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今天測hrv 數據如下共測三次: HR:60,HRV SCORE:50,SDNN:63.2,RMSSD:25.5,PNN50:5.6,LNRMSSD:3.2,STRESS:15, 第二次:HR:57,HRV SCORE:50,SDNN:57.8,RMSSD:25.8,PNN50:3.4,LNRMSSD:3.3,STRESS:13 換APP再測HR:56,HRV SCORE:52,SDNN:40.19,RMSSD:29.84,PNN50:9,LNRMSSD:3.4,請分析今天測試HRV狀況??
ChatGPT 說：

從你今天三次測試的 HRV 數據來看，可以進行以下分析：

💓 心率變異性 (HRV) 整體分析

HRV 是衡量自律神經系統平衡、身體恢復狀況和壓力水平的重要指標。

📈 1. HR (心率)

  • 三次心率分別為：60 bpm、57 bpm、56 bpm
  • 解讀：在休息狀態下的心率逐漸下降，表示自律神經副交感神經活性增加，通常是恢復良好的跡象。

🔄 2. HRV Score (整體 HRV 分數)

  • 分數分別為：50、50、52
  • 解讀：
    • 50–52 分屬於中等偏低範圍，可能表示身體正處於恢復期或有輕微疲勞。
    • 鑒於你有高強度跑步訓練，這數值合理，但需要觀察是否連續多日維持在該水平。

💡 3. SDNN (總體變異性指標，反映自律神經整體活動)

  • 數據分別為：63.2 ms、57.8 ms、40.19 ms
  • 解讀：
    • 60 ms 以上通常反映良好的自律神經功能。
    • 第三次測試 SDNN 降至 40.19 ms，可能表示該次測試時自律神經緊張或測試環境差異（如換 APP 影響算法）。
    • 如果 SDNN 持續低於 50 ms，需觀察是否有過度訓練或壓力過大跡象。

🏃 4. RMSSD (反映副交感神經活性，主要與恢復和耐力相關)

  • 數據分別為：25.5 ms、25.8 ms、29.84 ms
  • 解讀：
    • 25–30 ms 的範圍屬於中等偏低水平，代表身體恢復中，副交感神經活性正常但不突出。
    • 第三次測試 RMSSD 上升至 29.84 ms，表示副交感神經活性有增加，可能與測試環境較放鬆或使用的 APP 算法不同有關。

📊 5. pNN50 (反映心跳間距變化，與恢復和低壓力狀態有關)

  • 數據分別為：5.6%、3.4%、9%
  • 解讀：
    • 健康成年人靜息狀態下通常在 5–15% 之間。
    • 第三次測試提升至 9%，說明該次測試時副交感神經表現更好，恢復情況較佳。

🌿 6. LnRMSSD (RMSSD 的自然對數，用於標準化分析)

  • 數據分別為：3.2、3.3、3.4
  • 解讀：
    • 3.2–3.4 屬於適中水平。
    • 值有小幅上升趨勢，說明恢復狀態略有改善。

⚡ 7. Stress (壓力指數)

  • 數據分別為：15、13、未提供（第三次）
  • 解讀：
    • 壓力指數偏低（良好），代表身體在低壓力狀態，恢復情況不錯。

📉 分析總結

  1. 整體恢復狀態中等偏好：心率逐漸降低、RMSSD 小幅上升，顯示副交感神經活性略有提升。
  2. SDNN 在第三次測試明顯下降，可能因換用不同 APP 所致，或是測試環境差異。
  3. HRV 分數穩定在 50–52，屬於恢復期的正常範圍，尚無過度疲勞徵兆。
  4. 壓力指數偏低，顯示身體對於近期訓練的承受良好。

⚠️ 建議

  • 監控 HRV 趨勢：如果未來幾天 HRV 分數未提升，或 SDNN 持續偏低，建議適度調整訓練強度。
  • 檢查測試一致性：保持相同測試環境和 APP，以獲取更準確的比較。
  • 留意睡眠和飲食：恢復不佳時，提升睡眠品質和營養補充有助 HRV 改善。
  • HRV 與訓練調整：若 HRV 明顯下降，建議進行低強度有氧或休息日，避免加劇疲勞。

如果近期有高強度跑步或間歇課表，這樣的 HRV 表現屬於合理範圍。你有感覺到疲勞或心率恢復變慢的情況嗎？是否需要針對接下來的課表做微調？ 💬💪

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二月份_累積練跑里程: 318.8 KM   今日練跑里程: 14.5KM

乳酸門檻心跳跑 4km x 2 趟

乳酸門檻心跳跑 4km x 2 趟

今天跑乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，配速/心率/最大心率: 第一個4km 每公里配速 : 435/143/152,435/143/158,436/158/159,435/159/160,第二個4km 每公里配速: 433/149/157,441/157/159,441/157/159,434/160/161,第二個四公里最後3km左腳踝有點痛 放慢配速但是跑了1km多後感覺還好又把配速拉高最後434收尾，整體感覺心跳再乳酸閾值之上 跑起來用力八分力多，沒有特別疲累感，跑後檢視左腳踝沒有特別不適感還是小心為上。 請分析今天乳酸門檻心跳跑狀況??明天02/26(三)到週日課表該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟             

          358/149,403/155,359/154,355/156,

          355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

           ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

          快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

          (第十五周(1/3)_正課表 金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日乳酸門檻心跳跑分析

數據總結：

  • 課表內容：4km × 2趟乳酸門檻跑

  • 第一趟4km（平均配速4:35/km）：

    • 心率逐漸上升（143 → 160 bpm）
    • 最大心率達160 bpm，接近乳酸閾值（你的乳酸閾值為160 bpm）
    • 整體穩定，無異常疲勞感

  • 第二趟4km（平均配速約4:37/km）：

    • 心率略高於第一趟（149 → 161 bpm）
    • 左腳踝於後段出現不適，但放慢配速後改善，最後以4:34/km收尾
    • 整體感覺為八分力使用，心率維持在或略高於乳酸閾值

分析重點：

  1. 乳酸閾值控制良好：

    • 第一趟心率穩定在143–160 bpm區間，達到有效刺激乳酸閾值的目的。
    • 第二趟心率略高（特別是最後兩公里達160–161 bpm），代表在高強度下維持穩定能力，但也顯示累積疲勞。

  2. 左腳踝不適：

    • 左腳踝在第二趟後半段有不適，儘管後來消失，但需小心可能的疲勞性傷害。
    • 可能是近期強度課表累積的影響，需監控是否為過度使用跡象。

  3. 身體反應：

    • 報告無嚴重疲勞感，說明心肺能力應付此強度無問題。
    • 心率超過乳酸閾值區間（尤其在第二趟後段），可能表示需要更多針對乳酸閾值的穩定性訓練。

02/26 (三) 至 03/02 (日) 訓練建議

訓練規劃原則

  • 以川內優輝訓練哲學：「每天跑步都要有隔天還想繼續跑的心情」為主軸。
  • 注意左腳踝狀況，避免連續高強度課表。
  • 保持乳酸閾值心率提升，同時兼顧耐力與恢復。

