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二月份_累積練跑里程: 240.0 KM   今日練跑里程: 12.5KM

今天減量周跑乳酸門檻跑 8 min x 2 趟 中間休3min 配速/心率/最大心率: 419/156/164,415/160/167，緩和2km 暖身3km，跑時感覺用七分力不算累，但是因為是減量周就不多跑了，跑到心跳160後又稍稍減速不讓心跳太高，但還是到了167，整體感覺到這心跳沒有特別難受也還算能撐得住，請分析今天練跑??明天緩和課表該怎麼跑??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟             

          358/149,403/155,359/154,355/156,

          355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

從你今天的乳酸門檻跑數據來看，整體表現相當不錯，顯示出你的狀態逐漸穩定並持續進步：

今日訓練分析

  1. 配速表現

    • **第一趟：**4:19/km，心率156 bpm，最大164 bpm
    • **第二趟：**4:15/km，心率160 bpm，最大167 bpm
      第二趟比第一趟快了4秒/公里，雖然心率略升，但整體控制良好。這說明你在第二組時能維持較高強度且身體適應良好，心肺耐受性提升明顯。

  2. 心率表現

    • 第二趟心率達到167 bpm，接近你最大心率的97%（最大172 bpm），但你表示「沒有特別難受且還能撐住」，說明你的乳酸耐受度不錯，對於高心率強度區間的適應度良好。
    • 你在心率達160 bpm後有刻意減速控制，這點在減量周非常好，避免過度刺激有助於提升恢復品質。

  3. 身體感受

    • 七分力的主觀強度評估與心率資料吻合，顯示你的有氧及無氧閾值區間正在穩定發展，這對於你接下來的半程馬拉松備賽相當有利。

明日緩和課表建議

由於今天是高質量的乳酸門檻跑，且目前處於減量周，明天應以恢復及促進代謝廢物清除為主，避免不必要的疲勞累積。

✅ 建議課表

  • **總距離：**8-10 km
  • **配速：**5:45-6:00/km（Zone 1-2 心率，約125-140 bpm）
  • **地形：**平路為佳，減少關節衝擊
  • 重點：
    • 保持對話輕鬆的節奏
    • 可加入最後1公里短距離加速跑（5:00/km 配速跑200公尺 + 慢跑恢復200公尺，共2組），幫助神經肌肉維持活性
    • 若感覺小腿或大腿有些緊繃，可搭配動態伸展或滾筒放鬆

💡 額外提示

  • 明天的緩和跑建議放在早晨，以利用你在早上表現較佳的特性，並提升恢復效果。
  • 如果感覺疲勞指數略高，可將距離再下修至6-8 km，確保後續強度課表時能有更佳表現。

🎯 後續訓練方向

考慮到你在門檻跑時對高心率區域的適應度不錯，未來可在強度課表中增加稍長時間的門檻跑（如12-15分鐘的持續跑），以持續拉高乳酸閾值。同時，你在167 bpm下仍能維持穩定的節奏，這對半馬目標（95分鐘內完賽）非常有利。

如果你想再細化後續一週的計畫或討論強度調整，隨時告訴我！ 💪🏃‍♂️

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二月份_累積練跑里程: 227.5 KM   今日練跑里程: 9.7KM

今天跑zone 1 慢跑8km，配速/心率: 720/110,642/117,719/117,650/118,639/119,703/117,639/120,737/118，感覺心率偏高，可能是昨天fartlek run 強度過大??原本要跑10km但是跑完8km收操，請分析今天慢跑狀況??明天跑乳酸門檻跑(減量周)請安排課表??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟             

          358/149,403/155,359/154,355/156,

          355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

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今日慢跑分析

從你提供的數據來看：

  • 距離：8 km
  • 配速：6'39"～7'37"/km
  • 心率：110–120 bpm

可能原因分析

  1. 昨天Fartlek Run強度較大
    • Fartlek訓練包含高低強度交替，容易造成心肺系統和腿部肌群的疲勞。如果恢復不充分，隔天即使是Zone 1慢跑，心率也會比平時高。
  2. 恢復不足
    • 睡眠質量、營養補充是否充足？
    • 最近整體訓練量是否偏高？你目前正處於減量週，若累積疲勞未完全釋放，心率上升是正常的疲勞指標。
  3. 外部因素
    • 今天的氣溫、濕度是否較高？
    • 路線是否有輕微起伏或逆風？

判斷

  • 今天在Zone 1配速下，心率在110–120 bpm範圍並不算異常升高，但如果你平時在相同配速下心率更低，則疲勞的累積較為明顯。
  • 提前結束於8km是正確的決定，有助於明天的乳酸門檻跑表現。

明日乳酸門檻跑課表 (減量週調整版)

目標

  • 維持乳酸門檻跑的品質，但減少整體壓力，促進疲勞恢復。

課表設計

  1. 暖身：

    • 3 km Zone 1 (心率約 110–120 bpm，配速約 6'30–7'00/km)
    • 動態伸展 + 技術跑步動作 (高抬腿、跨步走、腿後勾各2組)

  2. 主課表 (乳酸門檻跑)：

    • 2 x 8 分鐘 @ LT配速 (約4'15–4'20/km，心率160 bpm左右)
    • 每組間慢跑恢復4分鐘 (Zone 1心率110–120 bpm)
    • 重點：保持穩定心率，不要過度衝刺；如果心率比預期高，可將配速略調慢至4'25/km。

  3. 收操：

    • 2 km Zone 1放鬆跑
    • 靜態伸展 10 分鐘（特別針對臀部、腿後肌群和小腿）

課表總結

  • 總里程：約12 km
  • 強度重點：有質量的LT跑，但透過組間較長的恢復來降低整體疲勞負荷，符合減量週原則。

恢復建議

  1. 訓練後營養補充：
    • 30 分鐘內攝取碳水化合物+蛋白質 (例如香蕉+乳清蛋白)
  2. 主動恢復：
    • 輕度伸展、滾筒放鬆腿部肌群
  3. 觀察生理指標：
    • 若明日早晨靜息心率仍偏高 (>46 bpm)，可再降低訓練強度。

✅ 補充提醒

  • 重點在品質而非距離：減量週的乳酸門檻跑以保持節奏感和速度感為主，不需要強迫維持高里程。
  • 疲勞管理：如果在LT跑時心率無法穩定在目標範圍，適度調慢配速或減少一組間歇是可接受的。

有沒有需要再微調的地方？

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對於fartlek 訓練主要是針對哪個項目?? 間歇跑是最大攝氧量 ，乳酸門檻是訓練速度耐力等??請幫我分析強度課表的用處及訓練課表安排??依照我的狀況來計畫課表??
 
