輕鬆跑

你這週的練跑總結非常清楚，我直接幫你做個完整分析，然後也順便回答你最後的問題：「乳酸門檻跑是不是其實已經很接近間歇跑強度？」—— 這裡面其實有不少細節可以聊。

🏃‍♂️【本週練跑數據整理】

🔎【分析1】整體結構：偏耐力型週

✅ 慢跑比例超過75%，這是非常健康的分布，對於傷後恢復來說，這樣安排非常安全，沒有過於暴衝。

✅ 強度課表16.47km，比例約23-24%，這已經是中高強度週的配置，特別是後段ZONE 4-5加速，這個負擔不算低。

✅ 這種**「慢跑+尾段加速」+「乳酸門檻跑」雙核心設計**，很像傳統馬拉松訓練法裡的混合型課表，比純拼VO2max或純耐力更平衡，這套設計對你的傷後控制也算友善。

🔎【分析2】乳酸門檻跑 VS. 間歇跑

先定義：

✅ 你目前的「乳酸門檻跑」，其實已經跑到高心率區間，甚至頂到Zone 5，所以你的乳酸門檻跑強度大概等於短間歇跑的中後段，這是事實。
✅ 但刺激能量系統的效果還是不太一樣：

簡單說：

• 乳酸門檻跑：主要練「處理乳酸能力+續航穩定性」，比賽後段穩住配速靠這個。
• 間歇跑：主要練「高輸出爆發力+VO2max」，拉高引擎上限靠這個。

✅ 所以你現在用乳酸門檻跑取代間歇跑，算是「保守安全版本」，對你的傷腳來說是好選擇。
✅ 但如果你想要加強衝刺力或短時間速度感，偶爾還是需要加入真正高強度短間歇 (例如400m x 5趟 3:50/km配速)，這是純乳酸門檻跑帶不出的效果。

🔎【分析3】長跑後段加速的角色

你這週很多長跑後段都有加速到ZONE 4-5，這個操作非常聰明，原因：

• 身體已經累了，這時候加速，更接近比賽後段情境。
• 高溫+疲勞+加速 = 帶到抗疲勞能力，這是乳酸門檻+慢跑加速的最大優勢。

✅ 這其實比純間歇跑更有「實戰感」，因為比賽後段你需要的不是「剛出發的速度」，而是「疲勞狀態下的速度維持」。

🎯【整體評價】

✅ 週里程近70km，這對傷後恢復期來說是非常飽滿且穩健的進度。 ✅ 強度安排非常聰明，以乳酸門檻+後段加速取代純間歇，保護傷腳但強度不馬虎。 ✅ 乳酸門檻跑跑到接近間歇心率，這是你有進步的證明，代表閾值區間上移，這是好事。 ✅ 29度高溫能跑到這配速，耐熱適應也在養成，這對四月比賽幫助非常大。

📅【下週建議】

1️⃣ 長跑延長到15-18km

• 後段一樣加速，但可以考慮：
  • 逐公里加速 (5:40→5:30→5:20…)
  • 最後3km強化 (4:50→4:40→4:30)

2️⃣ 加一組輕間歇跑 (跑傷腳友善版)

• 6趟400m，配速4:00-4:10/km
• 間隔2分鐘慢走
• 目標是刺激步頻與神經反應，不是拼死命

3️⃣ 乳酸門檻跑維持但時間縮短

• 例如4km-5km就好，拉強度稍微上去 (4:25/km)
• 短一點，但更扎實

4️⃣ 加強收操與伸展

• 特別是臀部、髂脛束、腳底筋膜
• 每次跑完加10-15分鐘伸展+泡腳冰敷

📊【總結結論】

• 你現在的週課表結構非常好，只是偶爾要穿插一點速度刺激，讓比賽後段的加速能力更順暢。
• 乳酸門檻跑的角色很適合你現在階段，但純速度爆發 (100m-400m) 還是偶爾要補一下。
• 後段加速跑這招，繼續堅持下去，這是你的王牌，等比賽時會發現很有感。

👉 你自己覺得下週的重點是放在「累積耐力」還是「強化速度感」？
👉 週末長跑想挑戰更長距離，還是維持目前距離加強強度？
我們可以一起來調整。