四月份_累積練跑里程: 204.3 KM 今日練跑里程: 20.7KM

今天長跑兩小時練跑，前面15km zone 2 慢跑後 4km 乳酸門檻跑然後1km緩和後收操共 20.21km 配速: 907/101/104,813/104/108,721/107/117,615/117/123,606/123/128,608/122/127,554/125/127,531/124/128,602/120/128,523/129/136,527/129/133,529/134/135,530/134/137,530/136/138,543/134/138, 4km 乳酸門檻跑心跳 451/148/153,448/154/156,453/154/156,437/158/160,緩和 1km 719/133/160，請分析今天練跑狀況?? tss 多少及本周每天TSS及總和TSS多少?? 還有本周有氧跑及強度課表里程所占比例多少?? 04/07 ZONE 1 慢跑 5.22KM 631/124 (第二十一周(3/4)_減量周金城盃21KM課表) 04/08 2' 快跑四趟 413/146,351/148,357/155,348/156 加緩跑總里程7.19KM 30'' 快跑六趟 341/121,347/130,321/131 321/138,319/141,316/143 加緩跑共 2.02KM 04/09 ZONE 1 慢跑 8.03KM 823/110 04/10 乳酸門檻跑 5KM 431/160 總里程 10.01KM 04/11 ZONE 1 慢跑 10.38KM 630/123 04/12 20趟 1' 快跑 1' 緩和，第一輪 10趟 :350/137/145,358/140/149,355/142/154,352/138/151,356/146/155,353/149/158,346/149/160,351/151/161,348/150/161,344/151/161, 總跑量 5.01km 第二輪 10趟，345/141/156,339/143/157,343/148/160,347/148/161,344/149/161,340/150/162,340/152/163,341/152/165,345/154/165,329/153/164 總跑量 5.23KM ，今天測出乳酸閾值 451/152 ，請預估我的乳酸閾值多少??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速

431/150,430/160,434/164,442/165,427/168

緩和共 10.02KM

30'' 快跑六趟

337/129,340/148,339/151,

331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM

04/06 室內慢跑 ZONE 2 _2HRS 配速 423/131/140 _28.01KM

04/07 ZONE 1 慢跑 5.22KM 631/124

(第二十一周(3/4)_減量周金城盃21KM課表)

04/08 2' 快跑四趟 413/146,351/148,357/155,348/156

加緩跑總里程7.19KM

30'' 快跑六趟

341/121,347/130,321/131

321/138,319/141,316/143 加緩跑共 2.02KM

04/09 ZONE 1 慢跑 8.03KM 823/110

04/10 乳酸門檻跑 5KM 431/160 總里程 10.01KM

04/11 ZONE 1 慢跑 10.38KM 630/123

04/12 20趟 1' 快跑 1' 緩和，第一輪 10趟 :350/137/145,358/140/149,355/142/154,352/138/151,356/146/155,353/149/158,346/149/160,351/151/161,348/150/161,344/151/161, 總跑量 5.01km

第二輪 10趟，345/141/156,339/143/157,343/148/160,347/148/161,344/149/161,340/150/162,340/152/163,341/152/165,345/154/165,329/153/164 總跑量 5.23KM

04/13 長跑 20KM均速606/123 最後4KM 乳酸門檻跑心跳 451/148/153,448/154/156,453/154/156,437/158/160

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Harris，根據你今天（4/13）的練跑記錄，以及整個第21週的訓練數據，我幫你詳細分析如下：

🔍 今日練跑分析（4/13）

總距離：20.21 km
分段結構：
- 前15km Zone 2（配速大多在6:00～5:30/km，心率多為120～137，符合Zone 2訓練特性）
- 接著4km乳酸閾值跑（配速4:51–4:37/km，心率148–160，非常接近乳酸閾值區間）
- 最後1km緩和跑（7:19/km，HR: 133）

✅ 分析：

Zone 2 穩定度高：前段的Zone 2慢跑心率穩定，無跳動或異常飆高。
乳酸閾值跑掌握良好：4km中後段 HR持平於154-160，說明你有不錯的乳酸清除能力與穩定輸出。
緩和收操完整：說明你訓練恢復觀念也有落實，給讚！

📈 今日預估 TSS（Training Stress Score）

使用跑步版TSS公式（簡化版）：

但實務上，我們用心率版 TSS 更貼近你目前的 Zone 2 + 閾值結構：

估算如下：

Zone 2（前15km，約85分）：強度係數約 0.75 → TSS ≈ 85 × 0.75² ≈ 48
乳酸閾值跑（4km，約18分）：強度係數約 0.95 → TSS ≈ 18 × 0.95² ≈ 16
緩和跑（1km，7分）：強度係數約 0.60 → TSS ≈ 7 × 0.6² ≈ 3

🔢 今日總TSS ≈ 48 + 16 + 3 = 約 67

📊 本週每日TSS統計（第21週，減量週）

日期	內容	距離	估計TSS
04/07	Zone 1 慢跑	5.22 km	約 25
04/08	間歇跑 (2' ×4 + 30'' ×6)	9.21 km	約 45
04/09	Zone 1 慢跑	8.03 km	約 35
04/10	乳酸閾值跑 5km	10.01 km	約 50
04/11	Zone 1 慢跑	10.38 km	約 40
04/12	20趟1'快跑	10.24 km	約 60
04/13	Zone 2 + LT 跑	20.21 km	約 67
總和	-	73.3 km	322 TSS（約值）

📌 有氧跑與強度跑比例

Zone 1/2 有氧跑（04/07、04/09、04/11、4/13前段）：
- 5.22 + 8.03 + 10.38 + 15 = 38.63 km
強度跑（間歇、乳酸閾值、今日後段）：
- 9.21（04/08）+ 5（04/10）+ 10.24（04/12）+ 4（今天） = 28.45 km
總里程：73.3 km

比例：

有氧跑：52.7%
強度課表：38.8%
緩和（大約5–6km）：其餘約 8–9%

這在減量週算是「輕微偏強度」的一週，不過安排上還算平衡。

🧪 乳酸閾值預估

你最近幾次的乳酸閾值跑（特別是今天與04/10）都落在：

配速約 4:35~4:50/km
心率區間 152~160 bpm

根據目前的觀察：

你的乳酸閾值心率大約是 152~154 bpm
對應的乳酸閾值配速為 4:40/km 左右

✅ 與你之前設定的 LT: 433/160 接近，但實際跑步時，你可能能維持乳酸平衡的區間是在 HR 152–156 的範圍內。可以再觀察幾週，看是否能穩定在 4:30/km 下維持這個 HR。

需要我幫你根據這些資訊，調整下週（第22週）的強度或恢復安排嗎？如果你有預定的長距離或測驗，也可以納入考量。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

根據這些資訊，調整下週（第22週）的強度或恢復安排

好，Harris，根據你第21週的訓練狀況與整體回復狀態來看，你在減量週還能完成約 322 TSS 和 73km，身體狀態顯然已經穩定並適應近期的負荷。這週乳酸門檻跑的表現也很扎實，表示你進入賽前最後的調整期。

🎯 第22週（4/14–4/20）目標：銜接賽前兩週的賽感培養 + 疲勞清除 + 保持強度頻率但降低總量

這週的安排原則是：

維持乳酸閾值與速度刺激，讓賽感持續。
逐步減少總跑量與TSS（目標 TSS 約 260–280）
不追求長距離，但強度單元保留（但稍減時間或趟數）
每次強度跑後安排隔日恢復跑
可安排一次模擬賽配速跑（race pace rehearsal）

📅 第22週課表建議

日期	內容	重點說明	預估距離/TSS
04/14 (一)	Zone 1 恢復慢跑 6~8km	可跑操場或路線回圈，保持心率 Zone 1	6–8 km / TSS 25
04/15 (二)	間歇跑：90秒快跑×6，慢跑緩和	配速 3:50~4:00/km，跑感保持	約 8 km / TSS 45
04/16 (三)	Zone 2 慢跑 10km	保持 aerobic base 穩定	10 km / TSS 40
04/17 (四)	模擬賽配速跑：6~~8km @ 4:30~~4:35/km	控制心率在 HR152~156，訓練節奏感	約 10 km / TSS 50
04/18 (五)	Zone 1 恢復慢跑 6km + 收操體能	可以搭配核心訓練或柔軟操	6 km / TSS 20
04/19 (六)	Tempo跑 + 間歇刺激： 4km tempo @ 4:40/km + 200m×4 @ race pace	賽前「開引擎」，動力與節奏感並存	8~10 km / TSS 45
04/20 (日)	輕鬆慢跑 8–10km 或休息	若覺得疲勞，可休息	0–10 km / TSS 0–30

📊 預估總量與TSS：

總里程：約 55–60 km（比上週略降）
總TSS：約 260–275

🧠 額外建議：

模擬配速跑（04/17） 是這週的重點，建議你穿上預計比賽用的鞋子，並試著感受 4:30/km 節奏下的呼吸與步頻。
強度單元都保留，但你會發現 「總量少、質量高」 是這週的主軸。
如果有出現過度疲勞或睡眠品質下降，可將 04/19 改為輕鬆跑或完全休息。

下週（第23週）就進入最後「賽前一週」，會是明顯減量週，準備在 4/27 金城盃上發揮！
如果你想，我可以幫你針對金城盃週設計最後一週的 taper 訓練安排與比賽配速建議。

需要嗎？還是你有其他本週的感覺也想一起討論？

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Apr 12 Sat 2025 22:41
0407-0413_強度及有氧跑量分析比例。

分析本周強度及有氧練跑所佔比例多少?? 明天周日預計跑zone 2 _ 15km 本周其他天練跑如下:04/07 ZONE 1 慢跑 5.22KM 631/124 (第二十一周(3/4)_減量周金城盃21KM課表) 04/08 2' 快跑四趟 413/146,351/148,357/155,348/156 加緩跑總里程7.19KM 30'' 快跑六趟 341/121,347/130,321/131 321/138,319/141,316/143 加緩跑共 2.02KM 04/09 ZONE 1 慢跑 8.03KM 823/110 04/10 乳酸門檻跑 5KM 431/160 總里程 10.01KM 04/11 ZONE 1 慢跑 10.38KM 630/123 04/12 20趟 1' 快跑 1' 緩和，第一輪 10趟 :350/137/145,358/140/149,355/142/154,352/138/151,356/146/155,353/149/158,346/149/160,351/151/161,348/150/161,344/151/161, 總跑量 5.01km 第二輪 10趟，345/141/156,339/143/157,343/148/160,347/148/161,344/149/161,340/150/162,340/152/163,341/152/165,345/154/165,329/153/164 總跑量 5.23KM

