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四月份_累積練跑里程: 40.1 KM   今日練跑里程: 11.2KM

今天跑zone 2 慢跑 10.30km 632/107/115,555/119/124,541/125/130,534/131/134,539/128/134,541/134/137,540/135/138,543/136/139,539/138/140 ,455/149/154,起跑剛開始不順，後面慢慢跑回感覺了，跑在zone 2 上限稍微超出一點，最後1km 跑在乳酸門檻下限 還不錯，原本要再跑30'' 六趟但是感覺若是再衝快的怕左腳踝出狀況就不跑了，今天訓練狀況如何?? 及分析今天tss負荷。本周訓練03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周 金城盃21KM課表) 04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123 04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150 180m 衝刺跑五趟 406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km 請分析每天tss狀況??及本周總負荷預估是多少??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟             

          358/149,403/155,359/154,355/156,

          355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

           ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

          快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

          (第十五周(1/3)_正課表 金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑 配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

          ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

          3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

          ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表 金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

          420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑 後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

           測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟 

          414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

          (第十七周(3/3)_正課表 金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

          到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

           2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

           含暖身緩和共 13KM 

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137 

         4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

        ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周 金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

           前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

          暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM 

           521/144 共10.24KM

           午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

           (第十九周(1/4)_正常強化周 金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

           356/148,400/154,356/152,

           404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

           30'' X 6 趟

          335/132,335/141,320/145

          320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

            426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周 金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

            180m 衝刺跑五趟

            406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

            午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

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04/03 訓練分析（Zone 2 慢跑 10.3km）

  • 配速變化：

    • 前半段配速穩定在 5:39~5:41/km，心率在 128~134bpm，符合 Zone 2 訓練目標。

    • 後半段心率上升到 135~140bpm，稍微超過 Zone 2 上限，但仍屬於有氧範圍。

    • 最後 1km（4:55/km, HR 149/154bpm）接近乳酸閾值下限，是個不錯的強度提升。

  • 訓練決策分析：

    • 原本計畫再做 30" 衝刺 x6，但擔心左腳踝狀況未執行，這是合理的調整，避免過度負荷導致受傷。

  • TSS 負荷計算（基於你的 Zone 2 心率、閾值強度及配速）：

    • Zone 2 慢跑 10.3km → 約 55~60 TSS

    • 最後 1km 乳酸閾值 提升了一些負荷，但影響不大。

    • 總計：60 TSS（大約值）

本週 TSS 負荷預估

03/31（跑休）

  • TSS = 0

04/01（Zone 1 慢跑 13.08km, 6:26/km, HR 123）

  • Zone 1 心率較低，輕鬆恢復跑，估算 TSS 約 50~55。

04/02（乳酸閾值跑 + 衝刺 11.32km）

  • 前 6km 慢跑（6:00/km）：TSS 約 25

  • 乳酸閾值 3km（4:56, 4:53, 4:46）：TSS 約 30

  • 180m 衝刺 x5（配速 3:41~4:06/km）：TSS 約 15

  • 總計：TSS 約 70

04/03（Zone 2 慢跑 10.3km）

  • TSS = 60

本週（3/31~4/3）累積 TSS

日期 訓練內容 預估 TSS
03/31 跑休 0
04/01 Zone 1 慢跑 13.08km 55
04/02 閾值跑 3km + 衝刺 5趟（共 11.32km） 70
04/03 Zone 2 慢跑 10.3km 60
目前累積 TSS 185  

本週總負荷預測

  • 目前 4 天累積 185 TSS，若按照你的計畫：

    • 若維持目前強度，整週 TSS 可能落在 350~400 之間

    • 這週是「正常強化周」，負荷應比前幾週高，但避免超過 450，以免影響恢復週

分析與建議

  1. 今天（04/03）Zone 2 慢跑後段 HR 略高，但仍在合理範圍，代表耐力基礎穩固。

  2. 最後 1km 提升到乳酸閾值區間，可視為微強化的變速跑，這樣的安排不錯。

  3. 放棄 30” 衝刺是正確決定，長期來看避免腳踝受傷比短期強度更重要。

  4. 週 TSS 控制在 350~400 為佳，避免超過 450，以免影響後續恢復與金城盃半馬準備。

✅ 整體來說，這週訓練負荷穩定增加，仍需關注左腳踝狀況，適時調整強度。

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目前你本週（03/31-04/03）已累積 185 TSS，預計本週總負荷落在 350-400 TSS，接下來 04/04-04/06 的課表安排需要考慮以下因素：

  1. 確保 TSS 適中：本週是「正常強化周」，但應避免累積過多疲勞（不超過 450 TSS）。

  2. 左腳踝狀況：避免過度衝刺與高衝擊訓練，減少受傷風險。

  3. 金城盃備戰：你的計畫是逐步強化耐力與閾值跑，因此還需要一定強度的訓練，但不過度壓榨體能。

本週 04/04-04/06 訓練建議

日期 訓練內容 目標 預估 TSS
04/04（五） Zone 2 慢跑 12~14km（5:35-5:50/km） 穩定有氧耐力 65
04/05（六） 閾值跑 6km（4:50-4:40/km）+ Zone 2 慢跑 6km 提升閾值耐力 75
04/06（日） 長距離慢跑 18km（Zone 1-2, 5:40-6:00/km） 增加長距離耐力 80

詳細規劃

✅ 04/04（五）：Zone 2 慢跑 12~14km

  • 配速：5:35-5:50/km（穩定 Zone 2）

  • 心率：130-138 bpm

  • 目標：

    • 積累基礎耐力，不讓身體太過疲勞

    • 如果腳踝有不適，可減少距離至 10km

  • TSS 預估：60-65

✅ 04/05（六）：乳酸閾值跑 6km + Zone 2 慢跑

  • 乳酸閾值跑 6km（4:50-4:40/km，心率 145-155 bpm）

    • 逐步增加強度，但不至於完全力竭

    • 以 漸進加速 方式進行，例如：

      • 2km（4:55/km）

      • 2km（4:50/km）

      • 2km（4:45/km）

  • Zone 2 慢跑 6km（5:40-5:50/km）放鬆收尾

  • TSS 預估：75（約 45+30）

✅ 04/06（日）：長距離慢跑 18km

  • 配速：5:40-6:00/km（Zone 1-2）

  • 目標：

    • 累積週里程，提升長時間跑步能力

    • 若當天感覺良好，可在 最後 3km 提升至 5:20/km（Zone 2 上限）

    • 若腳踝有不適，可減少至 15km

  • TSS 預估：80（若減少至 15km，則約 65）

📌 04/04-04/06 TSS 總預估

日期 訓練內容 預估 TSS
04/04 Zone 2 慢跑 12-14km 65
04/05 閾值跑 6km + Zone 2 6km 75
04/06 長距離慢跑 18km 80
三天合計   220

📌 本週總 TSS 預估（03/31-04/06）

  • 目前累積：185 TSS

  • 04/04-04/06 預計：220 TSS

  • 本週總計：約 400-420 TSS

📢 總結 & 調整建議

  • 強度安排均衡，週五 Zone 2 打基礎、週六 閾值提升耐力、週日長距離增強耐力。

  • 若腳踝不適，週六可縮短乳酸閾值跑至 4km 或 降低週日長跑距離至 15km，讓總 TSS 控制在 350-400。

  • 最後 1-2 週需要減量（TSS 減少 20-30%），確保金城盃狀態最佳。

這樣的課表既符合你的「正常強化周」，又不會過度累積疲勞，對腳踝壓力也適中。🔥

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