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很榮幸龍華科大招生處主任拜訪，原本是要約主任拿下洲家長會的宣傳資料

給家長參考的，想說用寄的就好了但是主任今天去內湖開完會後開車到

住處親自交給我資料感謝萬分。

有在現場聊瞭數十分鐘後來主任說要看允狀況，我就上樓叫他下來跟主任見面

主任順便幫允打氣說要加油，未來進龍華要好好發揮

多學習技術會有很大的發展性，也鼓勵他多找同學來說明會了解龍華各科系的狀況。

從去年提早在允國二時就帶他去龍華參加說明會，整整一年過去了

也利用這一年參加很多體驗營 城市寫作班 實驗營 AI營等不只累積證書也對

電機產業有一定程度的認識，至少目前是不排斥的狀況，不過未來能否順利

就看他的努力了。

龍華招生主任指導

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刺客阿昌 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()

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二月份_累積練跑里程: 114.8 KM   今日練跑里程: 17.0KM

今天跑zone 2 慢跑 心率維持 120-135間，配速/心率:暖身 3km 810/106,716/109,703/114, 8km zone 2 配速: 529/134,534/135,536/136,541/136,537/137,544/136,547/136,544/136, 冷身 1km 714/122 ，請分析今天練跑狀況??明天課表該怎麼跑??幫我安排稍待強度課表??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日 Zone 2 慢跑分析

從你的數據來看，今天的慢跑強度控制得不錯，尤其是 Zone 2 部分，心率大致維持在 134-137 之間，沒有過度飆升，說明配速與心率的適應性良好。

  1. 暖身段 (3km)

    • 心率逐步上升，暖身時間充足，沒有突然進入高強度，這是正確的做法。
    • 配速逐漸加快，代表身體進入狀態的過程平穩。

  2. Zone 2 8km

    • 平均心率約 135-136，符合 Zone 2 範圍，整體穩定，沒有過度飆高或下降。
    • 配速範圍 5:29-5:47/km，浮動幅度小，代表節奏掌握得不錯。
    • 後半段心率基本維持在 136 左右，說明耐力適應良好，沒有過度心率飆升的疲勞現象。

  3. 冷身 (1km)

    • 配速回到 7:14，心率下降到 122，恢復效果良好，身體調節狀況正常。

🔹整體表現評估：
✅ 耐力維持良好，Zone 2 內穩定度佳。
✅ 心率控制適當，沒有突然波動，表示有良好的心肺適應性。
✅ 配速穩定，沒有崩盤現象，代表身體對此強度的耐受度不錯。
⚠️ 若感覺疲勞，可稍微增加冷身時間，讓心率回到 110 以下後再結束。

明天課表建議

由於今天是 Zone 2 低強度慢跑，明天可以安排稍有強度的課表來刺激速度與耐力。

選項 1：短間歇（速度提升）

👉 10 x 400m 間歇跑（短距離、強度不過高）

  • 目標配速：4:00-4:10/km
  • 恢復時間：400m 慢跑（6:30-7:00/km）或心率降至 120 以下
  • 總跑量約 8km（含暖身與冷身）

這樣可以提高速度耐力，但不至於過度疲勞，符合你的訓練原則「第二天還想跑」。

選項 2：節奏跑（模擬比賽強度）

👉 6~8km Tempo Run（乳酸閾值跑）

  • 目標配速：4:30-4:40/km（接近你的半馬目標配速）
  • 配速控制重點：心率維持在 150-160（約 Zone 3）
  • 總跑量約 10km（含暖身與冷身）

這個訓練能幫助你適應半馬強度，但比間歇跑更溫和一些。

結論

  1. 如果今天感覺很輕鬆，明天做短間歇（10 x 400m），加強速度能力。
  2. 如果今天稍微累，明天做 6~8km Tempo Run，提升乳酸耐受度但不過於劇烈。
  3. 如果身體疲勞或狀況不好，可以改成 Zone 2 60 分鐘輕鬆跑，以恢復為主。

你覺得哪種安排比較適合？如果有特定的身體感受或需求，也可以再微調！💪

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二月份_累積練跑里程: 97.8 KM   今日練跑里程: 15.2KM

今天跑閾值穩定跑7km 暖身3km 配速 700/113，閾值穩定跑7km 配速/心率/最大心率: 429/152/157,430/158/160,432/160/161,426/162/164,423/164/166,421/165/166,420/166/168，緩和2km 配速 : 925/123，garmin 945手錶測出乳酸閾值444/152 ，很驚訝怎麼會這麼低?? 跟我預估的435差了很多??請幫我分析我的乳酸閾值估計應該是多少??也分析今天的訓練到底是甚麼訓練模式??明天課表及本周課表該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你的 Garmin 945 測得的乳酸閾值 為 4:44/km，152 bpm，這比你預估的 4:35/km，160 bpm 低不少，這可能是由以下幾個因素造成的：

📌 乳酸閾值 (LT) 偏低的可能原因分析

  1. 測試方法影響

    • Garmin 945 的乳酸閾值估計基於心率變異性 (HRV) 和演算法，而不是透過血乳酸測試，因此數值可能會有誤差。
    • 你今天的閾值穩定跑強度偏高 (HR 166-168 bpm)，而不是在真正的閾值強度 (HR 160 左右) 進行，因此手錶可能誤判你的閾值較低。
    • 建議改用 20 分鐘 FTP 測試法 (定速閾值跑) 來確認你的閾值。

  2. 近期疲勞影響

    • 如果最近訓練負荷較高，或是恢復不足，乳酸閾值測試結果可能會低於真實水平。
    • 你的 心率 vs 配速曲線 可能受疲勞影響，使得心率上升較快，導致手錶誤判。

  3. 天氣或外在因素影響

    • 若當天氣溫較高、濕度大、身體狀況未恢復，可能導致心率升高，影響測試結果。

📌 你的實際乳酸閾值估計

根據你的 今日閾值穩定跑數據：

  • 前半段心率在 152-160 時，配速在 4:29-4:32/km
  • 後半段心率超過 162-166，配速提升到 4:20/km

這表示：

  • 你的乳酸閾值應該落在 4:334:35/km，HR 158160 bpm（接近你原本的估計）。
  • 你的手錶可能低估了乳酸閾值，或是你今天身體狀態影響了測試結果。

📌 今日訓練模式分析

你的訓練類型比較接近 閾值變速跑 (Threshold Progression Run)

  • 前 3km 暖身
  • 7km 閾值穩定跑，但心率逐漸上升到 166-168 bpm，後半段偏快
  • 2km 緩和

📍 由於你最後幾公里心率達到 166-168 bpm，這已經超過乳酸閾值範圍，屬於 偏高閾值強度 (T3~T4 區間)，接近 乳酸耐受訓練 (Lactate Tolerance Training)，也就是比 LT 更靠近 10K 比賽配速的強度。

如果要做標準 閾值穩定跑 (Tempo Run)，應該要控制在 4:30-4:35/km，HR 158-162 bpm，避免心率過快影響訓練目標。

📌 明日課表建議

由於今天的訓練偏高強度，明天應該安排恢復跑或輕鬆跑：

🏃 選擇 1：完全恢復跑

  • 8~10km @ 6:00-6:30/km (HR 130-140)
  • 目標：促進恢復，避免過度疲勞

🏃 選擇 2：低強度 MAF 有氧跑

  • 10~12km @ 5:30-5:50/km (HR 140-145)
  • 目標：提升有氧耐力，保持輕鬆但不疲勞

📌 本週課表建議 (金城盃半馬備戰)

