在過去的幾十年中，幾乎所有的減肥方法都是基於同一原理，但它們實際上都沒有抓住關鍵。
"少吃多練"，"減肥是由熱量消耗大於攝入完成的"。"
對此，營養專家貝納多特博士根據最新的營養與運動科學理論，對飲食與鍛煉這兩種減肥手段提出了新的主張。他認為，首先要注意的是進食時間對身體如何處理攝入的熱量有很大影響。第二是要關注如何通過改善身體代謝來減肥
一、 能量平衡是體重控制的關鍵
人體就像是1輛24小時運行的汽車，我們在開車時總會注意及時加油，同時又不會往油箱裏灌入超過設計容量的燃料。不幸的是，許多人常常讓自己空著油箱硬走，然後又灌入超量的燃料。
如果你想通過早晨空腹跑步來減肥，缺乏能量的身體便會以最簡便的方式獲得補充--分解肌肉，並把其中的某些氨基酸轉化為葡萄糖消耗在運動中。這就意味著你雖然在辛苦地鍛煉，卻把應該保持的肌肉組織損失掉了，該減去的脂肪卻沒有受到觸動。這個過程可稱為"減肌運動"。
另一個經常發生在減肥者身上的情況可以被稱為"增肥飲食"。它指的是兩餐之間相隔時間過久，造成饑腸轆轆，然後就是大快朵頤把自己撐個肚兒圓。這種突然的巨額熱量攝入會使胰島素大量分泌，熱量的超額部分便轉化為脂肪貯存起來。
以上兩種情況都對減肥不利，更糟糕的是把二者結合在一起。空腹運動會暫時
掩蓋食欲，同時消耗掉許多肌肉蛋白質，之後的飽餐--既難以彌補肌肉的損失，又增加了脂肪的貯存。
要避免這種狀況，能量平衡是關鍵。在貝納多特博士的實驗中，那些通過少食多餐（每餐攝入300～500千卡熱量）來保持體內能量平衡的運動員取得了最理想的結果。他們的做法如下：
1 早晨醒來後立即進食。
2 運動前保證吃些東西（見附表）。這些熱量不但能防止肌肉在運動中受到分解，還能利用進食後代謝率的提高在運動中與運動後增加能量消耗。
3 運動結束後儘快補充能量。讓消耗掉的貯備得到恢復。否則身體會以分解肌肉蛋白質來獲得能量。
4 一天進食5～6次。貝納多特的一項研究證明，在運動員的一日三餐之外，增加3次加餐有助於減少體脂，增加肌肉。這些運動員的體能，包括爆發力與耐力，也得到了增強。當然你不能額外地一次攝入幾百千卡熱量，而是把一天計畫攝入的總熱量合理地分成幾份，少吃多餐。
貝納多特認為，最糟糕的是用突然大幅度減少熱量攝入的方法來減肥。合理的目標是1周減重
二、 體內能量的起伏影響了代謝率
人體的基礎代謝率（也就是在一天中維持基本生命狀態消耗的能量）會隨著年齡增長而變慢，這也是許多人隨著年齡的增長而體重增加的原因之一。但是一項研究證明，中老年人如果像青年人一樣運動與飲食，代謝率也會保持"年輕"。
當然這並不是說著你必須像十幾年前一樣進行高強度運動，也不是說你可以像小夥子一樣隨意享用麥當勞的巨無霸漢堡包。這個結論只是表明，如果你的熱量攝入較高並能夠利用它，你的消耗總熱量也會提高。"進"與"出"是相互影響的。
身體在消化吸收食物時也會消耗熱量，這就是"食物熱效應"。它平均占全天總
消耗熱量的10%左右，並且會隨著少吃而降低，多吃而提高。增加進食次數或變化食物內容也會影響其消耗量。