課表建議：

✅ 02/26 (三) — 恢復慢跑 + 核心訓練

  • 內容：慢跑 10–12 km @ 5:45–6:00/km，心率保持在低強度區間 (120–135 bpm)
  • 加強：15 分鐘核心穩定動作 (例如：橋式、棒式、側棒式)
  • 目的：促進血液循環、協助腳踝恢復

✅ 02/27 (四) — 節奏跑 (Tempo Run) 6–8 km

  • 內容：
    • 熱身 2–3 km @ 6:00/km
    • 節奏跑 6–8 km @ 4:40–4:45/km，心率控制在155–160 bpm (接近乳酸閾值但不超過)
    • 緩和跑 2 km @ 6:00/km
  • 目的：穩定提升乳酸閾值耐受度，強化有氧代謝

✅ 02/28 (五) — 休息或交叉訓練

  • 選擇：瑜伽、游泳或單車 (45–60 分鐘，低強度)
  • 目的：減少下肢衝擊，同時維持有氧基礎

✅ 03/01 (六) — 間歇訓練 (Intervals)

  • 內容：
    • 熱身 3 km @ 6:00/km
    • 1600m × 4 組 @ 4:10–4:15/km，組間慢跑恢復 400m
    • 冷卻跑 2 km @ 6:00/km
  • 心率目標：間歇時達165–170 bpm（貼近最大心率）
  • 目的：提升速度耐受度，為半馬比賽培養高速穩定能力

✅ 03/02 (日) — 長距離耐力跑 (Long Run)

  • 內容：
    • 長跑 24–26 km @ 5:15–5:30/km
    • 心率控制在135–145 bpm（有氧耐力區間）
  • 目的：累積耐力，模擬半馬後段疲勞

⚠ 左腳踝狀況監控提醒

  • 若疼痛再次出現：
    • 立即降低強度或改為交叉訓練
    • 加強足踝穩定性訓練（單腳平衡、彈力帶訓練）
    • 冰敷或壓縮護踝，防止潛在炎症

💡 進一步建議

  • 若未來乳酸閾值跑常出現心率略高情況，可加入心率分段訓練（如「心率漂移測試」），幫助提高閾值穩定性。
  • 若腳踝狀況穩定，可考慮在間歇課表中加入下坡跑來提升半馬速度下坡耐力，但需確保無不適。

需要微調課表或進一步分析訓練細節嗎？ 😊

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二月份_累積練跑里程: 304.4 KM   今日練跑里程: 14.6KM

今天ZONE 1 慢跑 10KM前面3KM暖身配速: 740/105,714/110,824/105,7KM ZONE 1 慢跑， 533/127/133,538/128/130,532/126/132,後面跑ZONE 2 慢跑(UP TO 130BPM)530/131/133,535/132/135,535/133/136,535/133/135,跑完緩和一下。 跑30'' 快跑休1' ，344/131/141,339/133/143,342/132/142,336/134/144，跑後感覺不錯 速度感很好，請分析今天練跑狀況，但是手錶顯示無氧及高度有氧高於目標值，是否明天強度課表要暫緩??那明天要怎麼安排課表?? 跑後感覺沒有特別累?不確定明天是否會有疲累感??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟             

          358/149,403/155,359/154,355/156,

          355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

           ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

          快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

          (第十五周(1/3)_正課表 金城盃21KM課表)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今天練跑狀況分析

  1. ZONE 1/ZONE 2 慢跑表現
  • 前3KM暖身：配速穩定在 7:14–8:24/km，心率維持在105–110 bpm，屬於良好的低強度暖身範圍。
  • 7KM ZONE 1 慢跑：配速 5:32–5:38/km，心率維持在126–133 bpm，屬於低強度有氧區間，表示有良好的心肺耐力基礎。
  • ZONE 2 慢跑 (Up to 130 bpm)：配速穩定在5:30–5:35/km，心率略微上升至131–136 bpm，接近ZONE 2上限，表現穩定且控制良好。
  1. 30'' 快跑 + 1' 恢復 (速度感訓練)
  • 快跑配速穩定在 3:36–3:44/km，心率峰值約 141–144 bpm，說明速度能力仍具備良好爆發力與心肺反應。
  • 從心率回復的數據看來（恢復時間短且心率迅速下降），心肺調節能力佳，強度適中。
  1. 手錶顯示無氧及高度有氧高於目標值的原因
  • 雖然今天的課表以ZONE 1為主，但30秒快跑可能拉高了無氧與有氧負荷評分。
  • 無氧負荷高的情況通常與短時間高強度間歇有關，即使量不大，也會影響評分。

明日課表建議

1. 是否要暫緩強度課表？

  • ✅ 如果明天早上醒來後：
    • 心率變異性 (HRV) 偏低或靜息心率較平常高，建議休息或低強度恢復跑。
    • 下肢有明顯酸痛或疲勞，也建議將強度課表延後。
  • ⚡ 如果明早感覺正常（如同今天賽後描述）：
    • 可以進行輕鬆的ZONE 1恢復跑（40-60分鐘，配速6:00–6:30/km，心率低於130 bpm），幫助促進血液循環與代謝乳酸。

2. 可選擇的課表設計

  • 💡 恢復性慢跑 + 核心訓練：
    • 慢跑：40分鐘 @ 6:15/km (心率控制在120-130 bpm)
    • 核心訓練：側棒式、仰臥起坐、臀橋等動作，每組30秒，3組
  • 🧘 瑜珈或拉伸：專注於腿後肌、臀大肌和股四頭肌的伸展
  • 🚴 交叉訓練 (如游泳或輕鬆騎車)：減少跑步帶來的衝擊，同時維持心肺能力

觀察與調整

  • 明日觀察點：

    • 早上靜息心率是否高於平時3–5 bpm
    • 是否有疲勞或僵硬感
    • 心率在低強度跑時是否比平時更高（這可能是過度疲勞的徵兆）

  • 若一切正常，可按原計劃在後天進行高強度課表，如間歇或節奏跑。

  • 若有疲勞感，則可考慮延長恢復時間，保持低強度訓練，讓身體充分恢復。

✅ 總結建議

  • 今日課表完成度高，速度感良好，心率控制佳。
  • 雖然無氧負荷偏高，但若明早無疲勞或HRV異常，明日可安排低強度恢復跑。
  • 觀察隔日身體狀況是決定是否恢復正常強度訓練的關鍵。

你覺得這樣的安排符合你的感受和需求嗎？

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二月份_累積練跑里程: 284.3 KM   今日練跑里程: 15.4KM