週一：閾值穩定跑 (今日已完成)

週二：恢復跑 8~10km @ 6:00/km

週三：VO2max 間歇跑 (強度訓練)

  • 6 x 1000m @ 4:00-4:05/km，慢跑 400m 間歇
  • 目標：提升 5K-10K 配速能力

週四：恢復跑 10km @ 5:45/km

週五：中等強度 馬拉松配速跑 (MP Run)

  • 12-14km @ 4:45-4:50/km
  • 目標：適應半馬目標配速

週六：輕鬆跑 10km

週日：長距離耐力跑 (LSD)

  • 20-25km @ 5:10-5:30/km

這樣的安排可以讓你在強度與恢復間取得平衡，並逐步提升 半馬比賽配速 (4:30/km 內) 的適應度。

結論

  1. 你的乳酸閾值應該在 4:33-4:35/km，HR 158-160，Garmin 945 可能低估了。
  2. 今日訓練類型偏向高閾值訓練 (T4 區間)，下次閾值跑應該更穩定控制心率在 158-162 bpm。
  3. 明天安排恢復跑 (8-10km @ 6:00/km) 或輕鬆 MAF 跑 (10km @ 5:30/km)。
  4. 本週訓練應該包括 VO2max 間歇跑、馬拉松配速跑 (MP Run) 和長距離跑 (LSD)，強度與恢復並行。

如果有任何問題，歡迎隨時調整討論！💪🔥

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📌 今日訓練分析：閾值穩定跑 (Steady-State Tempo Run)

你的 7km 閾值跑數據：

  • 配速：4:29 → 4:20/km
  • 心率：152 → 166 bpm (最大心率 168 bpm)
  • 體感強度 8 成，但「順暢、可控，沒有體力耗盡」

分析：
✅ 強度適中，屬於有效閾值訓練（約 T3~T4 區間）
✅ 心率雖高但仍在可控範圍 → 代表有進步空間
✅ 最後幾公里 HR 165-168 bpm，接近 10K 比賽強度 → 可能偏向「高閾值強度」，下次可稍微控制心率穩定在 158-162 bpm
✅ 乳酸閾值 (LT) 估計：4:33-4:35/km，HR 158-160 bpm（Garmin 低估你的 LT）

📌 這次訓練的主要效果：

  • 提高 LT 閾值耐力，提高比賽時的續航力
  • 適應比賽配速，提升 10K-半馬耐受度
  • 讓身體習慣在高閾值區間跑而不過度積累乳酸

📌 明日訓練安排：恢復跑 🏃‍♂️

目標：促進恢復，維持總里程，避免過度疲勞

選擇 1️⃣：輕鬆恢復跑

  • 8~10km @ 6:00-6:30/km，HR 130-140
  • 低心率 Zone 2，完全恢復
  • 避免強度，讓身體吸收今天的訓練效果

選擇 2️⃣：MAF 有氧跑

  • 10-12km @ 5:30-5:50/km，HR 140-145
  • 稍微增加強度，但仍保持輕鬆
  • 適合週期化訓練，避免過度疲勞

📌 本週課表安排 (金城盃備戰週期)

你的 目標是提升半馬比賽能力，因此需要結合 VO2max、閾值跑、馬拉松配速跑 (MP)

星期 訓練類型 重點內容
週一 ✅ 閾值穩定跑 7km @ 4:29-4:20/km (已完成)
週二 🔵 恢復跑 8-10km @ 6:00/km，HR 130-140
週三 🔥 VO2max 間歇 5-6 x 1000m @ 4:00/km，慢跑 400m 間歇
週四 🔵 恢復跑 10km @ 5:45-6:00/km
週五 🟡 馬拉松配速跑 (MP Run) 12-14km @ 4:45/km
週六 🔵 輕鬆跑 8-10km @ 6:00/km
週日 🔥 長距離耐力跑 (LSD) 20-25km @ 5:10-5:30/km

📌 訓練週期重點：

  • 週三 VO2max 間歇跑 提升最大攝氧量，幫助提高 LT
  • 週五 MP 跑 提升半馬比賽適應力
  • 週日 LSD 累積長距離耐力，提升肌肉耐受度

✅ 這樣的安排能讓你 漸進提升半馬耐力、速度與穩定度，準備 4/27 金城盃 💪🔥

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二月份_累積練跑里程: 76.2 KM   今日練跑里程: xxKM

跑休兩天，週五去馬偕眼睛打針，這是去年三針健保給付後第一次自費治療黃斑部

眼睛打針，原本約12:50打但是等到兩點才進手術室打針，有了幾次經驗也

知道流程了，前面有病人耽誤到時間所以後面都延誤了很長時間。

雖然知道真戳進去眼睛是甚麼感覺但是還是會緊張。

消毒水來回沖了四五次又點麻醉藥水，戳進去感覺這次比以前還不痛了。

是心理作用嗎??撐個五秒才好然後點藥膏貼紗布，要到明天早上回診才拆

紗布。

術後量血壓超高來到165/9x 我從沒這麼高過應該是緊張還有打針的不適感造成血壓

飆升高吧??

用單眼看確實

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09

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我現在跑長距離20km以上都是跑在心率120-130間這樣會不會太低了??要提高到140bpm以下嗎??
ChatGPT 說：

你的 長距離跑（20km 以上）心率在 120-130 bpm，這屬於 LTHR 分區的 Zone 2（基礎耐力區），對於有氧基礎建設是很好的範圍，但是否需要提高心率取決於你的 目標與適應情況。

你的長距離心率分析

  • 心率 120-130 bpm

    • 這是 60-70% HRR，相當於 Zone 2（基礎耐力區）。
    • 優勢：增強有氧耐力、提升燃脂能力、促進恢復、降低受傷風險。
    • 潛在問題：如果 太慢且沒有肌肉負荷刺激，可能對馬拉松比賽配速適應度較低。

  • 如果提高到 130-140 bpm（LTHR 80-88%）

    • 這是 Zone 2 高端，更接近馬拉松比賽心率。
    • 好處：適應比賽節奏，提高有氧輸出。
    • 風險：如果適應不夠，容易累積疲勞影響後續訓練。

要不要提高心率？

✅ 如果你的長跑目標是提高馬拉松比賽配速，你可以嘗試將心率提高到 130-140 bpm，讓身體習慣更高輸出的有氧跑步。
✅ 但如果目前的 120-130 bpm 讓你能夠穩定訓練並累積里程，那也沒問題，可以等適應後再慢慢增加強度。
❌ 如果提高心率讓你在長跑後恢復時間變長，影響下一次訓練，那代表負荷太高，應該維持目前心率範圍。