另外，當天的運動量或活動量也會影響代謝率。只有把進食量的增加與運動量的增加結合在一起，身體的代謝率才會有效得到提高。而這正是保存肌肉並消耗體脂的關鍵。這個過程就像你在控制收入與支出的平衡，"多掙錢、多花錢"總是比"不掙錢、少花錢"容易得多。
有些食物有助於提高代謝率。比如，蛋白質在消化過程中就比碳水化合物與脂肪消耗的熱量多。有研究發現，動物蛋白（比如牛排）比植物蛋白（豆腐）效果更好。
你所進行的運動種類也會影響代謝率。力量練習能在運動當天甚至第二天大幅度地提高基礎代謝率。而有氧運動的效果主要是在運動中，對運動後的代謝率影響時間較短。
力量練習之所以產生較長時間的代謝率提高效果，主要是由於肌肉在運動後的修復工作所致。1小時的舉重練習可使肌纖維發生高於平時的分解，而攝入的蛋白質會比平常更快速地重新合成這些肌纖維。身體代謝率由此得以提高。芬蘭的一項研究發現，運動後3小時肌肉的分解提高了17%，合成則提高了21%。這個過程被稱為"蛋白質轉換"，在此過程中有許多能量會被消耗掉。
研究證明，具有提高代謝率作用的運動種類通常是長時間與高強度的，但有的短時高強度的運動也能產生相同的效果。在一項實驗中，男性運動員進行了31分鐘的舉重迴圈練習（提鈴至胸、臥推、下蹲），結果是在練習結束後38小時時，他們的代謝率仍然高於平時。
三、"低效率"的飲食與運動是一台脂肪燃燒機
工作時的高效率是件好事。但是在進行飲食控制與運動時，高效率卻成為阻力之一。身體在運動時效率越高，消耗的熱量就越少。比如有些人，日復一日地用相同的重量做同樣的動作，1年以後在他們身上看不到任何進步。原因就是
他們的肌肉逐漸適應了那套運動的要求，不必增加力量或能量消耗就能對付，於是體能的進步就中止了。
以下是防止運動變得高效率的方法：
1 力量練習--有兩個途徑。第一是增加所舉的重量，第二是選擇對身體平衡和協調性更有挑戰的動作。舉例來說，你臥推的最好成績是
從動作方式來講，舉過頭頂的動作更有挑戰性。比如，站立肩上推舉就比坐在器械上推舉效果更好。另外，舉著杠鈴做下蹲與箭步蹲也是"低效率"的。
2 有氧運動--毫無疑問，快慢交替的變速練習能夠把跑步、游泳、騎車變得"低效率"。這是早就被證實的減肥良方。
3 飲食同樣如此，在本文的前面已經提到"食物消化熱效應"。高蛋白質飲食能夠提高消化本身的熱量消耗，從而降低"效率"。而如果攝入的蛋白質來自含鈣豐富的乳製品，其熱量消耗會更高。其中原因下面還會提到。
四、把飲食與運動結合起來
1 每日進食5～6次，避免兩餐之間相隔太長時間。這樣你就不會因為過度饑餓而暴飲暴食。如果在飯前情緒變得不好，這也是一個過長時間沒有進食的表現。
2 正餐或加餐都要包含一些蛋白質食品，其中一定要有含鈣較多的乳製品。
3 運動前吃些東西會使你消耗更多的熱量。運動後及時補充能量既可促進肌肉的修復，同時也可增加熱量的消耗。
4 每週進行2～4次主要針對大肌肉群的力量練習。全身參與的動作對於提高代謝率很有幫助。
5 每週進行2～3次有氧運動。如果體能允許，進行變速有氧運動是最有幫助的。但是如果這會影響你次日練力量的體力，那還是把精力留給第二天為好。3次高強度的力量練習比6次一半強度的鍛煉要有效得多。