根據你提供的數據，我將分析本週至今（截至週六 4/12）的總練跑量、強度訓練 vs 有氧耐力跑（ZONE 1–2）所佔比例，並預計你明天（週日）加跑 ZONE 2 15km 後的完整一週分布：

🔢 一週訓練總結（4/7～4/12）：

日期	類型	距離 (KM)	心率區	備註
04/07	Zone 1	5.22	Z1	恢復跑
04/08	間歇 +衝刺	7.19 + 2.02 = 9.21	高強度	2' 快跑 + 30秒衝刺
04/09	Zone 1	8.03	Z1	恢復跑
04/10	乳酸門檻跑	10.01	LT/Zone 4	強度訓練
04/11	Zone 1	10.38	Z1	恢復跑
04/12	1' 快跑 x20	5.01 + 5.23 = 10.24	高強度	間歇衝刺

✅ 本週累計距離（截至週六）：
5.22 + 9.21 + 8.03 + 10.01 + 10.38 + 10.24 = 53.09 km

🏃 分類統計（週日預計15km後更新）：

有氧慢跑（ZONE 1 / 恢復跑）：

04/07：5.22 km
04/09：8.03 km
04/11：10.38 km
04/14（預計）：15.00 km (Zone 2)

🔹總計：38.63 km

強度訓練（間歇、門檻）：

04/08：9.21 km
04/10：10.01 km
04/12：10.24 km

🔸總計：29.46 km

📊 比例分析（含週日預估15km）：

總里程預估： 53.09 + 15 = 68.09 km
有氧耐力（Zone 1–2）： 38.63 km → 約 56.7%
強度訓練（含LT與間歇）： 29.46 km → 約 43.3%

📝 總結建議：

本週為減量週，但你仍保持 高品質強度訓練占比，有氧區間的份量稍偏低，但如果明天完成15km Zone 2長跑後，整體比例將趨於均衡，甚至偏向「耐力維持強度穿插型訓練」，很適合賽前最後幾週的安排。
明天建議維持Zone 2心率，不要超過 LT（約160）太多，讓這次長跑真正達到恢復性耐力建設。

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Apr 12 Sat 2025 10:47
1' 快跑 1' 慢跑共 20 趟_午_龍華五專先修課程開課

四月份_累積練跑里程: 179.2 KM 今日練跑里程: 10.7KM

今天跑強度課表 1' 快1'慢(走跑) ，第一輪 10趟 :350/137/145,358/140/149,355/142/154,352/138/151,356/146/155,353/149/158,346/149/160,351/151/161,348/150/161,344/151/161,休息緩和跑總跑量 5.01km，接著跑第二輪 10趟，345/141/156,339/143/157,343/148/160,347/148/161,344/149/161,340/150/162,340/152/163,341/152/165,345/154/165,329/153/164 原本以為跑不完第二輪十趟但是真正跑下去雖然有點累但是配速反而比第一輪10趟還要快很多，主要是調整跑姿到省力的方式沒有特別用力速度反而加快了。第一次跑20趟1' 快跑感覺有速度出來，跑後沒有特別累得感覺，第二輪總里程連緩跑共5.23km，請分析今天練跑狀況??還有TSS負荷?? 本周每天TSS及總量多少??明天長跑距離安排課表?? 04/07 ZONE 1 慢跑 5.22KM 631/124 (第二十一周(3/4)_減量周金城盃21KM課表) 04/08 2' 快跑四趟 413/146,351/148,357/155,348/156 加緩跑總里程7.19KM 30'' 快跑六趟 341/121,347/130,321/131 321/138,319/141,316/143 加緩跑共 2.02KM 04/09 ZONE 1 慢跑 8.03KM 823/110 04/10 乳酸門檻跑 5KM 431/160 總里程 10.01KM 04/11 ZONE 1 慢跑 10.38KM 630/123 還有本周有氧跑及強度里程比例多少?

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速

431/150,430/160,434/164,442/165,427/168

緩和共 10.02KM

30'' 快跑六趟

337/129,340/148,339/151,

331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM

04/06 室內慢跑 ZONE 2 _2HRS 配速 423/131/140 _28.01KM

04/07 ZONE 1 慢跑 5.22KM 631/124

(第二十一周(3/4)_減量周金城盃21KM課表)

04/08 2' 快跑四趟 413/146,351/148,357/155,348/156

加緩跑總里程7.19KM

30'' 快跑六趟

341/121,347/130,321/131

321/138,319/141,316/143 加緩跑共 2.02KM

04/09 ZONE 1 慢跑 8.03KM 823/110

04/10 乳酸門檻跑 5KM 431/160 總里程 10.01KM

04/11 ZONE 1 慢跑 10.38KM 630/123

04/12 20趟 1' 快跑 1' 緩和，第一輪 10趟 :350/137/145,358/140/149,355/142/154,352/138/151,356/146/155,353/149/158,346/149/160,351/151/161,348/150/161,344/151/161, 總跑量 5.01km

第二輪 10趟，345/141/156,339/143/157,343/148/160,347/148/161,344/149/161,340/150/162,340/152/163,341/152/165,345/154/165,329/153/164 總跑量 5.23KM

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你今天完成了非常有品質的強度課表，20趟1分鐘快跑間歇，從配速、心率反應與跑後感覺來看，整體表現穩定且進步明顯，以下是詳細分析：

🧪 今日訓練分析（04/12）

📈 配速與心率分析

第一輪（10趟）

快跑平均配速：約 3'50"/km
平均心率：約 145-161bpm（後段提高）
心率在每趟結束時逐漸攀升，代表有進入強度區域但未失控，屬良性負荷。

第二輪（10趟）

快跑平均配速提升至約 3'40"/km 左右
心率進一步提高到 160-165bpm，但你回報「沒特別累」，顯示你的耐受性與效率提升，尤其你提到：

「調整跑姿到省力的方式沒有特別用力速度反而加快了。」

👉 這是跑經濟性提高的具體表現，很棒！

🧘 主觀感受

第二輪速度更快但沒明顯更累：這表示有氧耐力基礎與跑姿調整已發揮效果。
首次跑20趟1分鐘快跑無問題，訓練容量擴張，是很關鍵的進步。

📊 今日 TSS（訓練負荷）

項目	距離	時間	強度	TSS估算
第1輪10趟 + 緩跑	5.01km	約30-35分	Z4反覆間歇	60-65 TSS
第2輪10趟 + 緩跑	5.23km	約30-35分	Z4持續 + 疲勞下強度維持	65-70 TSS
合計	10.24km	約1:05	高強度間歇	125-135 TSS

📅 本週每日 TSS 概覽（截至今天 04/12）

日期	訓練內容	距離	TSS
04/07（日）	ZONE 1慢跑	5.22km	~35
04/08（一）	2' x4 + 30'' x6 間歇	9.21km	~85
04/09（二）	ZONE 1慢跑	8.03km	~50
04/10（三）	LT跑5K	10.01km	~80
04/11（四）	ZONE 1慢跑	10.38km	~60
04/12（五）	20趟1' 間歇	10.24km	130
小計（至04/12）	53.09km	440 TSS

➡️ 若明天安排長跑在 70-80 TSS，整週可落在 510~530 TSS，對減量週來說是適中偏高但仍合理（以你目前狀態而言）。

⚖️ 本週里程分配比（截至04/12）

項目	公里	比例
有氧（ZONE 1）	5.22 + 8.03 + 10.38 = 23.63km	約 45%
強度（間歇+乳酸）	9.21 + 10.01 + 10.24 = 29.46km	約 55%

➡️ 雖然是減量週，但強度比例仍偏高，可視為「動態減量」週，讓身體保持節奏與敏銳感。

📌 明天（04/13）建議課表：長跑（Z2-Z3）

🏃‍♂️ 建議內容

距離：12-14公里
配速：Zone 2居多，中段可加入Zone 3節奏段（4'45~5'00/km）
心率：控制在 135-150bpm
TSS：約 70-80

✅ 目的：

穩定有氧累積
消化本週強度
保持下週強度進入前的節奏感

如果你願意，我可以幫你拉一份「金城盃最後三週課表（Week 22~24）」微調後版，包含：

每日課表
里程預估
TSS規劃
心率目標區間與訓練目標

你看要嗎？

金城盃最後三週課表（Week 22~24）」微調後版，包含：每日課表里程預估 TSS規劃心率目標區間與訓練目標

以下是為你微調後的 金城盃半馬最後三週訓練計畫（Week 22~24），考量你目前的狀況：

恢復良好、訓練有質量
有耐力與節奏基礎
願意保持每天都能練跑的心情（參考川內優輝訓練哲學）

🏁 金城盃倒數三週訓練計畫（Week 22~24）

週次	日期區間	週總里程	週總TSS
Week 22	04/14~04/20	約 65~70km	約 480~520
Week 23	04/21~04/27	約 40~45km	約 250~300
Week 24	04/28（比賽日）	—	—

📅 Week 22（最後強化週）

日期	課表	距離估算	心率區	TSS估算	備註
04/14（日）	Z2 長跑 + 中段 Z3節奏5km	14km	135-155	75	穩定耐力輸出
04/15（一）	Z1恢復跑	6km	<130	30	短慢、放鬆
04/16（二）	1K x 4 (4'10/km)，間隔慢跑2’	10km	快段160	90	乳酸調節
04/17（三）	Z1恢復跑	8km	125-135	45	可配音樂放空
04/18（四）	400m x 6 @ 3'30/km + strides	9km	160↑	85	提升神經敏銳度
04/19（五）	Z1輕鬆跑	8km	<130	40	吸收前日刺激
04/20（六）	半馬模擬：7km Z2 → 3km @比賽配速	12km	145-160	100	模擬比賽前段節奏

🔁 心率TSS採估算範圍，實際可依手錶HRV同步觀察

📅 Week 23（減量與銳化週）

日期	課表	距離估算	心率區	TSS估算	備註
04/21（日）	Z2長跑（不超過75分鐘）	12km	<145	65	最後長跑
04/22（一）	Z1恢復跑	5km	<130	25	放鬆
04/23（二）	30" x 6（比賽配速或略快）+ strides	8km	150-160	55	激發神經反應
04/24（三）	Z1 + strides	6km	<135	30	輕鬆帶感覺
04/25（四）	3km race pace（4’30/km）	7km	160	60	最後節奏確認
04/26（五）	Z1慢跑或完全休息	4~6km	<130	20~30	依感覺
04/27（六）	休息	—	—	0	全休、備賽