調整建議

  1. 目前訓練適應良好（不累、恢復快）： 可逐步嘗試將心率提高至 130-135 bpm，但仍應避免進入 140 bpm 以上的閾值區間（LTHR Zone 3）。
  2. 如果長跑後恢復變慢或影響後續訓練： 保持 120-130 bpm，確保耐力累積，避免過度疲勞。
  3. 可以交替不同長跑強度：
    • 低心率長跑（120-130 bpm，週日 25-30km） → 促進恢復與耐力
    • 中強度長跑（130-140 bpm，週末 20km） → 適應馬拉松配速

總結

  • 你現在的 120-130 bpm 屬於 Zone 2，這對耐力基礎發展很好，不一定要刻意提高。
  • 如果比賽目標是更快的馬拉松配速，可以逐步提高到 130-140 bpm 來適應比賽心率，但要觀察恢復狀況。
  • 長距離跑心率的關鍵： 讓它足夠低來累積里程，但也要適應比賽節奏，找到適合自己的平衡點。

你可以試著下次長跑時調整心率，看看體感與恢復狀況如何，再決定是否進一步提高！

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我最大心率是172靜止心率是45 乳酸閾值約為160，請幫我算出心率區間範圍是多少?? 有哪幾種分法??若用乳酸閾值心率（LTHR）分區法來訓練那這裡的zone 3 跟我們一般所討論的zone 3 一樣嗎??就是zone 3 不建議跑這個灰色地帶的區間??乳酸閾值心率（LTHR）分區法的灰色地帶區是心率多少到多少間??
ChatGPT 說：

你的數據如下：

  • 最大心率（HRmax） = 172 bpm
  • 靜止心率（HRrest） = 45 bpm
  • 乳酸閾值心率（LTHR） = 160 bpm

心率區間分法 & 計算

1. 最大心率百分比法（%HRmax）

  • 計算公式： 心率區間=HRmax×百分比範圍心率區間 = HRmax \times 百分比範圍
  • 心率區間（bpm）：
    區間 強度 百分比 心率範圍
    Z1 非常輕鬆 50-60% 86 - 103
    Z2 輕鬆 60-70% 103 - 120
    Z3 中等 70-80% 120 - 137
    Z4 高強度 80-90% 137 - 154
    Z5 最大強度 90-100% 154 - 172

2. 心率儲備法（HRR, Karvonen Formula）

  • 計算公式： 目標心率=(HRmax−HRrest)×百分比+HRrest目標心率 = (HRmax - HRrest) \times 百分比 + HRrest
  • 心率區間（bpm）：
    區間 強度 百分比 心率範圍
    Z1 恢復區 50-60% 109 - 118
    Z2 基礎耐力 60-70% 118 - 127
    Z3 有氧強化 70-80% 127 - 136
    Z4 乳酸閾值 80-90% 136 - 145
    Z5 無氧區間 90-100% 145 - 155

3. 乳酸閾值心率（LTHR）分區法

  • 計算公式： 心率區間=LTHR×百分比範圍心率區間 = LTHR \times 百分比範圍
  • 心率區間（bpm）：
    區間 強度 百分比 (LTHR) 心率範圍
    Z1 恢復 <80% <128
    Z2 基礎耐力 80-89% 128 - 142
    Z3 有氧閾值 90-94% 144 - 150
    Z4 乳酸閾值 95-100% 152 - 160
    Z5 無氧耐力 >100% >160

Zone 3（灰色地帶）解析

1. 一般 Zone 3（HRR / %HRmax）

  • 傳統 HRR 或 %HRmax 的 Zone 3（70-80% HRmax 或 HRR） 不建議長時間停留，因為：
    • 強度不夠高，無法有效提升乳酸閾值（LT）。
    • 強度又太高，無法當作恢復跑。
    • 會讓訓練效果「不上不下」，被稱為「灰色地帶」。

2. 乳酸閾值心率（LTHR）Zone 3

  • LTHR Z3（90-94% LTHR）不等於傳統的「灰色地帶」，因為它能有效提升有氧能力。
  • 但 LTHR Z2-Z3 交界（128-150 bpm）才是與傳統 HRR Zone 3 相似的「灰色地帶」。

3. LTHR 分區法的灰色地帶範圍

  • 灰色地帶 = LTHR Z2-Z3 交界區間
    約 128 bpm ～ 150 bpm
  • 這個區間的問題：
    • 強度太高無法完全恢復，但又不足以強化乳酸閾值。
    • 除非特定訓練目標，否則應避免長時間停留。

如何調整訓練來避開灰色地帶？

  1. 長距離慢跑應在 LTHR Z1-Z2（<142 bpm），確保有氧基礎提升。
  2. 間歇與節奏跑應進入 LTHR Z4-Z5（>152 bpm），確保有效刺激。
  3. 避免長時間停留在 LTHR Z2-Z3 過渡區（128-150 bpm），除非是特定課表設計（如強度耐力跑）。

結論

  • LTHR Z3（90-94% LTHR）≠ 一般 HRR Zone 3，不一定是灰色地帶。
  • 真正的灰色地帶範圍：LTHR Z2-Z3 交界（128-150 bpm）。
  • 確保有氧跑夠慢（Z1-Z2），強度跑夠快（Z4-Z5），避免 Z2-Z3 過渡區長時間停留。

這樣的數據與解釋能幫助你優化訓練計畫嗎？

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川內優輝寫的市民跑者一書中提到的訓練方式，每天練跑要有隔天還想要繼續跑的心情去練跑當天的訓練，請針對書中的訓練方式規劃以我目前的狀況來制定練跑課表先以04/27半程賽為例，規劃課表??
ChatGPT 說：

金城盃半馬（04/27）訓練計畫 – 依川內優輝理念制定

🔹 原則：「每天練跑要有隔天還想繼續跑的心情」，避免過度疲勞，維持穩定進步。
🔹 週跑量：80km 左右，根據身體狀況彈性調整。
🔹 重點訓練：

  • 以乳酸閾值跑（LT 跑）+ 長跑為核心，提升耐力與比賽強度適應。
  • 穿插變速跑與間歇訓練，提升速度耐受力。
  • 週日長跑維持 18-22km，逐步增加比賽強度。

週訓練計畫（02/05 - 04/27）

週期 1（02/05 - 03/10） – 有氧耐力提升

✅ 週一：恢復跑 8-12km（6:00-6:30/km，HR <135）
✅ 週二：變速跑 10-12km（2km WU + 8km 4:30-4:40/km + 2km CD）
✅ 週三：慢跑 10-12km（5:30-6:00/km，HR <140）
✅ 週四：間歇跑 5x1000m（4:10-4:20/km，HR 160-165）+ 慢跑 8km
✅ 週五：恢復跑 8km（6:00-6:30/km）
✅ 週六：乳酸閾值跑 8-10km（4:25-4:30/km，HR 160-165）+ 慢跑 4km
✅ 週日：長距離慢跑 18-22km（5:30/km，HR <145）

週期 2（03/11 - 04/14）– 乳酸耐受提升

✅ 週一：恢復跑 8-12km（6:00/km）
✅ 週二：LT 閾值跑 10km（4:20-4:30/km）
✅ 週三：中速跑 12km（5:00/km）
✅ 週四：5 x 2000m 間歇跑（4:15/km）
✅ 週五：恢復跑 8km（6:00/km）
✅ 週六：配速跑 12km（4:30-4:40/km）
✅ 週日：22km LSD（5:15/km）

