三月份_累積練跑里程: 197.7 KM 今日練跑里程: 13.3KM

今天整天下大雨早上沒跑下午四點半去新北高中跑室內走廊繞圈跑，因為是室內模式所以配速不準不要看，就跑zone 1 慢跑13km 配速: 549/109/123,426/120/125,416/124/127,413/126/128,416/127/128,453/122/126,420/123/125,419/120/124,421/122/124,449/121/124,554/115/120,509/116/118,550/113/117,請分析今天練跑狀況??主要今天就跑跑流流汗其他就是zone 1 13km慢跑，明天也許還是雨天可能還是室內跑??明天課表安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7KM 647/116(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156

03/13 ZONE 1 慢跑 10KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日練跑分析（2025-03-15）

訓練內容：Zone 1 慢跑 13km（室內走廊繞圈）
心率數據：
- 平均心率 115-128 bpm（Zone 1）
- 最高心率 128 bpm（屬於低強度）
配速參考：
- 室內模式不準確，但大致落在 4:13~5:54/km
- 其中有幾段明顯慢下來（5:54, 5:50, 5:09），可能是轉彎、擋人或調整節奏
整體狀況：
- 低強度恢復跑，輕鬆帶氧
- 流汗、維持運動量，但不累積過多疲勞
- 室內繞圈影響節奏，但心率顯示負擔不大

明日（2025-03-16）課表建議

天氣仍可能下雨，若還是室內跑，建議進行變化性訓練：

方案 1：室內變速跑（提升跑感與節奏感）

熱身慢跑 2km（Zone 1）
節奏跑 4km（Zone 2~~3，約 4:30~~4:40/km，心率 135~145）
輕鬆跑 2km（Zone 1，恢復）
100m 加速跑 5趟（跑姿調整）
放鬆慢跑 1km
總計：9~10km

目的：讓身體適應稍快的節奏，不至於太無聊，維持輕鬆跑為主。

方案 2：室內間歇跑（提升心肺）

如果想稍微提升強度，可試試短間歇：

熱身 2km（Zone 1）
400m x 8（Zone 3~~4，約 4:00/km，心率 145~~155）
- 每趟間隔 200m 慢跑
放鬆慢跑 2km
總計：10~11km

目的：維持一定強度，讓心肺與步頻保持敏感度，不會因為連續慢跑而變得遲鈍。

總結

今天是輕鬆 Zone 1 13km，維持訓練量，心率與強度都很低，算是恢復跑。
明天若還是室內跑，可選擇 節奏跑 或 短間歇 來增加變化，避免過於單調。
這週的總跑量仍可維持，但強度要注意調整，避免因場地受限而影響訓練效果。

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Mar 14 Fri 2025 22:45
03/10-03/14 TSS 壓力指數分析~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

03/10 ZONE 1 慢跑 7KM 647/116 03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速到420/155最後一趟加速到400/157 03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 03/13 ZONE 1 慢跑 10KM 711/114 03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159) 2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

本週（03/10 - 03/14）TSS 訓練壓力評估

TSS 主要考慮運動時間與強度因子（IF），以下是估算每次訓練的TSS：

📌 03/10 (Zone 1 慢跑 7km, 配速 6:47, 心率 116)

時間：約 47 分鐘
強度因子（IF）：約 0.65
TSS ≈ 30-35
分析：完全低強度，作為恢復跑，幾乎沒有疲勞累積。

📌 03/11 (Zone 1 慢跑 8km, 配速 6:24, 最後 3km 加速)

時間：約 51 分鐘
強度因子（IF）：約 0.70-0.75（因為最後 3km 有加速）
TSS ≈ 45-50
分析：屬於耐力與適應跑，最後的加速提升了神經肌肉適應，稍微增加了訓練壓力。

📌 03/12 (乳酸閾值跑 5km, 配速 4:37, 平均心率 156)

時間：約 23 分鐘
強度因子（IF）：約 0.88-0.90
TSS ≈ 45-50
分析：這是一場高效能乳酸閾值訓練，心率已經接近 90%HRmax，強度較高，負荷顯著。

📌 03/13 (Zone 1 慢跑 10km, 配速 7:11, 心率 114)

時間：約 72 分鐘
強度因子（IF）：約 0.60
TSS ≈ 35-40
分析：完全恢復跑，低心率且時間長，對身體適應有幫助，適合作為調整日。

📌 03/14 (變速跑 3km慢 + 3km快 + 2km慢 + 2km快)

3km慢（5:47）、3km快（4:39, 4:39, 4:34）
2km慢（6:30, 6:20）、2km快（4:28, 4:33）
總時間：約 55 分鐘
強度因子（IF）：約 0.85-0.90
TSS ≈ 60-65
分析：這場變速跑強度相當高，特別是快3km的心率升到 159+，體感已達 9 成，這是目前本週負荷最重的一場訓練。

📌 總結本週 TSS（03/10 - 03/14）

日期	訓練	強度	TSS
03/10	Zone 1 慢跑 7km	低	30-35
03/11	Zone 1 慢跑 8km + 加速	低-中	45-50
03/12	乳酸閾值跑 5km	高	45-50
03/13	Zone 1 慢跑 10km	低	35-40
03/14	變速跑 3+3+2+2km	高	60-65
總計	訓練量：40km	TSS：約 215-240

📌 週六（03/16）與週日（03/17）建議

目前你的訓練壓力適中，但週五的變速跑負荷較大，因此：

週六（03/16）： 輕鬆跑 8-10km，配速 6:00-6:20，心率控制 135 以下（恢復為主）
週日（03/17）： 長跑 16-20km，前半配速 5:30-5:40，後半若感覺良好可加速至 5:00-5:10。

📌 總體評估

本週 TSS（240 左右）仍在可恢復範圍內，但乳酸閾值下降（4:53/145）代表累積疲勞存在，需要注意恢復。
週末若能完成 25-30 TSS（週六）+ 80-90 TSS（週日長跑），整週 TSS 可達 350-370，屬於較高強度週，需要下週初適當恢復。

