三月份_累積練跑里程: 58.4 KM 今日練跑里程: 13.4KM
強度及長距離課表訓練紀錄:
11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)
11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)
11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)
11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)
11/24 8km +2km長跑(第一周強度)
11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)
11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)
11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)
(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)
12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)
12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)
12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129
12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)
12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156
12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑
437/148,438/154,432/156 均速 435/153
12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)
12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117
12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354
12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119
12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)
12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116
午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)
12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129
12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)
12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)
12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km
(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)
12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km
12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160
10.25km
12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)
扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105
晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91
12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)
後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152
出現乳酸閾值 441/154
12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)
12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)
12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:
407/156,412/162,416/163,416/164,411/164
12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)
12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM
12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118
午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103
12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM
539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158
12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)
12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131
01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155
01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106
01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159
01/04 zone 1 3km 隨意跑
01/05 沒跑
01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155
(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)
01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。
01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。
(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)
01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117
01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161
200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142
01/11 zone 1 10km 配速 629/117
01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128
01/13 跑休(第九周_比賽周課表)
01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，
400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)
01/15 跑休
01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_
339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM
01/17 跑休
01/18 跑休
01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。
01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)
01/21 跑休
01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113
01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117
01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118
01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM
01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155
01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)
01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟
421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167
01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119
01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163
01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM
431/155/164,422/157/167
02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M
356/312/314/318/256
02/02 ZONE 2 慢跑 6KM
02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)
02/04 間歇跑 1km x 4 趟
配速/心率/最大心率 :
413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170
02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑
4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，
352/134,347/136,333/138,
341/140,327/136,342/141
02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166
02/07 眼睛打針跑休
02/08 拆紗布 跑休
02/09 跑休
02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)
429/152,430/158,432/160,426/162,
423/164,421/165,420/166
02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136
02/12 跑休
02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，
第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，
第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159
02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135
02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)
ZONE 1 慢跑 4KM
02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142
最後1KM快跑423/155(下周減量周)
02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)
02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟
358/149,403/155,359/154,355/156,
355/156,354/155,352/155,345/157
02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118
02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160
02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114
02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)
ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)
02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128
02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，
快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134
(第十五周(1/3)_正課表 金城盃21KM課表)
02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156
02/26 ZONE 1 慢跑 配速:809/111
02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)
02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98
ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109
03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708
03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149
3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166
ZONE 1 慢跑2.12KM
03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表 金城盃21KM課表)
03/04 跑休
03/05 乳酸門檻跑 5km
420/150,424/158,425/159,421/162,416/166
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非常完整的紀錄，這樣的數據可以看出你今天的狀況和一些趨勢，我來幫你分析：
1️⃣ 今天乳酸門檻跑的數據分析
📊 配速 vs 心率變化：
| 公里 | 配速 | 平均心率 | 最高心率 |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:20 | 150 | 156 |
| 2 | 4:24 | 158 | 159 |
| 3 | 4:25 | 159 | 161 |
| 4 | 4:21 | 162 | 164 |
| 5 | 4:16 | 166 | 168 |
🧐 觀察重點：
-
整體心率比上周同樣的LT跑要高，尤其從第2km開始，進入159-168區間，這已經非常接近你的閾值區 (160附近)。
-
速度表現算穩，但心率攀升速度比之前更快，代表：
- 身體疲勞恢復不足，耐受度下降。
- 昨天下雨休息，可能沒拉伸或舒緩，身體有點「悶住」。
- 也可能是天氣變化，今天濕度、溫度影響身體散熱效率，心率上升幅度變快。
-
乳酸閾值測定結果再退到453/148：
- 這裡要注意，手錶的閾值偵測不等於真正的生理閾值，特別是當你前面暖身過慢（上130bpm花太久），或者正課心率波動大，都會讓演算法判斷失準。