週期 3（04/15 - 04/21）– 速度適應與調整

✅ 週一：恢復跑 8km（6:00/km）
✅ 週二：6km 比賽配速跑（4:15/km）+ 6km 慢跑
✅ 週三：慢跑 10km（5:30/km）
✅ 週四：5 x 1000m 間歇跑（4:10/km）
✅ 週五：恢復跑 8km（6:00/km）
✅ 週六：12km 比賽模擬（4:20/km）
✅ 週日：16km 慢跑（5:30/km）

週期 4（04/22 - 04/27）– 減量與比賽準備

✅ 週二：5km 比賽配速跑（4:15/km）+ 5km 慢跑
✅ 週四：3km 變速跑 + 4 x 100m 加速跑
✅ 週六：2-3km 慢跑（6:00/km）

🏁 04/27 金城盃半馬 – 目標 1:35 內完賽！

這個計畫能讓你每天保持愉快跑步感覺，同時穩定進步！💪🏃

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今天跑乳酸門檻跑 3km暖身跑 配速 817/113, 乳酸門檻跑 5km 配速/心率/最大心率如下: 431/149/156,431/160/161,428/163/164,428/163/166,418/166/168，緩和跑 2km 配速 946/124，奇怪還是沒有測出乳酸閾值出來?? 為什麼?? 請分析今天練跑紀錄，明天02/07 (五) 到週日課表該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

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分析 02/06 乳酸門檻跑

1. 乳酸閾值測試問題

你的目標是測試乳酸閾值，但數據顯示：

  • 心率變化趨勢：

    • 第一公里 149bpm，第二公里飆升至 160bpm，然後逐步上升，最後一公里達到 166-168bpm。
    • 乳酸閾值應該是「心率持續穩定在最大心率的 85-90% 左右」，但你的心率在後半段才達到 166bpm，顯示你前段可能偏慢，或整體跑步時狀態不夠穩定。

  • 配速 vs. 心率：

    • 前兩公里配速 4:31，心率在 149-160bpm，這代表你的身體適應這個強度較輕鬆。
    • 後三公里配速 4:28-4:18，心率快速上升至 163-168bpm，顯示這個階段你已進入乳酸堆積的臨界點。
    • 但你並未在某個穩定區間停留 10-20 分鐘（理論上應該心率維持在 160-165 左右），所以無法準確測出乳酸閾值。

2. 可能的影響因素

  1. 暖身可能不足：3km 配速 8:17，心率僅 113bpm，可能還沒完全進入適應狀態，導致乳酸閾值段前半部心率較低。
  2. 進入強度太快：從 4:31 (149bpm) 到 4:18 (166bpm) 變化過快，應該在 4:28-4:25 穩定跑更長時間。
  3. 身體狀況波動：最近剛跑完山路半馬，身體仍在調整，耐乳酸能力可能還未完全恢復。

02/07 (五) 到 02/09 (日) 訓練計畫

02/07 (五) – 低強度恢復跑

目的：促進恢復，不累積過多疲勞。
✅ 8-10km 舒適跑，配速 6:00-6:30/km，心率不超過 135bpm。
✅ 最後 4 x 100m 加速跑，練習步頻與跑姿。

02/08 (六) – 閾值穩定訓練

目的：重新測試乳酸閾值，讓心率穩定在 160-165bpm，並測試真實乳酸閾值範圍。
✅ 3km 暖身（6:00/km，HR < 130）。
✅ 6-8km 乳酸閾值跑（目標配速 4:25-4:30/km，HR 160-165），確保配速穩定！
✅ 2km 緩和（6:30/km）。

02/09 (日) – 長距離慢跑

目的：累積里程，增強有氧耐力。
✅ 18-20km LSD，配速 5:30-6:00/km，HR < 140bpm。
✅ 最後 2km 可以稍微提速到 5:00/km（HR 145-150bpm）。

下週建議

  • 下週可進行一次 10km 閾值跑，測試乳酸閾值心率與配速。
  • 速度訓練可安排一次 5 x 1000m 閾值間歇（配速 4:15-4:20/km，HR 160-165）。
  • 保持 70-80km 週跑量，避免疲勞累積。

這樣安排可以幫助你更精準找到乳酸閾值，並為 4 月的平路半馬打下基礎！ 💪🏃

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分析 02/06 乳酸門檻跑

你的目標是測試乳酸閾值，但從今天的數據來看，仍然無法準確判定乳酸閾值，主要有以下幾個可能的原因：

1. 心率與配速趨勢

  • 乳酸門檻跑 5km 數據
    • 1km → 4:31 / 149 bpm
    • 2km → 4:31 / 160 bpm (+11 bpm)
    • 3km → 4:28 / 163 bpm (+3 bpm)
    • 4km → 4:28 / 163 bpm (持平)
    • 5km → 4:18 / 166 bpm (+3 bpm)

🔹 發現問題：

  1. 乳酸閾值應該在心率 160-165bpm 附近，但你心率直到第 2-3 公里才達到 160bpm，時間太短，可能還沒穩定持續累積乳酸。
  2. 後段心率沒有明顯飆升，4km 與 3km 幾乎相同（163bpm），代表可能還沒真正達到乳酸閾值的臨界點。
  3. 最後 1km（4:18 配速）心率才達到 166bpm，這時才接近乳酸堆積點，但已經結束測試。

➡ 推測你的乳酸閾值可能在 4:25/km 左右，但你沒有穩定跑 10-15 分鐘，因此無法測出確切乳酸閾值。

2. 可能影響乳酸閾值測試的因素

  1. 暖身可能不足
    • 3km 暖身配速 8:17/km，心率 113bpm，可能未完全啟動代謝系統，導致乳酸堆積時間延後。
  2. 強度拉升方式
    • 你前半段 4:31 配速可能偏保守，導致心率上升太慢。
    • 乳酸閾值測試時，應該 在心率 160-165 穩定 10-15 分鐘，但你前半段心率還在低點，後半段才達標。
  3. 疲勞影響
    • 你的身體可能還未完全恢復（最近進行高強度訓練），導致心率反應與平時不同。

02/07 (五) 到 02/09 (日) 訓練計畫

02/07 (五) – 恢復跑

🔹 目的：促進恢復，為週六乳酸閾值測試做準備。
✅ 8-10km 輕鬆跑（配速 6:00-6:30/km，心率 <135 bpm）。
✅ 4 x 100m 加速跑（提升步頻與跑姿，配速 3:50/km 左右）。

02/08 (六) – 重新測試乳酸閾值

🔹 目的：確定乳酸閾值範圍，讓心率穩定在 160-165bpm，測試真實乳酸閾值。
✅ 3km 暖身（6:00/km，HR < 130）。
✅ 8km 乳酸閾值跑（目標：4:25-4:28/km，心率 160-165）。
✅ 2km 緩和（6:30/km）。

🔹 重點：

  • 不要前面跑太慢！ 前 2km 直接進入 4:25-4:28/km，讓心率穩定在 160-165。
  • 維持心率穩定 10-15 分鐘，避免短時間內心率飆升或掉落。

02/09 (日) – 長距離慢跑

🔹 目的：累積里程，增強有氧耐力。
✅ 18-20km LSD（配速 5:30-6:00/km，心率 <140 bpm）。
✅ 最後 2km 可以稍微提速到 5:00/km（HR 145-150bpm）。