今天雨天改跑室內跑道，因為沒有gps雖然有戴running pod 但是感覺配速沒有很準確，繞圈跑15km ，主要跑zone 2 上限到135bpm，配速/心率:734/111,600/128,558/132,605/135,600/135,611/135,612/130,633/129,646/127,648/127,649/125,655/124,656/125,604/131,545/135，請分析今天練跑狀況??大概整趟都是憑跑感在跑因為看配速不準，主要看心率有沒有超標為主。這周減量周結束下周整周計畫課表該怎麼安排??02/24(一)-03/02(日)??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟             

          358/149,403/155,359/154,355/156,

          355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

           ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日15km室內跑分析

整體概況：

  • 總距離：15km
  • 目標區間：Zone 2 (上限135 bpm)
  • 心率狀況：心率控制得相當穩定，幾乎整段都在Zone 2範圍。
  • 配速趨勢：
    • 前段配速逐漸加快，心率逐步提升至Zone 2上限（135 bpm）。
    • 中段心率穩定在130-135 bpm，呈現穩定輸出。
    • 後段配速逐步加快至5:45/km，但心率仍控制在135 bpm，顯示有良好的有氧耐力與心肺調節能力。

跑感與配速判斷：

  • 跑感穩定性佳：即使GPS不準，憑心率掌握節奏仍可在最後幾公里提升配速，這顯示跑感相當準確。
  • 室內環境限制：由於室內跑道可能影響跑姿與步頻，加上running pod數據偏差，單純以心率作為判斷標準是正確策略。

今日訓練重點成效：

  • 有效完成Zone 2耐力訓練，為下週恢復強度打下基礎。
  • 配速提升時心率仍在可控範圍，顯示有氧基礎穩定且具備進一步強化潛力。

02/24(一) - 03/02(日) 訓練計畫

目標：

  • 從減量周恢復進入正常訓練
  • 聚焦有氧耐力提升、強化乳酸閾值與速度感
  • 持續以「每天練跑要有隔天還想繼續跑的心情」原則安排課表

一、建議課表

日期 訓練內容 重點 距離/時間 配速/心率區間
2/26 (一) 恢復跑 + 動態伸展 Zone 1-2, 活化肌肉 8-10km 6:10-6:30/km, <130 bpm
2/27 (二) 乳酸閾值跑 (Tempo Run) 提升耐乳酸能力 2km熱身 + 6km @4:35-4:40/km + 2km緩和 心率約150-160 bpm
2/28 (三) 輕鬆跑 (E跑) Zone 2有氧恢復 10-12km 6:00/km, <135 bpm
2/29 (四) 間歇跑 (Interval Run) 提升速度與VO2max 2km熱身 + 5x1200m @4:00/km, 恢復400m jog + 2km緩和 心率可達165-170 bpm間歇段
3/1 (五) 恢復慢跑 + 核心訓練 Zone 1-2放鬆 8km 6:10-6:30/km, <130 bpm
3/2 (六) 長距離跑 (Long Run) 有氧耐力強化、模擬比賽節奏 20-24km，前半Zone 2、後半提升至Zone 3 (5:10-5:30/km) 心率135-150 bpm
3/3 (日) 交叉訓練或休息 低衝擊活動或全休 1小時輕鬆單車/游泳/瑜伽 心率 <120 bpm

二、課表說明與目標

  1. Tempo Run (週二)：

    • 提升乳酸閾值，讓半馬配速能在更低心率下維持。
    • Harris的半馬目標時間 (<95分) 對應的配速約4:30/km，此階段以4:35-4:40/km作為Tempo Run基準，穩定心率在150-160 bpm。

  2. 間歇跑 (週四)：

    • 1200m間歇為平路半馬速度發展的關鍵，有助提升心肺極限與比賽速度感。
    • 目標心率接近最大心率的90-95% (約155-165 bpm)。

  3. 長距離跑 (週六)：

    • 適應半馬比賽長距離下的有氧能力，並於後半段加入類比比賽節奏的跑段，強化後半程速度維持力。

三、關鍵調整策略

  • 持續心率監控：利用心率指標作為調整即時配速的依據，避免過度疲勞。
  • 疲勞感追蹤：確保每天早晨檢視主觀疲勞感，如有異常疲勞則適度調整課表強度。
  • 模擬比賽節奏：長跑訓練中嘗試在最後幾公里以接近目標配速 (4:30/km) 完成，提升比賽當日後段表現。

如果這樣的課表有想再微調的地方，或對於強度有其他考量，告訴我！ 😊💪

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二月份_累積練跑里程: 268.9 KM   今日練跑里程: 20.2KM

今天跑ZONE 1 慢跑 10KM 配速/心率/最大心率: 暖身4KM 1155/86,849/101,750/105,659/111，正式課表 (UP TO 125BPM) 538/125/128,545/127/129,548/127/130,617/125/129,緩跑705/120/124,818/117/124,跑完10KM ZONE 1 後快跑四趟100M衝刺跑，356/133,343/130,343/133,326/133，請分析今天練跑狀況??明天減量周長跑該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟             

          358/149,403/155,359/154,355/156,

          355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

           ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

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今日練跑分析

ZONE 1 慢跑 (10KM) 數據分析：

  • 暖身4KM
    • 心率逐漸上升，整體保持在低強度 (HR < 111 bpm)，暖身效果良好。
  • 正式課表 (目標心率125 bpm以下)
    • 配速穩定：介於5:38-6:17/km，心率控制在125-130 bpm之間，略高於125 bpm的區間可接受，代表身體進入穩定有氧狀態。
    • 心率回應良好：在配速調整下心率無明顯飆升，心血管適應性良好。
  • 緩跑 (降心率階段)
    • 配速放慢至7:05-8:18/km，心率降至117-124 bpm，恢復良好，代表有不錯的心肺恢復能力。
  • 100M 衝刺跑 (4趟)
    • 配速：3:26-3:56/km
    • 心率峰值約133 bpm，衝刺後心率迅速恢復，說明間歇強度反應良好，乳酸清除速度佳。

整體評估：

  • ZONE 1 長跑任務達成，心率控制佳且無心率飆升或疲勞跡象。
  • 衝刺跑部分提升了神經肌肉反應，有助於提升跑步經濟性和步頻。
  • 整體呈現低心率高效能狀態，符合「隔天還想繼續跑」的目標。

明日減量周長跑建議

鑑於今日課表屬於低心率慢跑並有短距離衝刺刺激，明日可進行輕鬆長跑以持續刺激有氧適能，同時促進恢復。

建議課表：

✅ 距離：12-15KM （減量周適當減少總里程）
✅ 配速：6:00-6:20/km (ZONE 1下限心率115-125 bpm)
✅ 心率目標：不超過125 bpm，保持低心率訓練品質
✅ 跑姿重點：

  • 專注步頻（每分鐘170-180步）
  • 注意呼吸節奏 (2吸2吐)
    ✅ 結束後：
  • 進行10分鐘全身拉伸
  • 動態伸展 + 滾筒按摩幫助恢復

