ZONE 1 慢跑 7.07KM－輕鬆跑

四月份_累積練跑里程: 63.0 KM 今日練跑里程: 14.5KM

今天狀況很不好，早上不想跑但是到操場後遇到久沒見面跑友先聊天後他今天要跑1200m間歇五趟，我沒法跟就先暖身拉筋走操場後才慢慢小跑起來，暖身後他剛好跑第二趟我就跟上跑了1200m間歇跑，配速415算是難得的速度跑，後面就和另一位跑友一起走路慢跑今日累積7.08km ，整趟配速: 815/101/124,415/150/162,1544/112/164,1028/105/111,802/112/117,851/101/115,740/114/121,今天訓練狀況請分析? 及今日tss負荷如何?? 本周訓練如下:03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表) 04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123 04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150 180m 衝刺跑五趟 406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km 04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131 午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103 請分析每日tss及本周總量多少?? 明後兩天 04/05 及 04/06 兩日課表安排如何??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

ZONE 1 慢跑 7.07KM

你這週的訓練狀況非常紮實，整體看下來，強度有安排、節奏也不錯，不過今天（04/04）明顯感覺「狀況不好」，這可能是累積疲勞的表現。你還是能跑出一段1200m @4'15" 的高品質間歇，這表示你的底子很好、恢復力佳，但也要小心不要持續過度刺激，避免陷入過度疲勞週期。

📊 各日訓練 TSS（估算值，基於心率與運動時間）

日期	內容	距離	配速/HR摘要	時間	TSS估算
03/31	跑休	-	-	-	0
04/01	Zone 1 慢跑	13.08km	6'26" / HR123	~85 分	38
04/02	門檻跑+衝刺	11.32km	門檻區+短衝	~75 分	65
04/03	Zone 2 慢跑 + 午後恢復	13.39km	HR131/103	~90 分	45
04/04	1200m 間歇 + 放鬆慢跑	7.08km	高HR + 回復段	~60 分	34

🧮 本週TSS小計（至今）：0 + 38 + 65 + 45 + 34 = ≈ 182 TSS

這週屬於強化週（Build Week），如果你能在週末再加點強度＋里程，總TSS落在 270~320 是合理範圍（對你目前訓練狀態來說）。

🔮 建議週末課表（04/05 & 04/06）

這兩天安排建議如下：

✅ 04/05（六） – 間歇或節奏跑（品質日）

選擇依你當天狀態（如果疲勞明顯，就做方案B）：

🅰 方案A：間歇跑（強化VO2Max）

6 x 1000m @ 4'15"~4'25"
恢復400m jog
配速與上次類似，心率會進Zone 4/5
含熱身與緩和約12~13km
👉 TSS約 65~70

🅱 方案B：Tempo節奏跑（LT下緣，若疲勞感重）

熱身2km
20分鐘持續跑 @ 4'35"~4'45"/km（HR150±）
放鬆跑5~6km
全程約10~12km
👉 TSS約 55

✅ 04/06（日） – 長距離耐力跑（基礎週末里程）

16~18km 慢跑 @ Zone 1~Zone 2（配速5'45"~6'10"）
可分段跑（例如8km + 短休 + 8km）
建議心率控制在130±5區間，感覺輕鬆
👉 TSS約 55~65

📌 預計本週總TSS（含週末）

日期	TSS估算
03/31	0
04/01	38
04/02	65
04/03	45
04/04	34
04/05	65（或 55）
04/06	60（視跑量）
合計	約 307（若偏輕則 292）

📈 建議觀察指標：

若早上起床時心率上升 >5bpm、或出現睡眠品質下降/食慾下降/小傷痛，週六可採B方案。
你今日間歇後最大心率達164，但恢復段心率有下降，恢復能力仍好。
建議 04/07（下週一）完全跑休或交叉訓練，開始新一週前給自己完整恢復。

需要我幫你做這一週的**訓練圖表（例如心率區間分布、TSS條狀圖）**嗎？或想進一步制定下週（4/8起）的完整課表也可以～

做這一週的**訓練圖表（例如心率區間分布、TSS條狀圖及下週（4/7起）的完整課表

這兩張圖表分別顯示了你這週的訓練負荷與心率分布狀況：

🟦 第一張圖：TSS 每日負荷

你本週訓練TSS整體穩定，週中（04/02）達到最大值 65（門檻跑＋衝刺），
週末安排的間歇與長跑若都完成，可維持整體週TSS在 300 左右，非常理想。

❤️ 第二張圖：每日心率區間分布

你週一以 Zone 1 為主，做得很好。
週二與週五進入 Zone 4~5 的比例高，屬於關鍵品質日。
週四雖然主觀感覺差，但心率Zone分布仍明顯有強度段，表示你仍然達到訓練刺激。

🔮 下週完整課表建議（2025/04/07 起）

你正進行強化週，建議下週為 恢復週（Recovery Week），讓體能吸收。

日期	內容	配速/心率區間	距離	備註
04/07（一）	跑休 or 徒手訓練	-	0km	🧘‍♂️ 完全恢復日，充電
04/08（二）	ZONE 1 恢復跑	HR < 125	8~10km	全程放鬆，雙腳輕盈為目標
04/09（三）	門檻跑 3~4km	4'40"~4'50" / HR ~150	含熱身共10km	若疲勞感仍重，可減少距離
04/10（四）	跑休 or cross-train	-	-	可選擇單車/瑜伽
04/11（五）	節奏跑 20 min	4'45"/km	含總里程 10km	小量中強度
04/12（六）	ZONE 2 慢跑	HR 130±5	12~14km	恢復＋累積週里程
04/13（日）	長距離耐力跑	HR Zone 1~2	16~18km	可跑公園+河濱，輕鬆節奏