輕鬆跑

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

跑吧看到的--馬拉松耐力系數分析 可以分析一下自己馬拉松成績進步空間

我想大部份的業餘跑者進步空間都很大的。

自己為例:

10km: 39'40''

全馬: 3:14'39''

馬拉松系數: 4.9[已經非常大了]

表示速耐力很差，照理說馬拉松系數4.7標準 再乘以10公里成績就是馬拉松成績

可以達到的低標全馬成績要到3:06 但是這個目標真的有點遠了。

參考看看了。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

我手上有一本夏偉恩先生編著的書，書名《馬拉松賽跑》（1982年內蒙古出版社

出版），裡面講到了一個術語：馬拉松耐力系數。我個人認為，這個馬拉松耐力

系數，對我們業余馬拉松運動員一樣有指導意義。 

馬拉松耐力系數:是指個人馬拉松成績與萬米成績之比： 

馬拉松耐力系數A=馬拉松成績（秒）/萬米成績（秒） 

在跑吧網站，有一個關於長距離跑成績測算的方法，實際上就是利用這個馬拉松

耐力系數公式來計算的，它既可以輸入萬米成績測試馬拉松成績，也可以輸入馬

拉松成績測算萬米成績。 

跑吧網站計算長跑成績的馬拉松耐力系數是一個恆定值，為4.76。 

另外還有馬拉松成績與五千米成績之比的耐力系數。但下面說馬拉松耐力系數，

指馬拉松成績與萬米成績之比的耐力系數，因為它能更好地分析萬米成績與馬拉

松成績之間的關系。 

通過這個公式，可以分析： 

1. A越大，即耐力系數越大。這可從兩個方面解釋： 

a) 一方面，說明速度儲備越大，提高馬拉松成績的可能性越大； 

b) 另一方面，耐力系數越大，說明馬拉松比賽發揮水平差，長距離比賽速度

 耐力差。

2. A較小，即耐力系數較小。同樣也可從兩個方面解釋： 

a) 一方面，說明速度儲備較小，提高馬拉松成績的可能性越小，要想提高馬拉松

成績，必須提高萬米成績； 

b) 另一方面，耐力系數越小，說明馬拉松比賽發揮水平高，長距離比賽速度耐力

好。 

我們來看一些運動員的耐力系數實例情況。 

從附表中可以看出，不管是專業運動員還是業余運動員： 

1. 馬拉松耐力系數在4.60±0.05之間，說明按照萬米成績，馬拉松比賽水平正

常發揮； 

2. 當馬拉松耐力系數大於4.65，說明馬拉松成績還有潛力進一步提高； 

3. 而當馬拉松耐力系數小於4.55，說明相對於已有的萬米成績基礎，進一步提

高馬拉松成績的可能性已經很小。而馬拉松耐力系數再進一步小於4.50，則說明

馬拉松比賽已經超水平發揮了。 

說一下跑吧網站測算長跑成績的馬拉松耐力系數，它為4.76，很明顯這個系數較

大，它想表明，因業余馬拉松運動員的訓練水平不高，因此采用的系數偏大。 

讀者可以自己計算一下自己的馬拉松耐力系數，一般來說，馬拉松成績在3小時

之內的，其馬拉松耐力系數應該小於4.70，或者更小。 

另外，由於大多數業余馬拉松運動員參加萬米比賽的機會比較少，因此，這些運

動員真實的萬米最好成績往往不明確。所以，業余運動員要想通過馬拉松耐力系

數來分析自己的馬拉松比賽水平情況，最好找機會參加正式的萬米比賽，看看自

己萬米跑的真實水平。假如沒有比賽機會，通過當地長跑隊、長跑俱樂部，組織

萬米測驗，也可以檢驗業余運動員的萬米水平。 

也許，某位業余運動員計算自己的馬拉松耐力系數偏小，例如小於4.50，這種情

況出現可能有兩個方面的原因。一方面可能是從不知道自己萬米的真實水平，用

來計算馬拉松耐力系數的萬米成績比真實水平低，或者是另外一方面原因，馬拉

松比賽超水平發揮。 