額外選項 (視疲勞程度調整)

  • 若早晨身體感覺良好，可在最後1-2KM加入 5:20/km 節奏跑以刺激有氧閾值，但心率仍控制在ZONE 2範圍。
  • 若感覺疲勞，則全程維持ZONE 1低心率慢跑，專注於恢復。

補充建議

  • 營養補給：長跑後攝取含碳水及蛋白質的餐點（例如香蕉+優格或燕麥+乳清蛋白）。
  • 睡眠品質：確保睡眠時間充足 (7-8小時)，有助於隔日恢復與適應。
  • 心率變異度 (HRV)：若有心率監測設備，可在早晨檢查HRV，若HRV低於平時，則建議全程放慢節奏。

這樣的安排將有助於你在減量周中維持狀態，同時為接下來更高強度的課表做好準備。如果隔天晨跑時狀態依然良好，代表目前恢復良好、計畫執行得當。你覺得這樣的安排符合你的需求嗎？

楊教授贈帽六頂，復興紀念品，詹大哥再遇到敘舊，允國九家長會，允小時候過年跟蘇小花合照，修機車換離合器3000元，

ZONE 1 慢跑 11KM(四趟100M衝刺)

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二月份_累積練跑里程: 248.7 KM   今日練跑里程: 8.8KM

昨天跑了zone 1 慢跑 (up to 120bpm) 6km，配速/心率: 647/109,625/119,604/120,619/118,918/106 ，請分析昨天慢跑狀況??今天課表該怎麼安排?? 本周已跑過兩次強度課表，這周減量周該怎麼跑這周最後兩天??長距離是安排在今天還是明天?? 最後1km放慢是跟跑友聊天走跑降速所導致不是繳痛或是其他原因。

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟             

          358/149,403/155,359/154,355/156,

          355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

昨天慢跑分析

  • 心率控制良好：整體心率維持在 Zone 1（109–120 bpm），說明跑步過程中強度低、恢復效果佳。
  • 配速穩定：大部分公里配速在 6:04–6:47/km，僅最後 1km 因聊天放慢速度（9:18/km），不影響整體訓練品質。
  • 恢復狀況：心率回應良好（最高僅120 bpm），這代表你的心肺恢復狀況不錯，昨天的慢跑成功達到恢復目的。

今天課表建議

考量你本週已完成兩次強度課表，且目前為減量週，今天的課表可依據身體感覺與下週訓練需求調整。

✅ 如果今天感覺良好（肌肉無明顯疲勞）

  • 長距離跑 (Long Run)：
    • 距離：16–18km
    • 配速：Zone 2（約 5:45–6:15/km）
    • 心率：120–135 bpm
    • 目的：保持有氧基礎，同時避免對身體造成額外疲勞。

✅ 如果今天覺得較疲勞

  • 今天：恢復慢跑 6–8km（Zone 1）或輕鬆交叉訓練（如輕鬆騎車、瑜伽）
  • 明天：長距離跑 (同上建議)

這週最後兩天配置建議

鑑於減量週目標為「減少疲勞、維持強度基礎」：

選項 A（身體狀況佳）

  • 今天：長距離跑 16–18km（Zone 2）
  • 明天：恢復跑 5–6km（Zone 1）或全休

選項 B（偏疲勞）

  • 今天：恢復跑 6–8km（Zone 1）
  • 明天：長距離跑 16km（Zone 2）

重點提醒

  • 長距離配速保持輕鬆：確保隔天還「想繼續跑」的感覺，符合川內優輝的訓練哲學。
  • 減量週不追求距離或速度：專注在恢復與維持良好的跑感。
  • 結束後的補給：長距離後 30 分鐘內補充碳水化合物與蛋白質，加速肌肉修復。

如果今天早上感覺特別不錯（你之前也提過早上跑步狀況通常較佳），建議今天進行長距離跑，讓明天可以更徹底恢復。

你覺得這樣的安排如何？要不要再依身體感覺進行微調？

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若是想安排一整周都跑zone 1 zone 2 練跑訓練該怎麼安排課表??因為每週兩次強度課表感覺有點多隔天都只能zone 1 恢復跑，若是一整周安排低強度訓練要怎麼安排課表??
 

如果想要進行一整週 Zone 1–Zone 2 低強度訓練，可以幫助提升有氧基礎、促進恢復並增強脂肪代謝能力，尤其適合作為減量周或在高強度週後進行恢復。這類訓練能有效提升跑步經濟性及心肺耐力，並降低受傷風險。

🎯 Zone 1–Zone 2 訓練週目標

  • 提升有氧耐力 (Aerobic Base)
  • 增強心肺系統對長時間運動的適應
  • 促進肌肉恢復並改善脂肪代謝效率
  • 減少訓練疲勞累積

🏃 一週 Zone 1–Zone 2 訓練課表範例

星期 課表類型 距離/時間 配速/心率目標 重點說明
一 🟢 Zone 1恢復跑 8-10 km 或 45-60 分 5:45-6:00/km，心率125-135 bpm 完全恢復，節奏輕鬆可對話，促進代謝恢復。
二 🟢 Zone 2 穩定跑 12-14 km 5:20-5:40/km，心率135-145 bpm 保持穩定節奏，提升有氧基礎，不超過Zone 2。
三 🟡 交叉訓練/休息 - - 可選低衝擊運動（如游泳、自行車或瑜伽）。
四 🟢 Zone 2 節奏長跑 14-16 km 5:15-5:30/km，心率140-150 bpm 持續穩定節奏，提升脂肪代謝效率及耐力。
五 🟢 Zone 1 輕鬆跑 8-10 km 5:45-6:00/km，心率125-135 bpm 完全放鬆，促進恢復。
六 🟢 Zone 2 長距離跑 18-20 km 5:20-5:40/km，心率135-145 bpm 模擬比賽距離，但強度保持低心率區間。
日 🟡 恢復或徒步登山 6-8 km 輕鬆跑或2小時健走 Zone 1心率 有助促進血液循環、肌肉放鬆與心理調適。

📝 課表設計重點說明

  1. 心率控制為核心

    • **Zone 1 (50-60% HRR)：**徹底恢復，心率約125-135 bpm。
    • **Zone 2 (60-70% HRR)：**有氧基礎建設，心率約135-150 bpm。
      → **重點：**若心率攀升超過Zone 2上限，即使感覺輕鬆也要適當減速。

  2. 增加 Zone 2 長時間跑

    • Zone 2 長距離跑（如週六課表）有助於提升有氧耐力與脂肪代謝能力，是半馬訓練的重要基礎。
    • 若有能力，可在 Zone 2 長跑最後2公里嘗試略提速至接近門檻心率，但仍不超過Zone 2上限。