下週建議

  1. 安排一次 10km 閾值跑，檢測乳酸閾值穩定性。
  2. 間歇訓練：可進行 5 x 1000m 閾值間歇（配速 4:15-4:20/km，HR 160-165）。
  3. 維持 70-80km 週跑量，確保不過度疲勞。

這樣可以更精確找出乳酸閾值，並為 4 月的平路半馬做好準備！💪🏃

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二月份_累積練跑里程: 59.5 KM   今日練跑里程: 9.5KM

今天變速跑 先緩跑 zone 1 _3km 配速 704/118 ，開始快跑30'' 慢跑 60'' 配速/心率/最大心率 :352/134/141,347/136/145,333/138/146,341/140/148,327/136/148,342/141/148，最後收操慢跑zone1 (105-125bpm) 4km 配速 824/117 ，請分析今天練跑狀況如何??明天強度課表怎麼安排?? 不要安排強度太大的課表。

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

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今日變速跑分析

  1. 熱身 (3km, 配速 7:04/km, 心率 118 bpm)

    • 屬於 Zone 1，熱身充分，進入狀態良好。

  2. 變速跑 (30” 快跑 / 60” 慢跑，共 6 組)

    • 配速範圍：3:27 - 3:52/km
    • 平均心率範圍：134 - 141 bpm
    • 最大心率範圍：141 - 148 bpm
    • 每組的心率恢復狀況良好，最大心率沒有超過 150 bpm，表示這次變速跑對心肺的刺激適中，沒有過度負荷。
    • 配速表現穩定，後半段的 3:27/km 顯示你的速度耐力仍然不錯。
    • 慢跑恢復的效果良好，代表體能狀態適合這類短時間高強度刺激。

  3. 收操 (4km, 配速 8:24/km, 心率 117 bpm)

    • 充分回復到 Zone 1，恢復效果良好，沒有疲勞累積過多的情況。

結論

  • 整體來說，今天的變速跑強度適中，沒有過度疲勞的跡象。
  • 變速跑的快跑區間速度保持穩定，恢復區間心率也控制良好，表示身體的適應狀況不錯。
  • 由於這次課表並不算高強度，明天可以安排一個相對輕鬆的恢復跑或中等強度的節奏跑，但不建議進行更高強度的課表，以確保充分恢復。

明日建議課表 (不安排太大強度)

選項 1：恢復跑 (Recovery Run, Zone 1-2)

  • 6~8km，配速 6:30 - 7:00/km，心率 Zone 1-2 (105-130 bpm)
  • 目標：促進血液循環，幫助恢復，避免累積過多疲勞。

選項 2：輕鬆節奏跑 (Moderate Tempo Run, Zone 3-4)

  • 5~6km，配速 4:50 - 5:10/km，心率 Zone 3 (140-150 bpm)
  • 這種強度比今天的變速跑低，適合作為適應有氧能力的練習。
  • 這個課表不會對雙腿造成過大負擔，但能維持比賽配速的感覺。

結論

  • 如果今天結束後感覺特別疲勞，就選「恢復跑」。
  • 如果感覺狀況還不錯，可以選「輕鬆節奏跑」，但不建議超過 6km，避免累積疲勞影響後續訓練。

你覺得哪個方案比較適合？或者有沒有想調整的部分？😊

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明日課表建議

方案 1：恢復跑 (Recovery Run, Zone 1-2)

如果感覺腿部疲勞，可以安排 6~8km 恢復跑，避免過度刺激：

  • 配速：6:30 - 7:00/km
  • 心率控制：Zone 1-2 (105-130 bpm)
  • 目標：促進恢復，避免累積疲勞。

方案 2：乳酸門檻跑 (LT Run, Zone 3-4)

如果感覺狀況不錯，可以進行 乳酸門檻跑，強化耐乳酸能力：
課表安排

  1. 熱身 2-3km (Zone 1-2, 6:30-7:00/km, 心率 105-130 bpm)
  2. 乳酸門檻跑 4-6km (Zone 3-4, 4:20 - 4:35/km, 心率 150-160 bpm)
    • 控制心率穩定在 乳酸閾值心率 (LT, 約 160 bpm) 附近
    • 若 4km 感覺狀況不錯，可延長至 6km
  3. 收操 2-3km (Zone 1, 6:30-7:30/km, 心率 105-125 bpm)

門檻跑的關鍵目標

  • 不要爆衝，一開始穩住 4:30/km 左右，避免過早掉速。
  • 確保心率維持在 LT 區間 (約 150-160 bpm)，讓身體適應乳酸堆積的感覺。

如何選擇？

  • 如果今天練完感覺腿部疲勞，選擇「恢復跑」。
  • 如果感覺狀況穩定且恢復良好，可以嘗試「乳酸門檻跑」，但最多 6km，避免過度疲勞影響後續訓練。

你覺得哪個課表比較適合？或者有沒有想調整的部分？😊

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二月份_累積練跑里程: 49.9 KM   今日練跑里程: 11.1KM

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今天跑1km x 4 趟 配速/心率/最大心率 : 413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170 感覺狀況很好用七分力去跑，原本要跑五趟但是見好就收不多跑了，很舒服的跑了四趟1km間歇跑。請分析今天狀況??明天課表安排為何??

今日訓練分析（1km x 4 間歇跑）

你的間歇跑從第一趟的 4:13/km (HR 144/156) 到最後一趟的 3:58/km (HR 156/170)，呈現穩定進步的趨勢，說明你今天的狀況非常好，並且有餘力去調整配速。

數據重點：

  1. 心率變化趨勢良好

    • 第一趟心率較低，表明身體在進入狀態。
    • 隨著配速加快，心率逐步提高，最後一趟達到 170 bpm，接近你的最大心率（172 bpm）。
    • 但仍維持可控範圍，表示心肺適應良好，沒有過度負荷的現象。

  2. 配速穩定且進步

    • 第一趟較保守（4:13），之後每趟都有進步，最終突破 4:00/km（3:58）。
    • 這說明你的耐受度與速度都回到了相當穩定的水準，並且還有餘力未完全爆發。

  3. 主觀感受輕鬆，強度控制適當

    • 用「七分力」跑出這樣的成績，表示你的狀態很好，體能儲備充足。
    • 雖然原本預計跑五趟，但見好就收是明智選擇，避免額外疲勞影響後續訓練。

明日訓練安排

今天是高強度間歇跑，明天的重點應該是 恢復+調整，以便後續訓練能夠穩定提升。

建議課表：低強度恢復跑 + 技術調整

✅ 選項 1（恢復跑）

  • 跑量：8~12 km
  • 配速：5:30 ~ 6:00/km（Zone 2，心率不超過 130-135 bpm）
  • 目標：促進恢復、避免過度疲勞

✅ 選項 2（恢復跑 + 變速跑）

  • 熱身 3km（5:30/km）
  • 短變速跑 6 x 30 秒（3:50 ~ 4:00/km），間歇 1 分鐘慢跑
  • 收操 4~5km
  • 目標：保持速度感，減少疲勞堆積