🏃‍♂️ Week 24（比賽日）

日期	課表	備註
04/28（日）	金城盃半馬	建議比賽前1hr吃流質碳水，配合暖身：慢跑2km + drills + strides（3~4組）

📊 訓練總結（倒數三週）

項目	目標比重
Z1慢跑恢復	30~35%
Z2-Z3長距離與節奏	40~45%
強度（間歇、比賽配速）	20~25%

這樣分配能保持你的耐力、比賽節奏敏銳度與神經系統反應，同時不會因為強度過多而過度疲勞。

龍華五專先修課程開課照片，

1' 快跑 1' 慢跑共 20 趟_午_龍華五專先修課程開

%小龜放風

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個人分類：練跑記錄

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Apr 11 Fri 2025 19:26
ZONE 1 慢跑 10.38KM

四月份_累積練跑里程: 168.5 KM 今日練跑里程: 12.5KM

今天跑zone 1 慢跑 10.38km 643/110/116,639/112/117,633/117/119,629/120/123,556/129/135,721/122/129,623/125/130,620/130/133,613/130/132,550/134/140,請分析今天練跑狀況及tss?? 本周tss狀況及總結?? 04/07 ZONE 1 慢跑 5.22KM 631/124 (第二十一周(3/4)_減量周金城盃21KM課表) 04/08 2' 快跑四趟 413/146,351/148,357/155,348/156 加緩跑總里程7.19KM 30'' 快跑六趟 341/121,347/130,321/131 321/138,319/141,316/143 加緩跑共 2.02KM 04/09 ZONE 1 慢跑 8.03KM 823/110 04/10 乳酸門檻跑 5KM 431/160 總里程 10.01KM ，請安排明天及周日課表及統計本周tss負荷多少??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速

431/150,430/160,434/164,442/165,427/168

緩和共 10.02KM

30'' 快跑六趟

337/129,340/148,339/151,

331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM

04/06 室內慢跑 ZONE 2 _2HRS 配速 423/131/140 _28.01KM

04/07 ZONE 1 慢跑 5.22KM 631/124

(第二十一周(3/4)_減量周金城盃21KM課表)

04/08 2' 快跑四趟 413/146,351/148,357/155,348/156

加緩跑總里程7.19KM

30'' 快跑六趟

341/121,347/130,321/131

321/138,319/141,316/143 加緩跑共 2.02KM

04/09 ZONE 1 慢跑 8.03KM 823/110

04/10 乳酸門檻跑 5KM 431/160 總里程 10.01KM

04/11 ZONE 1 慢跑 10.38KM 630/123

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

以下是你這一週至今（截至4月11日）的跑步紀錄與 TSS（訓練壓力分數）分析：

📈 每日跑步紀錄與TSS

日期	練習內容	距離 (km)	平均心率	配速 (min/km)	TSS
04/07	Zone 1 慢跑	5.22	124	6'31	55.6
04/08	2分鐘快跑x4（含緩跑）	7.19	150	4'10	64.3
04/08	30秒快跑x6（含緩跑）	2.02	134	3'30	15.3
04/09	Zone 1 慢跑	8.03	110	8'23	98.4
04/10	門檻跑 5km（含總里程10.01km）	10.01	160	4'31	97.5
04/11	Zone 1 慢跑	10.38	125	6'30	110.7

🧮 總結（本週截至今日）

總TSS：441.8
總里程：42.85 公里
課表週別：減量週（第21週）
狀態分析：
- 雖是減量週，但 Zone 1 跑量偏高，整體 TSS 較高，需注意恢復。
- 04/10 的乳酸閾值跑品質佳，強度合理。
- 今天 04/11 的 Zone 1 雖為慢跑，但心率逐步上升（前半穩定、後段略提速），顯示恢復情況仍不錯。

📅 明日與週日建議課表

✅ 04/12（週六）課表建議：恢復短跑

內容：Zone 1 恢復跑
距離：5~6 km
配速：6'45~7'00/km
目標：放鬆雙腿、降低疲勞
心率目標：不超過 HRR Zone 1（心率 <120）

✅ 04/13（週日）課表建議：短距速度刺激＋收操

內容：「速度耐力型間歇」× 8～10 趟
- 結構：40'' 快跑（配速 3'50~~4'10/km）＋80'' 慢跑（6'30~~7'00/km）
- 建議配速依照你在 30 秒快跑的感受，可適度提速但保持控制。
- 距離：約 6～8km（含熱身與收操）
目標：提升神經激活、保持速度感、降低整體負荷

如你想週日再加點跑量，我可以幫你延伸為變化跑版本（例如：4K熱身＋間歇＋4K結束慢跑），你覺得週日狀態如何安排比較適合？是否想保留能量應對下週進入比賽前倒數兩週？

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Apr 11 Fri 2025 10:19
1' 快跑 1' 緩和課表安排計畫

跑友課表快跑 1' 緩和1' 這樣跑30趟，若是我也想練這種課表該怎麼配速及趟數要多少??前些日子有跑過30'' 快跑六趟感覺速度出的來也有速度感，但是想考慮自己能力也排類似課表該怎麼安排??這種練法算是間歇跑嗎??

2/2

你說的這種「快跑1分鐘 + 緩和1分鐘」跑30趟的訓練，屬於**間歇跑（Interval Running）**的一種，但也可以歸類為一種較長時間的「變速跑（Fartlek）」或是「高強度間歇訓練（HIIT）」視角的訓練方式，重點在於：

快跑階段接近無氧臨界（乳酸閾值）或VO₂max範圍。
緩和階段讓心率稍微下降，但仍維持活動。

📌 你適合怎麼配速？

根據你過去的訓練紀錄與目標（10K 想破45 分，半馬破 95 分），我們可以這樣估算：

你目前的訓練數據參考：

最大心率：172
間歇跑配速：4:00/km
Threshold跑配速：4:20/km
Jog：6:00/km

✅ 1分鐘快跑 + 1分鐘緩和的建議配速

區間	配速	心率區間	感覺
快跑1'	約3:50～4:05/km	Zone 4~~5（85~~95%HRR）	呼吸急促，但還能維持1分鐘
緩和1'	約6:30～7:00/km（或慢跑/快走）	Zone 1~2（60%HRR以下）	讓呼吸緩和、腿恢復感

✅ 初學者建議安排（循序漸進）

週期	快跑趟數	配速策略
第1週	6趟（共12分鐘）	先測試能否維持節奏與配速
第2週	8~10趟	調整配速，感覺能穩住呼吸
第3週	12~15趟	鍛鍊速度耐力
第4週	18~20趟	接近完整課表
第5週	25~30趟	完整版30趟共60分鐘課表

如果是你剛開始要練這種課表，我建議 從10~15趟開始，以你的能力慢慢增加趟數比較不會受傷也更容易恢復。

🔄 調整建議

你之前做過30秒x6趟的速度訓練，說感覺「速度有出來」，那很可能你目前在短間歇速度爆發力OK，但在長時間維持高強度的速度耐力這一塊需要慢慢建構。

這種「快1' + 慢1'」的練法是很好的橋樑，讓你：

增加心肺適應
提升VO₂max
減少受傷風險

🧠 總結重點：

✅ 是「間歇跑」的一種（長間歇+短恢復）
✅ 你可以從10趟開始（共20分鐘）
✅ 快跑配速約3:50~4:05/km
✅ 慢跑或走路恢復皆可（重要是呼吸能回來）
✅ 每週做1次即可，搭配其他節奏跑或長距離

如果你願意，我可以幫你設計一份這類「速度耐力型間歇課表」，根據你目前一週訓練量去安排（例如每週做一次這種＋一次tempo跑＋長跑等等）。你有興趣試看看嗎？

設計一份這類「速度耐力型間歇課表」，根據目前一週訓練量去安排

太好了，我幫你設計一份結合「速度耐力型間歇課表」的完整訓練週，根據你目前狀況來安排。

🧩 基本條件整理：

一週跑量：約 80km
強度跑：約 20km
訓練目標：10K破45分，半馬破95分
當前能力：1600m 可跑在 4:15 內，LT配速可穩在4:20/km
每天可訓練，需「有隔天還想繼續跑」的感覺（川內精神）

🏃‍♂️ Harris專屬速度耐力週課表範例（第21週強化週）

星期	課表內容	說明	預估距離
一	間歇跑：1'快 + 1'慢 x 15～20趟	快段配速 3:55~~4:05/km，慢段6:30~~7:00/km，總約30～40分鐘	12~14km
二	有氧恢復跑 + 核心訓練	全程Zone1-2，輕鬆慢跑	10~12km
三	節奏跑：5km熱身 + 20分鐘LT配速（4:20/km）+ 放鬆慢跑	強化乳酸閾值能力	12~14km
四	超慢恢復日 or 全天休息	可慢跑、走路或核心訓練	6~8km（或0）
五	Fartlek：2'快 + 1'慢 x 10趟 + strides（5x100m）	當作準間歇，心肺強化	12km
六	長跑：20~22km LSD（Zone2）	穩定心肺＋肌力耐力訓練	20~22km
日	Easy Run 或混搭Tempo 5K（若前天狀況佳）	選擇是否加強，視疲勞狀況調整	10~12km

🟦 一週總跑量：82~90km（含約20km強度）

🎯 課表重點說明：

週一：「1'快 + 1'慢」為主課，提升速度耐力與節奏掌握，讓你能穩住配速不崩。
週三：節奏跑進入乳酸閾值區，提升無氧持續力，對半馬特別有幫助。
週五：用變速方式強化節奏感＋VO₂max。
週六：長跑維持主課基礎，有餘力可最後3km進入tempo。
交錯安排：每兩天才進入強度，保持川內式「不累不傷、能續航」原則。

🔄 若你這週特別忙怎麼辦？

優先保留：週一間歇、週三節奏、週六長跑。
週五可變成 strides（100m x 6）簡化。
若太累，每趟減量 10~15%即可。

想要我幫你再排成連續幾週的「速度強化循環訓練期」嗎？可以漸進到完整的30趟1'快，也可以加入2分鐘、3分鐘長間歇版。你說～我來排 🔧💪

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Apr 10 Thu 2025 19:19
乳酸門檻跑 5KM

四月份_累積練跑里程: 155.9 KM 今日練跑里程: 10.9KM

今天跑乳酸門檻跑暖身3km 632/111/121,602/123/127,617/119/129, 正式課表5km 431/145/156,429/159/162,434/163/164,433/165/166,430/161/169, 緩和 2km 921/134/170,828/125/130,請分析今天訓練狀況?? tss負荷?? 本周tss每日負荷及總負荷?? 04/07 ZONE 1 慢跑 5.22KM 631/124 (第二十一周(3/4)_減量周金城盃21KM課表) 04/08 2' 快跑四趟 413/146,351/148,357/155,348/156 加緩跑總里程7.19KM 30'' 快跑六趟 341/121,347/130,321/131 321/138,319/141,316/143 加緩跑共 2.02KM 04/09 ZONE 1 慢跑 8.03KM 823/110 ，明日課表安排??周六 0412,週日0413 課表安排??及分析本周總TSS負荷??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速