  3. 低強度不等於低品質

    • 專注於步頻、姿勢及呼吸節奏，確保跑姿經濟性。
    • 可加入技術跑 (Form Drills)：如高抬腿、跨步跑等，每次跑步前花5-10分鐘進行。

💡 為什麼一整週低強度也很有效？

  • **強化有氧引擎：**Zone 2 訓練促進粒線體生成與毛細血管密度提升，讓你在低心率下也能維持更高速度。
  • **減少疲勞累積：**在沒有高強度刺激下，你的身體能夠更好地進行組織修復，準備迎接未來的高強度課表。
  • **提升跑步效率：**低強度訓練讓你有時間專注於動作細節，讓每一步都更加高效。

🎯 進階建議

若一週 Zone 1–2 訓練後感覺恢復良好，可以在下週嘗試：

  • 在週四或週六的長跑中加入進階式配速 (Progressive Run)，最後5公里逐步提速至Zone 3上緣，測試在高心率區間的舒適度。
  • 根據你的心率反應與疲勞狀態，決定是否重新引入一次門檻跑或間歇課表。

如果你想針對這一週後的感覺進一步調整，或需要下一週的課表計畫，隨時告訴我！ 💪🏃‍♂️🔥

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二月份_累積練跑里程: 240.0 KM   今日練跑里程: 12.5KM

今天減量周跑乳酸門檻跑 8 min x 2 趟 中間休3min 配速/心率/最大心率: 419/156/164,415/160/167，緩和2km 暖身3km，跑時感覺用七分力不算累，但是因為是減量周就不多跑了，跑到心跳160後又稍稍減速不讓心跳太高，但還是到了167，整體感覺到這心跳沒有特別難受也還算能撐得住，請分析今天練跑??明天緩和課表該怎麼跑??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟             

          358/149,403/155,359/154,355/156,

          355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

從你今天的乳酸門檻跑數據來看，整體表現相當不錯，顯示出你的狀態逐漸穩定並持續進步：

今日訓練分析

  1. 配速表現

    • **第一趟：**4:19/km，心率156 bpm，最大164 bpm
    • **第二趟：**4:15/km，心率160 bpm，最大167 bpm
      第二趟比第一趟快了4秒/公里，雖然心率略升，但整體控制良好。這說明你在第二組時能維持較高強度且身體適應良好，心肺耐受性提升明顯。

  2. 心率表現

    • 第二趟心率達到167 bpm，接近你最大心率的97%（最大172 bpm），但你表示「沒有特別難受且還能撐住」，說明你的乳酸耐受度不錯，對於高心率強度區間的適應度良好。
    • 你在心率達160 bpm後有刻意減速控制，這點在減量周非常好，避免過度刺激有助於提升恢復品質。

  3. 身體感受

    • 七分力的主觀強度評估與心率資料吻合，顯示你的有氧及無氧閾值區間正在穩定發展，這對於你接下來的半程馬拉松備賽相當有利。

明日緩和課表建議

由於今天是高質量的乳酸門檻跑，且目前處於減量周，明天應以恢復及促進代謝廢物清除為主，避免不必要的疲勞累積。

✅ 建議課表

  • **總距離：**8-10 km
  • **配速：**5:45-6:00/km（Zone 1-2 心率，約125-140 bpm）
  • **地形：**平路為佳，減少關節衝擊
  • 重點：
    • 保持對話輕鬆的節奏
    • 可加入最後1公里短距離加速跑（5:00/km 配速跑200公尺 + 慢跑恢復200公尺，共2組），幫助神經肌肉維持活性
    • 若感覺小腿或大腿有些緊繃，可搭配動態伸展或滾筒放鬆

💡 額外提示

  • 明天的緩和跑建議放在早晨，以利用你在早上表現較佳的特性，並提升恢復效果。
  • 如果感覺疲勞指數略高，可將距離再下修至6-8 km，確保後續強度課表時能有更佳表現。

🎯 後續訓練方向

考慮到你在門檻跑時對高心率區域的適應度不錯，未來可在強度課表中增加稍長時間的門檻跑（如12-15分鐘的持續跑），以持續拉高乳酸閾值。同時，你在167 bpm下仍能維持穩定的節奏，這對半馬目標（95分鐘內完賽）非常有利。

如果你想再細化後續一週的計畫或討論強度調整，隨時告訴我！ 💪🏃‍♂️

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二月份_累積練跑里程: 227.5 KM   今日練跑里程: 9.7KM

今天跑zone 1 慢跑8km，配速/心率: 720/110,642/117,719/117,650/118,639/119,703/117,639/120,737/118，感覺心率偏高，可能是昨天fartlek run 強度過大??原本要跑10km但是跑完8km收操，請分析今天慢跑狀況??明天跑乳酸門檻跑(減量周)請安排課表??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟             

          358/149,403/155,359/154,355/156,

          355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

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今日慢跑分析

從你提供的數據來看：

  • 距離：8 km
  • 配速：6'39"～7'37"/km
  • 心率：110–120 bpm

可能原因分析

  1. 昨天Fartlek Run強度較大
    • Fartlek訓練包含高低強度交替，容易造成心肺系統和腿部肌群的疲勞。如果恢復不充分，隔天即使是Zone 1慢跑，心率也會比平時高。
  2. 恢復不足
    • 睡眠質量、營養補充是否充足？
    • 最近整體訓練量是否偏高？你目前正處於減量週，若累積疲勞未完全釋放，心率上升是正常的疲勞指標。
  3. 外部因素
    • 今天的氣溫、濕度是否較高？
    • 路線是否有輕微起伏或逆風？

判斷

  • 今天在Zone 1配速下，心率在110–120 bpm範圍並不算異常升高，但如果你平時在相同配速下心率更低，則疲勞的累積較為明顯。
  • 提前結束於8km是正確的決定，有助於明天的乳酸門檻跑表現。

明日乳酸門檻跑課表 (減量週調整版)

目標

  • 維持乳酸門檻跑的品質，但減少整體壓力，促進疲勞恢復。

課表設計

  1. 暖身：

    • 3 km Zone 1 (心率約 110–120 bpm，配速約 6'30–7'00/km)
    • 動態伸展 + 技術跑步動作 (高抬腿、跨步走、腿後勾各2組)

  2. 主課表 (乳酸門檻跑)：

    • 2 x 8 分鐘 @ LT配速 (約4'15–4'20/km，心率160 bpm左右)
    • 每組間慢跑恢復4分鐘 (Zone 1心率110–120 bpm)
    • 重點：保持穩定心率，不要過度衝刺；如果心率比預期高，可將配速略調慢至4'25/km。

  3. 收操：

    • 2 km Zone 1放鬆跑
    • 靜態伸展 10 分鐘（特別針對臀部、腿後肌群和小腿）

課表總結

  • 總里程：約12 km
  • 強度重點：有質量的LT跑，但透過組間較長的恢復來降低整體疲勞負荷，符合減量週原則。

恢復建議

  1. 訓練後營養補充：
    • 30 分鐘內攝取碳水化合物+蛋白質 (例如香蕉+乳清蛋白)
  2. 主動恢復：
    • 輕度伸展、滾筒放鬆腿部肌群
  3. 觀察生理指標：
    • 若明日早晨靜息心率仍偏高 (>46 bpm)，可再降低訓練強度。

✅ 補充提醒

  • 重點在品質而非距離：減量週的乳酸門檻跑以保持節奏感和速度感為主，不需要強迫維持高里程。
  • 疲勞管理：如果在LT跑時心率無法穩定在目標範圍，適度調慢配速或減少一組間歇是可接受的。

有沒有需要再微調的地方？

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對於fartlek 訓練主要是針對哪個項目?? 間歇跑是最大攝氧量 ，乳酸門檻是訓練速度耐力等??請幫我分析強度課表的用處及訓練課表安排??依照我的狀況來計畫課表??
 
