輕鬆跑

可以延長到 6 或 8 次嗎？

延長到 6 或 8 次是可能的，但需要視你的訓練基礎、恢復能力和目標而定。以下是詳細分析：

1. 跑 6-8 次的適用情況

• **適用於進階跑者：**如果你已經適應了傳統的 4x4 訓練，並且在跑完 4 次後仍感覺強度不足，可以考慮增加次數。
• **周訓練總量控制：**若其他訓練日的強度相對較低，增加次數是可行的，但應避免單次訓練過於集中負荷。
• **特定比賽目標：**如果目標是比賽中的後程加速能力（如半馬後段提速），延長次數能幫助你更適應持續高強度的需求。

2. 跑 6-8 次的風險

• **過度疲勞：**挪威 4x4 訓練強度高，次數過多可能導致過量訓練，降低後續訓練質量。
• **影響恢復：**若你的心率在後幾趟無法回落到恢復區間（如 120-140 bpm），說明身體尚未完全恢復，可能造成長期疲勞堆積。

如何評估是否過量？

1. 訓練後恢復時間

   • 如果跑完 6 或 8 次後，你需要 2-3 天才能恢復正常狀態，這可能過量。
   • 理想情況是隔天可以完成輕鬆跑或中等強度的訓練。

2. 心率與疲勞指標

   • 如果後半段的心率無法持續穩定在 VO2max 區間（如 160-168 bpm），表明你已接近極限。
   • 若配速明顯下降或感覺異常疲勞，應減少次數。

3. 週總訓練量

   • VO2max 訓練本質是高強度，建議占週總跑量的比例不超過 10%-12%。例如你一週跑 80 公里，這類高強度訓練不應超過 8-10 公里。

建議次數安排

• **初階與適應階段：**建議以 4x4 為主，每週一次，穩定心率與配速表現。
• **進階與專項訓練：**若適應良好，可逐步增加至 5x4 或 6x4，但僅作為特定週期（例如比賽準備期）的訓練手段。
• **8x4：**不建議頻繁進行，除非你的目標是專項 VO2max 極限提升，並且有足夠的恢復時間和經驗。

建議的變化訓練

如果想增加挑戰，但又不想過量，可以嘗試以下變化：

1. **變化間歇跑：**5x5 分鐘高強度，配速略低於 VO2max（如乳酸閾值配速）。
2. **分段遞增強度：**例如 4x4（每次略提速），搭配 4 分鐘慢跑恢復，控制總強度不過高。
3. **增長恢復期：**如果增加到 6 次，可考慮把間歇期從 3 分鐘延長到 4 分鐘，以減少疲勞堆積。

結論：
你可以跑 6 次，但需視當天狀況調整配速和心率，不建議頻繁進行 8 次訓練。建議以 4 次為基礎，逐步增加次數，同時密切觀察恢復狀態，確保高強度訓練對整體週期的正向作用。