最佳進食間隔
運動時間決定了進食時間和內容
◆早晨鍛煉者
1. 運動前餐（任選其中1套）
乳清蛋白奶昔1杯、1個香蕉與1個煮雞蛋、1杯拌穀片的脫脂牛奶
2. 運動後早餐
煎蛋白加蔬菜、麥片粥、橙汁
3. 上午加餐（選其1套）
優酪乳與水果、乳清蛋白奶昔與水果
4. 午餐（任選其中1套）
烤雞胸與蔬菜沙拉（橄欖油調料）、全麥麵包夾金槍魚或午餐肉三明治
5. 下午加餐（任選其中1套）
花生醬（或夏威夷仁）與蘋果、代餐營養棒
6. 晚餐
烤三文魚（或雞胸、牛排）與蔬菜沙拉
◆午間鍛煉者
1. 早餐（任選其中１套）
全麥麵包與炒蛋、麥片粥與優酪乳
2. 上午加餐
乳清蛋白奶昔與水果
3. 午餐（運動結束後）
雞胸三明治與水果
4. 下午加餐
花生醬（或夏威夷果仁）與蘋果
5. 晚餐
煎瘦牛肉餅（或火雞肉）與全麥麵包、拌黃瓜、番茄
◆下班後鍛煉者
1. 早餐（任選其一）
全麥麵包與炒蛋、全麥穀片加脫脂牛奶加藍莓
2. 上午加餐（任選其一）
乳清蛋白奶昔與花生醬、優酪乳與夏威夷果仁
3. 午餐
雞胸肉、全麥麵包與蒸蔬菜
4. 下午加餐（任選其一）
花生醬與蘋果、代餐營養棒（或牛肉幹）
5. 運動前加餐
乳清蛋白奶昔
6. 晚餐
烤三文魚（或雞胸肉、牛排）、蔬菜沙拉（橄欖油）、糙米飯
◆以鈣治肥
哈佛大學的科研人員發現，那些每天攝入3份乳製品，其中所含鈣與其他食物中的鈣總量達到1200毫克的人比其他人的肥胖可能性要低60%，同時也不容易發生胰島素對抗現象，從而降低了患糖尿病與心臟病的危險。
乳製品中的鈣與力量練習一樣能夠幫助你通過"低效率"的消化吸收來消耗更多的熱量，因此熱量相同但含鈣量高的食品就更有助於減肥。專家認為，食物鈣能把熱量從脂肪向肌肉組織轉移。如果你一天減少500千卡熱量的攝入，同時保持高鈣飲食，其中的鈣會發揮雙倍的作用，相當於1周多減少
低效率"的鍛煉計畫
沒有一個鍛煉計畫能永久適用，但是以下這套練習可以至少滿足兩個月的需要。這些動作主要由大肌肉群參與工作，肌肉在運動後的修復過程促進了熱量的消耗。這些練習方式本身也是"低效率"的。初級練習者按計劃做，有鍛煉經驗的人可做括弧中的練習。
星期一與星期五：
每個超級組做6～8次，中間不停頓。大組之間休息60秒。每個大組做4～6次，然後做下一個。
1 腿推舉（或持啞鈴下蹲）+腿彎舉（直腿硬拉）
2 啞鈴肩上推（杠鈴提鈴至胸上推）+滑輪下拉（引體向上）。
3 杠鈴臥推（寬握距臥推）+坐式划船（杠鈴寬握俯身划船）。
4 仰臥起坐（負重仰臥起坐）+山羊挺身（負重挺身）
星期三：
在迴圈中每個練習做10～12次，中間不停頓，迴圈之間休息1～2分鐘。共做1～2個迴圈。
1 持啞鈴箭步蹲（頭上舉啞鈴箭步蹲）。
2 提啞鈴至胸肩上推舉（上舉用爆發力，頂點腳跟抬起）。
3 持啞鈴下蹲起（持啞鈴下蹲跳起）。
4 後支撐臂屈伸（雙杠臂屈伸）
5 俯臥撐（腳支撐在長凳或健身球上）
6 仰臥團身交替蹬腿。
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