了解了，Harris！針對你的需求，我可以為你分析不同強度課表的用途，並依照你的現況為4月27日的金城盃半程平路馬拉松制定訓練計畫。

各類強度課表的用途分析

  1. Fartlek（變速跑）

    • 主要針對：速度變化適應、心肺耐力、提升跑步經濟性。
    • 好處：類似比賽中速度變化的情境，有助於提升耐力和速度的轉換能力，同時刺激心肺系統。
    • 強度範圍：可介於輕鬆跑到5K比賽配速之間，組合自由。

  2. 間歇跑（Interval Run）

    • 主要針對：最大攝氧量 (VO₂max)。
    • 好處：提高有氧能力和速度，使跑者能在較高強度下維持更長時間。
    • 範例：5x1000m @ 3K~5K比賽配速，間歇休息為慢跑或走路。

  3. 乳酸閾值跑（Tempo/Lactate Threshold Run）

    • 主要針對：乳酸門檻，提高速度耐力。
    • 好處：讓身體在不積累過多乳酸的情況下維持較高速度，對半馬表現特別重要。
    • 範例：8-10公里 @ 半馬至10K配速之間。

  4. 長距離跑（Long Run）

    • 主要針對：有氧耐力、肌肉耐力。
    • 好處：適應比賽距離，提高脂肪代謝率，為比賽做體能和心理準備。

依Harris現況的半馬訓練計畫

目標：金城盃半程馬拉松成績 < 1:35（基於你目前的狀態調整）。
原則：依循川內優輝的「每天練跑要有隔天還想繼續跑的心情」。

每週課表建議

  • 週一：恢復跑（8-10公里，6:00/km，Zone 1-2）
  • 週二：間歇跑（VO₂max訓練）
    • 例：5x1000m @ 4:00/km，休息400m慢跑
  • 週三：輕鬆跑（10公里，5:45-6:00/km）+ 核心訓練
  • 週四：乳酸閾值跑
    • 例：20分鐘熱身 + 8公里 @ 4:20-4:30/km + 10分鐘放鬆跑
  • 週五：Fartlek 訓練（全方位提升）
    • 例：10公里，含3x(3分鐘 @ 4:00/km + 3分鐘 @ 5:30/km)
  • 週六：長距離跑
    • 每週增加長度，至比賽前達到 24 公里 @ 5:15-5:30/km
  • 週日：完全休息或交叉訓練（如游泳、輕鬆騎車）

調整與檢視

  • 依據早晨跑步狀態良好的特點，強度課表可調整至早上執行。
  • 每月檢視10K測驗表現，以確保配速準確。
  • 比賽前三週開始減量 (Tapering)。

如果需要細節上的微調或針對疲勞管理的建議，告訴我！

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今天跑fartlek 跑，兩分鐘快一分鐘感覺沒法跑一分鐘慢的因為要是慢跑1分鐘我在接下來的兩分快跑就沒法保持配速了是因為跑太快才會這樣嗎??還是改成跑30秒快30秒慢??請安排對我合適的fartlek 課表??
ChatGPT 說：

為什麼 2 分鐘快 + 1 分鐘慢 這麼難跑？

你發現 1 分鐘慢跑恢復不夠，導致下一趟無法維持配速，這可能是因為：

  1. 快跑強度太高

    • 你的配速落在 3:45~4:03/km，這相當於 5K 比賽速度，甚至接近 3K 強度。
    • 2 分鐘的快跑時間較長，堆積的疲勞讓你無法在 1 分鐘內完全恢復。

  2. 恢復時間不足

    • 你提到如果慢跑 1 分鐘，下一趟就無法維持配速，這表示心率沒有足夠時間下降。
    • Fartlek 目標是持續變速，但如果恢復不足，後面就會變成強制降速，而不是有意識的節奏控制。

Fartlek 課表調整建議

選項 1：1:1 (快 1 分鐘、慢 1 分鐘)

  • 快跑強度：3:45~4:00/km (類似 5K 配速)
  • 慢跑配速：6:00~6:30/km
  • 次數：10~12 趟
  • 適合：心肺耐力提升、節奏控制
  • 優勢：1 分鐘恢復時間較長，不會導致累積性失速，讓你維持較高的平均強度。

選項 2：30:30 (快 30 秒、慢 30 秒)

  • 快跑強度：3:30~3:50/km (比 5K 配速快一點)
  • 慢跑強度：輕鬆跑 6:00/km 或更慢
  • 次數：15~20 趟
  • 適合：節奏變化適應、短時間高效提升速度感
  • 優勢：每次快跑較短，不容易堆積疲勞，但節奏變換更頻繁，能訓練神經適應。

選項 3：2:1 但降低強度

  • 快跑強度：4:00~4:10/km (比今天稍慢)
  • 慢跑強度：6:15~6:30/km
  • 次數：8~10 趟
  • 適合：長時間耐力訓練、馬拉松配速調控
  • 優勢：讓你適應長時間變速跑，但不會讓每次快跑過於疲勞，影響後續強度。

你該選哪個？

✅ 如果覺得恢復時間不夠，先試 1:1 (選項 1)，看看能否維持快跑節奏。
✅ 如果想訓練節奏變化，試 30:30 (選項 2)，但要注意不要每趟都衝太快。
✅ 如果仍想維持 2:1，但不希望後半段崩掉，就稍微降低快跑強度 (選項 3)。

你可以試試看，然後記錄心率變化，看看哪種模式對你的適應最好！

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二月份_累積練跑里程: 217.8 KM   今日練跑里程: 12.6KM

今天跑fartlek 跑八趟 (快跑2min 慢跑1min )配速/心率/最大心率: 358/149/158,403/155/163,359/154/165,355/156/167,355/156/167,354/155/167,352/155/167,345/157/168,請分析今天練跑狀況??明天課表該怎麼排??跑的感覺稍微有點費力，操場風有點大溫度15度算低的，每趟中間有稍微小跑一下原本是預計慢跑六分半1分鐘但是前兩趟感覺很累就用走的順便補水，很少跑Fartlek 跑感覺不容易，比間歇跑還困難些。

