意加上下週會是陰雨天若是在積水路線跑快可能會有點問題，還是暫時以
MAF180練跑為主在跑步後段加快一些取代專門練速度的課表方式。
我想在MAF的訓練上我已經漸漸上軌道了就等心率錶或是MICOACH SMART
RUN 送來就可以更精準的進行即時心率鍛練達到更好效果。
這次實行低心率練跑首先突破的是我在2010.05保持的547KM月里程記錄
雖然這個里程其實不算多但是對於我來說是第一個突破點，對於第一個挑戰成功
後接下來台北馬挑戰PB會更有自信心一些，剩下三週要在心理層面上多加強
賽前調整也很重要務必做到狀況最好的時候登場，下一場的明年萬金石馬拉松賽
會是第二場更進階的挑戰而會以台北馬賽後經驗再做一個微調動作看是那裡還需
要改進的。
10.台北馬拉松賽前一個月MAF180 練跑心得:
[11月總結]
1.總里程:613KM(破個人練跑最多月累積記錄)
2.天數:練跑27天
3.超過30KM次數:5次
(11/9 35KM 11/10 39KM 11/16 38KM 11/23 47KM 11/24 36KM)
4.20KM次數:15次
5.練跑方式:採用低心率練跑法
6.練跑時間: am 4:10 出門練跑
7.心率記錄裝備:micoach pacer+心率記錄器
8.狀況:從剛開始練跑時心率很難控制在心跳區間(135~145bpm)
到後段已經能透過自我感覺大概的了解當時的心跳是否超標。
自認耐力已經有一定程度的進步而這也是我在馬拉松賽所缺乏的弱點。
9.MAF配速:從剛開始的5'30''進步到五分上下到現在觀察幾次練跑已經有到
4'40''上下的實力可見馬拉松賽成績應該要有所進步才對，但這是我
目前的推測實際還是要等正式上場後才知道是否有效果。
10.12月前兩週為準備時間，視狀況練跑但是在11月底最後一天兩隻腳都起水泡
跑休一天後再跑22KM覺的腳底有壓迫感，還是要小心一點比賽將至千萬別出
狀況才好，按壓後覺的痛點不明顯但是跑的時候貼透氣膠帶覺的有異物感。
12/04前已有五次後段加速練跑感覺不錯，速度到4'10''但是心率只有到16X
BPM 比起以前要是跑這速度心率會飆到180以上了，一個月的成效這裡有看到
成果了。
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