這樣安排能幫助你持續進步，同時避免過度疲勞！

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~‵

一般tss周量應該是多少才適合?? 針對50歲的有經驗的跑友來說

TSS 週量的適當範圍取決於年齡、訓練經驗、恢復能力、比賽目標等因素。對於 50 歲、有經驗的跑者，適合的週 TSS 會與年輕跑者不同，通常需要更好的恢復策略，但仍能維持高水準的訓練量。

📌 一般建議的 TSS 週量

類別	TSS 週量範圍	適合對象
恢復週	150-250	低壓力週、恢復調整
維持週	250-350	一般穩定訓練，無特殊目標
進步週	350-450	增強耐力、強化體能
高壓週	450-550	針對比賽備戰期、經驗豐富的跑者
超高壓週	550+	菁英級、耐力型超馬訓練

📌 50 歲跑者的 TSS 週量考量

恢復能力降低 → 訓練壓力需要平衡，避免過度疲勞影響下一週表現。
避免過度訓練 → 若 TSS 過高但恢復不足，可能導致受傷或體能下降。
週期化訓練 → 每 3-4 週應該安排一個恢復週，將 TSS 降低約 30%。
優先關注耐力 → 以有氧基礎（Zone 1-2）為主，強度訓練（Zone 3-4）比例適量即可。

📌 你的適合範圍

目前你的週 TSS 在 240-370，這屬於 「穩定進步區間」，如果恢復良好，可以維持這樣的訓練壓力。
備戰半馬（4 月 27 日）建議：
- 一般週 TSS 維持 300-400
- 高強度週 TSS 可達 450
- 比賽前 2 週進入降低 TSS 的調整週，降至 200-250（確保恢復）

📌 結論

你的現有訓練量（TSS 240-370）適合你的年齡與經驗，並有助於提升表現。
若目標是跑進 95 分內的半馬，可考慮高強度週達 400-450 TSS，但須確保恢復充足。
週期化訓練很重要，每 3-4 週降低 TSS 30% 作為恢復週，以防過度疲勞。

目前你的訓練節奏良好，可以依計劃持續推進！

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Mar 14 Fri 2025 19:35
變速跑 3km 慢 3km 快，2km慢 2km 快

三月份_累積練跑里程: 184.4 KM 今日練跑里程: 17.7KM

今天跑配速變化跑 3km 慢(配速550) 快3km(配速440內)，再慢跑2km(配速600內)快2km(配速 430內)，正式開跑前先暖身2km (均速728/111/120) 正式課表3km 547/130/133,548/131/134,605/127/133，快3km 配速 439/149/157,439/158/160,434/159/163(這段3km跑得很吃力要想跑進440有點難，不過均速有到目標配速但是心跳過高體感有到九成了) 再來 2km慢 630/138/159,620/130/134，這2km跑不進600內主要是剛剛的3km快太費了沒法再維持600跑2km，接著跑2km快 428/149/156,433/148/158，接下來的快2km反而沒有特別累了，配速有來到420上下體感八成力左右跟上一段快3km相比有很大的差距，可能是身體習慣了或是剛降速跑2km有休息到?? 最後緩和1km收操。今天又測出乳酸閾值453/145 雖然數據又降了但是今天練跑感覺身體適應疲累下加速性有進步，這個數據可能是近來身體疲累訓練導致數據下滑??請分析今天訓練? 明天週六課表安排及周日長距離安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7KM 647/116(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156

03/13 ZONE 1 慢跑 10KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日訓練分析（變速跑）

前段 3km 慢 + 3km 快
- 慢 3km（547-605 配速）
  - 心率適中（127-134），表示此階段為有效的暖身。
- 快 3km（439-434 配速）
  - 目標是 440 內，實際達標（均速 437）。
  - 體感吃力，心率飆高（149-163） → 可能代表：
    - 疲勞累積：近期訓練量高，身體尚未完全恢復。
    - 熱身影響：雖然有 2km 熱身，但前段慢 3km 可能未完全激活快跑機能。
    - 耐力適應：高心率顯示這段對你來說仍有強度負荷，但也會促進耐受度提升。
2km 慢 + 2km 快
- 慢 2km（630-620 配速）
  - 未能維持 600 內，可能因前面 3km 快跑消耗較多。
- 快 2km（428-433 配速）
  - 這段反而覺得輕鬆，體感 8 成力，與前段快 3km 差距大：
    - 恢復適應效應：降速 2km 讓身體稍微恢復，因此這次快跑較順暢。
    - 跑動經濟性提升：身體逐漸適應變速跑模式，後段發揮反而較佳。
乳酸閾值數據變化（453 / 145）
- 近期你的 乳酸閾值數據下降，可能的原因：
  - 累積疲勞影響測試數據：疲勞狀態下心率區間可能變動，導致閾值下降。
  - 近期強度訓練較多：間歇、變速跑等可能還未完全恢復。
  - 長期適應效果：雖然數據下降，但你在疲勞下的跑速維持能力提升，這是一個 積極適應 的表現。

週六（短間歇或節奏跑）

考量到今天已進行變速跑，明天不建議再做高強度課表，可以做 短間歇或節奏跑 來調整強度，但不過度刺激：

選項 1（短間歇）：
- 5 x 800m（配速 415-420），間歇休息 90 秒慢跑。
- 目標：刺激速度但避免過度疲勞。
選項 2（節奏跑）：
- 20-25 分鐘（配速 445-450），之後慢跑恢復。
- 目標：維持中強度但不進入高壓狀態。

週日（長距離課表）

週日可恢復到長距離，讓身體適應持久耐力：

距離目標：20-24km
配速：530-545 範圍內，輕鬆帶過即可
重點：
- 保持穩定心率（130-140）
- 避免提速過快，讓身體恢復耐力基礎。

這樣安排可以讓你恢復同時累積週里程，讓身體適應負荷！

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個人分類：練跑記錄

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Mar 13 Thu 2025 23:12
ZONE 1 慢跑 10KM

三月份_累積練跑里程: 166.8 KM 今日練跑里程: 13.2KM

今天zone 1 慢跑10km 706/105/115,646/113/116,644/115/118,610/121/124,608/122/126,624/118/121,623/120/122,後面2km和跑友走路聊天降速跑1119/99/122,736/115/122,最後1km收操跑612/121/126 ，請分析今天練跑狀況??明天課表安排??或是中強度慢跑??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7KM 647/116(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156