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟             

          358/149,403/155,359/154,355/156,

          355/156,354/155,352/155,345/157

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日 Fartlek 訓練分析

1. 配速與心率變化

  • 前半段心率上升較快，前兩趟的最大心率只有 163、165，後面幾趟穩定在 167-168，代表心血管適應度還不錯。
  • 配速變化不大，幾乎都維持在 3:45~4:03，最後一趟甚至到 3:45，說明你仍然有餘力，但整體跑感偏費力。
  • 快跑 2 分鐘的間隔稍長，讓心率能持續上升，與傳統間歇 (如 400m 重複跑) 相比，這類變速跑更考驗耐力與節奏掌控，可能是你覺得比間歇更困難的原因。

2. 影響跑感的因素

  • 風勢影響：操場風大會讓配速不穩，尤其是遇到逆風段時，可能心率上升但配速下降，導致體感更累。
  • 氣溫 15°C：這算是適合跑步的溫度，但如果有風，體感溫度會更低，影響肌肉放鬆程度。
  • 恢復時間：原本計畫慢跑 6:30 但實際上有走路補水，這表示前幾趟消耗較大，影響後面節奏。

明日訓練安排建議

你今天的 Fartlek 已經帶來一定的心肺負荷，明天應該讓身體恢復，同時保持輕鬆跑量，避免過度疲勞影響後續訓練。

選項 1：輕鬆恢復跑 + 動態伸展

  • 跑量：8~12 km
  • 配速：5:45~6:15/km (低於 MAF 心率，例如 130-140 bpm)
  • 重點：以輕鬆跑為主，控制心率，不追求速度。
  • 附加：跑後加長動態伸展，特別是臀部、腿後側、核心穩定肌群。

選項 2：低心率耐力跑 + 技術調整

  • 跑量：10 km
  • 配速：5:30~5:50/km
  • 心率：不超過 140 bpm
  • 重點：專注於跑姿，尤其是腳掌著地、擺臂、核心穩定等細節。
  • 附加：跑後短距離加速跑 4 x 80m，刺激神經反應。

這樣的恢復跑能讓你不影響後續強度課表，同時保持訓練節奏。你最近的目標是為 4 月 27 日的金城盃做準備，因此維持穩定訓練比短期爆發更重要。

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FARLEK 跑跟怎麼安排課表??
ChatGPT 說：

Fartlek（法特萊克）跑是一種變速訓練，適合作為靈活調整的強度課，特別適合減量週或不想跑固定配速的時候。它能夠刺激心肺功能、提升跑步節奏感，同時避免過度疲勞。

在這週（減量週）的安排方式，可以將 Fartlek 跑作為其中一個強度日的替代，例如取代 800m 間歇跑或 LT 閾值跑，保持變速訓練但降低心理壓力。

Fartlek 跑課表建議

📅 選擇 02/18（二） 或 02/20（四）作為 Fartlek 跑日
✅ 總量 10-12km（含暖身與緩和）
✅ 變速部分：約 6-8km，採隨機或計劃式變速

1️⃣ 隨機變速（自由跑）

👉 適合非賽季或當作輕鬆變速課
🏃 按感覺變換速度，例如：

  • 看到電線桿或街燈時加速到 5K 配速（約 4:15-4:20/km），持續 30-60 秒
  • 之後回 Zone 1 恢復 1-2 分鐘（6:00-6:30/km）
  • 以此類推，整體變速 10-12 次

2️⃣ 計劃式變速（進階 Fartlek）

👉 適合想要控制強度，又不想跑太死板的訓練
🏃 變速時間有結構化，例如：

  • 2 分鐘快 + 1 分鐘慢 x 6-8 組
  • 快段配速：閾值配速（4:15-4:20/km）或 10K 配速（4:05/km）
  • 慢段配速：Zone 1/2（6:00-6:30/km）
  • 變速總時間 18-24 分鐘

3️⃣ 短快變速 + 恢復（速度耐力 Fartlek）

👉 適合想模擬比賽節奏
🏃 例如：

  • 30 秒快（3:50-4:00/km）+ 90 秒慢（6:00-6:30/km）
  • 持續 10-15 次

這週如何安排 Fartlek？

  • 02/18（二）：如果不想跑 800m 間歇跑，可以改為「計劃式 Fartlek」
  • 02/20（四）：如果 LT 閾值跑太累，可改為「短快變速 Fartlek」
  • 02/22（六）：長跑可加入 3-5 段變速（例如 3 分鐘 4:20/km + 5 分鐘 5:30/km），但整體仍以低強度為主

結論： Fartlek 可靈活放在減量週內，降低強度但保持刺激，也能增加樂趣！ 🚀

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二月份_累積練跑里程: 205.2 KM   今日練跑里程: 14.9KM

今天zone 1 恢復跑 (up to125bpm)暖身1km 755/107,後面9km配速/心率/最大心率: 641/116/119,756/114/119,737/113/120,642/121/124,624/122/126,631/121/125,613/122/125,604/125/126,613/125/127 請分析今天練跑狀況??明天強度課表該怎麼安排??這周減量周看強度該怎麼排??02/18(二)~02/23(日)

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今天的 Zone 1 恢復跑（目標心率上限 125 bpm）表現穩定，從數據來看：

  1. 配速與心率趨勢：

    • 暖身 1km 相當輕鬆（7:55, 107 bpm）。
    • 主體 9km，初期心率逐步穩定在 113-122 bpm，後期幾乎維持在 121-125 bpm，符合 Zone 1 設定。
    • 配速由 6:41/km 開始逐漸加快至 6:04/km，心率仍維持在 125 bpm 左右，說明耐力基礎良好，心肺負擔輕。

  2. 最大心率與 HR Drift：

    • 最高心率僅 127 bpm，變動範圍小，恢復跑心率控制良好，沒有過度疲勞跡象。
    • 心率與配速的關係合理，無明顯 HR Drift（心率飄移），表示恢復效果正常。

明天 (2/18) 強度課表建議

明天是減量週的開始，應避免過度疲勞但仍需維持強度刺激。建議安排：

✅ 間歇跑 (強度適中，減少總量)
📌 6 x 800m 間歇跑（配速約 4:05-4:10/km）
📌 間歇間慢跑恢復 400m
📌 總量約 10-12km，包含暖身與緩和
👉 目標：提高跑步經濟性，刺激 VO2max，但不讓身體累積過多疲勞。

