輕鬆跑

要跑進半馬 95 分，間歇跑與乳酸門檻跑該如何安排？

📌 目標配速計算

95 分鐘內完成半馬（21.1 km），目標 配速 = 4:30/km。
這代表比賽時，你需要在 4:30/km 的配速下穩定跑完 21.1km。

🟢 間歇跑（提升最大攝氧量 VO₂max）

間歇跑的配速與距離

間歇跑主要提升 最大攝氧量（VO₂max）與高速耐受力，通常比比賽配速快 5-15%。
根據你的 95 分鐘半馬目標，間歇跑的建議配速範圍為 4:00-4:15/km。

🔹 但如果無法跑進這些配速，可以先降低距離，等適應後再拉長距離。例如：

• 先從 400m 間歇開始，等到能穩定維持 4:00/km，再嘗試 800m、1000m。
• 或者採取 遞增方式（如 3 組 800m，然後下週提升到 4-5 組）。

建議間歇課表

1. 短距離間歇（提升 VO₂max）
   • 400m x 8-10 組，配速 3:50-4:00/km，休息 200m 慢跑
   • 800m x 5-6 組，配速 4:00-4:10/km，休息 400m 慢跑
2. 長間歇（提升速度耐力）
   • 1000m x 4-5 組，配速 4:05-4:15/km，休息 2 分鐘
   • 1600m x 3-4 組，配速 4:10-4:20/km，休息 3 分鐘

🟠 乳酸門檻跑（LT 跑）

乳酸門檻跑（Tempo Run）是半馬成績提升的關鍵，因為它能讓你更輕鬆地在 4:30/km 的比賽配速下跑更久。
通常，乳酸門檻跑的配速 比半馬配速快 5-10 秒/km，即 4:20-4:30/km。

建議 LT 跑方式

🔹 若目前無法穩定跑進 4:20-4:30/km，可從 3km Tempo 開始，然後逐步延長距離。

• 例如，先跑 3km @ 4:25/km，然後下週增加到 4km，最終到 6-8km。

建議乳酸門檻跑課表

1. LT 間歇跑
   • 2km + 2km + 2km，配速 4:20-4:30/km，間休 90 秒慢跑
   • 3 x 10 分鐘，配速 4:20-4:30/km，休息 2 分鐘
2. 持續 LT 跑
   • 6-8 km @ 4:20-4:30/km
   • 10-12 km @ 4:25-4:35/km（比賽前 4-6 週時可加入）

🟣 長跑（提升耐力 & 比賽模擬）

雖然間歇跑和 LT 跑很重要，但半馬的基礎還是 耐力，所以長距離慢跑不能忽略。

建議長跑配速與距離

🔹 每週安排 1 次長跑，確保身體能適應長時間的負荷
🔹 馬拉松配速跑（MP Run）可以在半馬訓練最後 4-6 週加入，讓比賽配速更熟悉

📝 總結

📌 半馬 95 分的訓練配速

1. 比賽目標配速：4:30/km
2. 間歇跑（VO2max）：4:00-4:15/km（400m、800m、1000m、1600m）
3. 乳酸門檻跑（LT 跑）：4:20-4:30/km（6-8 km）
4. 長跑：標準長跑 5:15-5:45/km，MP 跑 4:35-4:45/km

📌 若無法達到配速，該怎麼辦？

1. 降低間歇跑的距離，例如：

• 無法 1000m @ 4:10/km，可改為 800m @ 4:10/km
• 無法 800m @ 4:00/km，可改為 400m @ 3:50/km
• 短距離先做到，再慢慢拉長

2. 乳酸門檻跑從較短距離開始：

   • 先 3km @ 4:25/km，然後再慢慢加長到 6-8km

3. 增加長跑里程，確保基礎耐力夠：

   • 長跑次數不足，半馬後半段容易掉速
   • 至少每週 18-22km 長跑，且比賽前 4 週內有 1 次 25km 長跑

🏆 結論

🔹 要跑進 95 分鐘半馬，間歇跑須達 4:00-4:15/km，乳酸門檻跑須達 4:20-4:30/km
🔹 若無法跑進這些配速，可先降低距離，之後再逐步拉長
🔹 長跑與比賽配速跑（MP Run）同樣重要，確保耐力足夠

你可以先從短間歇開始，然後穩定提升強度與距離，慢慢接近 95 分鐘的半馬目標！ 💪