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三月份_累積練跑里程: 417.1 KM   今日練跑里程: 32.3KM

今天下大雨只好跑室內跑道路面，主要跑ZONE 1 慢跑 兩小時，整體平均配速 439 (但是因為室內跑所以配速不準就當參考用) 主要平均心率 121 很精準，最大心率135 在跑了20KM後利用幾段直線70M路段衝刺一下拉心跳，算算有七八趟衝刺跑，最後跑了總里程 26.18KM 請分析今天訓練，還有TSS分析?? 另外本周強化周請分析每天TSS及本周總量TSS計算是否達標??03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM (第十九周(1/4)_正常強化周 金城盃21KM課表) 03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133 03/26 間歇跑 660M X 6 趟 356/148,400/154,356/152, 404/154,402/155,352/156 共 9.01KM 30'' X 6 趟 335/132,335/141,320/145 320/147,322/149,316/144 共 2.23KM 03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115 03/28 乳酸門檻跑 5km 426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km 03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116 ，本周強化周後請安排下周課表該怎麼訓練??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟             

          358/149,403/155,359/154,355/156,

          355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

           ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

          快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

          (第十五周(1/3)_正課表 金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑 配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

          ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

          3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

          ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表 金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

          420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑 後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

           測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟 

          414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

          (第十七周(3/3)_正課表 金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

          到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

           2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

           含暖身緩和共 13KM 

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137 

         4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

        ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周 金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

           前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

          暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM 

           521/144 共10.24KM

           午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

           (第十九周(1/4)_正常強化周 金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

           356/148,400/154,356/152,

           404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

           30'' X 6 趟

          335/132,335/141,320/145

          320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

            426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

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你的這周是強化周，TSS（Training Stress Score）的計算可以幫助確認訓練負荷是否達標，並規劃下周的恢復或進一步加強訓練。

03/30 訓練分析（26.18KM）

  • 主要是 ZONE 1 慢跑 兩小時，這種長時間耐力訓練有助於增加有氧基礎。

  • 平均心率 121，最大心率 135，完全符合ZONE 1的範圍，顯示你的有氧耐力控制很好。

  • 最後幾趟70M衝刺，心跳稍微提升但仍可接受，這有助於提高神經肌肉反應和速度耐力。

  • TSS計算（以你的數據推估）：

    • ZONE 1 長跑 (24KM) → 約 85 TSS

    • 衝刺（約 7-8 趟）→ 約 5-10 TSS

    • 總TSS約 90-95

這次訓練負荷適中，不算是超高強度的日子，但有助於累積耐力。

本周TSS計算

日期 訓練內容 里程 TSS（估算）
03/24 ZONE 1+2 慢跑 10.20KM 50
03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 40
03/26 間歇跑 660m x6 + 30" x6 11.24KM 110
03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 45
03/28 乳酸門檻跑 5KM 10.20KM 90
03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 30
03/30 長距離+衝刺 26.18KM 95
總計 80.41KM 460 TSS  

這周的 TSS = 460，算是一個較高的負荷週，符合強化週的要求（通常強化週TSS會在 400-500 之間）。

下周訓練安排（Week 20 - 調整週）

強化周後通常需要一個「調整週」，但不需要完全休息，而是適當降低總里程與強度，以便恢復並繼續提升。

日期 訓練內容 里程 目標強度
04/01 (一) ZONE 1+2 恢復慢跑 8-10KM 低強度
04/02 (二) ZONE 2+短間歇 (200m x 8) 9-10KM 低中強度
04/03 (三) ZONE 1 慢跑 8KM 低強度
04/04 (四) 乳酸門檻跑 4KM 9-10KM 中強度
04/05 (五) ZONE 1 慢跑 6KM 低強度
04/06 (六) 10KM 配速跑 (比賽節奏) 12KM 中高強度
04/07 (日) 長距離慢跑 (20KM) 20KM 低中強度

  • 總里程：約 75-80KM

  • TSS 目標：350-400

  • 主要目標是降低總體強度，但保持一定跑量，避免狀態下滑。

  • 04/06 的 10KM 配速跑可以測試你的狀況，看看目前的強度適應度。

如果你覺得這樣的安排適合，接下來我們可以根據你的恢復狀況再調整下一周的計畫！

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本周長距離里程及恢復跑里程和 強度里程 這樣所佔的比例是否有符合20/80原則??請分析
ChatGPT 說：

分析本周（Week 19）訓練負荷，檢查是否符合 80/20 原則
80/20 原則指的是：

  • 80% 低強度（ZONE 1 & ZONE 2）

  • 20% 高強度（ZONE 3 以上，包括乳酸門檻、間歇、衝刺等）

本周訓練分類

1. 低強度區間（ZONE 1 & ZONE 2）

日期 訓練內容 里程 心率範圍 估算TSS
03/24 ZONE 1+2 慢跑 10.20KM 117-130 50
03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 133 40
03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 115 45
03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 116 30
03/30 長距離 ZONE 1 + 衝刺 26.18KM 121（衝刺部分除外） 85（衝刺除外）
小計 ZONE 1&2 總里程 59.97KM (80.1%) ≈250 TSS  

2. 高強度區間（ZONE 3 以上，包括乳酸門檻、間歇、衝刺等）

日期 訓練內容 里程 心率範圍 估算TSS
03/26 間歇跑 (660m x6 + 30"x6) 11.24KM 132-156 110
03/28 乳酸門檻跑 5KM 10.20KM 144-166 90
03/30 衝刺路段 (70m x 7-8 趟) 1-1.5KM 150-160 10
小計 高強度總里程 22.44KM (≈19.9%) ≈210 TSS  

總結

類別 總里程 比例 (%) TSS 估算
低強度 (ZONE 1 & 2) 59.97KM 80.1% ✅ 250
高強度 (ZONE 3 以上) 22.44KM 19.9% ✅ 210
總計 80.41KM 100% 460 TSS

  • 結果分析：你的訓練剛好符合 80/20 原則！

    • 低強度訓練占 80.1%，符合「80% 低強度」的要求。

    • 高強度訓練占 19.9%，符合「20% 高強度」的範圍。

    • 這顯示你這周的訓練負荷分布合理，對於提升耐力和速度的長期發展是有效的。

建議調整與後續方向

  • 下一周（調整週）

    • 減少高強度里程，但維持低強度訓練量

    • TSS 降至 350-400，避免過度疲勞

    • 可考慮將乳酸門檻跑縮短為 3-4KM，減少強度壓力

你可以繼續保持這樣的訓練比例，並在未來的幾周中稍微調整強度，以確保進步但不過度疲勞！

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