了解了，Harris！針對你的需求，我可以為你分析不同強度課表的用途，並依照你的現況為4月27日的金城盃半程平路馬拉松制定訓練計畫。

各類強度課表的用途分析

  1. Fartlek（變速跑）

    • 主要針對：速度變化適應、心肺耐力、提升跑步經濟性。
    • 好處：類似比賽中速度變化的情境，有助於提升耐力和速度的轉換能力，同時刺激心肺系統。
    • 強度範圍：可介於輕鬆跑到5K比賽配速之間，組合自由。

  2. 間歇跑（Interval Run）

    • 主要針對：最大攝氧量 (VO₂max)。
    • 好處：提高有氧能力和速度，使跑者能在較高強度下維持更長時間。
    • 範例：5x1000m @ 3K~5K比賽配速，間歇休息為慢跑或走路。

  3. 乳酸閾值跑（Tempo/Lactate Threshold Run）

    • 主要針對：乳酸門檻，提高速度耐力。
    • 好處：讓身體在不積累過多乳酸的情況下維持較高速度，對半馬表現特別重要。
    • 範例：8-10公里 @ 半馬至10K配速之間。

  4. 長距離跑（Long Run）

    • 主要針對：有氧耐力、肌肉耐力。
    • 好處：適應比賽距離，提高脂肪代謝率，為比賽做體能和心理準備。

依Harris現況的半馬訓練計畫

目標：金城盃半程馬拉松成績 < 1:35（基於你目前的狀態調整）。
原則：依循川內優輝的「每天練跑要有隔天還想繼續跑的心情」。

每週課表建議

  • 週一：恢復跑（8-10公里，6:00/km，Zone 1-2）
  • 週二：間歇跑（VO₂max訓練）
    • 例：5x1000m @ 4:00/km，休息400m慢跑
  • 週三：輕鬆跑（10公里，5:45-6:00/km）+ 核心訓練
  • 週四：乳酸閾值跑
    • 例：20分鐘熱身 + 8公里 @ 4:20-4:30/km + 10分鐘放鬆跑
  • 週五：Fartlek 訓練（全方位提升）
    • 例：10公里，含3x(3分鐘 @ 4:00/km + 3分鐘 @ 5:30/km)
  • 週六：長距離跑
    • 每週增加長度，至比賽前達到 24 公里 @ 5:15-5:30/km
  • 週日：完全休息或交叉訓練（如游泳、輕鬆騎車）

調整與檢視

  • 依據早晨跑步狀態良好的特點，強度課表可調整至早上執行。
  • 每月檢視10K測驗表現，以確保配速準確。
  • 比賽前三週開始減量 (Tapering)。

如果需要細節上的微調或針對疲勞管理的建議，告訴我！

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今天跑fartlek 跑，兩分鐘快一分鐘感覺沒法跑一分鐘慢的因為要是慢跑1分鐘我在接下來的兩分快跑就沒法保持配速了是因為跑太快才會這樣嗎??還是改成跑30秒快30秒慢??請安排對我合適的fartlek 課表??
ChatGPT 說：

為什麼 2 分鐘快 + 1 分鐘慢 這麼難跑？

你發現 1 分鐘慢跑恢復不夠，導致下一趟無法維持配速，這可能是因為：

  1. 快跑強度太高

    • 你的配速落在 3:45~4:03/km，這相當於 5K 比賽速度，甚至接近 3K 強度。
    • 2 分鐘的快跑時間較長，堆積的疲勞讓你無法在 1 分鐘內完全恢復。

  2. 恢復時間不足

    • 你提到如果慢跑 1 分鐘，下一趟就無法維持配速，這表示心率沒有足夠時間下降。
    • Fartlek 目標是持續變速，但如果恢復不足，後面就會變成強制降速，而不是有意識的節奏控制。

Fartlek 課表調整建議

選項 1：1:1 (快 1 分鐘、慢 1 分鐘)

  • 快跑強度：3:45~4:00/km (類似 5K 配速)
  • 慢跑配速：6:00~6:30/km
  • 次數：10~12 趟
  • 適合：心肺耐力提升、節奏控制
  • 優勢：1 分鐘恢復時間較長，不會導致累積性失速，讓你維持較高的平均強度。

選項 2：30:30 (快 30 秒、慢 30 秒)

  • 快跑強度：3:30~3:50/km (比 5K 配速快一點)
  • 慢跑強度：輕鬆跑 6:00/km 或更慢
  • 次數：15~20 趟
  • 適合：節奏變化適應、短時間高效提升速度感
  • 優勢：每次快跑較短，不容易堆積疲勞，但節奏變換更頻繁，能訓練神經適應。

選項 3：2:1 但降低強度

  • 快跑強度：4:00~4:10/km (比今天稍慢)
  • 慢跑強度：6:15~6:30/km
  • 次數：8~10 趟
  • 適合：長時間耐力訓練、馬拉松配速調控
  • 優勢：讓你適應長時間變速跑，但不會讓每次快跑過於疲勞，影響後續強度。

你該選哪個？

✅ 如果覺得恢復時間不夠，先試 1:1 (選項 1)，看看能否維持快跑節奏。
✅ 如果想訓練節奏變化，試 30:30 (選項 2)，但要注意不要每趟都衝太快。
✅ 如果仍想維持 2:1，但不希望後半段崩掉，就稍微降低快跑強度 (選項 3)。

你可以試試看，然後記錄心率變化，看看哪種模式對你的適應最好！

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二月份_累積練跑里程: 217.8 KM   今日練跑里程: 12.6KM

今天跑fartlek 跑八趟 (快跑2min 慢跑1min )配速/心率/最大心率: 358/149/158,403/155/163,359/154/165,355/156/167,355/156/167,354/155/167,352/155/167,345/157/168,請分析今天練跑狀況??明天課表該怎麼排??跑的感覺稍微有點費力，操場風有點大溫度15度算低的，每趟中間有稍微小跑一下原本是預計慢跑六分半1分鐘但是前兩趟感覺很累就用走的順便補水，很少跑Fartlek 跑感覺不容易，比間歇跑還困難些。

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟             

          358/149,403/155,359/154,355/156,

          355/156,354/155,352/155,345/157

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日 Fartlek 訓練分析

1. 配速與心率變化

  • 前半段心率上升較快，前兩趟的最大心率只有 163、165，後面幾趟穩定在 167-168，代表心血管適應度還不錯。
  • 配速變化不大，幾乎都維持在 3:45~4:03，最後一趟甚至到 3:45，說明你仍然有餘力，但整體跑感偏費力。
  • 快跑 2 分鐘的間隔稍長，讓心率能持續上升，與傳統間歇 (如 400m 重複跑) 相比，這類變速跑更考驗耐力與節奏掌控，可能是你覺得比間歇更困難的原因。

2. 影響跑感的因素

  • 風勢影響：操場風大會讓配速不穩，尤其是遇到逆風段時，可能心率上升但配速下降，導致體感更累。
  • 氣溫 15°C：這算是適合跑步的溫度，但如果有風，體感溫度會更低，影響肌肉放鬆程度。
  • 恢復時間：原本計畫慢跑 6:30 但實際上有走路補水，這表示前幾趟消耗較大，影響後面節奏。

明日訓練安排建議

你今天的 Fartlek 已經帶來一定的心肺負荷，明天應該讓身體恢復，同時保持輕鬆跑量，避免過度疲勞影響後續訓練。

選項 1：輕鬆恢復跑 + 動態伸展

  • 跑量：8~12 km
  • 配速：5:45~6:15/km (低於 MAF 心率，例如 130-140 bpm)
  • 重點：以輕鬆跑為主，控制心率，不追求速度。
  • 附加：跑後加長動態伸展，特別是臀部、腿後側、核心穩定肌群。