✅ 額外補充

  • 核心訓練（輕量，10~15 分鐘）：訓練軀幹穩定性，如平板支撐、抬腿運動等。
  • 伸展 & 滾筒放鬆：腿部、臀部、髖部加強放鬆，避免肌肉僵硬影響後續訓練。

👉 建議選擇恢復跑 + 短變速（選項 2），這樣能在恢復的同時保留速度感，為後續訓練做準備。

明後天可以再安排長距離耐力訓練或節奏跑，進一步強化比賽配速。

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強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

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今天跑 ZONE 2 _6KM 配速: 617/112,520/131,519/133,524/133,526/133,527/133 請分析今天慢跑，下周02/03-02/09 課表安排為何??
ChatGPT 說：
ChatGPT

今日 Z2 慢跑分析

你的 Zone 2 跑步 (6km) 數據如下：

  • 平均配速：5:22/公里
  • 心率變化：第一公里 112 bpm，之後穩定在 131-133 bpm
  • 穩定度：第 2-6 公里心率維持在 131-133 bpm，配速略有變化但相對穩定

分析

  1. 心率控制良好：

    • 前 1 公里心率偏低 (112 bpm)，可能是熱身影響，但進入穩定期後心率在 131-133 bpm，符合 Zone 2 訓練範圍。
    • 你的 Zone 2 訓練心率區間應該在 124-142 bpm (以心率儲備 HRR 計算，60-75%)，今天的心率維持在較低範圍，表示有良好耐力基礎。

  2. 配速與心率的穩定性：

    • 從 520 到 527 之間變化不大，心率也幾乎固定，表示 Z2 運行穩定，沒有明顯心率漂移 (心率隨時間上升過多的情況)。
    • 第 1 公里 6:17，心率 112 bpm 明顯較低，可能是剛開始沒進入節奏，未來可以熱身更充分，或輕鬆提高起跑速度至 5:30-5:40/km，避免前後落差太大。

  3. 有氧耐力進步狀況：

    • 與過去相比 (例如之前 Z2 配速可能更慢)，今天能在 5:20 左右的配速下維持穩定心率，顯示你的有氧耐力在進步。
    • 若未來 Z2 配速能夠穩定在 5:10-5:15/km 且心率仍維持在 133 bpm 左右，代表你的 Zone 2 水準已提升。

下周 (02/03 - 02/09) 訓練課表

目標：進一步強化耐力、持續提升心肺適應，並加入適當強度訓練為 4/27 金城盃備戰。

日期 訓練內容 說明
02/03 (一) Zone 2 慢跑 12km 配速 5:20-5:30/km，HR 130-140
02/04 (二) 休息或恢復跑 6km 6:00/km 以上，心率 < 125
02/05 (三) 強度課：間歇跑 4 x 1600m 配速 4:15-4:20/km，休息 400m jog
02/06 (四) Zone 2 慢跑 10km 配速 5:20-5:30/km
02/07 (五) 節奏跑 (Tempo Run) 8km 配速 4:35-4:40/km
02/08 (六) Zone 2 慢跑 8km + 力量訓練 低心率跑 + 核心訓練
02/09 (日) 長跑 18km 前 12km Zone 2，最後 6km 提速至 5:00/km

課表重點

  • 間歇跑 (02/05)：提升速度與比賽節奏。
  • 節奏跑 (02/07)：強化耐乳酸能力，適應比賽節奏。
  • 長跑 (02/09)：為半馬賽事做準備，並測試後段提速能力。
  • Zone 2 慢跑 (02/03, 02/06, 02/08)：維持基礎有氧耐力，確保恢復良好。
  • 休息與恢復 (02/04)：適當降低負荷，確保強度課有良好表現。

總結

你的 Zone 2 慢跑表現穩定，耐力有提升，下周課表會進一步加強耐力與速度。週二的間歇跑和週四的節奏跑是關鍵，請確保充足休息，避免過度疲勞影響訓練品質。💪🚀

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今天測HRV 狀況如下: 第一次 HR/50,HRV SCORE/76,SDNN/98.8,RMSSD/142.0,PNN50/52.1.2,LNRMSSD/5.0,STRESS/2.6第二次 HR/48,HRV SCORE/70,SDNN/118.3,RMSSD/96.9,PNN50/57.3,LNRMSSD/4.6,STRESS/4.4第三次測量用其他軟體測量HR/50,HRV SCORE/69,SDNN/86.74,RMSSD/90.49,PNN50/46,LNRMSSD/4.51,請根據上述HRV 值幫我分析恢復狀況如何??(請列出各項標準數值區間多少??)
ChatGPT 說：
ChatGPT

HRV 分析與恢復狀況評估

HRV（心率變異性）是評估自律神經活動、疲勞程度與恢復狀態的重要指標。你的三次測量結果如下：

測試 HR HRV Score SDNN (ms) RMSSD (ms) PNN50 (%) LnRMSSD Stress
第一次 50 76 98.8 142.0 52.1 5.0 2.6
第二次 48 70 118.3 96.9 57.3 4.6 4.4
第三次 50 69 86.74 90.49 46.0 4.51 -

HRV 相關標準數值區間

以下是 HRV 主要指標的參考範圍（成年運動員標準）：

  • HRV Score：

    • 70-100：恢復良好，副交感神經占優勢，身體適應良好。
    • 50-69：適中，可能有輕微壓力或疲勞。
    • <50：恢復不佳，交感神經活性較高，需休息。

  • SDNN（標準差）：

    • 100+ ms：優秀，恢復良好。
    • 50-100 ms：正常，恢復尚可。
    • <50 ms：交感神經活性較高，恢復較差。

  • RMSSD（均方根差）：

    • >100 ms：副交感神經活性強，恢復良好。
    • 50-100 ms：適中，身體仍在適應。
    • <50 ms：壓力大，副交感神經較弱。

  • PNN50（心跳間距變化超過 50ms 的比例）：

    • >50%：良好，副交感神經活性較高。
    • 30-50%：適中，恢復狀況可接受。
    • <30%：壓力較高，需注意恢復。

  • LnRMSSD（RMSSD 的自然對數）：

    • >4.5：恢復較好，副交感神經優勢明顯。
    • 4.0-4.5：中等，需觀察是否有疲勞。
    • <4.0：交感神經較活躍，恢復較差。

  • Stress（壓力指數）：

    • <3：壓力低，恢復良好。
    • 3-5：適中，可能有些疲勞。
    • >5：壓力大，需休息。

恢復狀況分析

  1. 第一次測量：恢復狀況良好

    • HRV Score 76，SDNN 98.8，RMSSD 142，PNN50 52.1%，LnRMSSD 5.0，Stress 2.6。
    • 數值顯示副交感神經活性強，身體恢復狀況良好，適合進行較高強度訓練。

  2. 第二次測量：壓力稍微上升，恢復仍可接受

    • HRV Score 70，SDNN 118.3，RMSSD 96.9，PNN50 57.3%，LnRMSSD 4.6，Stress 4.4。
    • SDNN 提高，顯示整體變異性增加，但 RMSSD 下降，代表副交感神經活性稍微減少。
    • Stress 指數從 2.6 上升到 4.4，顯示壓力略增，可能與最近訓練強度或其他因素（睡眠、營養等）有關。