03/13 ZONE 1 慢跑 10KM 711/114

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你的今天的 Zone 1 慢跑 10km 數據如下（每公里配速 / 平均心率 / 最大心率）：

10'00/km – 心率 110-120
9'00/km – 心率 115-123
6'30"/km – 心率逐漸上升到 126
6'10"/km – 心率 121-124
5km 後略降速，但仍穩定在低強度區間
6'08"/km
6'24"/km
6'23"/km
9-10km：走路聊天，心率降至 99-122

分析今天練跑狀況

整體跑速：前 6 公里都維持在 Zone 1（110-126 bpm），跑速約 6’10-6’24/km，符合你的長跑區間要求。
心率趨勢：前半段逐步上升，後半段心率稍微下降，最後 2 公里因為放慢速度並聊天，心率下降到 99-122 bpm，代表身體恢復良好。
訓練效果：這次的 Zone 1 慢跑有效幫助提升有氧基礎，整體來看狀況不錯，沒有明顯心率飆升，表示身體適應度良好。

明天的課表安排

根據你的當前目標（提升耐力並適當增加強度），建議安排 中等強度慢跑（Zone 2）或輕度強度變化跑，以增加有氧耐力，但又不影響持續性訓練。

選項 1：中強度慢跑（Zone 2 穩定跑）

距離：12-14 km
配速：5'20" ~ 5'40"/km（HR 在 130-145 bpm）
目標：保持穩定心率，不超過 LT 閾值，強化耐力

配速建議： 1-3km：6'00"/km（熱身）
4-8km：5'20"-5'40"/km（穩定 Zone 2）
9-12km：5'10"-5'30"/km（視情況微調，確保不超過心率 LT 值 160 bpm）

適合週期：提升有氧能力，維持穩定的心肺適應狀況。

或選擇：中強度變化跑（有輕微強度變化）**

距離：12km
內容：1km 熱身 + 3km Zone 2（5'15"-5'30"/km）+ 3km 閾值跑（4'25"-4'35"/km）+ 2km 恢復跑（5'30-6'00/km）+ 2km 閾值跑（4'25"-4'40"/km）+ 2km 收操

適合時機：如果你今天的慢跑後，身體沒有過於疲勞，可以選擇這種變化跑來適應中強度跑。
目標：維持有氧耐力的基礎，並加入適度強度讓身體適應比賽的節奏。

結論

如果今天的慢跑感覺輕鬆、恢復良好 → 明天可以安排 12-14km 的 Zone 2 慢跑或變化跑（中強度）來進一步提升耐力與速度。
如果今天練跑後感到疲勞或有些狀況 → 可選擇輕鬆慢跑 8-10km 或休息，確保後續訓練品質。

目前距離 4/27 金城盃還有 6 週，適當提高中長距離與強度，調整適合的配速，有助於你達成 95 分鐘以內的半馬目標！明天的練跑方式，可以視身體回復狀況來決定。如果恢復得不錯，推薦嘗試 中強度的變化跑，提升耐力與心肺調節能力，為後續更高強度的訓練打基礎。

你今天慢跑的感覺如何？有覺得狀況比前幾週進步嗎？🏃‍♂️

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個人分類：練跑記錄

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Mar 12 Wed 2025 19:26
乳酸門檻跑 5km

三月份_累積練跑里程: 153.6 KM 今日練跑里程: 12.9KM

今天跑乳酸門檻跑暖身3km 802/104,729/109,730/112,5km乳酸門檻跑 436/144/152,438/156/158,441/158/159,442/159/160,427/163/165，今天跑乳酸門檻感覺用力九成五有點費力地跑，但是配速反而沒有達到預期目標430內，勉強跑完5km後緩和2km降心跳到125上下，請分析今天訓練??明天課表安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7KM 647/116(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日乳酸門檻跑分析

1. 配速 vs. 心率表現

你今天的5km 乳酸門檻跑，平均配速 4:36/km，但心率已經接近最大心率的 95% 左右（最高 165 bpm），比平時更吃力，沒有達到目標 4:30/km 內。

前兩公里 (4:36, 4:38) 心率爬升較快（144 → 156），但還能穩定維持。
第 3-4 公里 (4:41, 4:42) 開始感覺吃力，心率 159-160，說明身體已進入較高疲勞狀態。
最後 1 公里 (4:27) 雖然配速回升，但心率已衝到 163/165，表示幾乎全力跑。

你的主觀感受「用力九成五，卻沒有達到目標配速」，顯示 今天的跑步經濟性下降，乳酸耐受度不足，可能的原因包括：

前期疲勞累積：最近的訓練量高，可能還沒完全恢復，影響跑步經濟性。
今日身體狀況不佳：可能是睡眠、飲食、天氣等影響，導致狀態較差。
熱身可能不足：你的暖身 3km 配速較慢（7:30 左右），心率提升較慢，可能影響乳酸門檻跑的表現。
門檻區間控制不夠精準：今天大部分時間心率偏高，顯示跑姿或節奏可能有些緊繃，影響效率。

2. 總體評價

👉 今天的訓練效果仍然有價值！ 雖然沒跑進 4:30，但你已經完成了高強度耐力訓練，心肺與乳酸耐受度仍然獲得提升。
👉 今天可能是疲勞導致表現下降，不必過度擔心。

明天課表安排

今天的訓練強度高，明天建議以恢復跑為主，並加入輕鬆的跑姿調整，避免過度疲勞影響之後的訓練週期。

✅ 建議課表（恢復日）：
🔹 恢復跑 8-10km（配速 5:30-6:00/km，心率 < 130-135）
🔹 最後 5-10 分鐘加幾組短距離加速跑（100m x 3-4組），感受放鬆的跑姿與步頻，不要過度用力。
🔹 拉伸與滾筒按摩，特別是大腿後側與小腿，幫助肌肉放鬆。

這樣可以加速疲勞恢復，讓身體為後續訓練做好準備！如果明天跑起來狀況仍然疲勞，配速可以再慢一些，心率控制在 125-130 內即可。

乳酸門檻跑 5km

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個人分類：練跑記錄

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Mar 11 Tue 2025 19:38
ZONE 1 慢跑 8KM(最後3KM每趟最後330M加速到420--400)