- 比上週退1bpm，這個變化小，不見得是退步，也可能是當下狀況、疲勞干擾。
2️⃣ 綜合結論：今天練跑狀況評估
✅ 配速穩定度 OK，尤其最後5km還能咬住4:20內。
⚠️ 心率上升速度過快，表示近期累積疲勞還沒完全消化，再加上最近天氣潮濕悶熱，整體代謝效率下降。
⚠️ 乳酸閾值下降，不用太擔心，這不是短期關鍵指標，手錶數值僅供參考。實際上你的「跑感」和「後段衝刺能力」才是更重要的指標，今天最後1km還能衝到4:16/166，這其實是好事，代表你速度還是有底。
3️⃣ 明天課表建議
🎯 明天建議安排：恢復慢跑 + 柔軟度提升
- 內容：8-10km放鬆跑，6:00-6:30/km，HR控制120-130。
- 重點：
- 避免進入任何強度區
- 記得加入跑後大腿後側、臀部、髂腰肌伸展（你今天心率爬升快，髂腰肌很可能緊繃）
- 補充水分、電解質（最近濕度高，流汗排汗能力下降，影響心率）
🧰 小提醒
- 如果最近睡眠品質不佳或感覺身體疲累，再多加1天恢復跑，後天再安排強度課。
- 如果天氣持續濕熱，強度課時最好選擇晚上或清晨，避免心率異常飆升。
🏁 總結一句話
「今天不是退步，是天氣+疲勞影響發揮，心態穩住，慢慢累積回來，比數字重要的是整體跑感和恢復速度。」
如果你想，我也可以幫你排接下來一週課表，要維持川內優輝的「每天還想跑」原則嗎？還是要調整強度比例？要不要看你最近睡眠、飲食狀況一起評估？
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03/06-03/09完整課表（結合近期狀態&川內優輝風格）
| 日期 | 課表類型 | 課表內容 | 目標配速 | 目標心率 | 其他重點 |
|---|---|---|---|---|---|
| 03/06 (四) | 恢復慢跑 | 8-10km超輕鬆慢跑 | 6:00-6:30/km | 120-130 | 加強大腿後側/髂腰肌伸展 |
| 03/07 (五) | 跑姿調整+輕鬆跑 | 6-8km輕鬆跑+跑姿練習 (高抬腿、踢臀各3組) | 5:45-6:00/km | 130-140 | 跑姿放輕鬆，腳底輕貼地 |
| 03/08 (六) | LT跑 | 2km暖身+5kmLT跑+1-2km收操 | 4:27/km | 155-162 | 模擬比賽節奏，呼吸4-4或3-3，保持平順感 |
| 03/09 (日) | 長距離慢跑 | 15-18km耐力跑 | 5:45-6:00/km | 130-145 | 前半保守，後半稍加速 |
📌 重點解析&設定
03/06 (四)恢復跑
- 目的：排疲勞+提升活動度
- 不要看配速，完全靠放鬆感，如果今天跑完腿有「鬆掉」的感覺就是成功
- 跑完記得滾筒+伸展，尤其髂腰肌+股四頭+小腿
03/07 (五)跑姿調整+輕鬆跑
- 目標：找回輕盈步頻感，把卡住的地方放鬆
- 高抬腿（20公尺x3）、屁股踢（20公尺x3），不是拼快，而是動作到位
- 主要跑程輕鬆聊天配速即可，讓身體重新記憶「省力跑姿」
⭐️03/08 (六)乳酸門檻跑（LT跑詳細策略）
-
暖身：2km，6:00/km，逐步拉到130bpm即可。
-
正課：5km LT跑
- 目標配速：4:27/km
- 目標心率：
- 第1km：150-155bpm（剛進入狀態）
- 第2km：155-158bpm（進入穩定LT區）
- 第3km：158-160bpm（稍微喘但可維持）
- 第4km：160-162bpm（接近門檻）
- 第5km：162-164bpm（最後微衝刺感）
-
重點提醒：
- 這次不要急著開快，守住4:27/km，讓心率慢慢爬，不要一下飆到160以上。
- 呼吸節奏：4步吸+4步吐（第1-3km），3步吸+3步吐（第4-5km），這樣呼吸可以直接當「節拍器」，提醒你不要太躁進。
03/09 (日)長距離慢跑
- 目的：恢復+增進有氧耐力
- 重點在於輕鬆舒適，不是拼里程或速度
- 可以分段配速：
- 前10km：6:00/km左右，HR<140
- 後段5-8km：5:45/km，HR<145
- 如果身體狀態很好，最後2km小小進一點到5:30/km，但不強求。
📊 LT跑配速/心率策略圖（視覺版）
| km | 目標配速 | 目標心率 | 呼吸節奏 |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:27 | 150-155 | 4步吸4步吐 |
| 2 | 4:27 | 155-158 | 4步吸4步吐 |
| 3 | 4:27 | 158-160 | 4步吸4步吐 |
| 4 | 4:27 | 160-162 | 3步吸3步吐 |
| 5 | 4:27 | 162-164 | 3步吸3步吐 |
🎯 一句話提醒：
「LT跑的目標是建立耐受度，不是拼出5km最佳成績。」 配速守穩，心率穩穩上爬，最後1km才進入真門檻區。
要不要順便幫你算這週總跑量+TSS（訓練負荷指數），讓你知道累積強度是否OK？或者幫你接續03/10-03/12的安排？你這段期的整體目標是什麼？要針對4/27金城盃來調整嗎？
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03/04-03/10總跑量+TSS預估
| 日期 | 課表內容 | 預估里程 | TSS估算 | 備註 |
|---|---|---|---|---|
| 03/04 (一) | 休息 (下雨) | 0km | 0 | 真休 |
| 03/05 (二) | LT跑 5km (420配速) | 9km | 72 | 含暖身+收操 |
| 03/06 (三) | 恢復慢跑 | 8km | 32 | HR120-130 |
| 03/07 (四) | 跑姿調整+輕鬆跑 | 8km | 36 | 含跑姿練習 |
| 03/08 (五) | LT跑 (4:27) | 9km | 68 | 2km暖身+5kmLT+2km收操 |
| 03/09 (六) | 長距離慢跑 | 16km | 64 | HR130-145 |
| 03/10 (日) | 超輕鬆恢復跑 | 8km | 28 | 鬆一下 |
📌 本週總結：
- 預估總跑量：58km
- 預估總TSS：300
📈 TSS分析與解讀
📍什麼是TSS?
TSS (Training Stress Score) 是整合「運動強度+時間」的訓練負荷指數：
- 強度越高、時間越長，TSS越高
- 長距離慢跑TSS其實不高，但高強度短課表TSS衝很快
- 參考值：
- 恢復跑：TSS 3-4/km
- 輕鬆跑：TSS 4-5/km
- 門檻跑：TSS 7-8/km
- 比賽強度：TSS 9-10/km
📊 這週強度定位
| 週總TSS | 訓練負荷解讀 |
|---|---|
| 300 | 中等負荷，適合「一般累積期」或「漸進強化期」 |
🔥 解讀：
- 對你目前狀態（每週80km左右的耐力基底），這週屬於小幅加強強度，負荷剛好偏下，但強度占比有點高，尤其是LT跑的比例。
- 主要是03/05那場LT跑拉高TSS，而且HR偏高+配速偏快，這種無計畫的高TSS反而會影響恢復和適應。
✅ 調整建議
1️⃣ 週末長跑重要性 > 門檻跑
- 目標比賽是半馬，所以長跑耐力還是核心，這週週末長跑里程應該拉到18km更理想。
- LT跑次數1次足夠，這週做2次其實有點太多（03/05+03/08），有點過頭。
2️⃣ LT跑配速別再壓太快
- 這週03/08的LT跑目標4:27/km，不要再壓420這種比賽配速，這樣拉不上去乳酸閾值。
- LT配速的關鍵是「舒服但略喘」，而不是「爆掉又跑不穩」。
3️⃣ 週TSS控制區間
- 目標週TSS：280-320是理想區間
- 如果你下週跑量80km，那TSS可以推到350上下，但現在還是逐步上量期，300剛剛好。
🚦TSS成長建議（03月進度規劃）
| 週 | 目標TSS | 說明 |
|---|---|---|
| 03/04-03/10 | 300 | 恢復+穩定LT跑 |
| 03/11-03/17 | 320 | 長跑增量到20km |
| 03/18-03/24 | 340 | 高強度+長跑並進 |
| 03/25-03/31 | 280 | 減量週，輕鬆恢復 |
💬 總結一句話：
✅ 本週訓練負荷算「適中」，但LT跑配速有點過快，影響乳酸閾值回推數值。
✅ 未來一週LT跑降到4:27，週末長跑拉長到18km，TSS控制在300附近，這樣比較順。
要不要我順便幫你推算03/11-03/17完整課表？還是要針對4/27「金城盃」的完整週期規劃（3月-4月）都幫你抓好？ 😎
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