  3. 第三次測量：恢復狀況尚可，但略低於前兩次

    • HRV Score 69，SDNN 86.74，RMSSD 90.49，PNN50 46%，LnRMSSD 4.51。
    • SDNN 降低，RMSSD 下降，顯示副交感神經活性減弱，可能是身體在適應疲勞的過程。
    • LnRMSSD 仍高於 4.5，說明恢復狀況還可以，但相比前兩次有所下降。

綜合結論與建議

  • 恢復狀況良好，但第二次與第三次測量顯示壓力上升，需要適當關注恢復。
  • 睡眠、營養與訓練量平衡：如果近期訓練強度較高，可考慮適當調整，確保充足睡眠與營養補充。
  • 根據 HRV 數據調整訓練：
    • 如果明天要進行高強度訓練，建議根據 HRV 情況調整強度，若數據仍偏低（HRV Score <70，SDNN <90），可改為低強度恢復跑。
    • 如果數據回升（HRV Score >75，SDNN >100），則可以正常進行訓練。

你目前的恢復狀況仍在良好範圍內，但應密切關注 HRV 趨勢，確保長期訓練適應良好！

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二月份_累積練跑里程: 13.7 KM   今日練跑里程: 13.7KM

今天跑zone 1 慢跑 10km 配速如下: 756/110,626/121,628/120,636/120,638/120,640/120,639/120,654/120,647/119,623/124,最後快跑五趟 100m 配速如下: 356/129,312/128,314/130,318/136,256/135，請幫我分析今天練跑狀況??明天長跑該怎麼跑??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日練跑分析（Zone 1 慢跑 + 100m 快跑）

Zone 1 慢跑 10km

  • 整體穩定性：除了第一公里因熱身較慢（7:56/km，HR 110 bpm），其餘公里數心率幾乎都穩定在 119-121 bpm，配速則維持在 6:26-6:54/km 之間，屬於穩定的 Zone 1 慢跑。
  • 後段表現：最後一公里配速 6:23/km，比中段略快，但心率僅上升到 124 bpm，顯示體感仍然輕鬆，身體適應良好。
  • 心率變化：Zone 1 目標心率應該落在 110-125 bpm（以你目前的 HRR 計算），今天的數據符合目標，屬於良好的恢復跑。

100m 快跑 5 趟

  • 速度有逐步提升，從 3:56/km（HR 129 bpm）到最後 2:56/km（HR 135 bpm），心率並未過度飆升，代表短衝時肌肉狀態良好，沒有明顯疲勞影響。
  • 最後一趟最快（2:56/km），但心率變化不大（135 bpm），顯示你的爆發力和衝刺能力仍然保持不錯的水準。

綜合來看，今天的 Zone 1 慢跑達到恢復效果，100m 快跑則有適度刺激速度肌群，整體練習質量良好。

明天長跑建議

你的目標是 2025/4/27 金城盃半程馬拉松，這週應該開始恢復到穩定的週期性訓練。考慮到今天的恢復跑，明天的長跑可按以下方式進行：

選項 1：穩定長跑（LSD 18-22km）

  • 目標：提升耐力與脂肪代謝，維持 Zone 2 為主。
  • 配速：5:45-6:15/km（比 Zone 1 再快一點，但不超過 Zone 2）
  • 心率：125-140 bpm（Zone 2）
  • 策略：
    • 前 10km 控制在 6:00/km 左右
    • 後半段可視狀況微微提速到 5:45/km，讓身體適應長距離。
    • 若有餘力，可在最後 2km 嘗試提速（5:20-5:30/km）。

選項 2：進階長跑（Long Run with Fast Finish）

  • 適合狀況較佳時進行，若今天恢復良好可嘗試
  • 前 14-16km：Zone 2 配速（6:00/km 左右，HR 125-135 bpm）
  • 最後 4-6km：提升到 5:00-5:15/km（HR 140-155 bpm，Zone 3）
  • 目標：強化耐力 + 訓練後半段加速能力，模擬比賽最後幾公里提速。

如果今天的慢跑有疲勞感，建議選擇穩定長跑；如果恢復良好，則可以嘗試進階長跑模式。

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以我的狀況若是跑丹尼爾課表該怎麼安排??以我04/27要跑平路半程賽為例幫我規劃課表??
ChatGPT 說：
ChatGPT

丹尼爾課表 (Jack Daniels Running Formula) 規劃

比賽目標：2025年4月27日 金城盃半程馬拉松（平路）

  • 目標完賽時間：95 分鐘內（配速 4'30"/km）
  • 訓練週數：12 週（2024/02/05 開始）
  • 週跑量：80km 左右
  • 丹尼爾課表核心概念：V̇O₂max、乳酸閾值（LT）、馬拉松配速（MP）訓練

每週訓練架構 (80km)

週 週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日
課表類型 恢復跑 (E) 閾值跑 (T) 恢復跑 (E) 間歇跑 (I) 恢復跑 (E) 進階耐力跑 (M) 長跑 (L)

各課表類型與強度：

  1. E - 恢復跑 (Easy Run)

    • 強度：5'30"-6'00"/km，心率 130 以下
    • 目標：促進恢復、提升基礎耐力
    • 週一、週三、週五進行

  2. T - 乳酸閾值跑 (Threshold Run)

    • 強度：4'20"-4'25"/km，心率 157-165 bpm
    • 方式：4-6km 閾值跑 or 3 x 10 分鐘 閾值跑（休息 2 分鐘）
    • 目標：提高乳酸閾值，提高半馬維持能力
    • 每週二執行

  3. I - 間歇跑 (VO₂max Intervals)

    • 強度：3'50"-4'05"/km，心率 165-172 bpm
    • 方式：
      • 週期初期：6 x 800m (4'00"/km, rest 90s)
      • 週期中期：5 x 1km (4'05"/km, rest 2min)
      • 週期後期：4 x 1.6km (4'10"/km, rest 3min)
    • 目標：提升最大攝氧量 (VO₂max)，增加比賽速度儲備
    • 每週四執行

  4. M - 進階耐力跑 (Marathon Pace Run)

    • 強度：4'35"-4'40"/km，心率 150-157 bpm
    • 距離：8-14km
    • 目標：讓身體適應長時間穩定輸出，提升跑步經濟性
    • 每週六執行

  5. L - 長跑 (Long Run)

    • 強度：5'00"-5'10"/km，心率 140-150 bpm
    • 距離：18-24km（後期逐步增長）
    • 目標：提升耐力，讓身體適應比賽距離
    • 每週日執行

詳細 12 週訓練計畫

第 1-4 週（基礎週）

  • 目標：建立耐力與基礎速度
  • 乳酸閾值跑 4km，間歇跑短間歇 800m
  • 長跑 18km，以 5'00"/km 進行

第 5-8 週（強化週）

  • 乳酸閾值跑提升到 6km
  • 間歇跑增加到 1km 重複組
  • 長跑達到 20-22km，心率控制 145 bpm
  • 進階耐力跑 10-12km，配速 4'40"/km

第 9-10 週（比賽專項週）

  • 乳酸閾值跑穩定 6km，心率 160 bpm
  • 間歇跑拉長到 1.6km 重複組
  • 進階耐力跑 12-14km，接近比賽配速
  • 長跑維持 20-24km，模擬半馬後段疲勞狀態

