輕鬆跑

2018.01_月份_今日練跑里程 : 23.7 KM_累積練跑里程: 279.8 KM

台北馬後稍稍改變一下訓練方式主要針對周里程里程累積為主要訓練模式，至於配速練跑就沒有刻意

多練了，前三周一直想要周里程破百但是有賽事還有天氣不配合多半是在90出頭就止住了。

本周練跑次數較多里程也順利達標中間有練快跑一次其餘都是配E+M心率跑，

以前跑多隔天腳就會痠這次連三周測試後發現有好轉很多，體力上也有進步。

下周渣打馬最後一周就輕鬆慢跑等下一周再看狀況加入課表練跑。

早上七點多出門練跑天空陰陰的飄一點點小雨，從剛到時10多位散步及練跑民眾一直跑到近九點

只剩下我一人繞圈慢跑了，繞圈跑23公里不算累整趟沒補水也不渴最後一公里稍稍加快些收尾。

[2018萬斤石馬拉松_八周課表]

參考一下剩八周就到萬金石了課表如下: 後四周減量比賽期:

第一周 巔峰期 (T < 5 km ;  T < 1km 配速比T稍慢)
一 x
二[ T< 5km+ 5 min ] X 2 + T 5km_ 5min
三 E80 + [30sec ST_ 90sec]X4
四 E30_400_800_1600
五X
六 M 20km_T<1km_[20sec_90sec]X6
日E30_[2min ST_2min]X5_E5min

第二周 巔峰期
一 x
二[ T< 5km+ 5 min ] X 3 + T 5km_ 5min
三 E90_[30sec ST_90sec]X5
四 E30_400_800_[1600x2]
五X
六M 20km_T<1km_[20sec_90sec]X6
日E30_[2min ST_2min]X7_E5min

第三周 巔峰期
一X
二[ T< 5km+ 5 min ] X 3 + T 5km_ 5min
三E90_[30sec ST_90sec]X6
四E30_400_800_[1600x2]
五X
六M 20km_T<1km_[20sec_90sec]X6
日E30_[2min ST_2min]X10_E5min

第四周 巔峰期
一X
二T< 5km+ 5 min + T 5km_ 5min
三E60_[30sec ST_90sec]X3
四E30_1600
五X
六E30_[1min ST_1min]x5_E5min
日21KM_6xST