減量週 (2/18-2/23) 強度安排

這週目標是 減少總跑量 20-30%，但維持強度課。

📆 02/18 (二) – 800m 間歇跑 (如上)
📆 02/19 (三) – Zone 1 恢復跑 8-10km（6:30-6:50/km, HR <125）
📆 02/20 (四) – LT 閾值跑（4km @ 4:20/km, 總量 10-12km）
📆 02/21 (五) – Zone 1 慢跑 + 短距離流暢跑 4 x 100m
📆 02/22 (六) – 長跑 16-18km（減量週所以縮短距離，配速 5:20-5:30/km）
📆 02/23 (日) – Zone 1 恢復跑（8km, 6:30-7:00/km）

🔹 週跑量控制在 65-70km 左右（比高峰期減少 20-30%）
🔹 減少長跑距離，但保持質量課（800m 間歇跑 & 閾值跑）
🔹 確保有兩天 Zone 1 恢復跑，避免過度疲勞

這樣能讓身體恢復的同時，保持比賽節奏，進入下一階段更高效的訓練！🚀

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二月份_累積練跑里程: 190.3 KM   今日練跑里程: 25.1KM

今天跑ZONE 2上限 135BPM 暖身3KM 後跑課表，配速/心率/最大心率: 535/131/135,541/131/133,534/133/135,530/134/138,後面里程每KM最後300M加速到心跳140 528/135/140,525/137/142,532/138/144,528/140/147,快跑1KM 449/151/154,後面里程每KM最後300M加速到心跳153 , 550/137/140,533/141/149,538/141/151,542/138,153,539/141/151,最後1KM快跑 423/155/161,收尾 總共跑了18KM，請分析今天練跑狀況?? 有偵測出乳酸閾值 446/151， 是不是前面體能消耗過大所以後面快跑反而測出不準的乳酸閾值數據?? 今天感覺練跑狀況不錯? 雖然溫度稍高但是最後11KM有改變訓練方式採用最後300M加速跑，沒有特別疲累感覺，不過腿有點酸，明天課表該怎麼安排? 下周進入減量課表(02/17周一-02/23週日)請安排，另外到04/27 金城盃半程賽課表請幫我按周計畫安排課表??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

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今日練跑分析 (02/16)

總距離： 18km
主要訓練內容：

  1. Zone 2 心率上限訓練（135bpm），穩定進行前段配速
  2. 最後 300m 加速（後段11km）
  3. 快跑1km（4:49）、最後 1km 衝刺（4:23）

分析

✅ 心率與配速穩定：

  • 前半段 Zone 2 訓練目標達成，心率穩定在 131-140bpm，顯示良好有氧狀態。
  • 中後段最後 300m 提速策略不影響整體節奏，能夠維持在 135-147bpm。

✅ 體感良好，但肌肉有些疲勞：

  • 感覺沒有特別疲累，僅腿部有酸感，說明訓練量適中。
  • 這可能與最近訓練積累有關，應適當調整恢復。

❌ 乳酸閾值測試可能不準確：

  • 乳酸閾值測試區間出現在 跑後的快跑階段（4:46/km, HR151），但在此之前已有多次提速與加速，體能消耗較大。
  • 如果要測試準確乳酸閾值，應該在較新鮮的狀態下進行，而非在 18km 訓練後。
  • 但 151bpm 對應 4:46/km，數據仍然有參考價值，未來可以再做一次驗證。

明天 (02/17) 訓練建議

重點：恢復跑 + 力量訓練

  • 10-12km Zone 1-2 恢復跑（配速 5:45-6:00/km，心率 120-130）
  • 核心 & 肌力訓練（重點在腿部恢復）
  • 滾筒放鬆 & 伸展（減少酸痛影響）

減量週課表 (02/17 - 02/23)

目標：恢復與維持速度感，降低總量 20-30%

日期 訓練內容 里程 配速/強度
02/17 (一) 恢復跑 + 核心肌力 10-12km 5:45-6:00/km
02/18 (二) 門檻跑 (4km @ 4:30-4:35) + 5km easy 10-12km 4:30-6:00/km
02/19 (三) Zone 2 慢跑 + 6x100m strides 10-12km 5:30-6:00/km
02/20 (四) 8-10km easy 跑 8-10km 5:30-6:00/km
02/21 (五) 門檻跑 (3km @ 4:30/km) + 4x200m 10km 4:30/km, 200m 衝刺
02/22 (六) Long Run 15-18km 15-18km 5:30/km
02/23 (日) 恢復跑 or 交叉訓練 8-10km 6:00/km

金城盃半馬訓練計畫 (02/24 - 04/27)

  • 週跑量目標：80-90km（減量週例外）
  • 每週安排：1 次長跑、1-2 次強度課表、其餘 Zone 2 慢跑

第一階段：02/24 - 03/17（基礎耐力 & 速度維持）

目標：建立比賽目標配速，維持有氧耐力

  • 長距離跑：每週 18-22km
  • 節奏跑/門檻跑：每週 1 次（4:30/km）
  • 間歇訓練：6-8 x 1km (4:15-4:20/km)
  • 跑量：每週 80-90km

第二階段：03/18 - 04/14（強化比賽配速）

目標：提高耐乳酸能力，適應 4:20-4:30/km

  • 長距離跑：每週 20-24km
  • 節奏跑：6-8km @ 4:30/km
  • 間歇訓練：800m x 8 (4:10-4:15/km)
  • 仿賽訓練：一次 15km @ 4:30-4:40/km
  • 跑量：每週 85-95km

第三階段：04/15 - 04/27（減量 & 競賽調整）

目標：減量恢復、保持競賽感覺

  • 跑量減少至 50-60km
  • 短強度課表：2-4km 目標配速（4:20/km）
  • 最後一次長跑：04/14 (18km)
  • 比賽週減量：04/22 開始減量，保持輕鬆跑
  • 比賽前 3 天：僅 5-8km easy run + 100m strides

📌 目標：金城盃半馬 1 小時 35 分內 (4:30/km 配速)

這樣的訓練安排可以幫助你維持高強度耐力，同時減少受傷風險，讓你在比賽當天發揮最佳狀態！ 🚀💪

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減量週課表 (02/17-02/23)

日期 訓練內容 里程 配速/強度
02/17 (一) 🏃 恢復跑 + 核心訓練 10km 5:45-6:00/km (Zone 1-2)
02/18 (二) ⚡ 門檻跑 (4km @ 4:30-4:35) + 5km easy 10km 4:30/km (門檻) + 5:30/km (恢復)
02/19 (三) 🏃 Zone 2 慢跑 + 6x100m strides 10km 5:30-6:00/km (主跑) + 100m 提速
02/20 (四) 🏃‍♂️ 短距離恢復跑 8km 5:45-6:00/km
02/21 (五) ⚡ 節奏跑 (3km @ 4:30/km) + 4x200m 提速 10km 4:30/km (節奏) + 200m @ 90%
02/22 (六) 🏃‍♂️ 長跑 (15km, Zone 2) 15km 5:30/km
02/23 (日) 🏃‍♂️ 恢復跑 or 交叉訓練 8km 6:00/km

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