通過真正發揮了較好水平得到的萬米和馬拉松比賽成績，計算出自己的馬拉松耐

力系數，同樣可以進行如下分析： 

1. 當馬拉松耐力系數>4.70，說明馬拉松成績還有提高的可能； 

2. 當馬拉松耐力系數<4.50，說明馬拉松成績提高的可能性很小了。在這種情況

下，就必須進行萬米專門訓練，提高萬米成績。 

另外，天時（溫度、濕度、風力）、地利（路線是否平緩、觀眾是否眾多、比賽

氣氛是否濃烈）、人和（自身賽前調整是否最佳）等因素，對馬拉松比賽成績影

響很大，因此，用在異常情況下取得的馬拉松成績，進行馬拉松耐力系數計算，

是沒有參考意義的。例如，馬拉松耐力系數大於4.75，不能進行上面情況的

分析。而往往是因為天氣異常或者身體不適，後半程速度陡減、甚至走跑交

替。 [對比自己比賽經驗，完全正確]

但是，即使在各方面因素都正常的情況下，業余運動員的馬拉松耐力系數也會在

一定的合理範圍之內，譬如，在4.50與4.70之間。 

例如，業余運動員的萬米最好成績是40分，那麼馬拉松比賽成績在3小時0分到3

小時8分之間，其對於的馬拉松耐力系數就是在4.50與4.70之間。 

再舉一例，假設業余運動員的萬米最好成績是35分，若萬米成績乘以4.60耐力系

數，那麼馬拉松比賽成績為2小時41分，而乘以4.70，馬拉松成績為2小時44分

30秒。 

通過上面兩個例子，可以看出，馬拉松耐力系數0.1的變化，影響馬拉松成績幾

分鐘的變化。而萬米水平越高，馬拉松耐力系統0.1的變化引起的馬拉松成績時

間差值越小。 

結論： 

1. 業余馬拉松運動員，通過計算自己的馬拉松耐力系數，來分析自己的速度儲備

能力。若耐力系數大，說明自己的馬拉松成績還有提高的可能性，反之，若耐力

系數小，則需通過提高萬米成績，來進一步提高馬拉松成績。 

2. 根據自己的萬米成績，用不同的馬拉松耐力系數計算自己期望達到的馬拉松成

績，而不是胡亂設定自己的馬拉松成績目標： 

a) 馬拉松期望成績=自己的萬米最好成績×4.50，這表示要通過超水平發揮取得

的成績； 

b) 馬拉松期望成績=自己的萬米最好成績×4.60，這表示要通過正常水平發揮取

得的成績； 

c) 馬拉松期望成績=自己的萬米最好成績×4.70，這表示要通過正常水平發

揮取得的最低成績。 

例如，自己的萬米最好成績為40分鐘，即使乘上耐力系數4.50，超水平發揮的馬

拉松成績將為3小時。而這種情況下，去訂立2小時55分或甚至更好的成績，按照

這個不可能的成績去配速比賽，結果肯定是失敗的。 

附表：

序號　　運動員　　　　萬米成績　　　　馬拉松成績　　耐力系數　　說明 

1　格布雷西拉西耶　　　26′27〞　　　　　2°4′26〞　　　 4.70 

2　　　任龍雲　　　　　28′8〞　　　　　　2°8′15〞　　　4.56 

3　　　孫英傑（女）　　30′7〞　　　　　　2°19′39〞　　4.64 

4　　　薩拉扎爾　　　　27′49〞　　　　　2°8′13〞　　　4.64　　摘自82年內蒙古出版社《馬拉松賽跑》 

5　　　瀨古利彥　　　　27′43〞　　　　　2°9′26〞　　　4.67　　摘自82年內蒙古出版社《馬拉松賽跑》 

6　　　許亮　　　　　　29′48〞　　　　　2°13′32〞　　4.48 　　摘自82年內蒙古出版社《馬拉松賽跑》 

7　　　單長明　　　　　31′22〞　　　　　2°19′4〞　　　4.43　　摘自82年內蒙古出版社《馬拉松賽跑》 

8　　　步頻140　　　　33′24〞　　　　　2°33′43〞　　　4.60　　1987年北馬 

9　　　步頻140　　　　39′2〞　　　　　　3°13′34〞　　4.96　　2007年廈門，氣候悶熱。耐力系數無指導意義