close
十二月份_累積練跑里程: 249.5 KM 今日練跑里程: 12.1KM
2024 outrun100_(83/100)
今天恢復跑 5km 配速/心率 659/109,611/116,552/116,553/119,559/119 ,請幫我分析早上的恢復跑狀況如何? 明天會跑zone 2 長距離約12km長跑，該注意甚麼狀況嗎??
分析今天的恢復跑狀況
根據您提供的數據，這次的 5km 恢復跑可以被視為有效的低強度訓練。以下是逐公里的分析：
-
配速和心率趨勢
- 配速從6:59/km逐步提高到5:52-5:59/km，呈現穩定的提升趨勢。
- 心率在整體過程中維持在109-119 bpm，遠低於您的乳酸門檻心率（約 160 bpm），符合恢復跑的心率範圍（Zone 1 甚至偏向 Zone 2 下緣）。
-
心率穩定性
- 以您的最大心率 (172 bpm) 和心率儲備 (HRR) 為基準，平均心率約佔 HRR 的 50-55%，屬於非常低的有氧負荷。這顯示您的身體處於恢復狀態，心血管系統負擔輕微。
-
整體感受與目的達成
- 如果今日感覺輕鬆且無疲憊，則這次恢復跑已達到放鬆、促進血液循環及排除疲勞的目的。
明天的 Zone 2 長距離注意事項
12km 的 Zone 2 長跑對您的訓練計畫非常重要，有助於提升有氧基礎與耐力。以下建議供您參考：
1. 配速與心率控制
- 心率控制：建議 Zone 2 心率範圍為 HRR 的 60-70%（約 126-144 bpm）。
- 配速調整：Zone 2 長跑配速應比恢復跑快一些，但保持輕鬆。根據您的數據，可能落在5:45-6:15/km之間。
2. 跑步節奏與感受
- 保持呼吸順暢，能輕鬆對話是 Zone 2 的重要標誌。
- 若感到疲憊，可以稍微放慢配速，但不要過於刻意加速，以免超出 Zone 2。
3. 注意補水與能量
- 雖然 12km 長跑時間較短，但在寒冷或乾燥的天氣下仍應注意補水。
- 長跑前 1-2 小時進行輕量飲食（如香蕉、吐司或低纖維碳水化合物），確保血糖穩定。
4. 專注於跑姿與節奏感
- 長距離跑步時，容易因疲勞改變跑姿，需提醒自己保持穩定的步幅與步頻（每分鐘約 170 步左右）。
- 將注意力放在「輕鬆而穩定」的節奏上，不用追求速度。
5. 評估當日狀況
- 開始跑步時，花 1-2km 進行熱身，並根據當日感受適度調整配速。
- 如果感覺非常疲累或有舊傷復發的跡象，可以適當縮短距離或降低強度。
希望這些建議能幫助您明天順利完成訓練！如果有其他疑問，隨時可以討論。 😊
全站熱搜
留言列表