431/150,430/160,434/164,442/165,427/168

緩和共 10.02KM

30'' 快跑六趟

337/129,340/148,339/151,

331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM

04/06 室內慢跑 ZONE 2 _2HRS 配速 423/131/140 _28.01KM

04/07 ZONE 1 慢跑 5.22KM 631/124

(第二十一周(3/4)_減量周金城盃21KM課表)

04/08 2' 快跑四趟 413/146,351/148,357/155,348/156

加緩跑總里程7.19KM

30'' 快跑六趟

341/121,347/130,321/131

321/138,319/141,316/143 加緩跑共 2.02KM

04/09 ZONE 1 慢跑 8.03KM 823/110

04/10 乳酸門檻跑 5KM 431/160 總里程 10.01KM

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

以下是你 2025/04/10 的乳酸門檻跑訓練分析、TSS計算，以及截至今日的每日日負荷與總負荷預估，並依據你的狀況建議明日與週末（4/12、4/13）課表：

✅ 2025/04/10 訓練內容分析（乳酸門檻跑）

段落	配速/km	平均心率	最大心率	區間建議解讀
暖身3km	6:32 → 6:02 → 6:17	111~123	121~129	輕鬆暖身完成，心率溫和
乳酸門檻5km	4:31~4:34	145~165	156~169	進入 Zone 4（門檻區）後段有略微心率飆升跡象，可能是累積疲勞，但整體穩定優秀
緩和2km	9:21 → 8:28	125~134	130~170	第一公里可能心率表現異常偏高，第二公里已回穩，建議冷身可再拉長一點至3km更佳

📊 今日 TSS 粗估（以跑步TSS計算）

使用你提供的 HR、配速與 LT 資訊（LT心率約160bpm）粗估：

暖身 + 緩和（Zone 1~2）：約 15 TSS
門檻跑5km Zone 4：每公里約 12~~14 TSS，總計約 65~~70 TSS
今日總TSS： 約 85 TSS

📅 本週TSS負荷預估（減量週）

日期	內容簡述	預估TSS
04/07（一）	ZONE 1 5.22km @ 6:31	25
04/08（二）	2'x4間歇 + 30"x6衝刺，共9.2km	約 65
04/09（三）	ZONE 1 8.03km @ 8:23	30
04/10（四）	門檻跑5km（含暖身緩和共10km）	約 85
目前小計		205

💡依據你目前週跑量與減量週的特性，預估本週總TSS應控制在 ~~300~~320。接下來兩天建議安排調節型訓練與維持強度觸感。

📅 明日課表建議（04/11 五）

輕鬆恢復慢跑 + 技術練習（Zone 1）

6~~7km @ Zone 1（配速約 6:30~~6:50/km）
附帶5組跑姿小步快頻 drills（如高抬腿、踢臀、跨步）
TSS預估：約 25~30

📅 本週末安排建議（針對比賽前兩週進入調整階段）：

✅ 週六 04/12（Tempolap）

維持強度觸感的 Tempo Run + 開腿跑

主課表：Tempolap 3km @ 4:30~4:35/km（Zone 3/4 接近LT）
附帶：1km Z2 慢跑熱身 + 1km緩和跑 + 2組 100m開腿跑
總里程約 6km
TSS：約 50~55

✅ 週日 04/13（長慢跑 + 小節奏）

輕量長跑（半馬比賽前調整）

Zone 2 長跑約 12~~14km，配速 6:00~~6:30/km
建議在最後 2km 加入 Zone 3 緩升配速段（如5:00/km）
TSS預估：65~70

🧮 預估本週總TSS（週日後）

項目	TSS
週一～週四	205
週五 04/11	30
週六 04/12	55
週日 04/13	70
合計	360 TSS（略高於減量週預期，可視身體狀況酌調）

✅ 總結建議

今日門檻跑穩定，雖然後段心率略高，但未過165、應屬正常範圍。
接下來建議小幅調整週末課表總量，避免超過 TSB（疲勞指標）過度下降。
可開始進入比賽前兩週的強度觸感調整與「減量但不減質」的節奏。

需要我幫你畫出這週 TSS 日圖或調整金城盃倒數兩週訓練表，也可以直接說喔！

畫出這週 TSS 日圖或調整金城盃倒數兩週訓練表

這是你第21週（減量週）的 TSS 日圖，整體負荷安排仍屬合理，雖略高於典型減量週（總TSS 300左右），但維持強度觸感是比賽準備的一部分。

接下來是 金城盃倒數兩週（第22週、第23週）訓練建議表，依據你的能力與比賽目標（sub95），採 川內式心情法則 + TSS控制 設計：

✅ 第22週：4/14～4/20（倒數兩週）

日期	訓練內容	強度/說明	TSS
一 4/14	Zone 1恢復跑 6km	配速約 6:30~6:45/km	25
二 4/15	門檻跑 4km @ 4:30/km	含暖身冷身共8km	70
三 4/16	休息 / cross training	—	0
四 4/17	間歇 1000m x 3 @ 4:10/km	含緩跑共6~7km	60
五 4/18	Zone 1 慢跑 6km	放鬆腳感	25
六 4/19	Tempo 3km @ 4:35/km	含短開腿跑，總量6km	50
日 4/20	長慢跑 10~12km	Zone 2 為主	65
總計	約43km	TSS：295	✅控負荷

✅ 第23週：4/21～4/26（比賽週）

日期	訓練內容	說明	TSS
一 4/21	Zone 1輕鬆跑 5km	恢復為主	20
二 4/22	Tempo感覺跑 2km @ 4:35/km	含暖身冷身共5km	35
三 4/23	休息	-	0
四 4/24	開腿 5x 100m	含輕鬆跑3km	15
五 4/25	休息（賽前兩天）	-	0
六 4/26	移動/賽前準備	建議不跑	0
日 4/27	金城盃半馬比賽	比賽目標 TSS 約120~130	130
總計	約13km + 比賽	TSS：約200	✅極佳負荷控制

需要我幫你做成這兩週的表格圖或自訂訓練日曆，也可以幫你一併處理！還是你想根據實際疲勞調整強度天數？

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個人分類：練跑記錄

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Apr 09 Wed 2025 20:25
恢復跑 8KM

四月份_累積練跑里程: 145.1 KM 今日練跑里程: 11.0KM

今天緩和跑 8km 715/112/120,748/115/122,739/114/119,846/106/108,802/110/116,801/114/118,932/106/116,855/104/123,請分析今天緩和跑狀況??明天乳酸門檻跑課表安排?? 今天tss 負荷??本周 04/10(四)~0413(日)課表安排??

恢復跑 8KM

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速

431/150,430/160,434/164,442/165,427/168

緩和共 10.02KM

30'' 快跑六趟

337/129,340/148,339/151,

331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM

04/06 室內慢跑 ZONE 2 _2HRS 配速 423/131/140 _28.01KM

04/07 ZONE 1 慢跑 5.22KM 631/124

(第二十一周(3/4)_減量周金城盃21KM課表)

04/08 2' 快跑四趟 413/146,351/148,357/155,348/156

加緩跑總里程7.19KM

30'' 快跑六趟

341/121,347/130,321/131

321/138,319/141,316/143 加緩跑共 2.02KM

04/09 ZONE 1 慢跑 8.03KM 823/110

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

我們來詳細分析你今天 4/09 的緩和跑、TSS 負荷，以及規劃明天（4/10）和這週（至 4/13）的課表安排。

🏃‍♂️ 今天緩和跑分析（4/09）

你總共跑了 8 公里，分段配速與心率如下：

公里	配速 (分/km)	平均心率 (bpm)	最大心率 (bpm)
1	7:15	112	120
2	7:48	115	122
3	7:39	114	119
4	8:46	106	108
5	8:02	110	116
6	8:01	114	118
7	9:32	106	116
8	8:55	104	123

✨ 狀態分析

整體平均配速： 約 8:00/km，屬於 完全恢復型緩跑。
心率區間： 幾乎都落在 Zone 1（恢復區）與 Zone 2 初段（有氧基礎區），平均心率約 111 bpm。
變化原因：
- 可能因為身體疲勞或故意放慢步伐讓心肺負荷降至最低。
- 配速波動幅度偏大（7:15 ~ 9:32），可判斷為 刻意放鬆或非平坦路段/熱身冷身佔比較高。

🔢 今天 TSS 推估

根據配速與心率推估，你今日的跑步屬於「Zone 1 ~ 2 完全恢復跑」，強度很低，假設你目前的功能閾值心率（LTHR）是 160 bpm，則：

rTSS 推估：約 25～30
若你昨天有強度課，這是一個 很適合的恢復日。

📈 明天 4/10（四）乳酸門檻跑建議課表

考慮你最近強度恢復狀況、今天低強度恢復，我建議安排一個 中等強度乳酸門檻跑，以 Tempo Run 或段跑方式進行。

💡 建議課表（2選1）：

✅ 選項 A：連續 Tempo Run（穩定門檻跑）

暖身：2 km（Zone 1 ~ 2）
主課表：6 ~ 8 分鐘 x 2（配速 4:20/km ~ 4:25/km；HR zone 3 ~ 4）
恢復 jog：2 分鐘 between reps
冷身：1 ~ 2 km jog

適合強化穩定乳酸代謝與速度耐力。

✅ 選項 B：Tempo 門檻間歇（進階強度）

暖身：2 km jog
主課表：
- 3 分鐘 @ 4:15/km + 1 分 jog（x4）
- 再加 6 分鐘 @ 4:25/km
冷身：1 ~ 2 km jog

提升乳酸清除效率與心肺適應。

📊 預估 rTSS：50～65（中強度訓練）

🗓️ 本週課表安排建議（4/10 ~ 4/13）

你目前在 金城盃半馬準備期第 23 週（強化期後段），根據你先前週跑量約 80 km，本週安排如下：

日期	課表	說明	rTSS 預估
4/10（四）	門檻跑	乳酸門檻強化	55 ~ 65
4/11（五）	緩和跑 8~10km	Zone 1-2 完全恢復	30
4/12（六）	間歇跑（速度強化）	800m x 6 @ 4:00/km 配速（間走 90 秒）	70 ~ 80
4/13（日）	長距離慢跑 18~20km	Zone 2 ~ Zone 3 前段（配速約 5:40 ~ 5:20/km）	80 ~ 90

📌 若週六或週日需調整（如賽事或有行程），可將間歇與長跑對調或合併強化。

如果你希望我根據每日心率和實際課表再動態調整，我可以幫你記錄這週每次訓練並每天微調，像專業教練一樣陪跑💪
要不要我幫你做一份完整的「週訓練計畫表」並可即時更新？

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個人分類：練跑記錄

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Apr 08 Tue 2025 19:36
2' 快跑四趟，30''快跑六趟

四月份_累積練跑里程: 134.1 KM 今日練跑里程: 12.8KM

今天跑 2min 快跑四趟中間休息 2' ，暖身 2km 649/114/121,808/118/127, 六趟快跑配速 : 413/146/156,351/148/163,357/155/166,348/156/168,緩和 2km 833/121/136,708/125/128,總共 7.19km 稍作休息後又跑30'' 快跑六趟中間休息 1' ,六趟快跑 341/121/134,347/130/141,321/137/147,321/138/149,319/141/157,316/143/154.緩和跑共2.02km 請分析今天間歇跑狀況?? 明天緩跑課表怎麼安排?? 今天第一輪2' 快跑感覺用力九成算是每趟都有盡力在跑，後面30''快跑就只用力八成不到，主要在專注快跑跑姿上面。本周tss分析吉今日TSS分析?

