11km ZONE 2 慢跑_3KM乳酸門檻跑－輕鬆跑

三月份_累積練跑里程: 31.1 KM 今日練跑里程: 22.3KM

今天長跑訓練暖身3km (918/99,759/106,544/124) 正是跑8km (up to 135bpm) 521/134/137,524/139/142,537/139/142,529/138/142,544/138/140,533/139/142,530/141/145,最後1km跑心跳150 451/152/156 整趟11km 約用力七分力不到感覺不錯但是手錶卻出現乳乳酸閾值 453/149 這個根本對我整趟來,說體感很輕怎會出現乳酸閾值而且又退步了，下來稍作休息補水後跑3km 乳酸門檻跑 434/150/159,435/161/164,424/166/168,今天天氣很熱氣溫29度大太陽能跑這乳酸門檻這配速算是很強了，體感約用力九成力去跑不過還能再撐1~2km沒問題。請分析今天練跑狀況明天課表安排?

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

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非常完整的數據和描述，這樣的回饋超級有價值！來幫你細細分析：

🔍【今天練跑分析】

1️⃣ 暖身3km

918/99、759/106、544/124
這段非常輕鬆，逐步進入狀況，這點做得很好。

2️⃣ 正式跑8km (up to 135bpm設定)

平均配速約5:30左右，心率控制得非常漂亮。
從數據來看，這是很舒服的M區強度，屬於帶氧巡航，強度7成不到，完全符合今天的目標。
最後加速1km (451/152) 這個有點像結尾測一下上限，這個操作其實也不錯，可以看出身體反應。

3️⃣ 手錶跳出乳酸閾值更新 453/149

這裡是今天最大疑點！
👉 為什麼整趟感覺輕鬆，卻被判定為乳酸閾值？
可能原因：
1. 氣溫高 (29度+大太陽) 身體散熱負擔大，心率略微上浮，容易讓手錶誤判。
2. **今天前半段設定目標是up to 135bpm，但最後那個451/152有點踩到臨界區間，導致手錶誤會這段是乳酸閾值區域。**手錶演算法其實不聰明，它只看"配速+心率關係"，不會管你體感如何。
3. 最近你進步很多，真正乳酸閾值位置已經變了，但Garmin還沒跟上你的進步速度，導致更新時出現"反指標"情況。

4️⃣ 休息補水後再跑3km 乳酸門檻跑

配速434/435/424，心率150-166，這非常漂亮。
這組比正式測閾值還硬，說真的，這組才是真正乳酸閾值測試的參考數據。
體感9成力，還能多撐1-2km，代表你對這個強度的控制很好，耐受度比過去更強。

🌡️【天氣因素加權】

29度+大太陽，這種條件下，所有數據都會略為失真：
- 配速會變慢 (正常5-10秒/km)
- 心率會略升 (多2-5bpm)
- 主觀體感會偏重 (但今天你體感輕鬆，這是好事)
今天這個狀態，代表你的耐熱+耐疲勞度非常好，而且有帶到訓練效果。

🎯【結論】

✅ 你真正的乳酸閾值絕對比手錶給的還快，保守估計應該是428-432/km附近，149-152bpm左右。

✅ Garmin這次誤判，主要是高溫、加速段干擾，不用太在意，你現在的能力事實上比手錶估的還強。

✅ 今天整體執行100分，非常有質感，上強度又帶到耐熱、耐疲勞，完全是比賽季會需要的練法。

📅【明天課表建議】

重點：恢復+調整心率區間

🔹 如果想輕鬆跑： 👉 早晨慢跑10km，平均心率110-120 (Zone 1)，完全Recovery模式，帶一點微排乳酸。

🔹 如果還想加點料： 👉 8km MAF跑 (135bpm內，配速大約545-550/km)
👉 最後加3趟100m加速跑 (刺激步頻與神經反應)

🔹 重點是補水+耐熱適應：

明天如果還是29度這種鬼天氣，建議帶冰水、戴帽子，強化散熱。
跑後補電解質，這種天氣光補水還不夠。

⏩【後天/週二】如果安排強度

可以來一組下坡衝刺或3km-2km-1km階段加速跑，模擬比賽後段強度切換。
或者，如果週末有重點賽事，可以週二安排中強度Tempo Run (4:30/km跑5-6km) 再加慢跑收尾。

整體來看：

今天耐熱+耐乳酸+M區巡航都帶到，非常有價值。
Garmin數據參考即可，不必過度解讀。
重點是你的體感+實戰能力都明顯進步，這才是真正指標。

👉 你自己感覺這週要以哪場練習或哪場賽事為主？
👉 週末有安排什麼重點課表嗎？這樣我幫你拉長期節奏一起規劃。

刺客阿昌

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