輕鬆跑

本週訓練分析

📌 總里程與分配

• 強度訓練里程：29.02km（間歇、閾值跑、速度訓練）
• Zone 2 以下慢跑里程：30.74km（有氧耐力跑、恢復跑）
• 總里程：約 60km（比平時少）

📌 問題點

1. 長跑里程不足
   • 受到天氣影響，長距離耐力跑時間不足，影響耐力累積。
2. 強度訓練比例偏高
   • 本週高強度佔比接近 50%，這可能會增加疲勞累積，影響恢復與超補償。
3. 恢復跑比重大但不均衡
   • 雖然 Zone 2 里程有 30.74km，但並未有單次較長的穩定慢跑來提升耐力。

下週調整計畫

✅ 總原則：提高耐力訓練時間，調整強度分布

1. 補足長跑里程

   • 若天氣允許，目標安排 18-22km 長跑（Zone 2 配速 5:50-6:10/km），補足耐力缺口。
   • 若仍受天氣影響，可改為 2 次 12-14km 慢跑 來替代。

2. 減少高強度訓練比重

   • 本週 VO2max 間歇比例高，下週應適度降低強度，建議：
     • 1 次 閾值跑（4:20-4:30/km，20-30min）
     • 1 次 800m x 6-8 間歇（4:00/km，HR 155-165）
     • 其餘日子以有氧跑補充里程

3. 恢復跑與 Zone 2 均衡

   • 確保 Zone 2 里程達 40km 以上，避免過多低效恢復跑（<120bpm），提升耐力效果。

建議課表

結論

• 本週因雨季影響 長跑里程不足、強度訓練比例偏高，可能影響耐力累積。
• 下週 應增加 Zone 2 長跑里程（18-22km），並降低 VO2max 間歇比重，以提高有氧耐力與恢復效果。
• 課表調整後，能確保耐力與速度並進，避免高強度過量導致疲勞累積過快。