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速

431/150,430/160,434/164,442/165,427/168

緩和共 10.02KM

30'' 快跑六趟

337/129,340/148,339/151,

331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM

04/06 室內慢跑 ZONE 2 _2HRS 配速 423/131/140 _28.01KM

04/07 ZONE 1 慢跑 5.22KM 631/124

(第二十一周(3/4)_減量周金城盃21KM課表)

04/08 2' 快跑四趟 413/146,351/148,357/155,348/156

加緩跑總里程7.19KM

30'' 快跑六趟

341/121,347/130,321/131

321/138,319/141,316/143 加緩跑共 2.02KM

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你今天的間歇跑課表看起來相當完整且強度分配合理，以下是根據你提供的數據進行的分析與明天課表建議：

🔍 今天間歇跑分析

🔹 暖身階段（2km）

配速與心率：
- 6:49 / HR 114 → HRR區大約 Zone 1
- 8:08 / HR 118 → HRR仍屬Zone 1
分析： 暖身做得不錯，心率逐步上升且控制得宜，有助於進入主課表。

🔹 第一組：2分鐘快跑 × 4趟（休息2'）

配速與心率：
1. 4:13 / HR 146（Max 156）
2. 3:51 / HR 148（Max 163）
3. 3:57 / HR 155（Max 166）
4. 3:48 / HR 156（Max 168）
分析：
- 心率逐趟上升，第四趟進入你心率最大值的91~97%區間（Zone 4.5～5），符合你說的「用力九成」。
- 配速與心率變化自然，沒有出現「爆掉」或回不來的狀況，強度控制非常好。
- 各趟穩定落在LT上緣～VO2max區間，具備很好的訓練刺激。

🔹 第二組：30秒快跑 × 6趟（休息1'）

配速與心率：
- 配速在 3:41 到 3:16/km，非常有速度感。
- 平均HR在 130~143 起跳，Max HR 134~157。
分析：
- 雖然你說只用了「八成力」，但從 321→316/km 的後段快跑來看，跑姿效率有提升、速度穩定。
- 心率雖然不像2分鐘間歇那樣高，但這段訓練主要目標是提升神經肌肉動員與跑姿效率，你目標達成度高。
- 這組動作效率與步頻專注訓練很成功。

🔹 總結

今日總跑量約 9.21km（7.19 + 2.02）
結合長間歇（2'）與短間歇（30''）的混合型訓練，涵蓋了 LT～VO2max，再加上跑姿優化，是非常優秀的一天。
建議今晚好好補水、攝取足夠蛋白質與碳水（ex. 飯+蛋白質+蔬菜），明早會恢復較好。

📊 TSS 估算（今日）

以下是估算（以你的配速/心率區間為主）：

段落	時間	強度區間	TSS估算
暖身 2km	~15分	Zone 1-2	~10 TSS
2'間歇 x4	含休息共16分	Zone 4-5	~35-40 TSS
緩和 2km	~15分	Zone 1-2	~10 TSS
30''快跑 x6	含休息共9分	Zone 5（速度區）	~15 TSS
緩和 2km	~15分	Zone 1-2	~10 TSS

👉 總計 TSS 約 70~75（高強度日）

🧘 明日課表建議（恢復性跑步）

🎯 目標：促進恢復、不增加疲勞堆積

距離：6~8 km
配速：放鬆慢跑（HRR Zone 1-2）
- 約在 6:30～7:00/km（依你目前的恢復情況可微調）
心率控制：低於130 bpm
節奏：維持輕鬆、專注呼吸與步頻放鬆
補充選項：
- 結束後可加做輕鬆拉筋+泡腳/滾筒放鬆
- 若疲勞感重，可只跑5~6K或考慮改為散步30分鐘

如你願意明後天一起排的話，我可以幫你規劃接下來幾天的TSS週安排，或幫你進行這週目前的總TSS累計與疲勞評估。你想接著做週分析嗎？

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個人分類：練跑記錄

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Apr 07 Mon 2025 19:21
ZONE 1 慢跑 5.22KM

四月份_累積練跑里程: 121.2 KM 今日練跑里程: 10.7KM

今天不想跑，先走路2.67km後才開始慢跑zone 1 慢跑 5.22km 642/118/125,637/123/126,650/122/125,607/124/129,547/128/134 ,請分析今天練跑狀況?? 明天是本周減量周的強度課該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速

431/150,430/160,434/164,442/165,427/168

緩和共 10.02KM

30'' 快跑六趟

337/129,340/148,339/151,

331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM

04/06 室內慢跑 ZONE 2 _2HRS 配速 423/131/140 _28.01KM

04/07 ZONE 1 慢跑 5.22KM 631/124

(第二十一周(3/4)_減量周金城盃21KM課表)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你今天的練跑內容很有節奏感，讓我們先來分析一下今日的訓練，再根據這個狀況來規劃明天的強度課表。

🟩 今日訓練紀錄分析

熱身步行：2.67 公里，這是一個很好的方式啟動身體，尤其是在覺得「不太想跑」的日子，能降低心理壓力，讓心率漸漸升高。
Zone 1 慢跑：5.22 公里
分段配速與心率如下（每段約1公里）：

段數	配速	平均心率	最大心率
1	6:42	118	125
2	6:37	123	126
3	6:50	122	125
4	6:07	124	129
5	5:47	128	134

🔍 觀察重點：

漸進式加速：配速越來越快，心率也相對上升，顯示出你今天狀況有漸入佳境，尤其是後兩公里有類似 tempo feel 的節奏。
心率穩定低強度：即使後段稍快，心率仍控制在 Zone 1（甚至低Zone 2 邊緣），代表你目前的有氧耐力基礎很穩。
恢復良好：從後段加快速度仍維持控制心率來看，應該沒有疲勞堆積的情形。

✅ 總結： 今天是一個很棒的恢復性與心理調整兼顧的日子。先走再跑的做法在心理和生理層面都有幫助，尤其在進入減量週前很有價值。

🟨 明天（減量週強度課）建議安排

考量如下幾點：

本週是減量週（Deload）
今天為Zone 1 放鬆跑 + 步行熱身
你目前在週期第 21 週，處於高強度累積週後的緩和週

🎯 明日目標是「保留強度刺激、降低疲勞負荷」，因此推薦：

選項 A：輕量化的間歇跑（減少組數）

主課表（總長度約 6~7km）

熱身：慢跑 2km + 動態伸展
主課表：
📌 400 公尺 x 4～6 組 @ 4:00/km ~ 4:10/km
👉 組間 jog 1 分鐘或 200 公尺
👉 保持跑姿放鬆，節奏穩定即可，不需全力衝
緩和跑：1~2km Zone 1 收心

💡 為何這樣安排：

短距離間歇能保留神經肌肉的敏感度
不用跑太多組，避免累積疲勞
這類強度刺激對你 21km 半馬目標有益（神經效率、跑姿經濟性）

選項 B：節奏跑減量版（Tempo lite）

主課表（總長度約 7~8km）

熱身：慢跑 2km
主課表：
📌 Tempo 2 x 6 分鐘 @ 4:30~4:40/km
👉 組間 jog 3 分鐘
緩和跑：1~2km Zone 1

💡 為何這樣安排：

模擬半馬節奏但減量版（避免累積疲勞）
維持乳酸閾值的敏感性

✅ 推薦選擇：

若你今天跑完後感覺恢復良好，選擇 A 較佳（400m x 4~6），讓你保持腳感與跑速，避免下週速度感被吃掉。

如果感覺身體還有點累，則用 選項 B，以節奏控制換取更溫和的閾值訓練。

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個人分類：練跑記錄

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Apr 06 Sun 2025 19:07
室內兩小時慢跑ZONE 2 _28.01KM

四月份_累積練跑里程: 110.5 KM 今日練跑里程: 35.1KM

今天下雨只好跑室內跑道 zone 2，但是測速不準，跑了兩小時2分57秒，平均配速: 423/131/140，28.01km 因為室內測速關係大概比正常練跑快了一分半到兩分鐘，但是跑滿兩個小時，請分析今天tss狀況?? 本周練跑 : 03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表) 04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123 04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150 180m 衝刺跑五趟 406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km 04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131 午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103 04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM 間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM 午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111 04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速 431/150,430/160,434/164,442/165,427/168 緩和共 10.02KM 30'' 快跑六趟 337/129,340/148,339/151, 331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM 請分析每天tss 及本周總tss多少?? 下周課表安排減量課表?? 及到0427 課表安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速

431/150,430/160,434/164,442/165,427/168

緩和共 10.02KM

30'' 快跑六趟

337/129,340/148,339/151,

331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM

04/06 室內慢跑 ZONE 2 _2HRS 配速 423/131/140 _28.01KM

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你這週跑得滿紮實的🔥，金城盃在 4/27（週日），現在是 4/6，也就是距離比賽還有三週，正好是進入「減量期（Tapering Phase）」的開始時機。你這週是高強度的正常強化週，接下來要安排適當的減量，以利比賽發揮最大效果。

🧮 先來看你這週的 TSS 分析：

我會根據你提供的數據（時間、心率、配速、強度），用跑步TSS（rTSS）公式初估你的每次跑步TSS，並估算整週的總TSS。

🧠 TSS 估算背景知識：

跑步 TSS（rTSS）常用公式如下：

但一般跑者如果沒有明確的 FTP，可用主觀配速 + 心率區間 +時間 來估算：

ZONE 區間	心率比例	主觀感受	TSS/min（估）
Zone 1	60–70%HR	非常輕鬆	0.5–0.7
Zone 2	70–80%HR	輕鬆可交談	0.8–1.2
Zone 3	80–85%HR	稍喘	1.3–1.5
LT（乳酸門檻）	85–90%HR	吃力但能撐住	1.6–2.0
間歇衝刺	90%↑	非常吃力	2.5–3.5（短時間）

