四月份_累積練跑里程: 15.7 KM 今日練跑里程: 15.7KM
強度及長距離課表訓練紀錄:
11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)
11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)
11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)
11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)
11/24 8km +2km長跑(第一周強度)
11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)
11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)
11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)
(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)
12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)
12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)
12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129
12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)
12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156
12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑
437/148,438/154,432/156 均速 435/153
12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)
12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117
12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354
12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119
12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)
12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116
午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)
12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129
12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)
12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)
12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km
(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)
12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km
12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160
10.25km
12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)
扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105
晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91
12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)
後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152
出現乳酸閾值 441/154
12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)
12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)
12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:
407/156,412/162,416/163,416/164,411/164
12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)
12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM
12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118
午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103
12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM
539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158
12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)
12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131
01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155
01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106
01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159
01/04 zone 1 3km 隨意跑
01/05 沒跑
01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155
(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)
01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。
01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。
(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)
01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117
01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161
200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142
01/11 zone 1 10km 配速 629/117
01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128
01/13 跑休(第九周_比賽周課表)
01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，
400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)
01/15 跑休
01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_
339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM
01/17 跑休
01/18 跑休
01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。
01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)
01/21 跑休
01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113
01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117
01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118
01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM
01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155
01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)
01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟
421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167
01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119
01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163
01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM
431/155/164,422/157/167
02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M
356/312/314/318/256
02/02 ZONE 2 慢跑 6KM
02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)
02/04 間歇跑 1km x 4 趟
配速/心率/最大心率 :
413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170
02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑
4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，
352/134,347/136,333/138,
341/140,327/136,342/141
02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166
02/07 眼睛打針跑休
02/08 拆紗布 跑休
02/09 跑休
02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)
429/152,430/158,432/160,426/162,
423/164,421/165,420/166
02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136
02/12 跑休
02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，
第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，
第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159
02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135
02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)
ZONE 1 慢跑 4KM
02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142
最後1KM快跑423/155(下周減量周)
02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)
02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟
358/149,403/155,359/154,355/156,
355/156,354/155,352/155,345/157
02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118
02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160
02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114
02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)
ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)
02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128
02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，
快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134
(第十五周(1/3)_正課表 金城盃21KM課表)
02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156
02/26 ZONE 1 慢跑 配速:809/111
02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)
02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98
ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109
03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708
03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149
3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166
ZONE 1 慢跑2.12KM
03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表 金城盃21KM課表)
03/04 跑休
03/05 乳酸門檻跑 5km
420/150,424/158,425/159,421/162,416/166
03/06 ZONE 1 慢跑 後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114
測出乳酸閾值 450/148
03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156
03/08 5km zone 1 慢跑
03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟
414/152,412/154,407/158
03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116
(第十七周(3/3)_正課表 金城盃21KM課表)
03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速
到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM
03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM
03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114
03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)
2km 慢 2km 快(428/149,433/148)
含暖身緩和共 13KM
03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)
03/16 10km ZONE 2 515/137
4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161
ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122
03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周 金城盃21KM課表)
03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162
前後緩跑共 10.01km
03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114
03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156
暖身緩和共 8.35km
03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118
03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM
521/144 共10.24KM
午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124
03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)
03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM
(第十九周(1/4)_正常強化周 金城盃21KM課表)
03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133
03/26 間歇跑 660M X 6 趟
356/148,400/154,356/152,
404/154,402/155,352/156 共 9.01KM
30'' X 6 趟
335/132,335/141,320/145
320/147,322/149,316/144 共 2.23KM
03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115
03/28 乳酸門檻跑 5km
426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km
03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116
03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)
03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周 金城盃21KM課表)
04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123
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今日練跑分析（2024/04/01）
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整體狀況：
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原本計畫跑 15km，但因 左腳踝不適，於 13.08km 停止。這是正確的決定，避免加重傷勢。
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跑步配速：逐漸加快，約 5:49–6:10/km 間，但最後兩公里配速明顯下降（6:33、6:55/km），可能與腳踝不適有關。
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心率變化：
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初期 HR 約 103–120 bpm（低強度），逐漸提升至 132–138 bpm（中等強度），顯示身體有適應並進入穩定狀態。
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最後幾公里心率下降（123–127 bpm），可能因疼痛導致步頻與步幅受影響，身體有保護機制減少輸出。
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可能原因與建議：
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腳踝不適 可能來自：
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連續訓練累積疲勞，尤其是前陣子已維持高週跑量。
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路面影響：雨後跑步，地面濕滑、踩踏方式不同，可能影響腳踝壓力分佈。
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肌力不平衡或跑姿影響：近期有沒有特別感覺左腳負擔較重？建議多觀察步態。
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鞋子問題：是否已使用較長時間？緩震是否下降？
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明日（2024/04/02）訓練計畫
考量今天出現左腳踝不適，明天的課表應該避免高衝擊性訓練，先確保不會讓腳踝惡化。
方案 A：改為輕鬆恢復跑（若腳踝狀況好轉）
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距離：8–10km
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配速：6:30–7:00/km（輕鬆心率 120–130 bpm）
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重點：保持 步頻穩定，觀察腳踝狀況，確保無惡化
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附加訓練：
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核心訓練（橋式、平板支撐）
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腳踝穩定訓練（單腳站立、彈力帶內翻/外翻）
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方案 B：若腳踝仍不適，改為交叉訓練（減少跑步負擔）
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選擇：
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自行車（室內或戶外）：40–60 分鐘，維持 心率 120–130 bpm，避免過大阻力
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游泳：若方便，30–40 分鐘，提升心肺但減少關節壓力
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快走 + 伸展（10km 低衝擊）
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後續觀察與調整
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明天跑步時特別關注左腳踝是否仍有不適，若持續疼痛，可能要再降低跑量或安排休息。
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之後的強度課表可根據恢復情況調整，若無明顯惡化，後天（4/3）可恢復較高強度訓練。
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近期可增加 泡沫軸按摩小腿 & 腳踝周圍肌群，改善血液循環。
🔹 結論：今天的決策正確，明天建議降強度，視恢復情況再決定後續課表，避免小傷轉成大傷。
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