選項 2：低心率耐力跑 + 技術調整

  • 跑量：10 km
  • 配速：5:30~5:50/km
  • 心率：不超過 140 bpm
  • 重點：專注於跑姿，尤其是腳掌著地、擺臂、核心穩定等細節。
  • 附加：跑後短距離加速跑 4 x 80m，刺激神經反應。

這樣的恢復跑能讓你不影響後續強度課表，同時保持訓練節奏。你最近的目標是為 4 月 27 日的金城盃做準備，因此維持穩定訓練比短期爆發更重要。

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FARLEK 跑跟怎麼安排課表??
ChatGPT 說：

Fartlek（法特萊克）跑是一種變速訓練，適合作為靈活調整的強度課，特別適合減量週或不想跑固定配速的時候。它能夠刺激心肺功能、提升跑步節奏感，同時避免過度疲勞。

在這週（減量週）的安排方式，可以將 Fartlek 跑作為其中一個強度日的替代，例如取代 800m 間歇跑或 LT 閾值跑，保持變速訓練但降低心理壓力。

Fartlek 跑課表建議

📅 選擇 02/18（二） 或 02/20（四）作為 Fartlek 跑日
✅ 總量 10-12km（含暖身與緩和）
✅ 變速部分：約 6-8km，採隨機或計劃式變速

1️⃣ 隨機變速（自由跑）

👉 適合非賽季或當作輕鬆變速課
🏃 按感覺變換速度，例如：

  • 看到電線桿或街燈時加速到 5K 配速（約 4:15-4:20/km），持續 30-60 秒
  • 之後回 Zone 1 恢復 1-2 分鐘（6:00-6:30/km）
  • 以此類推，整體變速 10-12 次

2️⃣ 計劃式變速（進階 Fartlek）

👉 適合想要控制強度，又不想跑太死板的訓練
🏃 變速時間有結構化，例如：

  • 2 分鐘快 + 1 分鐘慢 x 6-8 組
  • 快段配速：閾值配速（4:15-4:20/km）或 10K 配速（4:05/km）
  • 慢段配速：Zone 1/2（6:00-6:30/km）
  • 變速總時間 18-24 分鐘

3️⃣ 短快變速 + 恢復（速度耐力 Fartlek）

👉 適合想模擬比賽節奏
🏃 例如：

  • 30 秒快（3:50-4:00/km）+ 90 秒慢（6:00-6:30/km）
  • 持續 10-15 次

這週如何安排 Fartlek？

  • 02/18（二）：如果不想跑 800m 間歇跑，可以改為「計劃式 Fartlek」
  • 02/20（四）：如果 LT 閾值跑太累，可改為「短快變速 Fartlek」
  • 02/22（六）：長跑可加入 3-5 段變速（例如 3 分鐘 4:20/km + 5 分鐘 5:30/km），但整體仍以低強度為主

結論： Fartlek 可靈活放在減量週內，降低強度但保持刺激，也能增加樂趣！ 🚀

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二月份_累積練跑里程: 205.2 KM   今日練跑里程: 14.9KM

今天zone 1 恢復跑 (up to125bpm)暖身1km 755/107,後面9km配速/心率/最大心率: 641/116/119,756/114/119,737/113/120,642/121/124,624/122/126,631/121/125,613/122/125,604/125/126,613/125/127 請分析今天練跑狀況??明天強度課表該怎麼安排??這周減量周看強度該怎麼排??02/18(二)~02/23(日)

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

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今天的 Zone 1 恢復跑（目標心率上限 125 bpm）表現穩定，從數據來看：

  1. 配速與心率趨勢：

    • 暖身 1km 相當輕鬆（7:55, 107 bpm）。
    • 主體 9km，初期心率逐步穩定在 113-122 bpm，後期幾乎維持在 121-125 bpm，符合 Zone 1 設定。
    • 配速由 6:41/km 開始逐漸加快至 6:04/km，心率仍維持在 125 bpm 左右，說明耐力基礎良好，心肺負擔輕。

  2. 最大心率與 HR Drift：

    • 最高心率僅 127 bpm，變動範圍小，恢復跑心率控制良好，沒有過度疲勞跡象。
    • 心率與配速的關係合理，無明顯 HR Drift（心率飄移），表示恢復效果正常。

明天 (2/18) 強度課表建議

明天是減量週的開始，應避免過度疲勞但仍需維持強度刺激。建議安排：

✅ 間歇跑 (強度適中，減少總量)
📌 6 x 800m 間歇跑（配速約 4:05-4:10/km）
📌 間歇間慢跑恢復 400m
📌 總量約 10-12km，包含暖身與緩和
👉 目標：提高跑步經濟性，刺激 VO2max，但不讓身體累積過多疲勞。

減量週 (2/18-2/23) 強度安排

這週目標是 減少總跑量 20-30%，但維持強度課。

📆 02/18 (二) – 800m 間歇跑 (如上)
📆 02/19 (三) – Zone 1 恢復跑 8-10km（6:30-6:50/km, HR <125）
📆 02/20 (四) – LT 閾值跑（4km @ 4:20/km, 總量 10-12km）
📆 02/21 (五) – Zone 1 慢跑 + 短距離流暢跑 4 x 100m
📆 02/22 (六) – 長跑 16-18km（減量週所以縮短距離，配速 5:20-5:30/km）
📆 02/23 (日) – Zone 1 恢復跑（8km, 6:30-7:00/km）

🔹 週跑量控制在 65-70km 左右（比高峰期減少 20-30%）
🔹 減少長跑距離，但保持質量課（800m 間歇跑 & 閾值跑）
🔹 確保有兩天 Zone 1 恢復跑，避免過度疲勞

這樣能讓身體恢復的同時，保持比賽節奏，進入下一階段更高效的訓練！🚀

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二月份_累積練跑里程: 190.3 KM   今日練跑里程: 25.1KM

今天跑ZONE 2上限 135BPM 暖身3KM 後跑課表，配速/心率/最大心率: 535/131/135,541/131/133,534/133/135,530/134/138,後面里程每KM最後300M加速到心跳140 528/135/140,525/137/142,532/138/144,528/140/147,快跑1KM 449/151/154,後面里程每KM最後300M加速到心跳153 , 550/137/140,533/141/149,538/141/151,542/138,153,539/141/151,最後1KM快跑 423/155/161,收尾 總共跑了18KM，請分析今天練跑狀況?? 有偵測出乳酸閾值 446/151， 是不是前面體能消耗過大所以後面快跑反而測出不準的乳酸閾值數據?? 今天感覺練跑狀況不錯? 雖然溫度稍高但是最後11KM有改變訓練方式採用最後300M加速跑，沒有特別疲累感覺，不過腿有點酸，明天課表該怎麼安排? 下周進入減量課表(02/17周一-02/23週日)請安排，另外到04/27 金城盃半程賽課表請幫我按周計畫安排課表??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

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今日練跑分析 (02/16)

