輕鬆跑

你說的這種「快跑1分鐘 + 緩和1分鐘」跑30趟的訓練，屬於**間歇跑（Interval Running）**的一種，但也可以歸類為一種較長時間的「變速跑（Fartlek）」或是「高強度間歇訓練（HIIT）」視角的訓練方式，重點在於：

• 快跑階段接近無氧臨界（乳酸閾值）或VO₂max範圍。

• 緩和階段讓心率稍微下降，但仍維持活動。

📌 你適合怎麼配速？

根據你過去的訓練紀錄與目標（10K 想破45 分，半馬破 95 分），我們可以這樣估算：

你目前的訓練數據參考：

• 最大心率：172

• 間歇跑配速：4:00/km

• Threshold跑配速：4:20/km

• Jog：6:00/km

✅ 1分鐘快跑 + 1分鐘緩和的建議配速

✅ 初學者建議安排（循序漸進）

如果是你剛開始要練這種課表，我建議 從10~15趟開始，以你的能力慢慢增加趟數比較不會受傷也更容易恢復。

🔄 調整建議

你之前做過30秒x6趟的速度訓練，說感覺「速度有出來」，那很可能你目前在短間歇速度爆發力OK，但在長時間維持高強度的速度耐力這一塊需要慢慢建構。

這種「快1' + 慢1'」的練法是很好的橋樑，讓你：

• 增加心肺適應

• 提升VO₂max

• 減少受傷風險

🧠 總結重點：

• ✅ 是「間歇跑」的一種（長間歇+短恢復）

• ✅ 你可以從10趟開始（共20分鐘）

• ✅ 快跑配速約3:50~4:05/km

• ✅ 慢跑或走路恢復皆可（重要是呼吸能回來）

• ✅ 每週做1次即可，搭配其他節奏跑或長距離

如果你願意，我可以幫你設計一份這類「速度耐力型間歇課表」，根據你目前一週訓練量去安排（例如每週做一次這種＋一次tempo跑＋長跑等等）。你有興趣試看看嗎？

太好了，我幫你設計一份結合「速度耐力型間歇課表」的完整訓練週，根據你目前狀況來安排。

🧩 基本條件整理：

• 一週跑量：約 80km

• 強度跑：約 20km

• 訓練目標：10K破45分，半馬破95分

• 當前能力：1600m 可跑在 4:15 內，LT配速可穩在4:20/km

• 每天可訓練，需「有隔天還想繼續跑」的感覺（川內精神）

🏃‍♂️ Harris專屬速度耐力週課表範例（第21週強化週）

🟦 一週總跑量：82~90km（含約20km強度）

🎯 課表重點說明：

• 週一：「1'快 + 1'慢」為主課，提升速度耐力與節奏掌握，讓你能穩住配速不崩。

• 週三：節奏跑進入乳酸閾值區，提升無氧持續力，對半馬特別有幫助。

• 週五：用變速方式強化節奏感＋VO₂max。

• 週六：長跑維持主課基礎，有餘力可最後3km進入tempo。

• 交錯安排：每兩天才進入強度，保持川內式「不累不傷、能續航」原則。

🔄 若你這週特別忙怎麼辦？

• 優先保留：週一間歇、週三節奏、週六長跑。

• 週五可變成 strides（100m x 6）簡化。

• 若太累，每趟減量 10~15%即可。

想要我幫你再排成連續幾週的「速度強化循環訓練期」嗎？可以漸進到完整的30趟1'快，也可以加入2分鐘、3分鐘長間歇版。你說～我來排 🔧💪