📊 每日TSS分析：

✅ 03/31（日）跑休

TSS: 0

✅ 04/01（一）Zone 1 慢跑 13.08km @ 6:26/km HR 123

約 1小時24分
心率Zone 1（HR 123）
👉 TSS = 84 min × 0.6 ≒ 50

✅ 04/02（二）

6km 熱身 + LT跑 3km（HR 137–150），接近 Zone 3–4
衝刺五趟 (180m × 5)，強度高
總距離 11.32km

估計：

熱身+冷卻+過渡區 = 6km ≒ 40 min @ zone 2-3 → TSS 約 40
LT 跑 3km，強度高，約15 min → TSS 約 25
衝刺（約5分鐘總時長），TSS 約 10
👉 總 TSS ≒ 75

✅ 04/03（三）

Zone 2 慢跑 10.3km @5:42/km HR 131 → 約59分鐘
午跑 Zone 1 3.09km @7:57/km HR 103 → 約25分鐘

估：

59 min Zone 2（HR 131）→ TSS ≒ 59 × 1.0 = 59
25 min Zone 1 → TSS ≒ 25 × 0.6 = 15
👉 總 TSS ≒ 74

✅ 04/04（四）

間歇跑（不完整，但主跑415/HR150），共7.07km
配速高，HR150，推測含有 zone 4–5
午跑 Zone 1 慢跑 5km @ 8:09/km HR 111 → 約40 min

估：

間歇段：高強度15–20 min → TSS 約 35
加熱身緩和，合計約 55min → TSS 約 70
午跑 Zone 1 → TSS = 40 min × 0.6 = 24
👉 總 TSS ≒ 94

✅ 04/05（五）

LT跑 5km（HR 150–168），高強度
30'' 快跑六趟（331–340配速），屬於間歇
總距離約12km

估：

5km LT（約23–25min）→ TSS 約 40
快跑六趟（約4–5min）→ TSS 約 10
加熱身緩和，全程約65分鐘 → TSS 約 85

✅ 04/06（六）室內 Zone 2 長距離 28.01km

時間：2:02:57
HR均值：131，配速偏快但測速不準，實際可能為 Zone 2
室內跑長時間，HR穩定→抓 Zone 2 為主

估：

122 min × 1.0（Zone 2） = 122
配速比實際快 1.5min，但時間真實，因此以時間為主考量

👉 TSS ≒ 122

📈 本週總 TSS 估算：

日期	TSS
03/31（日）	0
04/01（一）	50
04/02（二）	75
04/03（三）	74
04/04（四）	94
04/05（五）	85
04/06（六）	122

👉 總 TSS：約 500

🧘‍♂️ 接下來怎麼安排？（金城盃前的三週課表）

週別	日期區間	內容重點	週TSS建議
減量週 1	04/07–04/13	減少跑量30%，保留強度	350–380
減量週 2	04/14–04/20	跑量減到50%，強度減少	250–300
比賽週	04/21–04/27	跑量低、強度低，保持感覺	150–180

🗓️ 建議課表安排（04/07～04/27）

🔹04/07–04/13（減量週 1）建議：總跑量約45km

週一：Zone 1 休跑或輕鬆跑 6km
週二：LT跑（3x1km or 1x3km）+熱身緩和，總10–11km
週三：Zone 2慢跑10km
週四：間歇 4x400m 或 2x800m，強度維持但縮短距離（總8km）
週五：Zone 1輕鬆跑6–8km
週六：長跑15km（Zone 2）
週日：可休或補Zone 1 5km
→ TSS 預估：350–380

🔹04/14–04/20（減量週 2）建議：總跑量約35km

週一：休或 Zone 1 5km
週二：LT跑2x1km or Tempo 10–15分鐘
週三：Zone 2 慢跑8km
週四：輕間歇3x400m
週五：Zone 1輕鬆跑
週六：最後長跑：10–12km
週日：休
→ TSS：250–280

🔹04/21–04/27（比賽週）

週一：Zone 1輕鬆5km
週二：200m加速跑3趟（保持腳感）+ 4–5km慢跑
週三：休
週四：輕鬆跑4km
週五：休
週六：慢跑3km + 1–2趟100m加速跑
週日：金城盃21K比賽

如果你有 Garmin 或 TrainingPeaks 之類的工具，可以把這些輸進去追蹤更準確的 rTSS，但這樣手動算也很接近實際情況👍

要幫你把這份課表整理成圖表或可匯入的格式嗎？還是你用什麼工具管理自己的訓練日誌？

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個人分類：練跑記錄

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Apr 05 Sat 2025 12:30
5KM 乳酸門檻跑 + 30'' 間歇跑共 12KM

四月份_累積練跑里程: 75.4 KM 今日練跑里程: 12.4KM

今天乳酸門檻跑5km 暖身 3km 605/118/127,546/130/136,759/126/139, 5km 乳酸門檻跑 431/150/157,430/160/163,434/164/166,442/165/166,427/168/171, 緩和 2km 1235/129/171,718/130/134, 共 10.01km 之後休息幾分鐘又跑 30'' 間歇六趟走跑休息 1' ，337/129/143,340/148/154,339/151/156,331/153/158,334/152/158,331/153/159 之後緩和跑共2.01km ，請分析今天練跑狀況及TSS負荷?? 本周其他天練跑如下: 03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表) 04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123 04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150 180m 衝刺跑五趟 406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km 04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131 午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103 04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM 間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM 午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111 請分析每天TSS 及本周TSS總和?? 明天長跑預計課表為何??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速

431/150,430/160,434/164,442/165,427/168

緩和共 10.02KM

30'' 快跑六趟

337/129,340/148,339/151,

331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你這週的訓練非常扎實，今天的乳酸門檻跑和間歇強度都達到了高水準，我來幫你分析每日的 TSS（Training Stress Score） 和本週總TSS，並提供明天的長跑建議課表。

🔍 04/05（今天）訓練分析

內容：

熱身 3km
LT跑 5km（配速介於 4:27～4:42/km，心率達乳酸門檻區間）
緩和跑 2km
30秒間歇跑 ×6（配速3:31～3:40/km，走跑恢復）
最後緩和跑，總計 12.02km

TSS 計算：

熱身與緩和（5km，平均Z2區間）：約 25 TSS
乳酸門檻跑（5km，Z4區域）：約 55 TSS
間歇跑（6×30秒，Z5）：約 20 TSS
後續緩和跑（約2km）：約 10 TSS

✅ 今日總TSS： 約 110 TSS

🧮 本週每日訓練與TSS估算

日期	訓練內容	距離	TSS 估算
03/31	跑休	0 km	0
04/01	ZONE 1 慢跑	13.08 km	約 45
04/02	慢跑+LT下限3km+衝刺5趟	11.32 km	約 80
04/03	早Z2跑+午Z1慢跑	13.39 km	約 50
04/04	間歇+Z1雙跑	12.07 km	約 75
04/05	LT 5K + 間歇6趟 + 緩和	12.02 km	約 110

📊 本週目前總TSS（到04/05）： 約 360 TSS

🔮 04/06（日）建議長跑課表

由於本週已有不少高品質訓練，明天的長跑建議：

🏃 長跑課表建議

目標： 積累有氧里程，同時不過度疲勞
建議距離： 18～22km
配速： 6:00～6:20/km（ZONE 2）
TSS 預估： 約 90～100 TSS
補充建議：
- 前半段控制心率不超過135 bpm
- 若最後5km狀況良好可加快至 5:30/km（進入LT下限）
- 跑完後一定要拉伸＋睡好補恢復

如果你感覺疲勞指數偏高（像今天LT跑HR有點高），也可將明天距離壓縮至 16km 左右，轉為偏恢復型長跑。

要不要我幫你整理這週TSS與課表成表格記錄？或是畫張圖方便你下週對比？

整理這週TSS與課表成表格記錄

以下是你本週（03/31–04/06）金城盃訓練週的 課表與TSS紀錄表格，方便你回顧與下週對照：

📘 第20週｜正常強化週｜金城盃半馬課表與TSS紀錄表

日期	訓練內容	距離 (km)	平均心率區間	重點強度	TSS估算
03/31（一）	跑休	0	—	休息	0
04/01（二）	ZONE 1 慢跑	13.08	Z1（123）	基礎耐力	45
04/02（三）	慢跑+乳酸門檻跑下限3km+180m衝刺跑×5	11.32	Z2～Z4	LT下限+神經速度	80
04/03（四）	早：ZONE 2 慢跑10.30km 午：ZONE 1 慢跑3.09km	13.39	Z1～Z2	積累有氧里程	50
04/04（五）	ZONE 1 慢跑+1km間歇（配速4:15/km）午：ZONE 1 慢跑5km	12.07	Z1～Z4	間歇刺激+雙跑恢復	75
04/05（六）	熱身+乳酸門檻跑5km+緩和+30秒間歇×6+緩和跑	12.02	Z2～Z5	LT+間歇高強度	110
04/06（日）	✅建議：長距離跑 18～22km 配速6:00～6:20/km	—	Z2	積累耐力，視狀況結尾加速	90～100

📊 累計TSS（含明日預估）：

03/31～04/05累積： 約 360 TSS
含04/06預估後總TSS： 約 450～460 TSS

這樣安排會讓你處於理想的「高負荷週」結尾，接下來的第21週可以安排 微降週（tapering），適度減量，讓你的體能進入「超補償」回彈期。

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個人分類：練跑記錄

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Apr 04 Fri 2025 13:32
ZONE 1 慢跑 7.07KM

四月份_累積練跑里程: 63.0 KM 今日練跑里程: 14.5KM

今天狀況很不好，早上不想跑但是到操場後遇到久沒見面跑友先聊天後他今天要跑1200m間歇五趟，我沒法跟就先暖身拉筋走操場後才慢慢小跑起來，暖身後他剛好跑第二趟我就跟上跑了1200m間歇跑，配速415算是難得的速度跑，後面就和另一位跑友一起走路慢跑今日累積7.08km ，整趟配速: 815/101/124,415/150/162,1544/112/164,1028/105/111,802/112/117,851/101/115,740/114/121,今天訓練狀況請分析? 及今日tss負荷如何?? 本周訓練如下:03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表) 04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123 04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150 180m 衝刺跑五趟 406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km 04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131 午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103 請分析每日tss及本周總量多少?? 明後兩天 04/05 及 04/06 兩日課表安排如何??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

ZONE 1 慢跑 7.07KM

你這週的訓練狀況非常紮實，整體看下來，強度有安排、節奏也不錯，不過今天（04/04）明顯感覺「狀況不好」，這可能是累積疲勞的表現。你還是能跑出一段1200m @4'15" 的高品質間歇，這表示你的底子很好、恢復力佳，但也要小心不要持續過度刺激，避免陷入過度疲勞週期。