第 11-12 週（減量週 & 競賽週）

  • 乳酸閾值跑減少到 5km
  • 間歇跑縮短為 800m 以維持速度
  • 長跑縮短至 12-16km，進行賽前恢復

比賽策略（04/27 半馬）

配速策略

距離 配速 心率
0-5km 4'35"/km 150-157 bpm
5-15km 4'30"/km 157-162 bpm
15-21km 4'25"/km 162-167 bpm
最後 1km 4'15"/km 167-172 bpm

比賽補給

  • 5km、10km、15km 各補充 100ml 運動飲料
  • 8km、14km 各補充 1 包能量膠

比較：丹尼爾 vs. 漢森

方案 漢森課表 丹尼爾課表
核心概念 累積疲勞，訓練比賽模擬強度 VO₂max、乳酸閾值、馬拉松配速訓練
間歇強度 以 10km 配速為主 VO₂max 為主，速度更快
長跑安排 16-22km，較強調累積疲勞 18-24km，重視長跑耐力
適合對象 適合已建立穩定耐力的跑者 適合有 VO₂max 訓練需求者
適合你嗎？ 適合進階跑者，高跑量 適合有 10km 與半馬速度目標的跑者

結論

📌 丹尼爾課表適合你提升 VO₂max 與閾值能力，幫助你跑進 95 分鐘！
📌 如果你想著重在長跑與耐力提升，漢森課表可能更適合。
📌 依據你的狀況，我建議選擇丹尼爾課表，因為你的 VO₂max 與乳酸閾值仍有提升空間，可以讓你更快達成 4'30"/km 的比賽配速。 🚀

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一月份_累積練跑里程: 356.3 KM   今日練跑里程: 11.3KM

今天再跑強度課表，跑節奏心跳區間 145-157bpm，4km後休4min 再跑2km ，配速如下: 4km配速 (配速/心率/最大心率)431/155/164，2km配速(422/157/167)，請幫我分析今天節奏心跳訓練如何?? 明天課表該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

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今日節奏心跳訓練分析

從你的數據來看，這次的節奏跑心率控制與配速表現如下：

4km 段

  • 配速：4'31"/km
  • 平均心率：155 bpm（落在你的節奏心率區間 145-157 bpm）
  • 最大心率：164 bpm

這部分的配速與心率控制相對穩定，整體符合節奏跑的範圍，說明你在這個配速下仍能維持較好的有氧耐力。

2km 段

  • 配速：4'22"/km（比前一段稍快）
  • 平均心率：157 bpm（已接近上限）
  • 最大心率：167 bpm（略高於你的節奏心率區間）

這顯示第二段跑得較快，心率也逐步上升，接近你的閾值區間。這可能表示：

  1. 你仍然能夠在略高於節奏區的強度下維持穩定跑步，但接近最大乳酸閾值。
  2. 當強度提高時，心率反應會更快接近極限，顯示這個配速可能較接近你的閾值跑。

訓練效果與建議

✅ 良好表現：4km 節奏心率區間控制得當，沒有過度超出目標範圍，說明你的有氧與閾值能力有穩固基礎。
⚠️ 後半段心率偏高：2km 這段可能接近你的臨界點，這對提升耐力有幫助，但如果太頻繁進行，可能會增加疲勞累積風險。

明日訓練安排建議

選擇 1：恢復慢跑 + 流暢跑（建議）

📌 目的：促進恢復、提升跑步經濟性

  • 跑 8-10km，配速 5'30"-6'00"/km（心率 130 以下）
  • 最後 加入 4-6 次流暢跑（100m 加速到 3'50"-4'00" 範圍，間歇 1 分鐘）

👉 這樣可以幫助恢復，同時保持神經肌肉協調性，讓下一次強度課表更有效率。

選擇 2：純恢復慢跑（適合若感疲勞）

📌 目的：避免累積疲勞、促進恢復

  • 7-9km 輕鬆慢跑（5'40"-6'20"/km，心率 125-135 bpm）
  • 柔軟度訓練 & 滾筒按摩，確保肌肉恢復

👉 如果今天的節奏跑後覺得身體較疲勞，這樣的安排能確保下個強度課表不會受到影響。

結論

今天的節奏跑整體表現不錯，第二段 2km 強度略高但仍能完成，顯示你的耐受度提升。建議明天做 恢復慢跑 + 流暢跑，如果感到疲勞則可選擇 純恢復跑。這樣能確保下次關鍵訓練維持高質量。

🔹 後續建議：如果發現節奏跑後恢復速度變慢，可以調整配速，或者增加恢復跑比例，避免過度訓練影響後續表現。

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今天的節奏心跳訓練分析

你的訓練目標是維持在節奏心跳區間 (145-157 bpm)，而從你的數據來看：

  • 4km 配速 4'31" / 心率 155 / 最大心率 164
  • 2km 配速 4'22" / 心率 157 / 最大心率 167

🔹 訓練強度與目標對比

  • 你的4km 平均心率 155，2km 平均心率 157，都在節奏區間 (145-157 bpm) 的上緣，符合節奏跑的範圍。
  • 2km 時最大心率達到 167，顯示後段心率上升，但仍在可接受範圍內。

🔹 乳酸閾值沒有出現的可能原因

  1. 今天的訓練更接近 Tempo Run，而非 LTHR 強度

    • 你的乳酸閾值心率是 160 bpm (對應 4'20"/km 左右)，但今天 4km 時心率 155，2km 才到 157，可能未完全進入乳酸閾值區間。
    • 一般來說，乳酸閾值跑應該是在 160-165 bpm 左右，而你的主跑段大多低於這個範圍。

  2. 目前恢復較好，乳酸代謝效率提升

    • 如果最近有較多耐力訓練，身體可能適應更高的節奏跑強度而不易進入乳酸閾值區間。
    • 也可能是今天的跑步環境較有利（溫度、風速、疲勞狀況等），導致相同強度下心率較低。

  3. 配速尚未完全推到 LTHR

    • 你過去的乳酸閾值應該在 4'20"-4'25"/km，今天的 4km 是 4'31"/km，可能還未完全觸及閾值強度。

明天的課表安排

✅ 建議安排恢復跑 8-10km，配速 5'30"-6'00"/km，心率控制在 130 以下。

  • 主要目標是促進恢復，避免過度累積疲勞，並為後續強度訓練做好準備。
  • 如果感覺腿部疲勞，可以改為 6-8km 輕鬆跑 + 5 分鐘核心訓練。

接下來如何再測乳酸閾值？

  1. 下次閾值測試：嘗試 20-30 分鐘乳酸閾值跑，心率控制 160-165 bpm，配速 4'20"/km 左右。
  2. 增加持續時間：今天 4km + 2km 可能不足以讓乳酸堆積到穩定點，下次可嘗試 6km 以上，看看心率是否能穩定在 160+ bpm。
  3. 若想更精確測試，可以嘗試 3 x 10 分鐘 閾值跑，間隔 3 分鐘，看看是否穩定在 160 bpm 以上。

結論： 今天的訓練符合節奏跑，但尚未達到乳酸閾值強度，可能與心血管適應或強度不足有關。建議在下一次乳酸閾值測試時延長跑步時間，並適度提高強度，以確認真正的閾值點。

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