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四月份_累積練跑里程: 110.5 KM   今日練跑里程: 35.1KM

今天下雨只好跑室內跑道 zone 2，但是測速不準，跑了兩小時2分57秒，平均配速: 423/131/140，28.01km 因為室內測速關係大概比正常練跑快了一分半到兩分鐘，但是跑滿兩個小時，請分析今天tss狀況?? 本周練跑 : 03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周 金城盃21KM課表) 04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123 04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150 180m 衝刺跑五趟 406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km 04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131 午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103 04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM 間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM 午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111 04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速 431/150,430/160,434/164,442/165,427/168 緩和共 10.02KM 30'' 快跑 六趟 337/129,340/148,339/151, 331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM 請分析每天tss 及本周總tss多少?? 下周課表安排減量課表?? 及到0427 課表安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟             

          358/149,403/155,359/154,355/156,

          355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

           ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

          快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

          (第十五周(1/3)_正課表 金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑 配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

          ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

          3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

          ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表 金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

          420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑 後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

           測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟 

          414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

          (第十七周(3/3)_正課表 金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

          到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

           2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

           含暖身緩和共 13KM 

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137 

         4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

        ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周 金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

           前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

          暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM 

           521/144 共10.24KM

           午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

           (第十九周(1/4)_正常強化周 金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

           356/148,400/154,356/152,

           404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

           30'' X 6 趟

          335/132,335/141,320/145

          320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

            426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周 金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

            180m 衝刺跑五趟

            406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

            午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

            間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

            午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速

             431/150,430/160,434/164,442/165,427/168

            緩和共 10.02KM

            30'' 快跑 六趟

           337/129,340/148,339/151,

           331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM

04/06 室內慢跑 ZONE 2 _2HRS 配速 423/131/140 _28.01KM

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你這週跑得滿紮實的🔥，金城盃在 4/27（週日），現在是 4/6，也就是距離比賽還有 三週，正好是進入「減量期（Tapering Phase）」的開始時機。你這週是高強度的正常強化週，接下來要安排適當的減量，以利比賽發揮最大效果。

🧮 先來看你這週的 TSS 分析：

我會根據你提供的數據（時間、心率、配速、強度），用跑步TSS（rTSS）公式初估你的每次跑步TSS，並估算整週的總TSS。

🧠 TSS 估算背景知識：

跑步 TSS（rTSS）常用公式如下：

 
ini
rTSS = (跑步時間分鐘 × 強度因子² × 100) ÷ (FTP時間)

但一般跑者如果沒有明確的 FTP，可用主觀配速 + 心率區間 +時間 來估算：

ZONE 區間 心率比例 主觀感受 TSS/min（估）
Zone 1 60–70%HR 非常輕鬆 0.5–0.7
Zone 2 70–80%HR 輕鬆可交談 0.8–1.2
Zone 3 80–85%HR 稍喘 1.3–1.5
LT（乳酸門檻） 85–90%HR 吃力但能撐住 1.6–2.0
間歇衝刺 90%↑ 非常吃力 2.5–3.5（短時間）