三月份_累積練跑里程: 139.6 KM 今日練跑里程: 12.2KM

今天狀況不好，暖身1km 614/115,開始zone 1 慢跑但是練跑心跳up to 130 ，552/125/129,552/126/130,611/126/130,546/132/135,後面3km到最後一圈加速跑把心跳拉到150上，均速: 525/139/154,552/138/154,544/139/157,每km最後330M配速來到420/155，最後1KM的最後330M配速來到400/157 請分析今天訓練狀況如何?另外手錶測出乳酸閾值446/148，明天課表該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7KM 647/116(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

從你的數據來看，今天的狀況確實不是最佳，但仍然完成了不錯的訓練。以下是幾點分析：

今日訓練分析

暖身期心率較高
- 1km暖身的心率在 115bpm，這算是正常範圍，但進入Zone 1後，心率較快上升到130bpm，這可能代表：
  - 身體恢復狀態不佳（累積疲勞未完全消除）。
  - 天氣、溫度影響（如果今天氣溫較高，心率會容易上升）。
  - 可能前幾天的訓練負荷較大，影響了今日心率穩定度。
Zone 1 慢跑階段
- 你的Zone 1目標應該是在心率低於130，但從配速來看，心率逐漸上升並達到132-135bpm，顯示今天身體比較難控制在低心率。
- 其中 6:11/km 的那一公里，心率下降了一點，可能是因為調整了步頻或步幅。
- 5:46/km 心率上升到135bpm，代表身體開始進入Zone 2邊緣，這顯示今天即使輕鬆跑，心率控制仍不理想。
加速階段
- 均速 5:25/km，心率區間139-157bpm
- 在這個階段，你的心率已經進入Zone 3甚至接近Zone 4（閾值區域）。
- 後面每公里末段330m的加速（4:20/km → 4:00/km）算是不錯的進階加速，這對你的耐力與速度耐受性會有幫助。
手錶測出的乳酸閾值 4:46/km @ 148bpm
- 這數據與你過去的閾值跑（4:20/km）有落差，可能表示：
  - 今天狀態較差，手錶的偵測有受到影響。
  - 近期的訓練負荷影響了今天的閾值測試結果。
  - 可能需要重新安排一次正式的閾值測試，確認是否真的有所下降。

明天課表安排

由於今天心率控制不佳，身體可能仍有疲勞，建議明天：

如果感覺還是累，改為恢復跑
- Zone 1 慢跑 40-50分鐘（6:10-6:30/km，心率維持在120-130bpm以下）
- 目標是恢復，不要讓心率超過130bpm。
- 如果跑起來還是很喘或心率異常飆高，考慮改為完全休息或走跑交替。
如果恢復良好，可以進行輕強度節奏跑
- 15分鐘暖身（Zone 1 慢跑）
- 20分鐘閾值跑（4:40-4:45/km，心率140-150bpm）
- 10分鐘放鬆慢跑（Zone 1，6:00-6:20/km）

這樣可以幫助身體適應閾值區間，同時不會太過負擔。

總結

今天身體狀態不佳，心率比平時更快上升，代表恢復狀況可能未達最佳。
Zone 1階段心率過高，顯示可能有疲勞累積或外部影響（如氣溫、壓力）。
加速區間仍能維持不錯的速度，顯示體能基礎尚可。
明天可以選擇恢復跑或輕強度閾值跑，視身體感受調整。

如果明天狀況仍然不佳，建議再休息或降低強度，以免影響後續訓練週期。💪

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Mar 10 Mon 2025 22:11
ZONE 1 慢跑 7KM

三月份_累積練跑里程: 127.5 KM 今日練跑里程: 12.8KM

今天恢復跑 7km 703/105,614/114/117,618/116/118,616/118/121,753/113/122,624/118/121,728/116/123,今天很不想跑就慢慢跑了7km，中途和跑友聊天降速跑，請分析今天練跑??這周只會安排一天強度課表，請安排本周課表?? 03/11(二)~03/16(日)課表該怎麼訓練?

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7KM 647/116(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

📊 03/10（今天）恢復跑分析

數據回顧：
📍 7km 恢復跑（平均配速大約 6:30/km）
📍 心率變化：

前4K穩定（6:14~6:18/km），心率在 114-121 bpm
第5K降速至 7:53/km，心率也降到 113 bpm（與跑友聊天影響節奏）
第6K恢復 6:24/km，心率回升 118-121 bpm
最後 7K 小幅降速 7:28/km（心率維持 116-123 bpm）

分析：
✅ 恢復跑達成：今天的重點是「跑起來」，不管快慢，讓雙腿適應跑步即可。
✅ 聊天跑影響配速：這可能讓你更放鬆，降低心理壓力，適合作為恢復日的策略。
✅ 心率區間合理：整體在 L1~L2（恢復/低強度耐力區間），有效促進恢復。

💡 建議： 這類恢復跑有助於保持習慣，讓身體適應低強度移動，之後可以安排更高效的課表。

📅 本週課表（03/11~03/16）

👉 本週目標：

以累積耐力為主，維持基本跑量
只安排 1 天強度課表，避免疲勞
讓身體適應，準備後續的提升

📌 課表安排：

日期	課表	配速建議 / 訓練重點
03/11（一）	恢復慢跑 8-10K	6:15-6:40/km，心率 L1-L2，輕鬆跑
03/12（二）	間歇跑 4-5組 1000m	配速 4:10-4:20/km，間隔 400m 慢跑恢復
03/13（三）	輕鬆跑 10-12K	6:10-6:30/km，耐力累積，心率 L2
03/14（四）	恢復跑 6-8K + 核心訓練	6:30-7:00/km，不求快，讓腿恢復
03/15（五）	Tempo 跑 6K	4:35-4:45/km，乳酸閾值跑，提高耐力
03/16（六）	長距離跑 16-20K	5:45-6:10/km，長距離適應，穩住節奏
03/17（日）	恢復跑 or 休息	6:30-7:00/km，調整身體狀態

