輕鬆跑

你的情況有幾個關鍵點需要調整，這樣可以改善長距離訓練效果，同時讓訓練更可持續：

1. 長距離訓練的問題：跑操場容易心理疲勞

• 問題： 操場繞圈會讓長距離訓練變得枯燥，影響耐心和專注度，導致不想多跑。
• 改善方法：
  • 換環境：每週至少一次換跑不同的地方，例如河濱、公園、社區道路等，降低心理疲勞。
  • 變化配速：嘗試低強度起跑（前面幾公里慢一些），進入狀態後再穩定配速，這樣容易跑長一點。
  • 設定小目標：不是一次要撐完整個長距離，而是分段進行。例如：「先跑30分鐘，再看看是否能繼續」。

2. 以快跑或間歇跑替代長距離訓練效果不佳

• 問題： 長距離的關鍵是「耐力累積」，快跑或間歇跑無法完全取代，會讓訓練失去平衡。
• 改善方法：
  • 恢復週期性長距離（例如每週一次）：即使短期內沒動力，也可以從稍短的距離開始，再慢慢增加。
  • 降低對速度的要求：有時候「跑慢一點」更容易撐過去，長跑時心率控制在L2-L3區間（130-150 bpm 左右，依你的情況調整），不會太喘但能持續久一點。
  • 加強心理策略：可以用「計圈數」而非「總距離」的方式，例如「今天就先跑20圈」，比說「我要跑15K」更容易接受。

3. 碰到不想跑的時候怎麼辦？

• 你的優勢： 就算不想跑，你還是會去操場、換鞋、動起來，這是很好的習慣！
• 問題： 每天強迫自己跑，可能會增加心理壓力，甚至降低長期動力。
• 解決方案：
  • 可以允許自己「輕鬆跑」：當天如果真的不想跑，就把它當成「恢復跑」，慢跑3-5K，不計配速，甚至只跑個20-30分鐘。
  • 改變訓練方式：如果某天真的很疲勞，可以改成快走 + 動態伸展 + 核心訓練，仍然維持運動習慣，但不一定要跑。
  • 週期化訓練：適當安排每週的高強度與低強度日，例如：「週一、週五輕鬆跑，週二間歇，週三、六長跑，週四恢復」這樣可以減少倦怠感。

4. 以前跟跑團，但現在獨跑如何維持動力？

• 問題： 沒有跑團的陪伴，少了社群動力，訓練變得更無聊。
• 改善方法：
  • 線上社群參與：可以加入 Strava、Facebook 跑步社團，分享訓練記錄，增加參與感。
  • 設定目標：報名比賽或設定「跑步挑戰」，例如「這個月要完成200K」、「這週要完成一次15K」等，增加動力。
  • 間歇性找人一起跑：即使無法每週都跑團，也可以偶爾安排與朋友一起跑長距離，例如一個月一次，讓長跑更有期待感。

結論

你現在的訓練方式雖然很有紀律，但如果讓自己壓力太大，可能會影響長期表現。建議：

1. 長距離訓練方面：找新的路線、改變心態，降低對速度的要求。
2. 心態調整：允許自己偶爾「跑少一點」、「跑慢一點」，但保持習慣。
3. 增加變化：偶爾換不同的訓練方式，例如越野跑、爬坡跑、快走+核心訓練等，避免跑步倦怠。
4. 找回動力：透過社群、目標設定，或偶爾與朋友一起跑，讓跑步更有樂趣。

這樣長期下來，你的訓練會更穩定，長距離也會慢慢恢復到你希望的水準！💪