總距離： 18km
主要訓練內容：

  1. Zone 2 心率上限訓練（135bpm），穩定進行前段配速
  2. 最後 300m 加速（後段11km）
  3. 快跑1km（4:49）、最後 1km 衝刺（4:23）

分析

✅ 心率與配速穩定：

  • 前半段 Zone 2 訓練目標達成，心率穩定在 131-140bpm，顯示良好有氧狀態。
  • 中後段最後 300m 提速策略不影響整體節奏，能夠維持在 135-147bpm。

✅ 體感良好，但肌肉有些疲勞：

  • 感覺沒有特別疲累，僅腿部有酸感，說明訓練量適中。
  • 這可能與最近訓練積累有關，應適當調整恢復。

❌ 乳酸閾值測試可能不準確：

  • 乳酸閾值測試區間出現在 跑後的快跑階段（4:46/km, HR151），但在此之前已有多次提速與加速，體能消耗較大。
  • 如果要測試準確乳酸閾值，應該在較新鮮的狀態下進行，而非在 18km 訓練後。
  • 但 151bpm 對應 4:46/km，數據仍然有參考價值，未來可以再做一次驗證。

明天 (02/17) 訓練建議

重點：恢復跑 + 力量訓練

  • 10-12km Zone 1-2 恢復跑（配速 5:45-6:00/km，心率 120-130）
  • 核心 & 肌力訓練（重點在腿部恢復）
  • 滾筒放鬆 & 伸展（減少酸痛影響）

減量週課表 (02/17 - 02/23)

目標：恢復與維持速度感，降低總量 20-30%

日期 訓練內容 里程 配速/強度
02/17 (一) 恢復跑 + 核心肌力 10-12km 5:45-6:00/km
02/18 (二) 門檻跑 (4km @ 4:30-4:35) + 5km easy 10-12km 4:30-6:00/km
02/19 (三) Zone 2 慢跑 + 6x100m strides 10-12km 5:30-6:00/km
02/20 (四) 8-10km easy 跑 8-10km 5:30-6:00/km
02/21 (五) 門檻跑 (3km @ 4:30/km) + 4x200m 10km 4:30/km, 200m 衝刺
02/22 (六) Long Run 15-18km 15-18km 5:30/km
02/23 (日) 恢復跑 or 交叉訓練 8-10km 6:00/km

金城盃半馬訓練計畫 (02/24 - 04/27)

  • 週跑量目標：80-90km（減量週例外）
  • 每週安排：1 次長跑、1-2 次強度課表、其餘 Zone 2 慢跑

第一階段：02/24 - 03/17（基礎耐力 & 速度維持）

目標：建立比賽目標配速，維持有氧耐力

  • 長距離跑：每週 18-22km
  • 節奏跑/門檻跑：每週 1 次（4:30/km）
  • 間歇訓練：6-8 x 1km (4:15-4:20/km)
  • 跑量：每週 80-90km

第二階段：03/18 - 04/14（強化比賽配速）

目標：提高耐乳酸能力，適應 4:20-4:30/km

  • 長距離跑：每週 20-24km
  • 節奏跑：6-8km @ 4:30/km
  • 間歇訓練：800m x 8 (4:10-4:15/km)
  • 仿賽訓練：一次 15km @ 4:30-4:40/km
  • 跑量：每週 85-95km

第三階段：04/15 - 04/27（減量 & 競賽調整）

目標：減量恢復、保持競賽感覺

  • 跑量減少至 50-60km
  • 短強度課表：2-4km 目標配速（4:20/km）
  • 最後一次長跑：04/14 (18km)
  • 比賽週減量：04/22 開始減量，保持輕鬆跑
  • 比賽前 3 天：僅 5-8km easy run + 100m strides

📌 目標：金城盃半馬 1 小時 35 分內 (4:30/km 配速)

這樣的訓練安排可以幫助你維持高強度耐力，同時減少受傷風險，讓你在比賽當天發揮最佳狀態！ 🚀💪

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減量週課表 (02/17-02/23)

日期 訓練內容 里程 配速/強度
02/17 (一) 🏃 恢復跑 + 核心訓練 10km 5:45-6:00/km (Zone 1-2)
02/18 (二) ⚡ 門檻跑 (4km @ 4:30-4:35) + 5km easy 10km 4:30/km (門檻) + 5:30/km (恢復)
02/19 (三) 🏃 Zone 2 慢跑 + 6x100m strides 10km 5:30-6:00/km (主跑) + 100m 提速
02/20 (四) 🏃‍♂️ 短距離恢復跑 8km 5:45-6:00/km
02/21 (五) ⚡ 節奏跑 (3km @ 4:30/km) + 4x200m 提速 10km 4:30/km (節奏) + 200m @ 90%
02/22 (六) 🏃‍♂️ 長跑 (15km, Zone 2) 15km 5:30/km
02/23 (日) 🏃‍♂️ 恢復跑 or 交叉訓練 8km 6:00/km

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二月份_累積練跑里程: 157.1 KM   今日練跑里程: 12.8KM

今天跑zone 2 (上限135bpm) 暖身3km後進入課表，配速/心率/最大心率: 517/131/135,528/133/135,535/132/135,533/133/134,535/133/137,536/133/135,530/135/137,最後1km稍快心跳來到最大150，500/143/150，請分析今天練跑狀況??明天長距離該怎麼跑??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你的 Zone 2 跑步狀況分析如下：

  1. 穩定性良好：除了最後 1 公里稍微加快導致心率上升，你的 Zone 2 訓練基本上都維持在 131-135 bpm 之間，符合 Zone 2 訓練的目標。配速方面，大部分時間穩定在 5:30 左右，顯示你目前的 Zone 2 心肺適應度良好。

  2. 配速微幅波動但仍在控制範圍內：從 5:17 到 5:36 之間變化，可能與路線起伏、風向或體感調整有關。不過心率沒有劇烈波動，這代表你的耐力與控速能力都不錯。

  3. 最後 1 公里稍快，心率跳高：這段 5:00 配速導致心率升至 143-150，顯示你的 Zone 2 極限大約在 5:20-5:30 附近，超過這個範圍心率就會顯著提升。這也可作為參考，未來 Zone 2 訓練時，若配速達到 5:10-5:15 就可能超過目標心率。

明天長距離建議

考量今天已完成 Zone 2 訓練，明天的長距離可以採以下策略：

  1. 目標時間與距離

    • 目標距離：22-25km（如果近期有計畫加長，則 26-28km 可考慮）
    • 目標時間：長時間穩定 Zone 2，維持約 5:30-5:45/km，確保不會過度疲勞

  2. 心率控制

    • Zone 1 前3-5km（暖身）：115-125 bpm，讓身體適應
    • Zone 2 主體訓練：125-135 bpm（盡量控制在 130-133 bpm 左右，以避免後半段疲勞導致心率飆升）
    • 最後 3-5km 可依體感調整，如果狀況好可略加速，否則維持 Zone 2 結束

  3. 補給與節奏

    • 如果跑 20km 以上，應 30-40 分鐘補給一次（補充 20-30g 碳水化合物），避免後半段失速
    • 長距離後 5km 內可以逐漸增加步頻與配速，讓身體習慣長時間後的提速感