💡 課表重點：

週二（03/12）間歇跑：
- 1000m x 4-5 組（4:10-4:20/km），間隔 400m 輕鬆跑
- 這是本週唯一的高強度訓練，專注提升速度耐力
週五（03/15）Tempo 跑：
- 6K 乳酸閾值跑（4:35-4:45/km），增加耐乳酸能力
- 可以提升長跑穩定度，為長距離做準備
週六（03/16）長距離跑：
- 16-20K 穩定配速（5:45-6:10/km）
- 增強耐力，模擬比賽配速感

📝 結論：

本週 以「恢復+耐力」為主，搭配 1 次強度課表，不會讓你累積太多疲勞，但仍能維持跑步習慣。
週六長跑建議換場地（非操場）避免枯燥，讓自己更容易跑長距離。
週日可視狀況調整，若週六長跑後疲勞，就改成恢復跑或完全休息。

這樣的安排可以讓你保持穩定進步，同時避免訓練倦怠感！💪🔥

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Mar 10 Mon 2025 22:00
改善跑長距離倦怠的方法??

因為我都是跑操場導致跑長距離時要繞很多圈但是最近一兩個月我的長距離訓練不佳，總是不想多跑但是又不想很快結束就變成插一段快跑或是間歇跑替代但是這樣訓練效果不佳??該怎麼改善跑長距離的方法??我以前是跟跑團一起跑但是近幾年時間無法配合就沒有再一起跑了??還有我每天都會練跑但是在一周某幾天總是不想跑了，不過我還是到操場然後有點勉強的換鞋練跑不管多少都會跑一下，我這樣訓練好嗎??

2/2

你的情況有幾個關鍵點需要調整，這樣可以改善長距離訓練效果，同時讓訓練更可持續：

1. 長距離訓練的問題：跑操場容易心理疲勞

問題： 操場繞圈會讓長距離訓練變得枯燥，影響耐心和專注度，導致不想多跑。
改善方法：
- 換環境：每週至少一次換跑不同的地方，例如河濱、公園、社區道路等，降低心理疲勞。
- 變化配速：嘗試低強度起跑（前面幾公里慢一些），進入狀態後再穩定配速，這樣容易跑長一點。
- 設定小目標：不是一次要撐完整個長距離，而是分段進行。例如：「先跑30分鐘，再看看是否能繼續」。

2. 以快跑或間歇跑替代長距離訓練效果不佳

問題： 長距離的關鍵是「耐力累積」，快跑或間歇跑無法完全取代，會讓訓練失去平衡。
改善方法：
- 恢復週期性長距離（例如每週一次）：即使短期內沒動力，也可以從稍短的距離開始，再慢慢增加。
- 降低對速度的要求：有時候「跑慢一點」更容易撐過去，長跑時心率控制在L2-L3區間（130-150 bpm 左右，依你的情況調整），不會太喘但能持續久一點。
- 加強心理策略：可以用「計圈數」而非「總距離」的方式，例如「今天就先跑20圈」，比說「我要跑15K」更容易接受。

3. 碰到不想跑的時候怎麼辦？

你的優勢： 就算不想跑，你還是會去操場、換鞋、動起來，這是很好的習慣！
問題： 每天強迫自己跑，可能會增加心理壓力，甚至降低長期動力。
解決方案：
- 可以允許自己「輕鬆跑」：當天如果真的不想跑，就把它當成「恢復跑」，慢跑3-5K，不計配速，甚至只跑個20-30分鐘。
- 改變訓練方式：如果某天真的很疲勞，可以改成快走 + 動態伸展 + 核心訓練，仍然維持運動習慣，但不一定要跑。
- 週期化訓練：適當安排每週的高強度與低強度日，例如：「週一、週五輕鬆跑，週二間歇，週三、六長跑，週四恢復」這樣可以減少倦怠感。

4. 以前跟跑團，但現在獨跑如何維持動力？

問題： 沒有跑團的陪伴，少了社群動力，訓練變得更無聊。
改善方法：
- 線上社群參與：可以加入 Strava、Facebook 跑步社團，分享訓練記錄，增加參與感。
- 設定目標：報名比賽或設定「跑步挑戰」，例如「這個月要完成200K」、「這週要完成一次15K」等，增加動力。
- 間歇性找人一起跑：即使無法每週都跑團，也可以偶爾安排與朋友一起跑長距離，例如一個月一次，讓長跑更有期待感。

結論

你現在的訓練方式雖然很有紀律，但如果讓自己壓力太大，可能會影響長期表現。建議：

長距離訓練方面：找新的路線、改變心態，降低對速度的要求。
心態調整：允許自己偶爾「跑少一點」、「跑慢一點」，但保持習慣。
增加變化：偶爾換不同的訓練方式，例如越野跑、爬坡跑、快走+核心訓練等，避免跑步倦怠。
找回動力：透過社群、目標設定，或偶爾與朋友一起跑，讓跑步更有樂趣。

這樣長期下來，你的訓練會更穩定，長距離也會慢慢恢復到你希望的水準！💪

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Mar 09 Sun 2025 21:59
第16周訓練指數分析

今天跑完ZONE 2 10KM後接著跑三趟1km間歇間休2min，配速 : 414/152/161,412/154/164,407/158/169，請分析今天訓練狀況。順便分析本周的訓練指數各是多少??

