VO2MAX 訓練 1600M X 5 趟_共_ 12.10KM－輕鬆跑

十二月份_累積練跑里程: 446.0 KM 今日練跑里程: 15.4KM

2024 outrun100_(94/100)

今天跑VO2MAX 1600M X 5趟，配速/心率 407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 間休3MIIN，第一趟後感覺雖然痛苦但是跑起來還能夠維持配速沒有掉太多，每趟大概用8分力最後300M加到八成五力下去跑，跑前以為會很難完成五趟，五趟跑完雖然滿身大汗但是沒有體力耗盡感覺可以再多跑幾趟不過還是五趟打住，請幫我分析今天的VO2MAX 紀錄有哪裡需要改進的地方?? 還有明天該怎麼跑?今天最大心跳來到170BPM。

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

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從你的 VO2MAX 訓練紀錄來看，以下是我的分析與建議：

分析你的數據

配速穩定性
- 你在 5 趟 1600 公尺的配速波動範圍在 4:07-4:16，變化不大，顯示你的配速控制能力很好。
- 在 VO2MAX 訓練中，目標應是每趟都能以接近穩定的高強度完成，而不是前幾趟過快導致後半無法維持，你做得很好。
心率變化
- 心率從 156 bpm 到 164 bpm 緩慢上升，最後兩趟幾乎持平，顯示你有良好的耐受度且能持續輸出高強度。
- 最大心率 170 bpm 接近你的最大值（172 bpm），代表訓練強度接近最大氧耗，符合 VO2MAX 訓練目的。
主觀感受與完成度
- 雖然感覺痛苦，但仍能維持強度並有餘力再多跑幾趟，這表明你的當前狀態非常穩定且具備良好的耐力與恢復能力。

可以改進的地方

最後階段的發力策略
- 你提到最後 300 公尺提高到 8.5 成力，這很好，但需要注意避免在最後幾趟過度發力，影響整體配速穩定性或導致肌肉疲勞過度。如果是有目的性地模擬比賽衝刺情境，那是合理的，但建議不必每趟都全力衝刺。
間歇休息的長度
- 3 分鐘的間休看起來適中，但如果你在後期感覺仍有餘力，可以考慮稍微縮短間歇時間（例如 2 分 30 秒）來增加心肺壓力並提升適應性。
檢視跑姿與效率
- 高強度跑步時容易因為疲勞而降低跑步效率，建議在每趟開始與結束時專注於保持良好的跑姿，特別是核心穩定與腳步輕快度。

明天的訓練建議

考量今天的高強度 VO2MAX 訓練，明天建議以低強度恢復跑為主，讓身體充分恢復：

恢復跑建議
- 配速：6:00-6:30 分/km，心率控制在 Zone 1 或 Zone 2（110-130 bpm）。
- 距離：6-10 公里，根據今天的疲勞程度調整，重點是「輕鬆跑、完全恢復」。
增加靜態拉伸與核心訓練
- 高強度訓練後，靜態拉伸可以促進肌肉放鬆與恢復。建議拉伸大腿、臀部、小腿與下背部。
- 可搭配 10-15 分鐘核心穩定訓練（例如平板支撐、側平板、橋式），提升跑姿穩定性。
保持充足補水與營養
- 今天大量流汗後，確保補充水分與電解質（可以加點運動飲料）。
- 增加蛋白質與碳水攝取，幫助肌肉修復與肝醣補充。