整體建議

你目前 Zone 2 穩定，明天長距離重點是 確保穩定輸出，不要因為前段太快影響後段表現。如果感覺疲勞，可考慮在最後 3km 內稍微提高配速，作為進階 Zone 2/Zone 3 過渡訓練。

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二月份_累積練跑里程: 144.3 KM   今日練跑里程: 14.6KM

今天zone 2 慢跑(up to 135bpm) 暖身3km後進入課表7km，配速/心率/最大心率: 517/133/137,531/134/137,528/136/139,536/136/139,537/137/138,541/134/139,535/136/139,最後快跑2min 配速/心率/最大心率: 401/149/158，請分析今天課表狀況??安排明天課表及周日課表??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日訓練分析（Zone 2 慢跑）

內容：

  • 暖身3km → 進入課表7km（Zone 2 慢跑）
  • 數據：
    • 平均配速：5:17~5:41/km
    • 平均心率：133~137 bpm
    • 最大心率：138~139 bpm
  • 最後2分鐘快跑：
    • 配速：4:01/km
    • 平均心率：149 bpm
    • 最大心率：158 bpm

分析：
✅ Zone 2 控制良好：今天7km區間心率維持在目標範圍內（up to 135bpm），但後半段部分區間達到136~137 bpm，略微超過目標值。
✅ 配速穩定，無明顯掉速，略微受心率影響但仍符合Zone 2訓練目的。
✅ 結束前快跑表現不錯，最高心率158，代表心肺刺激適當，沒有過度負擔。

明天（週六）訓練建議

重點：恢復 + 低強度變化跑
你今天的訓練負荷不算高，但包含快跑衝刺，建議明天進行低強度恢復跑+坡道跑組合，以增加肌耐力但不影響週日強度課表。

📌 建議課表：恢復慢跑 + 短坡跑

  • 暖身 3km（Zone 1，配速約5:45~6:00/km，心率 < 125 bpm）
  • 輕鬆慢跑 4km（Zone 1-2，配速5:305:45/km，心率 125135 bpm）
  • 短坡跑 6趟（約60m，每趟用力上坡，配速接近4:00/km，下坡慢走恢復）
  • 降速慢跑 2km（Zone 1，配速5:50~6:00/km，心率 < 125 bpm）

📌 目的

  • 恢復疲勞，同時維持腿部適應度
  • 提升爬坡能力，增強衝刺動作協調性
  • 避免過度刺激，保留體能迎接週日課表

週日（強度訓練建議）

📌 目標：Tempo Run（閾值跑，LT訓練）
金城盃半馬是平路賽，強化持續中高強度耐力是關鍵，因此建議週日進行LT（乳酸閾值）訓練，模擬比賽節奏。

📌 建議課表：閾值跑（Tempo Run）

  • 暖身 3km（Zone 1-2，配速5:30~5:45/km，心率 < 135 bpm）
  • 閾值跑 6km（Zone 3-4，配速4:254:30/km，心率 145155 bpm）
  • 降速慢跑 3km（Zone 1，配速5:40~6:00/km）
  • 收操 1km（放鬆跑+步行）

📌 目的

  • 提高LT閾值，增強比賽配速穩定度
  • 讓身體適應較長時間的中高強度輸出
  • 培養比賽節奏感，準備接下來的週期訓練

總結

  • ✅ 今天Zone 2慢跑狀況良好，心率稍微偏高但控制穩定
  • ✅ 明天（週六）：恢復慢跑 + 短坡跑，維持訓練動作但不過度疲勞
  • ✅ 週日（週日）：Tempo Run（LT訓練，6km @ 4:25~4:30/km），強化比賽節奏

這樣安排能讓你維持訓練狀態，同時逐步適應4月的比賽節奏！💪

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週日（長距離課表）

📌 目標：培養比賽耐力，維持 Zone 2 穩定性
因為你 4 月有金城盃半馬，應該開始加入長距離課表，訓練「耐力+比賽配速適應」。

📌 建議課表

  • 暖身 3km（Zone 1，配速 5:45~6:00/km）
  • 長距離 18-21km（Zone 2，配速 5:20~5:40/km，心率 <135 bpm）
  • 最後 3km 提速（Zone 3，配速 4:50~5:00/km，心率約 140-145 bpm）
  • 降速慢跑 1km（放鬆跑）

📌 目的

  • 強化長距離耐力，適應比賽距離
  • 最後 3km 提速訓練後段耐力，模擬比賽衝刺

總結

  • ✅ 今日 Zone 2 訓練完成度高，但心率略高，可觀察後續適應度。
  • ✅ 週六恢復跑 + 短坡跑，避免疲勞但保持動作協調性。
  • ✅ 週日長距離跑（18-21km，Zone 2 為主，最後 3km 提速），為半馬做準備。

這樣的安排可以平衡恢復與耐力提升，確保你逐步進入金城盃的狀態！💪

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持續門檻跑最長可以跑到多少距離??以我的狀況來說?
ChatGPT 說：

持續門檻跑 (Sustained LT Run) 最長可以跑多遠？

持續門檻跑的距離通常依照個人體能、耐力、比賽需求來決定，一般建議範圍為 6-12km。

依據你的狀況（目前 LT 配速 4:25-4:35/km）：

🔹 現階段可穩定跑 4km x 2（總量 8km）
🔹 心率在 159-161 時能穩住，不會太累
🔹 過去 10km PB 約 40 分鐘，半馬 87 分
🔹 已逐漸適應乳酸耐受訓練，能穩住高 LT 配速

✅ 短期內建議的最大持續 LT 跑距離：8-10km

  • 以 4:25-4:35/km 配速進行
  • 總時間控制在 35-45 分鐘內
  • 若 8km 可穩定完成，不累，可挑戰 10km
  • 若 10km 可完成，再視身體反應決定是否加量

✅ 長期可挑戰的最大持續 LT 跑距離（未來 2-3 個月內）：10-12km

  • 但這需要循序漸進，不能一次跳到 12km
  • 10km LT 跑（或 2 x 5km 分段跑） 應該是你的下一步目標

如何安排增加持續門檻跑距離？

  1. 8km（近期） → 適應後
  2. 10km（1-2 個月內） → 若 8km 輕鬆
  3. 12km（視比賽需求） → 若 10km 穩定

⚠ 注意事項：

  • 乳酸門檻跑長度最多應佔比賽距離的 50-70%，你的目標是半馬，所以 10-12km LT 跑已足夠。
  • 如果感覺疲累，可改為 2 x 5km 或 3 x 4km（間隔 1-2 分鐘恢復）來達到類似刺激。
  • 避免連續兩天高強度訓練，建議配合恢復跑與長距離慢跑。

