輕鬆跑

根據您今天的恢復跑數據和感覺，整體來看表現非常理想，以下是一些分析和建議：

1. 配速與心率

• 配速變化：前段配速逐漸加快，最後穩定在 6:07 - 6:15/km。這顯示您能隨著跑步逐步進入狀態，後程沒有明顯疲勞或減速。
• 心率穩定性：心率在112到124 bpm之間，平均116 bpm，這對於恢復跑來說屬於偏低的心率區間（約50%-65%的最大心率），說明這次跑步主要以舒適的有氧運動為主，完全達到了恢復的目的。

2. 感覺狀況

• 您跑後感覺「不累且沒有腿痠跡象」，這表明身體很好地適應了今日的恢復跑，肌肉疲勞程度很低，為明天的更高強度訓練奠定了良好的基礎。

3. 明天的 tempo run 與長間歇跑建議

• Tempo run：以 4:45-5:00/km 的穩定配速，進行約 20-30 分鐘的連續跑。目標是提升乳酸閾值，讓身體習慣稍高強度的長時間運動。
• 長間歇跑：建議以 4:00/km 進行每次 1 公里或 4-5 分鐘的間歇跑，間隔 jog 或步行恢復至心率降到 110 bpm 左右再進行下一組。長間歇可以進行 4-6 組，根據當天狀態調整。

4. 恢復跑與整體計畫的作用

• 今天的恢復跑有助於促進血液循環，加速乳酸代謝，並讓腿部肌肉得到良好的放鬆。這樣的設計非常適合接續進行高強度訓練。

如果明天完成 tempo run 和長間歇跑後仍感覺良好，說明您的恢復節奏和訓練計畫非常有效。請持續關注腿部與腳踝的感受，避免任何小傷累積影響長期訓練目標！