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兩個課表大同小異就看當天狀況挑課表來跑了，盡量跑比較吃力的課表。

HANSON 課表:

二[間歇] 四 [TEMPO RUN] 日[ LONG RUN 5'00''內]

一10KM 二3X1600 間歇 [3KM 3KM]三REST  四12KM TEMPO    五12KM   六12KM      日22KM LONG RUN

MARATHON

一8KM    二400 X 15 [15KM]             三16KM  四8KM 4'00''       五6KM     六10KM   日30KM 5'00''

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