結論

  • 近期目標：8-10km 持續門檻跑
  • 長期目標：10-12km，視比賽需求增加
  • 過程中觀察體感，逐步增加，不用急於挑戰更長距離

這樣的安排可以幫助你提升比賽節奏穩定度，也能有效提高乳酸耐受度！你覺得這樣的進度適合你嗎？

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

持續門檻跑最長可以跑到多少距離??以我的狀況來說?若是明年想重新挑戰全馬這樣應該跑多長距離??
ChatGPT 說：

持續門檻跑（Sustained LT Run）最長可以跑多少距離？

你的當前狀況良好，且有挑戰全馬的計畫，LT（乳酸閾值）訓練需要調整為更符合全馬需求的模式。

1️⃣ 以半馬為目標（短期內）

目前你已適應 4km x 2 的 LT 跑，並且心率控制穩定，短期內可以這樣安排：

  • 目前可達的最長 LT 跑：8-10km（4:25-4:35/km）
  • 2-3 個月後目標：10-12km（穩定在乳酸門檻心率 159-161）
  • 主要目的：提升門檻耐受度，讓比賽時在半馬配速下更省力。

✅ 半馬訓練的最佳 LT 跑長度
🔹 10-12km 持續跑（以比賽配速或稍快 4:25/km 左右）
🔹 或 2 x 6km 門檻跑（恢復 2-3 分鐘）
🔹 每週 1 次，搭配 25-30km 長跑

2️⃣ 以全馬為目標（明年）

當你準備挑戰全馬時，LT 訓練的長度與形式需要再延長，因為 全馬的門檻耐受力（Marathon-Specific LT）更重要。

(1) 持續門檻跑的最長距離

根據你的狀況，全馬前 LT 跑可以延長至 14-16km。

  • 全馬的 LT 負荷與半馬不同，你需要在 全馬目標配速（M-pace） 附近適應更長時間。
  • 目標是 在接近 4:30/km 的節奏下，穩定持續跑更長距離，而不讓乳酸累積過快。

✅ 全馬訓練的最佳 LT 跑長度

訓練階段 乳酸門檻跑距離 配速
初期（6個月前） 10-12km 持續跑 4:25-4:35/km
中期（3-4個月前） 12-14km 持續跑 4:25/km
高峰期（1-2個月前） 14-16km 持續跑 4:30/km（比賽配速）

(2) 乳酸門檻跑的替代訓練

除了單獨的長距離 LT 跑，全馬訓練通常會搭配：

  1. 進階節奏跑（Marathon-Specific LT）
    • 15-18km @ M-pace（4:30-4:40/km）
    • 用來模擬 後半程比賽的肌耐力。
  2. 長距離變速跑（Progression Long Run）
    • 前 20km 慢跑（5:10/km）→ 最後 10km 以 LT 配速跑（4:25/km）
    • 幫助你適應比賽後段的強度變化。

結論

📌 短期（半馬目標）

  • 持續門檻跑長度：8-12km
  • 最終可挑戰：10-12km @ 4:25/km

📌 長期（全馬目標）

  • 持續門檻跑長度：12-16km
  • 配速：4:30/km
  • 搭配長距離變速跑 & 進階節奏跑

你現在可以先挑戰 8-10km 門檻跑，逐步提升到 12km，當你確定要備戰全馬時，門檻跑才延長到 14-16km。這樣的訓練方式對你來說比較穩定且有效率！你覺得這樣的規劃適合你嗎？🚀

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二月份_累積練跑里程: 129.7 KM   今日練跑里程: 13.8KM

今天跑乳酸門檻跑 暖身3km後開始跑課表 4km x 2 配速/心率/最大心率: 第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159，幫我分析今天乳酸門檻跑狀況?? 今天用七分力去跑主要是以心跳在159上下為主沒有特別累的感覺，garmin945沒有偵測出乳酸閾值是多少??為什麼??明天課表該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日乳酸門檻跑分析

總體狀況：
你的乳酸門檻跑（4km x 2）在七分力的強度下完成，目標是讓心率維持在 159 左右。從數據來看：

  1. 第一趟 (4km)

    • 逐步提升，後半段心率穩定在 160-161，最大心率 163。
    • 配速較均勻，落在 4:22~4:36 之間，前快後稍微放緩。

  2. 第二趟 (4km)

    • 第一公里仍能維持 4:25，但後面逐漸放慢到 4:47，顯示可能是因為累積疲勞或節奏控制的影響。
    • 心率波動較大，152 → 161 → 158 → 156，代表後半段可能有些降速調整，最大心率仍維持在 163 附近。

整體表現：

  • 心率與配速趨勢合理：大部分時間維持在 LT（乳酸閾值）區間，心率在 158-161 之間。
  • 第二趟稍微掉速：這可能是肌肉疲勞影響，但心率仍保持在門檻區間，表示你還有餘力，整體強度控制得宜。

為何 Garmin 945 沒偵測到乳酸閾值？

Garmin 的乳酸閾值測試需要：

  1. 逐步提升強度：你的乳酸門檻跑是穩定配速，而 Garmin 需要 1020 分鐘內從較低心率逐步提高到最大 80-90% HRmax（138154 → 158~163）。
  2. Garmin 的自動偵測：如果偵測沒啟動，可能是因為：
    • 近期變化不大，系統認為數據無需更新。
    • 心率變化不符合 Garmin 的演算法（一般測試需要逐步遞增配速）。
    • 心率帶接觸不良，影響數據穩定性。

建議調整方式：

  • 使用「乳酸閾值測試」功能（需胸帶）。
  • 讓 Garmin 重新偵測：下一次可嘗試 20 分鐘內逐步提升配速，讓心率穩定攀升至 85-90% HRmax。

明天的課表建議

由於今天的課程是乳酸門檻跑，七分力不算過度消耗，因此明天可以進行 恢復跑 或 輕鬆跑，但可視感覺加入短距離變速：

  1. 恢復跑 8-10km（配速 5:30-6:00/km，心率 130-140）
  2. 或 輕鬆跑 + 短加速：
    • 6km 輕鬆跑（5:20-5:40/km）
    • 5 x 80m strides（4:00/km 或以下）

這樣可以幫助恢復，同時維持跑感，為後續更高強度的訓練做準備。

額外建議

  • 下次乳酸門檻跑可嘗試控制更均勻，避免後半段掉速。
  • 若想讓 Garmin 偵測乳酸閾值，可安排一次「逐步提升心率的測試」來更新數據。
  • 若近期感覺早上跑步狀況較好，未來 LT 跑可以安排在早上測試是否更穩定。

你覺得這樣的安排適合你的狀況嗎？

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日乳酸門檻跑分析

你的 4km x 2 乳酸門檻跑 數據顯示目前狀況良好，尤其是對於 心率耐受度的提升。以下是詳細分析：

數據趨勢分析

  1. 第一趟 (4km)

    • 前段配速較快（4:22），心率 152，顯示適應度良好。
    • 後半心率穩定在 159-161，符合乳酸門檻區間，最大心率 163。

  2. 第二趟 (4km)

    • 前半仍能維持 4:25~4:27，但後面速度稍微下降（4:37 → 4:47）。
    • 你的心率波動較小，代表體感仍然穩定。
    • 最後 1km 因 腳踝不適 而降速，這是正確的決策。

