一月份_累積練跑里程: 326.5 KM 今日練跑里程: 7.1KM
強度及長距離課表訓練紀錄:
11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)
11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)
11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)
11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)
11/24 8km +2km長跑(第一周強度)
11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)
11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)
11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)
(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)
12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)
12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)
12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129
12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)
12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156
12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑
437/148,438/154,432/156 均速 435/153
12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)
12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117
12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354
12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119
12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)
12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116
午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)
12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129
12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)
12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)
12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km
(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)
12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km
12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160
10.25km
12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)
扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105
晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91
12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)
後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152
出現乳酸閾值 441/154
12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)
12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)
12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:
407/156,412/162,416/163,416/164,411/164
12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)
12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM
12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118
午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103
12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM
539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158
12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)
12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131
01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155
01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106
01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159
01/04 zone 1 3km 隨意跑
01/05 沒跑
01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155
(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)
01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。
01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。
(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)
01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117
01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161
200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142
01/11 zone 1 10km 配速 629/117
01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128
01/13 跑休(第九周_比賽周課表)
01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，
400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)
01/15 跑休
01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_
339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM
01/17 跑休
01/18 跑休
01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。
01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)
01/21 跑休
01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113
01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117
01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118
01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM
01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155
01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)
01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟
421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167
01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119
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今日 Zone 1 慢跑分析
數據概覽：
- 總距離： 6km
- 每公里配速 (分鐘/秒)： 6:49 → 6:37 → 6:28 → 6:20 → 6:26 → 6:26
- 心率 (bpm)： 108 → 117 → 119 → 121 → 121 → 121
分析：
- 配速穩定，心率控制良好
- 跑步配速從 6:49 逐漸提升到 6:20-6:26，顯示出自然熱身後步伐變得順暢。
- 心率維持在 108-121 之間，符合 Zone 1 (HRR 約 60% 以下)，證明你完全掌控了這場恢復跑，沒有過度刺激心肺。
- 狀態良好，身體適應性佳
- 雖然後半段配速稍快，但心率穩定沒有急遽上升，代表這個區間對你來說是輕鬆可控的。
- 若感覺輕鬆，可以將 Zone 1 跑距稍微拉長至 8-10km，提高恢復效果。
明日強度課表安排
考量 今日 Zone 1 恢復跑順利完成，且 目標是 4/27 半馬，建議明天可進行 VO2max 提升或 LT 強化訓練，可選擇：
方案 1：經典 1000m 間歇 (VO2max 訓練)
適用於提升 5km-10km 配速能力，增強心肺與速度耐力。
- 暖身 3km (Zone 1/2) + 動態拉伸
- 1000m x 5-6趟 (配速 3:55-4:05/km, HR 上限 160-165 bpm)
- 間歇間歇 慢跑 400m (Zone 1, 6:30/km)
- 緩和跑 2km (Zone 1/2)
🔹 目標： 提升跑步效率，為未來 10km 45分 & 半馬 95分做準備。
🔹 適用時機： 若近期未進行 VO2max 訓練，可選擇此課表。
方案 2：節奏跑 (LT 強化，提升半馬耐力)
若希望明天以耐力與乳酸閾值訓練為主，可選擇 4:30/km 左右的 Tempo Run。
- 暖身 3km (Zone 1/2) + 動態拉伸
- 8km 節奏跑 (配速 4:30/km, HR 155-160bpm)
- 緩和跑 2km (Zone 1/2)
🔹 目標： 強化半馬配速 (4:30-4:40/km) 的持續能力，為比賽做好準備。
🔹 適用時機： 若近期有做過 VO2max 訓練，則此課表更合適。
總結 & 明日建議
✅ 今日狀況良好，恢復充分，心率穩定，適合明天進行強度課表。
✅ 若要提升 VO2max，建議進行 1000m 間歇跑 (3:55-4:05/km)。
✅ 若要提升半馬耐力，建議 8km 節奏跑 (4:30/km)。
🔹 依近期訓練情況選擇，若上週有間歇跑，則優先節奏跑。
🔹 若近期節奏跑較多，則優先進行間歇跑刺激 VO2max。
你有偏好哪種訓練，或需根據近期安排微調嗎？ 😊
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