輕鬆跑

根據你的數據（最大心率 172 bpm、靜止心率 44 bpm、乳酸閾值心率 160 bpm），以下是對不同心率計算方法的建議與分析：

心率計算方法的選擇分析

1. 最大心率百分比法 (HRmax-based Zones)：

   • 優點： 簡單易用，適合基礎有氧訓練。
   • 缺點： 忽略個體差異，可能不夠精確，特別是對經驗豐富或心率範圍極端的跑者。

2. 儲備心率法 (Heart Rate Reserve, HRR)：

   • 公式： (HRmax - HRrest) × 比例 + HRrest
   • 優點： 更能反映個體的心肺適應性，對於你的靜止心率偏低的情況（表明心肺功能良好）尤其適用。
   • 建議： 是一個更準確的選擇，適合日常訓練心率區間的計算。

3. 乳酸閾值心率法 (Lactate Threshold Heart Rate, LTHR)：

   • 優點： 基於乳酸閾值，對於耐力跑者來說非常準確，特別適用於提高臨界速度和比賽配速。
   • 缺點： 訓練區間分布更偏中高強度，可能不完全適用於基礎有氧訓練期。

建議選擇：儲備心率 (HRR)

儲備心率法綜合了靜止心率與最大心率的差異，更適合你的情況。此外，若進行比賽配速訓練，可以輔助使用乳酸閾值心率區間。

心率區間計算與分析

1. 最大心率百分比區間 (HRmax-based Zones)

2. 儲備心率區間 (HRR-based Zones)

3. 乳酸閾值心率區間 (LTHR-based Zones)

分析與應用建議

1. 恢復跑與低強度訓練：
   使用 Zone 1-2（儲備心率法或 LTHR），強調輕鬆跑步與促進恢復。

2. 耐力與比賽配速訓練：
   在 Zone 3-4 （儲備心率法或 LTHR）進行，這是提升臨界速度的關鍵心率區間。

3. 衝刺與間歇訓練：
   使用 Zone 5，短時間衝刺將心率推至極限，提升無氧能力與速度。

你可以根據不同訓練階段的目標，靈活選擇合適的計算方法。儲備心率法適合大多數日常訓練，而乳酸閾值法可以用於競賽訓練精準化心率目標。