體能狀況總結

✅ 心率耐受度提升：之前心跳到 160 就很吃力，現在能穩住 160 內不感到疲累，這表示 乳酸耐受能力進步。
✅ 門檻區間適應度提高：大多數時間維持在 159-161，這是典型 LT（Lactate Threshold）區間，代表你目前的乳酸閾值大約在這個心率範圍。
✅ 身體回饋正向：即使最後降速，賽後沒有不適，表示恢復能力良好。

⚠ 腳踝不適值得注意

  • 雖然跑後沒特別不適，但這可能是疲勞或輕微的肌腱壓力。
  • 如果明天還有痠痛，應避免強度訓練，以確保不會惡化。

明日課表建議

由於今天的 LT 跑已經提供足夠刺激，明天建議 恢復跑 + 監測腳踝狀況：

  1. 恢復跑 8-10km（配速 5:30-6:00/km，心率 130-140）

    • 讓身體回復，但不施加額外壓力。
    • 若腳踝仍有感覺，可以縮短距離或改成 交叉訓練（如腳踏車、游泳）。

  2. 或 輕鬆跑 + 短加速

    • 6km 輕鬆跑（5:20-5:40/km）
    • 5 x 80m strides（4:00/km 或以下）
      • 以提升跑步動態與步頻，但不過度負擔腳踝。

⚠ 注意腳踝反應

  • 若跑步過程中仍有痛感，當天改成 低衝擊運動（如騎車、快走）。
  • 若只是輕微疲勞，恢復跑後應該感覺更順暢。

未來訓練調整

你的強度課表（間歇跑 + 乳酸門檻跑）目前適應度不錯，繼續這樣的安排可以穩定提升。不過可以觀察：

  1. 考慮增加強度週期化：
    • 目前是 每週 2 次強度訓練，若適應良好，可以嘗試 每 3 週增加 1 次乳酸門檻跑，讓身體更適應比賽節奏。
  2. 加入更長的持續門檻跑（8-10km）
    • 若 LT 配速已經穩定，可偶爾拉長距離（例如 8km 持續跑），讓身體適應更長時間的高門檻負荷。

總結

  • 今日狀況良好，心率耐受度提升，LT 配速穩定，但需注意 腳踝疲勞。
  • 明天安排恢復跑（8-10km）或輕鬆跑 + strides，確保腳踝恢復正常。
  • 長期訓練建議：視適應狀況，未來可增加 持續門檻跑 8-10km 來進一步提升耐受度。

這樣的安排應該符合你的目標與目前狀態，你覺得呢？

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很榮幸龍華科大招生處主任拜訪，原本是要約主任拿下洲家長會的宣傳資料

給家長參考的，想說用寄的就好了但是主任今天去內湖開完會後開車到

住處親自交給我資料感謝萬分。

有在現場聊瞭數十分鐘後來主任說要看允狀況，我就上樓叫他下來跟主任見面

主任順便幫允打氣說要加油，未來進龍華要好好發揮

多學習技術會有很大的發展性，也鼓勵他多找同學來說明會了解龍華各科系的狀況。

從去年提早在允國二時就帶他去龍華參加說明會，整整一年過去了

也利用這一年參加很多體驗營 城市寫作班 實驗營 AI營等不只累積證書也對

電機產業有一定程度的認識，至少目前是不排斥的狀況，不過未來能否順利

就看他的努力了。

龍華招生主任指導

龍華招生主任指導

龍華招生主任指導

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二月份_累積練跑里程: 114.8 KM   今日練跑里程: 17.0KM

今天跑zone 2 慢跑 心率維持 120-135間，配速/心率:暖身 3km 810/106,716/109,703/114, 8km zone 2 配速: 529/134,534/135,536/136,541/136,537/137,544/136,547/136,544/136, 冷身 1km 714/122 ，請分析今天練跑狀況??明天課表該怎麼跑??幫我安排稍待強度課表??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日 Zone 2 慢跑分析

從你的數據來看，今天的慢跑強度控制得不錯，尤其是 Zone 2 部分，心率大致維持在 134-137 之間，沒有過度飆升，說明配速與心率的適應性良好。

  1. 暖身段 (3km)

    • 心率逐步上升，暖身時間充足，沒有突然進入高強度，這是正確的做法。
    • 配速逐漸加快，代表身體進入狀態的過程平穩。

  2. Zone 2 8km

    • 平均心率約 135-136，符合 Zone 2 範圍，整體穩定，沒有過度飆高或下降。
    • 配速範圍 5:29-5:47/km，浮動幅度小，代表節奏掌握得不錯。
    • 後半段心率基本維持在 136 左右，說明耐力適應良好，沒有過度心率飆升的疲勞現象。

  3. 冷身 (1km)

    • 配速回到 7:14，心率下降到 122，恢復效果良好，身體調節狀況正常。

🔹整體表現評估：
✅ 耐力維持良好，Zone 2 內穩定度佳。
✅ 心率控制適當，沒有突然波動，表示有良好的心肺適應性。
✅ 配速穩定，沒有崩盤現象，代表身體對此強度的耐受度不錯。
⚠️ 若感覺疲勞，可稍微增加冷身時間，讓心率回到 110 以下後再結束。

明天課表建議

由於今天是 Zone 2 低強度慢跑，明天可以安排稍有強度的課表來刺激速度與耐力。

選項 1：短間歇（速度提升）

👉 10 x 400m 間歇跑（短距離、強度不過高）

  • 目標配速：4:00-4:10/km
  • 恢復時間：400m 慢跑（6:30-7:00/km）或心率降至 120 以下
  • 總跑量約 8km（含暖身與冷身）

這樣可以提高速度耐力，但不至於過度疲勞，符合你的訓練原則「第二天還想跑」。

選項 2：節奏跑（模擬比賽強度）

👉 6~8km Tempo Run（乳酸閾值跑）

  • 目標配速：4:30-4:40/km（接近你的半馬目標配速）
  • 配速控制重點：心率維持在 150-160（約 Zone 3）
  • 總跑量約 10km（含暖身與冷身）

這個訓練能幫助你適應半馬強度，但比間歇跑更溫和一些。

結論

  1. 如果今天感覺很輕鬆，明天做短間歇（10 x 400m），加強速度能力。
  2. 如果今天稍微累，明天做 6~8km Tempo Run，提升乳酸耐受度但不過於劇烈。
  3. 如果身體疲勞或狀況不好，可以改成 Zone 2 60 分鐘輕鬆跑，以恢復為主。

你覺得哪種安排比較適合？如果有特定的身體感受或需求，也可以再微調！💪

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二月份_累積練跑里程: 97.8 KM   今日練跑里程: 15.2KM

今天跑閾值穩定跑7km 暖身3km 配速 700/113，閾值穩定跑7km 配速/心率/最大心率: 429/152/157,430/158/160,432/160/161,426/162/164,423/164/166,421/165/166,420/166/168，緩和2km 配速 : 925/123，garmin 945手錶測出乳酸閾值444/152 ，很驚訝怎麼會這麼低?? 跟我預估的435差了很多??請幫我分析我的乳酸閾值估計應該是多少??也分析今天的訓練到底是甚麼訓練模式??明天課表及本周課表該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

