輕鬆跑

減量週（恢復週）的目的是降低訓練負荷，促進身體恢復和超量補償，為下一階段的訓練做好準備。以下是針對你的情況設計的減量週課表，基於你目前的週訓練量（約 80 公里，80/20 原則）和主要訓練目標（提升 VO2max 和乳酸閾值、準備半馬和 10 公里比賽）。

減量週的原則

1. **降低總跑量：**將週跑量減少至正常週的 50%-70%（約 40-55 公里）。
2. **保持一定強度：**維持部分強度訓練（例如 VO2max 或閾值跑），但減少次數或時間。
3. **增加恢復性跑步：**更多的輕鬆跑或完全休息，以促進恢復。
4. **減少長距離訓練：**縮短長跑距離，避免累積過多疲勞。

減量週建議課表

星期一：休息或輕鬆慢跑

• **輕鬆慢跑：**5-6 公里（配速 5:50-6:00 min/km），心率保持 135-145 bpm。
• **重點：**完全放鬆，避免疲勞。

星期二：有氧跑

• **距離：**8-10 公里（配速 5:50-6:00 min/km）。
• **心率：**135-150 bpm，保持低強度。
• **重點：**輕鬆跑動，恢復肌肉疲勞。

星期三：減量版 VO2max 訓練

• **課表：**3x3 分鐘高強度跑（配速 4:10-4:15 min/km），每次間隔 3 分鐘輕鬆跑（配速 6:00 min/km）。
• **心率：**逐漸提升到 155-165 bpm。
• **重點：**降低次數（從 5-6 次減為 3 次），維持刺激但避免疲勞。

星期四：休息或輕鬆慢跑

• **輕鬆慢跑：**5-6 公里（配速 6:00 min/km）。
• **重點：**以恢復為主，也可以選擇完全休息。

星期五：減量版乳酸閾值訓練

• **課表：**4 公里節奏跑（配速 4:30-4:35 min/km）+ 2 公里輕鬆跑（配速 6:00 min/km）。
• **心率：**150-160 bpm。
• **重點：**減少閾值段的距離，保持穩定配速。

星期六：輕鬆慢跑

• **距離：**6-8 公里（配速 5:50-6:00 min/km）。
• **心率：**135-145 bpm。
• **重點：**完全放鬆，避免刺激性訓練。

星期日：減量版長跑

• **距離：**12-15 公里（配速 5:50-6:10 min/km）。
• **心率：**135-150 bpm。
• **重點：**維持耐力，但距離和強度都低於正常週的長跑訓練。

減量週的關鍵

1. **調整心理與身體狀態：**利用減量週緩解疲勞感，增強對訓練的渴望。
2. **避免過度休息：**雖然是恢復週，但保持輕強度訓練有助於防止狀態下滑。
3. **監控身體反應：**記錄減量週後的感覺。如果仍然感到疲勞，可以進一步降低訓練量。

週總結：

• **總跑量：**約 45-55 公里。
• **強度比例：**保持 80/20 原則，但強度總量大幅減少（VO2max 與閾值訓練的距離均減半）。
• **重點：**減少負荷但保持節奏，為下一階段提供恢復與準備！