今日訓練分析

Zone 2 10km

目標：維持心率 ≤ 135bpm
實際表現：
- 初期配速穩定，但後段心率稍微上升（136-138bpm）。
- 這符合 Zone 2 訓練的特性，但也顯示可能有些累積疲勞影響。

1km 間歇跑（3趟，間休2min）

距離	配速	平均HR	最高HR
1km	4:14	152	161
1km	4:12	154	164
1km	4:07	158	169

強度與狀態分析
- 心率逐步爬升，最後一趟已接近最大心率（169bpm）。
- 與前次相比，配速略有提升，但 HR 變化類似，代表近期有 VO2max 進步的趨勢。
- 第一趟 HR 偏低，可能是因為剛轉換到高強度跑還沒完全進入狀態。
- 這類型的組合訓練（Zone 2 + 間歇）能有效提升乳酸閾值與 VO2max，但也會增加疲勞累積。

本週訓練指數分析

為了更清楚評估本週的訓練狀態，這裡使用 TSS（Training Stress Score）概念 來分析負荷量。
TSS 計算方式：

(\text{運動時間（分鐘）} \times \text{強度係數}^2 \times 100) / 60

強度係數（IF） 估算：
- Zone 2 慢跑：IF ≈ 0.75
- 乳酸閾值跑：IF ≈ 0.88
- VO2max 間歇：IF ≈ 0.95
- 恢復跑：IF ≈ 0.65

本週訓練量估算

訓練類型	里程 (km)	時間 (min)	IF	TSS 估算
強度訓練 (間歇、閾值)	29.02	約135	0.90	182
Zone 2 以下慢跑	30.74	約190	0.75	178
長跑 (天氣影響減少)	0	0	0	0
總計	約60km	約325	--	360左右

結論與建議

本週 TSS ≈ 360，強度偏高，長跑不足
- 以你的訓練習慣，理想 TSS 應該落在 450-550，特別是長跑沒補足，使得訓練負荷分布不均衡。
- 如果下週天氣好，應該補 18-22km Zone 2 長跑，把有氧基礎拉回來。
間歇跑的進步跡象
- 這次 1km 間歇的 HR 變化類似上次，但配速進步，顯示 VO2max 提升。
- 但要注意，這樣的強度訓練應該有適當恢復，不然會影響下週的長跑與持久力訓練。
下週建議
- 增加 Zone 2 長跑至 18-22km，讓有氧耐力回到標準水準。
- 保持 1 次閾值跑 + 1 次間歇跑，但不要再額外增加強度，以免影響恢復。
- 恢復跑控制在 6:15-6:30/km，HR ≤ 125bpm，避免過度疲勞。

總結

本週訓練受天氣影響，長跑不足，但強度訓練仍有良好表現。
本週 TSS ≈ 360，比預期略低，主要是因為長跑里程缺失。
近期 VO2max 有進步，但應確保長跑補足，以免影響耐力基礎。

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Mar 09 Sun 2025 19:49
第16周訓練分析慢跑里程不足，強度里程過多

本周強度里程29.02KM ZONE2 以下慢跑里程 30.74KM 因為本周雨季來臨訓練時間縮短導致長跑里程不足，請分析本周訓練狀況及下周調整??

本週訓練分析

📌 總里程與分配

強度訓練里程：29.02km（間歇、閾值跑、速度訓練）
Zone 2 以下慢跑里程：30.74km（有氧耐力跑、恢復跑）
總里程：約 60km（比平時少）

📌 問題點

長跑里程不足
- 受到天氣影響，長距離耐力跑時間不足，影響耐力累積。
強度訓練比例偏高
- 本週高強度佔比接近 50%，這可能會增加疲勞累積，影響恢復與超補償。
恢復跑比重大但不均衡
- 雖然 Zone 2 里程有 30.74km，但並未有單次較長的穩定慢跑來提升耐力。

下週調整計畫

✅ 總原則：提高耐力訓練時間，調整強度分布

補足長跑里程
- 若天氣允許，目標安排 18-22km 長跑（Zone 2 配速 5:50-6:10/km），補足耐力缺口。
- 若仍受天氣影響，可改為 2 次 12-14km 慢跑 來替代。
減少高強度訓練比重
- 本週 VO2max 間歇比例高，下週應適度降低強度，建議：
  - 1 次閾值跑（4:20-4:30/km，20-30min）
  - 1 次 800m x 6-8 間歇（4:00/km，HR 155-165）
  - 其餘日子以有氧跑補充里程
恢復跑與 Zone 2 均衡
- 確保 Zone 2 里程達 40km 以上，避免過多低效恢復跑（<120bpm），提升耐力效果。

建議課表

週期	訓練內容	目標
週一	Zone 1-2 恢復跑 7-10km	促進恢復
週二	閾值跑 20-30min（4:20-4:30/km）+ WU/CD	乳酸閾值提升
週三	Zone 2 慢跑 12-14km	耐力提升
週四	800m x 6-8（4:00/km，HR 155-165）	速度與耐受性
週五	Zone 2 慢跑 10-12km	積累有氧能力
週六	長跑 18-22km（5:50-6:10/km）	有氧耐力補足
週日	低強度恢復跑 7-10km	促進恢復

結論

本週因雨季影響 長跑里程不足、強度訓練比例偏高，可能影響耐力累積。
下週 應增加 Zone 2 長跑里程（18-22km），並降低 VO2max 間歇比重，以提高有氧耐力與恢復效果。
課表調整後，能確保耐力與速度並進，避免高強度過量導致疲勞累積過快。

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Mar 09 Sun 2025 19:38
ZONE 2 慢跑 10KM間歇跑1KM X 3 趟

三月份_累積練跑里程: 114.7 KM 今日練跑里程: 19.8KM

今天zone 2 訓練10km(up to 135bpm) 配速: 614/119/127,545/131/136,548/133/135,547/135/137,545/136/137,547/136/138,540/133/138,542/133/138,544/127/137,530/136/140，跑後緩和一下跑三趟1km間歇間休2min，配速 : 414/152/161,412/154/164,407/158/169，請分析今天訓練狀況，原本要跑長但是時間不夠只好後面加跑間歇補一下，感覺1km間歇用力九成多，手錶又測出乳酸閾值448/148感覺不好，請分析解說??明天課表安排如何??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日訓練分析

Zone 2 (有氧耐力) 10km

平均心率：大致符合 Zone 2 (135bpm 以下)，但後段心率稍微偏高（136-138）。
配速：前段較慢，後段穩定在 5:40-5:45/km，有後半加速的趨勢。
整體來看，Zone 2 訓練的效果不錯，後段心率稍高可能與氣溫、疲勞有關，但沒有超出太多。

1km 間歇跑 (3趟，間休2分鐘)

距離	配速	平均HR	最高HR
1km	4:14	152	161
1km	4:12	154	164
1km	4:07	158	169

強度與感受：
- 這三趟間歇強度已接近 90% 以上（高於乳酸閾值 HR 148），是偏重的 VO2max 訓練。
- 心率爬升迅速，最後一趟已接近最大心率（169bpm），表示累積疲勞影響。
- 這種間歇方式有助於補足今天沒完成的長跑強度，但也會增加恢復需求。