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你的 Garmin 945 測得的乳酸閾值 為 4:44/km，152 bpm，這比你預估的 4:35/km，160 bpm 低不少，這可能是由以下幾個因素造成的：

📌 乳酸閾值 (LT) 偏低的可能原因分析

  1. 測試方法影響

    • Garmin 945 的乳酸閾值估計基於心率變異性 (HRV) 和演算法，而不是透過血乳酸測試，因此數值可能會有誤差。
    • 你今天的閾值穩定跑強度偏高 (HR 166-168 bpm)，而不是在真正的閾值強度 (HR 160 左右) 進行，因此手錶可能誤判你的閾值較低。
    • 建議改用 20 分鐘 FTP 測試法 (定速閾值跑) 來確認你的閾值。

  2. 近期疲勞影響

    • 如果最近訓練負荷較高，或是恢復不足，乳酸閾值測試結果可能會低於真實水平。
    • 你的 心率 vs 配速曲線 可能受疲勞影響，使得心率上升較快，導致手錶誤判。

  3. 天氣或外在因素影響

    • 若當天氣溫較高、濕度大、身體狀況未恢復，可能導致心率升高，影響測試結果。

📌 你的實際乳酸閾值估計

根據你的 今日閾值穩定跑數據：

  • 前半段心率在 152-160 時，配速在 4:29-4:32/km
  • 後半段心率超過 162-166，配速提升到 4:20/km

這表示：

  • 你的乳酸閾值應該落在 4:334:35/km，HR 158160 bpm（接近你原本的估計）。
  • 你的手錶可能低估了乳酸閾值，或是你今天身體狀態影響了測試結果。

📌 今日訓練模式分析

你的訓練類型比較接近 閾值變速跑 (Threshold Progression Run)

  • 前 3km 暖身
  • 7km 閾值穩定跑，但心率逐漸上升到 166-168 bpm，後半段偏快
  • 2km 緩和

📍 由於你最後幾公里心率達到 166-168 bpm，這已經超過乳酸閾值範圍，屬於 偏高閾值強度 (T3~T4 區間)，接近 乳酸耐受訓練 (Lactate Tolerance Training)，也就是比 LT 更靠近 10K 比賽配速的強度。

如果要做標準 閾值穩定跑 (Tempo Run)，應該要控制在 4:30-4:35/km，HR 158-162 bpm，避免心率過快影響訓練目標。

📌 明日課表建議

由於今天的訓練偏高強度，明天應該安排恢復跑或輕鬆跑：

🏃 選擇 1：完全恢復跑

  • 8~10km @ 6:00-6:30/km (HR 130-140)
  • 目標：促進恢復，避免過度疲勞

🏃 選擇 2：低強度 MAF 有氧跑

  • 10~12km @ 5:30-5:50/km (HR 140-145)
  • 目標：提升有氧耐力，保持輕鬆但不疲勞

📌 本週課表建議 (金城盃半馬備戰)

週一：閾值穩定跑 (今日已完成)

週二：恢復跑 8~10km @ 6:00/km

週三：VO2max 間歇跑 (強度訓練)

  • 6 x 1000m @ 4:00-4:05/km，慢跑 400m 間歇
  • 目標：提升 5K-10K 配速能力

週四：恢復跑 10km @ 5:45/km

週五：中等強度 馬拉松配速跑 (MP Run)

  • 12-14km @ 4:45-4:50/km
  • 目標：適應半馬目標配速

週六：輕鬆跑 10km

週日：長距離耐力跑 (LSD)

  • 20-25km @ 5:10-5:30/km

這樣的安排可以讓你在強度與恢復間取得平衡，並逐步提升 半馬比賽配速 (4:30/km 內) 的適應度。

結論

  1. 你的乳酸閾值應該在 4:33-4:35/km，HR 158-160，Garmin 945 可能低估了。
  2. 今日訓練類型偏向高閾值訓練 (T4 區間)，下次閾值跑應該更穩定控制心率在 158-162 bpm。
  3. 明天安排恢復跑 (8-10km @ 6:00/km) 或輕鬆 MAF 跑 (10km @ 5:30/km)。
  4. 本週訓練應該包括 VO2max 間歇跑、馬拉松配速跑 (MP Run) 和長距離跑 (LSD)，強度與恢復並行。

如果有任何問題，歡迎隨時調整討論！💪🔥

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📌 今日訓練分析：閾值穩定跑 (Steady-State Tempo Run)

你的 7km 閾值跑數據：

  • 配速：4:29 → 4:20/km
  • 心率：152 → 166 bpm (最大心率 168 bpm)
  • 體感強度 8 成，但「順暢、可控，沒有體力耗盡」

分析：
✅ 強度適中，屬於有效閾值訓練（約 T3~T4 區間）
✅ 心率雖高但仍在可控範圍 → 代表有進步空間
✅ 最後幾公里 HR 165-168 bpm，接近 10K 比賽強度 → 可能偏向「高閾值強度」，下次可稍微控制心率穩定在 158-162 bpm
✅ 乳酸閾值 (LT) 估計：4:33-4:35/km，HR 158-160 bpm（Garmin 低估你的 LT）

📌 這次訓練的主要效果：

  • 提高 LT 閾值耐力，提高比賽時的續航力
  • 適應比賽配速，提升 10K-半馬耐受度
  • 讓身體習慣在高閾值區間跑而不過度積累乳酸

📌 明日訓練安排：恢復跑 🏃‍♂️

目標：促進恢復，維持總里程，避免過度疲勞

選擇 1️⃣：輕鬆恢復跑

  • 8~10km @ 6:00-6:30/km，HR 130-140
  • 低心率 Zone 2，完全恢復
  • 避免強度，讓身體吸收今天的訓練效果

選擇 2️⃣：MAF 有氧跑

  • 10-12km @ 5:30-5:50/km，HR 140-145
  • 稍微增加強度，但仍保持輕鬆
  • 適合週期化訓練，避免過度疲勞

📌 本週課表安排 (金城盃備戰週期)

你的 目標是提升半馬比賽能力，因此需要結合 VO2max、閾值跑、馬拉松配速跑 (MP)

星期 訓練類型 重點內容
週一 ✅ 閾值穩定跑 7km @ 4:29-4:20/km (已完成)
週二 🔵 恢復跑 8-10km @ 6:00/km，HR 130-140
週三 🔥 VO2max 間歇 5-6 x 1000m @ 4:00/km，慢跑 400m 間歇
週四 🔵 恢復跑 10km @ 5:45-6:00/km
週五 🟡 馬拉松配速跑 (MP Run) 12-14km @ 4:45/km
週六 🔵 輕鬆跑 8-10km @ 6:00/km
週日 🔥 長距離耐力跑 (LSD) 20-25km @ 5:10-5:30/km

📌 訓練週期重點：

  • 週三 VO2max 間歇跑 提升最大攝氧量，幫助提高 LT
  • 週五 MP 跑 提升半馬比賽適應力
  • 週日 LSD 累積長距離耐力，提升肌肉耐受度

✅ 這樣的安排能讓你 漸進提升半馬耐力、速度與穩定度，準備 4/27 金城盃 💪🔥

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