輕鬆跑

三月份_累積練跑里程: 247.4 KM   今日練跑里程: 11.3KM

這幾天練跑不敢再跑快了，和大學生跑就六分速慢跑今天他去三體衝刺訓練

我五點十分到新北後先和老伯走路到六點才換鞋慢跑。

先六分半慢慢起速跑，感覺只要起步緩和後等到後段就很自然的加速到更快配速

主要是傷腳在沒有壓力下練跑，心跳也沒有上升很快整體來說輕鬆跑到五分速。

今天早上遇到黃兄去做復健他開髖節手術後又有膝蓋舊傷還有坐骨神經痛骨刺，

雖然有些是以前打籃球傷的但是往事也是自己的大意。

現在只有加強肌力不然只有練跑早晚都會傷筋斷骨的。

跑完6km輕鬆愉快結束今天有多走路就少跑點了。

從去年2023.06.08訓練肌力已經有九個月十三天了，

目前單槓可以拉到六下，下半身肌力膝蓋及大腿肌力也持續加強中。

傷腳踝及阿基里斯腱也因為單腳抬起及單腳跳肌力有明顯進步了。

還是要持續加強肌力訓練，因為跑者肌力是繼續跑下去的原動力。

0321第236天引體向上訓練專項下半身訓練第106天)(回春式前擺盪墊腳累積訓練42天)(單腳原地跳躍第64天)

弓箭步行走(原地操作) 70 m x 3(目前每日練習快弓箭步走長距離)

後勾腿弓箭步   20 x 4

高位伏地挺身 20 x 3

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60  x 3

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 8

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4

相撲深蹲 15 x 3(超過此次數持續加強)

抬手深蹲(改成跳躍深蹲) 20 x 2

四股踏步 20 x 2

單槓引體向上 3 x 6

髖部轉前，前後擺  10 x 3

坐姿腳前伸直 100'' x 2

今天還是七點多去公園練單槓，傷腳經過幾天調養有好一些了，先暫時不跑快依該就會好很多了。

拉伸後傷腳筋有鬆開就不會痛了，按照步驟練上半身及下半身肌力訓練。

目前在四股踏步及弓箭步走有明顯進步了。

另外新增抬腿伸直練膝蓋周邊肌力也有心得了，目前做150'' x 2 趟再慢慢增加趟數。

三輪後第四輪挑著做不要練到太累了要有每天都可以練的感覺最重要。

。補習班發的總複習考日期。