5KM 乳酸門檻跑 + 30'' 間歇跑共 12KM－輕鬆跑

四月份_累積練跑里程: 75.4 KM 今日練跑里程: 12.4KM

今天乳酸門檻跑5km 暖身 3km 605/118/127,546/130/136,759/126/139, 5km 乳酸門檻跑 431/150/157,430/160/163,434/164/166,442/165/166,427/168/171, 緩和 2km 1235/129/171,718/130/134, 共 10.01km 之後休息幾分鐘又跑 30'' 間歇六趟走跑休息 1' ，337/129/143,340/148/154,339/151/156,331/153/158,334/152/158,331/153/159 之後緩和跑共2.01km ，請分析今天練跑狀況及TSS負荷?? 本周其他天練跑如下: 03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表) 04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123 04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150 180m 衝刺跑五趟 406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km 04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131 午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103 04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM 間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM 午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111 請分析每天TSS 及本周TSS總和?? 明天長跑預計課表為何??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速

431/150,430/160,434/164,442/165,427/168

緩和共 10.02KM

30'' 快跑六趟

337/129,340/148,339/151,

331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你這週的訓練非常扎實，今天的乳酸門檻跑和間歇強度都達到了高水準，我來幫你分析每日的 TSS（Training Stress Score） 和本週總TSS，並提供明天的長跑建議課表。

🔍 04/05（今天）訓練分析

內容：

熱身 3km
LT跑 5km（配速介於 4:27～4:42/km，心率達乳酸門檻區間）
緩和跑 2km
30秒間歇跑 ×6（配速3:31～3:40/km，走跑恢復）
最後緩和跑，總計 12.02km

TSS 計算：

熱身與緩和（5km，平均Z2區間）：約 25 TSS
乳酸門檻跑（5km，Z4區域）：約 55 TSS
間歇跑（6×30秒，Z5）：約 20 TSS
後續緩和跑（約2km）：約 10 TSS

✅ 今日總TSS： 約 110 TSS

🧮 本週每日訓練與TSS估算

日期	訓練內容	距離	TSS 估算
03/31	跑休	0 km	0
04/01	ZONE 1 慢跑	13.08 km	約 45
04/02	慢跑+LT下限3km+衝刺5趟	11.32 km	約 80
04/03	早Z2跑+午Z1慢跑	13.39 km	約 50
04/04	間歇+Z1雙跑	12.07 km	約 75
04/05	LT 5K + 間歇6趟 + 緩和	12.02 km	約 110

📊 本週目前總TSS（到04/05）： 約 360 TSS

🔮 04/06（日）建議長跑課表

由於本週已有不少高品質訓練，明天的長跑建議：

🏃 長跑課表建議

目標： 積累有氧里程，同時不過度疲勞
建議距離： 18～22km
配速： 6:00～6:20/km（ZONE 2）
TSS 預估： 約 90～100 TSS
補充建議：
- 前半段控制心率不超過135 bpm
- 若最後5km狀況良好可加快至 5:30/km（進入LT下限）
- 跑完後一定要拉伸＋睡好補恢復

如果你感覺疲勞指數偏高（像今天LT跑HR有點高），也可將明天距離壓縮至 16km 左右，轉為偏恢復型長跑。

要不要我幫你整理這週TSS與課表成表格記錄？或是畫張圖方便你下週對比？

整理這週TSS與課表成表格記錄

以下是你本週（03/31–04/06）金城盃訓練週的 課表與TSS紀錄表格，方便你回顧與下週對照：

📘 第20週｜正常強化週｜金城盃半馬課表與TSS紀錄表

日期	訓練內容	距離 (km)	平均心率區間	重點強度	TSS估算
03/31（一）	跑休	0	—	休息	0
04/01（二）	ZONE 1 慢跑	13.08	Z1（123）	基礎耐力	45
04/02（三）	慢跑+乳酸門檻跑下限3km+180m衝刺跑×5	11.32	Z2～Z4	LT下限+神經速度	80
04/03（四）	早：ZONE 2 慢跑10.30km 午：ZONE 1 慢跑3.09km	13.39	Z1～Z2	積累有氧里程	50
04/04（五）	ZONE 1 慢跑+1km間歇（配速4:15/km）午：ZONE 1 慢跑5km	12.07	Z1～Z4	間歇刺激+雙跑恢復	75
04/05（六）	熱身+乳酸門檻跑5km+緩和+30秒間歇×6+緩和跑	12.02	Z2～Z5	LT+間歇高強度	110
04/06（日）	✅建議：長距離跑 18～22km 配速6:00～6:20/km	—	Z2	積累耐力，視狀況結尾加速	90～100

📊 累計TSS（含明日預估）：

03/31～04/05累積： 約 360 TSS
含04/06預估後總TSS： 約 450～460 TSS

這樣安排會讓你處於理想的「高負荷週」結尾，接下來的第21週可以安排 微降週（tapering），適度減量，讓你的體能進入「超補償」回彈期。

刺客阿昌

輕鬆跑

刺客阿昌發表在痞客邦留言(0) 人氣()

E-mail轉寄

輕鬆跑

刺客阿昌