乳酸閾值測試結果 (448/148)

與上次 433/160 相比，這次 配速提升但 HR 下降，顯示當天測試結果可能受疲勞影響，或是手錶計算誤差。
若真實乳酸閾值心率下降，可能是疲勞影響神經肌肉反應，導致維持高強度較吃力。

結論與建議

Zone 2 整體完成度不錯，但時間受限，導致訓練策略調整。
間歇強度較高，但也算是補足今日長跑強度的替代方案，屬於 VO2max 訓練範圍。
乳酸閾值測試數據有些異常，可能是疲勞影響，不建議完全依賴這次測試值作為指標。

明日課表安排

由於今日 VO2max 間歇強度高，建議明天以 低強度恢復為主： ✅ 選項 1：純恢復跑（7-10km，HR < 125，配速 6:15-6:30/km）
✅ 選項 2：低強度+跑姿放鬆練習（5km Zone 1 + 3km 雙腳併攏小步擺動跑）
🚫 避免高強度間歇，讓身體恢復。

如果覺得今天的高強度影響不大，也可以嘗試輕鬆跑 60-70 分鐘，但控制心率 不超過 130，以利恢復。

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Mar 08 Sat 2025 20:55
城市科大五專電機說明會

城市科大五專電機說明會

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個人分類：梁小弟報到記錄

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Mar 07 Fri 2025 19:57
乳酸門檻跑 7km

三月份_累積練跑里程: 83.1 KM 今日練跑里程: 14.0KM

今天跑乳酸門檻跑有鑑於之前跑都跑的心跳過高今天就順順跑用力八成五左右，跑7km (up tp 155b[m) 441/149/151,437/153/153,439/156/157,439/157/158,441/157/158,441/158/159,430/160/162,最後1km有稍稍提速，整體感覺有喘但是沒有氣力放盡感覺，自我評價算是一次成功的乳酸門檻跑，請分析今天強度課表訓練情形，正式課表前暖身3km最後1km有拉高心跳到145bpm，跑完正式式課表收操跑2km結束。明天課表該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

非常完整的紀錄，分析起來超有感！來幫你拆解一下今天的乳酸門檻跑狀況，順便建議明天的課表安排：

📊 今日乳酸門檻跑分析

1. 目標心率 vs 實際心率

目標乳酸門檻區：約150-159 bpm (依你之前數據：LT心率約160)
實跑數據：
- 平均心率落在149-160 bpm之間
- 這範圍非常接近你的乳酸閾值區域，控制得相當理想
最後1km稍微提速，最高到162 bpm，這剛好進到乳酸門檻上緣甚至略微突破，非常符合「門檻跑尾段衝刺」的精神

2. 配速 vs 感受

配速穩定：441-439之間，最後稍微提到430
這個速度和強度吻合你設定的「八成五力道」
感受上：「有喘但不爆炸」，這是經典乳酸門檻跑的正確感受，說明你有抓到這個強度的精髓

3. 整體流程

段落	內容	心率
暖身	3km	逐漸拉到145
正式	7km乳酸門檻跑	平均153-159，最後拉到162
收操	2km慢跑	調回130-140左右

➡️ 完整度100分，這次的安排相當到位，身體負荷不會過頭，但又有確實「頂到門檻的感覺」，是一堂經典強度課。

🔥 明天怎麼安排？

目標：恢復＋適度刺激

今天門檻跑對肌肉/心肺都造成一定刺激，明天不能完全躺平，而是恢復跑＋輕帶點強度，才能幫助吸收今天的訓練效果。

建議課表（恢復日）

✅ 輕鬆跑6-8km，心率控制在120-130 bpm
✅ 如果狀態不錯，可以加5-6組短衝（50-100m），喚醒肌力但不帶乳酸
✅ 跑完後加15-20分鐘核心訓練＋伸展，維持穩定度

目標：「讓腳恢復彈性，但不增加額外疲勞」，這樣週末的關鍵長跑或強度課才能完整發揮。

🔗 週末預告（提前想一下）

如果週末排長跑，可以抓16-20km，配速比今天再慢30-45秒
如果週末排強度，或許可以來個短間歇（400m x 6-8），進入高強度速度區

總結一句話

今天這場門檻跑非常漂亮，明天用輕鬆跑＋短衝幫助吸收，這樣訓練效果才會最大化！

要不要我順便幫你排一週課表？最近整體目標是什麼？要針對耐力堆量還是準備比賽？我可以幫你做個小週期計畫。 💪

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Mar 06 Thu 2025 19:37
乳酸門檻跑 VS 間歇跑差別及課表安排。

乳酸門檻練跑心跳到間歇心跳那效果兩者有差嗎??若是心跳有到間歇但是配速不到是否不算是一次成功的間歇跑??反面來說若是乳酸門檻心跳超標是否也不算是成功乳酸門檻跑?

非常棒的問題！這其實牽涉到訓練目標和生理反應的差異，簡單來說：

💡 乳酸閾值跑 vs. 間歇跑，最大差異：

	乳酸閾值跑	間歇跑
目標	提升「乳酸清除率」，讓高強度穩定度變好	提升「最大攝氧量」，刺激心肺極限能力
強度	乳酸閾值心率上下（約85-90% HRmax）	高於乳酸閾值（90-95% HRmax）
速度	接近比賽配速（或稍快）	比比賽配速快很多
配速 vs 心跳	配速和心率「穩定貼齊」，配速目標重要	心率到VO2區就算成功，配速次要
生理負擔	中等偏高，但可持續20-40分鐘	非常高，但時間短，1-5分鐘衝刺為主

📌 如果乳酸閾值跑「心跳超標到間歇區」的話？

這等於跑到間歇強度去了，結果：

訓練效果偏移：本來要練「清除乳酸的能力」，結果變成「強迫心肺衝極限」，反而不容易讓乳酸清除機制優化。
影響續航：乳酸閾值跑應該要維持15-30分鐘穩定輸出，但你跑進間歇區，可能撐不完，等於練到一半「斷掉」。
典型狀況：太興奮、暖身不足、天氣熱、前一天太累，這些都會讓乳酸閾值跑失控。