📊 各日訓練 TSS（估算值，基於心率與運動時間）

日期	內容	距離	配速/HR摘要	時間	TSS估算
03/31	跑休	-	-	-	0
04/01	Zone 1 慢跑	13.08km	6'26" / HR123	~85 分	38
04/02	門檻跑+衝刺	11.32km	門檻區+短衝	~75 分	65
04/03	Zone 2 慢跑 + 午後恢復	13.39km	HR131/103	~90 分	45
04/04	1200m 間歇 + 放鬆慢跑	7.08km	高HR + 回復段	~60 分	34

🧮 本週TSS小計（至今）：0 + 38 + 65 + 45 + 34 = ≈ 182 TSS

這週屬於強化週（Build Week），如果你能在週末再加點強度＋里程，總TSS落在 270~320 是合理範圍（對你目前訓練狀態來說）。

🔮 建議週末課表（04/05 & 04/06）

這兩天安排建議如下：

✅ 04/05（六） – 間歇或節奏跑（品質日）

選擇依你當天狀態（如果疲勞明顯，就做方案B）：

🅰 方案A：間歇跑（強化VO2Max）

6 x 1000m @ 4'15"~4'25"
恢復400m jog
配速與上次類似，心率會進Zone 4/5
含熱身與緩和約12~13km
👉 TSS約 65~70

🅱 方案B：Tempo節奏跑（LT下緣，若疲勞感重）

熱身2km
20分鐘持續跑 @ 4'35"~4'45"/km（HR150±）
放鬆跑5~6km
全程約10~12km
👉 TSS約 55

✅ 04/06（日） – 長距離耐力跑（基礎週末里程）

16~18km 慢跑 @ Zone 1~Zone 2（配速5'45"~6'10"）
可分段跑（例如8km + 短休 + 8km）
建議心率控制在130±5區間，感覺輕鬆
👉 TSS約 55~65

📌 預計本週總TSS（含週末）

日期	TSS估算
03/31	0
04/01	38
04/02	65
04/03	45
04/04	34
04/05	65（或 55）
04/06	60（視跑量）
合計	約 307（若偏輕則 292）

📈 建議觀察指標：

若早上起床時心率上升 >5bpm、或出現睡眠品質下降/食慾下降/小傷痛，週六可採B方案。
你今日間歇後最大心率達164，但恢復段心率有下降，恢復能力仍好。
建議 04/07（下週一）完全跑休或交叉訓練，開始新一週前給自己完整恢復。

需要我幫你做這一週的**訓練圖表（例如心率區間分布、TSS條狀圖）**嗎？或想進一步制定下週（4/8起）的完整課表也可以～

做這一週的**訓練圖表（例如心率區間分布、TSS條狀圖及下週（4/7起）的完整課表

這兩張圖表分別顯示了你這週的訓練負荷與心率分布狀況：

🟦 第一張圖：TSS 每日負荷

你本週訓練TSS整體穩定，週中（04/02）達到最大值 65（門檻跑＋衝刺），
週末安排的間歇與長跑若都完成，可維持整體週TSS在 300 左右，非常理想。

❤️ 第二張圖：每日心率區間分布

你週一以 Zone 1 為主，做得很好。
週二與週五進入 Zone 4~5 的比例高，屬於關鍵品質日。
週四雖然主觀感覺差，但心率Zone分布仍明顯有強度段，表示你仍然達到訓練刺激。

🔮 下週完整課表建議（2025/04/07 起）

你正進行強化週，建議下週為 恢復週（Recovery Week），讓體能吸收。

日期	內容	配速/心率區間	距離	備註
04/07（一）	跑休 or 徒手訓練	-	0km	🧘‍♂️ 完全恢復日，充電
04/08（二）	ZONE 1 恢復跑	HR < 125	8~10km	全程放鬆，雙腳輕盈為目標
04/09（三）	門檻跑 3~4km	4'40"~4'50" / HR ~150	含熱身共10km	若疲勞感仍重，可減少距離
04/10（四）	跑休 or cross-train	-	-	可選擇單車/瑜伽
04/11（五）	節奏跑 20 min	4'45"/km	含總里程 10km	小量中強度
04/12（六）	ZONE 2 慢跑	HR 130±5	12~14km	恢復＋累積週里程
04/13（日）	長距離耐力跑	HR Zone 1~2	16~18km	可跑公園+河濱，輕鬆節奏

📊 預估TSS下週：約 180~220，讓你有效吸收本週刺激，為再下一週做準備。
若你下週中有任何工作或學業壓力變化，也可以彈性調整天數或距離。

是否也想要我幫你做成 週曆課表表格圖檔 或直接生成 .pdf 做列印參考呢？

ZONE 1 慢跑 7.07KM

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個人分類：練跑記錄

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Apr 03 Thu 2025 10:56
zone 2 慢跑 10.30km

四月份_累積練跑里程: 40.1 KM 今日練跑里程: 11.2KM

今天跑zone 2 慢跑 10.30km 632/107/115,555/119/124,541/125/130,534/131/134,539/128/134,541/134/137,540/135/138,543/136/139,539/138/140 ,455/149/154,起跑剛開始不順，後面慢慢跑回感覺了，跑在zone 2 上限稍微超出一點，最後1km 跑在乳酸門檻下限還不錯，原本要再跑30'' 六趟但是感覺若是再衝快的怕左腳踝出狀況就不跑了，今天訓練狀況如何?? 及分析今天tss負荷。本周訓練03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表) 04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123 04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150 180m 衝刺跑五趟 406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km 請分析每天tss狀況??及本周總負荷預估是多少??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

04/03 訓練分析（Zone 2 慢跑 10.3km）

配速變化：
- 前半段配速穩定在 5:39~5:41/km，心率在 128~134bpm，符合 Zone 2 訓練目標。
- 後半段心率上升到 135~140bpm，稍微超過 Zone 2 上限，但仍屬於有氧範圍。
- 最後 1km（4:55/km, HR 149/154bpm）接近乳酸閾值下限，是個不錯的強度提升。
訓練決策分析：
- 原本計畫再做 30" 衝刺 x6，但擔心左腳踝狀況未執行，這是合理的調整，避免過度負荷導致受傷。
TSS 負荷計算（基於你的 Zone 2 心率、閾值強度及配速）：
- Zone 2 慢跑 10.3km → 約 55~60 TSS
- 最後 1km 乳酸閾值 提升了一些負荷，但影響不大。
- 總計：60 TSS（大約值）

本週 TSS 負荷預估

03/31（跑休）

TSS = 0

04/01（Zone 1 慢跑 13.08km, 6:26/km, HR 123）

Zone 1 心率較低，輕鬆恢復跑，估算 TSS 約 50~55。

04/02（乳酸閾值跑 + 衝刺 11.32km）

前 6km 慢跑（6:00/km）：TSS 約 25
乳酸閾值 3km（4:56, 4:53, 4:46）：TSS 約 30
180m 衝刺 x5（配速 3:41~4:06/km）：TSS 約 15
總計：TSS 約 70

04/03（Zone 2 慢跑 10.3km）

TSS = 60

本週（3/31~4/3）累積 TSS

日期	訓練內容	預估 TSS
03/31	跑休	0
04/01	Zone 1 慢跑 13.08km	55
04/02	閾值跑 3km + 衝刺 5趟（共 11.32km）	70
04/03	Zone 2 慢跑 10.3km	60
目前累積 TSS	185

本週總負荷預測

目前 4 天累積 185 TSS，若按照你的計畫：
- 若維持目前強度，整週 TSS 可能落在 350~400 之間
- 這週是「正常強化周」，負荷應比前幾週高，但避免超過 450，以免影響恢復週

分析與建議

今天（04/03）Zone 2 慢跑後段 HR 略高，但仍在合理範圍，代表耐力基礎穩固。
最後 1km 提升到乳酸閾值區間，可視為微強化的變速跑，這樣的安排不錯。
放棄 30” 衝刺是正確決定，長期來看避免腳踝受傷比短期強度更重要。
週 TSS 控制在 350~400 為佳，避免超過 450，以免影響後續恢復與金城盃半馬準備。

✅ 整體來說，這週訓練負荷穩定增加，仍需關注左腳踝狀況，適時調整強度。

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目前你本週（03/31-04/03）已累積 185 TSS，預計本週總負荷落在 350-400 TSS，接下來 04/04-04/06 的課表安排需要考慮以下因素：

確保 TSS 適中：本週是「正常強化周」，但應避免累積過多疲勞（不超過 450 TSS）。
左腳踝狀況：避免過度衝刺與高衝擊訓練，減少受傷風險。
金城盃備戰：你的計畫是逐步強化耐力與閾值跑，因此還需要一定強度的訓練，但不過度壓榨體能。

本週 04/04-04/06 訓練建議

日期	訓練內容	目標	預估 TSS
04/04（五）	Zone 2 慢跑 12~14km（5:35-5:50/km）	穩定有氧耐力	65
04/05（六）	閾值跑 6km（4:50-4:40/km）+ Zone 2 慢跑 6km	提升閾值耐力	75
04/06（日）	長距離慢跑 18km（Zone 1-2, 5:40-6:00/km）	增加長距離耐力	80

詳細規劃

✅ 04/04（五）：Zone 2 慢跑 12~14km

配速：5:35-5:50/km（穩定 Zone 2）
心率：130-138 bpm
目標：
- 積累基礎耐力，不讓身體太過疲勞
- 如果腳踝有不適，可減少距離至 10km
TSS 預估：60-65

✅ 04/05（六）：乳酸閾值跑 6km + Zone 2 慢跑

乳酸閾值跑 6km（4:50-4:40/km，心率 145-155 bpm）
- 逐步增加強度，但不至於完全力竭
- 以 漸進加速 方式進行，例如：
  - 2km（4:55/km）
  - 2km（4:50/km）
  - 2km（4:45/km）
Zone 2 慢跑 6km（5:40-5:50/km）放鬆收尾
TSS 預估：75（約 45+30）

✅ 04/06（日）：長距離慢跑 18km

配速：5:40-6:00/km（Zone 1-2）
目標：
- 累積週里程，提升長時間跑步能力
- 若當天感覺良好，可在 最後 3km 提升至 5:20/km（Zone 2 上限）
- 若腳踝有不適，可減少至 15km
TSS 預估：80（若減少至 15km，則約 65）

📌 04/04-04/06 TSS 總預估

日期	訓練內容	預估 TSS
04/04	Zone 2 慢跑 12-14km	65
04/05	閾值跑 6km + Zone 2 6km	75
04/06	長距離慢跑 18km	80
三天合計		220

