輕鬆跑

要在半程馬拉松中跑進90分鐘（1:30:00），平均配速需達到4:16/公里。根據你目前的狀況與訓練基礎，若能系統化訓練，專注於提升耐力與速度耐受性，大約需要3-4 個月才能重新達到這個水準。

以下是訓練計畫及配速建議：

各類訓練配速建議

根據你的目標與目前能力（如 10 公里 46-48 分鐘、1600m intervals < 4:15，8 分鐘閾值跑 4:20 配速），設定如下：

1. 輕鬆跑（Easy Runs）

   • 配速：5:30-6:00/公里
   • 心率：60%-70% HRR（約 130-145 bpm）
   • 目的：促進恢復與累積低強度耐力。

2. 節奏跑（Threshold Runs）

   • 配速：4:25-4:30/公里
   • 心率：85%-88% HRR（約 155-160 bpm）
   • 持續時間：20-30 分鐘，或分段進行（如 2 x 15 分鐘，間歇 2 分鐘）。
   • 目的：提高乳酸閾值，延長高強度配速的持續時間。

3. 間歇跑（Intervals）

   • 重點距離：800-1600 公尺
   • 配速：4:00-4:10/公里（比目標比賽配速稍快）。
   • 心率：90%-95% HRR（160-170 bpm）
   • 例子：5-6 x 1 公里 @ 4:05/公里，間歇 90 秒慢跑。
   • 目的：提升最大攝氧量與速度耐受力。

4. 長距離跑（Long Runs）

   • 配速：5:00-5:30/公里，部分路段加入比賽節奏。
   • 距離：18-25 公里。
   • 例子：20 公里，其中後 6 公里 @ 4:15-4:20/公里。
   • 目的：模擬比賽後段疲勞情況，提高耐力。

5. 進階跑（Progression Runs）

   • 起步輕鬆，逐步加速到目標配速。
   • 例子：14 公里，前 10 公里 @ 5:15/公里，後 4 公里 @ 4:20/公里。
   • 目的：訓練配速控制與後程發力。

一週範例課表

周一：恢復跑

• 6-8 公里，配速 5:30-6:00/公里。

周二：間歇跑

• 例子：8 公里總量，包含 6 x 1 公里 @ 4:05/公里，間歇 90 秒慢跑。

周三：輕鬆跑

• 10-12 公里，配速 5:30-6:00/公里。

周四：節奏跑

• 例子：10 公里，其中 6 公里 @ 4:25-4:30/公里。

周五：休息或交叉訓練

• 可選瑜伽、走路或輕度力量訓練。

周六：長距離跑

• 例子：20 公里，前 14 公里 @ 5:15/公里，後 6 公里 @ 4:15-4:20/公里。

周日：輕鬆跑

• 8-10 公里，配速 5:30-6:00/公里。

需要注意的關鍵

1. 適應期：

   • 第一個月注重建立基礎，逐步增加總里程，強度課程循序漸進。
   • 每月增加里程不要超過 10%。

2. 進階訓練：

   • 第二個月開始增加間歇次數與節奏跑時間，提升對比賽配速的適應。

3. 比賽模擬：

   • 最後一個月加入比賽配速練習（如 16 公里跑中，後半段配速逐步接近 4:15/公里）。

4. 恢復與調整：

   • 定期檢查疲勞程度，必要時調整訓練量，避免過度訓練。

如果能嚴格按照計畫進行，同時確保恢復與營養，你應該能在3-4個月內達到90分鐘內的水準！加油！💪

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