📊 每日TSS分析：

✅ 03/31（日） 跑休

  • TSS: 0

✅ 04/01（一）Zone 1 慢跑 13.08km @ 6:26/km HR 123

  • 約 1小時24分

  • 心率Zone 1（HR 123）

  • 👉 TSS = 84 min × 0.6 ≒ 50

✅ 04/02（二）

  • 6km 熱身 + LT跑 3km（HR 137–150），接近 Zone 3–4

  • 衝刺五趟 (180m × 5)，強度高

  • 總距離 11.32km

估計：

  • 熱身+冷卻+過渡區 = 6km ≒ 40 min @ zone 2-3 → TSS 約 40

  • LT 跑 3km，強度高，約15 min → TSS 約 25

  • 衝刺（約5分鐘總時長），TSS 約 10

  • 👉 總 TSS ≒ 75

✅ 04/03（三）

  • Zone 2 慢跑 10.3km @5:42/km HR 131 → 約59分鐘

  • 午跑 Zone 1 3.09km @7:57/km HR 103 → 約25分鐘

估：

  • 59 min Zone 2（HR 131）→ TSS ≒ 59 × 1.0 = 59

  • 25 min Zone 1 → TSS ≒ 25 × 0.6 = 15

  • 👉 總 TSS ≒ 74

✅ 04/04（四）

  • 間歇跑（不完整，但主跑415/HR150），共7.07km

  • 配速高，HR150，推測含有 zone 4–5

  • 午跑 Zone 1 慢跑 5km @ 8:09/km HR 111 → 約40 min

估：

  • 間歇段：高強度15–20 min → TSS 約 35

  • 加熱身緩和，合計約 55min → TSS 約 70

  • 午跑 Zone 1 → TSS = 40 min × 0.6 = 24

  • 👉 總 TSS ≒ 94

✅ 04/05（五）

  • LT跑 5km（HR 150–168），高強度

  • 30'' 快跑六趟（331–340配速），屬於間歇

  • 總距離約12km

估：

  • 5km LT（約23–25min）→ TSS 約 40

  • 快跑六趟（約4–5min）→ TSS 約 10

  • 加熱身緩和，全程約65分鐘 → TSS 約 85

✅ 04/06（六）室內 Zone 2 長距離 28.01km

  • 時間：2:02:57

  • HR均值：131，配速偏快但測速不準，實際可能為 Zone 2

  • 室內跑長時間，HR穩定→抓 Zone 2 為主

估：

  • 122 min × 1.0（Zone 2） = 122

  • 配速比實際快 1.5min，但時間真實，因此以時間為主考量

👉 TSS ≒ 122

📈 本週總 TSS 估算：

日期 TSS
03/31（日） 0
04/01（一） 50
04/02（二） 75
04/03（三） 74
04/04（四） 94
04/05（五） 85
04/06（六） 122

👉 總 TSS：約 500

🧘‍♂️ 接下來怎麼安排？（金城盃前的三週課表）

週別 日期區間 內容重點 週TSS建議
減量週 1 04/07–04/13 減少跑量30%，保留強度 350–380
減量週 2 04/14–04/20 跑量減到50%，強度減少 250–300
比賽週 04/21–04/27 跑量低、強度低，保持感覺 150–180

🗓️ 建議課表安排（04/07～04/27）

🔹04/07–04/13（減量週 1）建議：總跑量約45km

  • 週一：Zone 1 休跑或輕鬆跑 6km

  • 週二：LT跑（3x1km or 1x3km）+熱身緩和，總10–11km

  • 週三：Zone 2慢跑10km

  • 週四：間歇 4x400m 或 2x800m，強度維持但縮短距離（總8km）

  • 週五：Zone 1輕鬆跑6–8km

  • 週六：長跑15km（Zone 2）

  • 週日：可休或補Zone 1 5km
    → TSS 預估：350–380

🔹04/14–04/20（減量週 2）建議：總跑量約35km

  • 週一：休或 Zone 1 5km

  • 週二：LT跑2x1km or Tempo 10–15分鐘

  • 週三：Zone 2 慢跑8km

  • 週四：輕間歇3x400m

  • 週五：Zone 1輕鬆跑

  • 週六：最後長跑：10–12km

  • 週日：休
    → TSS：250–280

🔹04/21–04/27（比賽週）

  • 週一：Zone 1輕鬆5km

  • 週二：200m加速跑3趟（保持腳感）+ 4–5km慢跑

  • 週三：休

  • 週四：輕鬆跑4km

  • 週五：休

  • 週六：慢跑3km + 1–2趟100m加速跑

  • 週日：金城盃21K比賽

如果你有 Garmin 或 TrainingPeaks 之類的工具，可以把這些輸進去追蹤更準確的 rTSS，但這樣手動算也很接近實際情況👍

要幫你把這份課表整理成圖表或可匯入的格式嗎？還是你用什麼工具管理自己的訓練日誌？

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