輕鬆跑

今日訓練分析

Zone 2 10km

• 目標：維持心率 ≤ 135bpm
• 實際表現：
  • 初期配速穩定，但後段心率稍微上升（136-138bpm）。
  • 這符合 Zone 2 訓練的特性，但也顯示可能有些累積疲勞影響。

1km 間歇跑（3趟，間休2min）

• 強度與狀態分析
  • 心率逐步爬升，最後一趟已接近最大心率（169bpm）。
  • 與前次相比，配速略有提升，但 HR 變化類似，代表近期有 VO2max 進步的趨勢。
  • 第一趟 HR 偏低，可能是因為剛轉換到高強度跑還沒完全進入狀態。
  • 這類型的組合訓練（Zone 2 + 間歇）能有效提升乳酸閾值與 VO2max，但也會增加疲勞累積。

本週訓練指數分析

為了更清楚評估本週的訓練狀態，這裡使用 TSS（Training Stress Score）概念 來分析負荷量。
TSS 計算方式：

• 強度係數（IF） 估算：
  • Zone 2 慢跑：IF ≈ 0.75
  • 乳酸閾值跑：IF ≈ 0.88
  • VO2max 間歇：IF ≈ 0.95
  • 恢復跑：IF ≈ 0.65

本週訓練量估算

結論與建議

1. 本週 TSS ≈ 360，強度偏高，長跑不足

   • 以你的訓練習慣，理想 TSS 應該落在 450-550，特別是長跑沒補足，使得訓練負荷分布不均衡。
   • 如果下週天氣好，應該補 18-22km Zone 2 長跑，把有氧基礎拉回來。

2. 間歇跑的進步跡象

   • 這次 1km 間歇的 HR 變化類似上次，但配速進步，顯示 VO2max 提升。
   • 但要注意，這樣的強度訓練應該有適當恢復，不然會影響下週的長跑與持久力訓練。

3. 下週建議

   • 增加 Zone 2 長跑至 18-22km，讓有氧耐力回到標準水準。
   • 保持 1 次閾值跑 + 1 次間歇跑，但不要再額外增加強度，以免影響恢復。
   • 恢復跑控制在 6:15-6:30/km，HR ≤ 125bpm，避免過度疲勞。

總結

• 本週訓練受天氣影響，長跑不足，但強度訓練仍有良好表現。
• 本週 TSS ≈ 360，比預期略低，主要是因為長跑里程缺失。
• 近期 VO2max 有進步，但應確保長跑補足，以免影響耐力基礎。