ZONE 1 慢跑 5KM－輕鬆跑

三月份_累積練跑里程: 41.7 KM 今日練跑里程: 10.6KM

今天zone 1 慢跑 720/107,648/113,657/115,644/117,657/117 ，因為右腳膝蓋有點感覺沒有特別明顯但是小心起見我還是少跑降速跑，請安排明天強度課表該怎麼跑??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

很好，今天的慢跑數據跟狀況說明得很清楚，看得出來你有刻意控速+觀察右膝狀況，這樣的應變很正確。

針對你現在的情況（右膝輕微感覺+今天降速跑+明天原本安排強度課），建議微調強度課表，目標是：

✅ 不放掉強度刺激
✅ 避免過大衝擊，保護膝蓋
✅ 維持整週訓練節奏

📋 3/4建議課表

1️⃣ 熱身 15分鐘 zone 1-2（配速大約650-700）

輕鬆喚醒肌群+測試膝蓋感覺

2️⃣ 主課 - 漸進式節奏跑 (Progression Run)

比純間歇溫和，但還是有一定強度：

1K 630 → zone 2
1K 600 → zone 3
1K 545 → zone 3+
1K 530 → zone 4邊緣感受
1K 520左右（如果膝蓋OK的話）

每公里視膝蓋反應調整，若有異狀，直接停或降回630。

3️⃣ 收操 10-15分鐘 zone 1（700+）

📌 調整重點

不要做高衝擊的2分鐘超速衝刺這類課表，改用「連續節奏」讓心肺+肌耐力都有練到。
膝蓋狀況優先，強度為輔，任何不對勁，馬上改zone 1慢跑或乾脆改走。

❓ 如果明早起來膝蓋還是怪怪的？

那就直接改： ✅ 原地核心+體幹訓練 ✅ 單車踩1小時zone 2（如果有器材）

你覺得這安排OK嗎？還是想要有點速度感的間歇，但再短一點？我可以幫你設計個保守版。

有點速度感的間歇，但再短一點

好，了解！想要保留一點速度感，但又怕膝蓋負擔太大，這種情況下，我幫你設計一個「保守短間歇」，重點是：

每次加速時間短，衝擊不大
速度感有做出來，維持跑感
跑姿專注度高，保護膝蓋
中間恢復拉長，避免堆疲勞

📋 3/4保守版速度感間歇 (total約7-8K)

1️⃣ 熱身慢跑 2K（zone 1-2，配速大約650-700），重點是感受膝蓋狀況

2️⃣ 主課 - 30秒加速+90秒恢復 x 10組

時間	強度
30秒	4:30-4:40/km，稍微有點刺激，但不是全力衝
90秒	6:30-7:00/km，完全放鬆恢復

這樣10組剛好20分鐘，心肺能練到，速度感也有，膝蓋負擔比2分鐘間歇小很多。

3️⃣ 收操慢跑 2K（zone 1-2）

✅ 調整原則：

如果膝蓋不舒服，立刻停止，改快走or慢跑。
如果加速時膝蓋OK，但慢跑時有感，就調整到zone 1慢跑甚至快走。
上坡段避免加速，找平路跑。

❓ 如果早上起來膝蓋還是有感呢？

直接放棄間歇，改50分鐘 zone 1-2慢跑，以維持跑量為主，強度留待後面補。
或改單車踩60-75分鐘zone 2，替代性刺激心肺。

這樣的強度你覺得適合嗎？還是想要拉長一點（例如1分鐘衝）或調整？你平常加速的感覺是屬於「順順跑快」還是「咬牙拼速度」？這樣我可以再微調。

刺客阿昌

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刺客阿昌

ZONE 1 慢跑 5KM

針對你現在的情況（右膝輕微感覺+今天降速跑+明天原本安排強度課），建議微調強度課表，目標是：