📌 本週總 TSS 預估（03/31-04/06）

目前累積：185 TSS
04/04-04/06 預計：220 TSS
本週總計：約 400-420 TSS

📢 總結 & 調整建議

強度安排均衡，週五 Zone 2 打基礎、週六閾值提升耐力、週日長距離增強耐力。
若腳踝不適，週六可縮短乳酸閾值跑至 4km 或 降低週日長跑距離至 15km，讓總 TSS 控制在 350-400。
最後 1-2 週需要減量（TSS 減少 20-30%），確保金城盃狀態最佳。

這樣的課表既符合你的「正常強化周」，又不會過度累積疲勞，對腳踝壓力也適中。🔥

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個人分類：練跑記錄

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Apr 02 Wed 2025 19:32
慢跑 6km 乳酸門檻跑下限 3km 衝刺180m 五趟共 11.32km

四月份_累積練跑里程: 28.9 KM 今日練跑里程: 13.2KM

今天先跑zone 1 慢跑 6km 729/105/108,722/109/112,705/113/117,719/116/120,715/116/119,804/116/127, 乳酸門檻下限跑 3km 456/131/145,455/144/146,446/150/152,衝刺180m 走休 150m共五趟 406/140/148,405/137/147,357/138/148,345/135/149,341/139/149,因為左腳踝沒有全好就只能跑短距離快跑了，免得傷勢加重，跑後感覺還好沒有特別不適感，請分析今天練跑狀況??及本周最後四天課表安排為何?? 04/03(四)~04/06(日)

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

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今日練跑分析（04/02）

你的訓練以 Zone 1 慢跑 6km、乳酸閾值下限跑 3km、短衝刺 5趟 為主，整體結構合理，符合你的恢復需求並兼顧強度提升。

慢跑 (Zone 1, 6km)

配速：7:05~~8:04/km，屬於典型的 Zone 1 慢跑，心率範圍 105~~127，整體控制得當。
從第六公里的 8:04/km（心率 116/127）來看，這可能是輕微疲勞的表現，或者是刻意放慢速度以控制負荷。

乳酸閾值下限跑 (3km)

配速：4:56 → 4:55 → 4:46/km，心率 131~152，呈現穩定遞增。
你的心率趨勢合理，並未出現異常飆升，代表當前的耐受度良好。

短衝刺 180m x 5

配速：4:06 → 4:05 → 3:57 → 3:45 → 3:41/km，心率恢復能力穩定（最高不超過 149），沒有過度疲勞的情況。
由於左腳踝尚未痊癒，你選擇短距離快跑而非長距離強度課表，這是聰明的選擇，避免加重傷勢。

整體評估

✅ 慢跑控制良好，心率符合 Zone 1，沒有額外負擔。
✅ 乳酸閾值跑進步穩定，代表你的閾值適應性正在恢復。
✅ 衝刺配速穩定提升，代表你的肌肉動員能力仍在保持。
✅ 左腳踝沒有特別不適，顯示目前訓練強度可行，但仍需注意恢復。

本週課表安排 (04/03 ~ 04/06)

考量因素

你正在恢復期，因此避免過長的高強度訓練。
你的目標是提升耐力，仍需累積穩定里程。
左腳踝未完全痊癒，因此避免高衝擊訓練。

日期	訓練計畫	目標
04/03 (四)	Zone 2 慢跑 10~~12km (6:00~~6:30/km)	增加耐力、維持低強度
04/04 (五)	閾值跑 2 x 2km (4:50/km, 90秒慢跑恢復) + 慢跑 5km	小強度提升，維持LT能力
04/05 (六)	Zone 1 恢復跑 6~8km (7:00/km) 或交叉訓練	促進恢復，降低腳踝負擔
04/06 (日)	長跑 14~~16km (6:10~~6:30/km)	累積耐力，模擬比賽節奏

關鍵調整建議

避免急速轉換強度：左腳踝仍未痊癒，因此快跑的次數與距離要控制，維持短時間即可。
優先增加總里程：使用 Zone 1~2 慢跑來確保不影響恢復，同時提升基礎耐力。
減少下坡衝擊：如有下坡訓練，應該減少衝擊，避免加重腳踝壓力。

如果你在週四或週五感覺腳踝有壓力，可適當減少強度，並使用冰敷與按摩來加快恢復。💪

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Apr 01 Tue 2025 20:01
ZONE 1 慢跑 13.8KM

四月份_累積練跑里程: 15.7 KM 今日練跑里程: 15.7KM

昨天0331下大雨跑休一天，今天下午雨勢停瞭就抽空練跑，原本要跑15km但是跑到13km前就覺得左腳懷有點痛但是速度不算快想想不能多跑了就停止訓練，配速709/103/110,637/111/115,625/116/120,610/120/122,704/116/126,549/128/132,545/131/135,551/131/134,549/132/134,544/135/138,723/128/139,633/129/133,655/123/127，總共跑13.08km ，請分析今天練跑??明天強度課表該怎麼安排?

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日練跑分析（2024/04/01）

整體狀況：
- 原本計畫跑 15km，但因 左腳踝不適，於 13.08km 停止。這是正確的決定，避免加重傷勢。
- 跑步配速：逐漸加快，約 5:49–6:10/km 間，但最後兩公里配速明顯下降（6:33、6:55/km），可能與腳踝不適有關。
- 心率變化：
  - 初期 HR 約 103–120 bpm（低強度），逐漸提升至 132–138 bpm（中等強度），顯示身體有適應並進入穩定狀態。
  - 最後幾公里心率下降（123–127 bpm），可能因疼痛導致步頻與步幅受影響，身體有保護機制減少輸出。
可能原因與建議：
- 腳踝不適 可能來自：
  - 連續訓練累積疲勞，尤其是前陣子已維持高週跑量。
  - 路面影響：雨後跑步，地面濕滑、踩踏方式不同，可能影響腳踝壓力分佈。
  - 肌力不平衡或跑姿影響：近期有沒有特別感覺左腳負擔較重？建議多觀察步態。
  - 鞋子問題：是否已使用較長時間？緩震是否下降？

明日（2024/04/02）訓練計畫

考量今天出現左腳踝不適，明天的課表應該避免高衝擊性訓練，先確保不會讓腳踝惡化。

方案 A：改為輕鬆恢復跑（若腳踝狀況好轉）

距離：8–10km
配速：6:30–7:00/km（輕鬆心率 120–130 bpm）
重點：保持 步頻穩定，觀察腳踝狀況，確保無惡化
附加訓練：
- 核心訓練（橋式、平板支撐）
- 腳踝穩定訓練（單腳站立、彈力帶內翻/外翻）

方案 B：若腳踝仍不適，改為交叉訓練（減少跑步負擔）

選擇：
- 自行車（室內或戶外）：40–60 分鐘，維持 心率 120–130 bpm，避免過大阻力
- 游泳：若方便，30–40 分鐘，提升心肺但減少關節壓力
- 快走 + 伸展（10km 低衝擊）

後續觀察與調整

明天跑步時特別關注左腳踝是否仍有不適，若持續疼痛，可能要再降低跑量或安排休息。
之後的強度課表可根據恢復情況調整，若無明顯惡化，後天（4/3）可恢復較高強度訓練。
近期可增加 泡沫軸按摩小腿 & 腳踝周圍肌群，改善血液循環。

🔹 結論：今天的決策正確，明天建議降強度，視恢復情況再決定後續課表，避免小傷轉成大傷。

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刺客阿昌

🔍 今日練跑分析（4/13）

✅ 分析：

📈 今日預估 TSS（Training Stress Score）

📊 本週每日TSS統計（第21週，減量週）

📌 有氧跑與強度跑比例

比例：

🧪 乳酸閾值預估

ChatGPT 說：

🎯 第22週（4/14–4/20）目標：銜接賽前兩週的賽感培養 + 疲勞清除 + 保持強度頻率但降低總量

📅 第22週課表建議

📊 預估總量與TSS：

🧠 額外建議：

ChatGPT 說：

🔢 一週訓練總結（4/7～4/12）：

🏃 分類統計（週日預計15km後更新）：

有氧慢跑（ZONE 1 / 恢復跑）：

強度訓練（間歇、門檻）：

📊 比例分析（含週日預估15km）：

📝 總結建議：

🧪 今日訓練分析（04/12）

📈 配速與心率分析

第一輪（10趟）

第二輪（10趟）

🧘 主觀感受

📊 今日 TSS（訓練負荷）

📅 本週每日 TSS 概覽（截至今天 04/12）

⚖️ 本週里程分配比（截至04/12）

📌 明天（04/13）建議課表：長跑（Z2-Z3）

🏃‍♂️ 建議內容

你說：

ChatGPT 說：

🏁 金城盃倒數三週訓練計畫（Week 22~24）

📅 Week 22（最後強化週）

📅 Week 23（減量與銳化週）

🏃‍♂️ Week 24（比賽日）

📊 訓練總結（倒數三週）

📈 每日跑步紀錄與TSS

🧮 總結（本週截至今日）

📅 明日與週日建議課表

✅ 04/12（週六）課表建議：恢復短跑

✅ 04/13（週日）課表建議：短距速度刺激＋收操

ChatGPT 說：

📌 你適合怎麼配速？

你目前的訓練數據參考：

✅ 1分鐘快跑 + 1分鐘緩和的建議配速

✅ 初學者建議安排（循序漸進）

🔄 調整建議

🧠 總結重點：

你說：

ChatGPT 說：

🧩 基本條件整理：

🏃‍♂️ Harris專屬速度耐力週課表範例（第21週強化週）

🎯 課表重點說明：

🔄 若你這週特別忙怎麼辦？

✅ 2025/04/10 訓練內容分析（乳酸門檻跑）

📊 今日 TSS 粗估（以跑步TSS計算）

📅 本週TSS負荷預估（減量週）

📅 明日課表建議（04/11 五）

📅 本週末安排建議（針對比賽前兩週進入調整階段）：

✅ 週六 04/12（Tempolap）

✅ 週日 04/13（長慢跑 + 小節奏）

🧮 預估本週總TSS（週日後）

✅ 總結建議

你說：

ChatGPT 說：

✅ 第22週：4/14～4/20（倒數兩週）

✅ 第23週：4/21～4/26（比賽週）

🏃‍♂️ 今天緩和跑分析（4/09）

✨ 狀態分析

🔢 今天 TSS 推估

📈 明天 4/10（四）乳酸門檻跑建議課表

💡 建議課表（2選1）：

✅ 選項 A：連續 Tempo Run（穩定門檻跑）

✅ 選項 B：Tempo 門檻間歇（進階強度）

📊 預估 rTSS：50～65（中強度訓練）

🗓️ 本週課表安排建議（4/10 ~ 4/13）

🔍 今天間歇跑分析

🔹 暖身階段（2km）

🔹 第一組：2分鐘快跑 × 4趟（休息2'）

✅ 03/31（日）跑休