✅ 成功標準：

心率維持在目標區（85-90% HRmax），不過早飆升
配速能穩定持續15-30分鐘
呼吸緊繃但可控制，還能勉強對話

📌 如果間歇跑「心跳到VO2區，但配速不夠快」的話？

這代表：

可能疲勞影響：身體本來能4:10衝，但今天只能4:25到VO2心率，這反而是身體狀態回報，不是訓練失敗。
高心率≠高效能：間歇主要目標是「氧氣利用率最大化」，如果速度上不來，代表肌力/步頻/協調性不足，或累積疲勞影響。
配速不夠快，效果會打折：因為間歇的核心目標是讓「肌肉＋心肺」都體驗高速運轉，速度太慢，肌肉收縮速度、神經適應都跟不上。

✅ 成功標準：

心率進VO2區（90-95% HRmax）
配速到目標速度（一般是5km比賽速度或更快）
呼吸完全不能講話，身體逼到極限，才算有效刺激

🚨 最常見錯誤範例

類型	錯誤狀況	造成問題
乳酸閾值跑	跑太快變間歇	乳酸堆積過快，效果走鐘
間歇跑	配速太慢變乳酸閾值跑	無法有效衝擊VO2max，強度不足

🎯 總結一段話

乳酸閾值跑重「穩定輸出」，目標心率＋配速都要控制住，跑進間歇區等於失敗。
間歇跑重「高強度衝擊」，心率到VO2max區是基本要求，配速則是強度的外在指標。
配速到但心率不到，代表強度不足（可能太輕鬆）；心率到但配速慢，代表疲勞或身體不在狀態。

🔥 給你實戰建議

乳酸閾值跑，一開始可以用心率為主，配速為輔，穩在148上下就好，慢慢找到舒服輸出。
間歇跑，配速為主，心率為輔，確保配速「真的快」，不然浪費一套課表。
如果目標是馬拉松或半馬，以乳酸閾值跑為核心，間歇跑只是點綴，強化速度感而已。
如果目標是10k或以下，間歇強度優先，乳酸閾值跑變成輔助。

要不要順便幫你設計一個「乳酸閾值＋間歇雙軌」課表？讓兩個能力同步成長。要的話，我來幫你規劃。💪

設計一個「乳酸閾值＋間歇雙軌」課表？讓兩個能力同步成長

非常讚！這裡直接幫你設計一個「乳酸閾值＋間歇雙軌」的一週課表模板，適合準備半馬或10K，並考量到你的背景（最近乳酸閾值約450/148，最大心率172，目標10K破45分/半馬破95分），以有氧耐力為底、乳酸閾值打穩、間歇提升速度感為原則。

📅 雙軌訓練週範例

星期	課表內容	說明與目標
一	Zone 1恢復慢跑 6-8km	完整恢復，HR<120，踩輕鬆就好
二	乳酸閾值跑 (20-30分鐘連續)	HR控制在145-150，配速約5:00-5:10/km（貼近你的T配速）
三	Zone 2耐力跑 8-10km	HR控制在130-140，配速約5:40-6:00/km，培養底速
四	間歇跑 (400m x 8-10趟)	HR衝到155-165，配速約4:10-4:20/km，休息間慢跑1-2分鐘
五	Zone 1恢復慢跑 5-6km	輕鬆帶過，HR<120
六	乳酸閾值跑進階版 (2km熱身+2x10分鐘乳酸閾值跑+2km收操)	HR145-150，目標每趟維持5:00/km左右，中間休息3分鐘慢跑，逐步延長乳酸閾值時間
日	LSD長跑 15-18km	HR<135，配速6:00-6:30/km，以耐力為主

🔥 課表核心思維

區塊	目標	設計重點
閾值跑	穩定輸出、提升耐乳酸能力	穩定控制心率，養成維持比賽配速的能力
間歇跑	提升最大攝氧、神經肌肉刺激	衝刺感與速度爆發力，心率拉高到VO2max
Zone 1-2	打底恢復+耐力打底	維持每週總量，避免肌肉過於疲勞

🚀 每週關鍵

類型	關鍵點
乳酸閾值跑	心率148±2是關鍵，不要硬拼配速，穩到30分鐘以上
間歇跑	心率衝到165附近，呼吸炸掉OK，但配速要能持續8-10趟
長跑	心率130以下，腳耐力最重要
配速控制	乳酸閾值跑 ≒ 半馬目標配速，間歇跑 ≒ 5K目標配速

💥「雙軌合體」好處

門檻跑練比賽續航力，跑到最後也能穩住速度
間歇跑練速度爆發與最大攝氧，上坡/加速瞬間衝力強
一週兩大重點課＋穩定長跑，速度、耐力雙收，比單純拼LSD更全面

📊 乳酸閾值 vs 間歇速區參考表

類型	目標配速	目標心率	呼吸感覺
Zone 1恢復跑	6:30-7:30/km	<120	可輕鬆聊天
Zone 2耐力跑	5:40-6:00/km	130-140	呼吸稍重，但順暢
乳酸閾值跑	5:00-5:10/km	145-150	呼吸緊但可控制，無法聊天
間歇跑	4:10-4:20/km	155-165	呼吸爆炸，只能撐

📈 進階循環

每4週微調一次：
- 乳酸閾值跑時間加長：20分鐘➜30分鐘➜2x15分鐘
- 間歇跑距離加長：400m➜600m➜800m，趟數減少
- LSD長度拉長：15km➜18km➜20km

🔑 觀察指標

乳酸閾值心率是否逐步下降？（目標未來145心率配速進步到4:50/km）
間歇配速是否逐步進步？（目標VO2max心率維持在160-165，但配速提升到4:00/km）
恢復慢跑心率是否逐步下降？（6:30/km時，心率<110為目標）

這樣雙軌訓練持續6-8週，絕對會有明顯進步。

💬 要不要幫你把這整套直接做成Google Sheet訓練表？還是你要加上備註跟變化設定？

還有，如果目標賽事距離不同（10K vs 半馬），強度和細節我也可以幫你微調。要以金城盃半馬為核心來設計嗎？

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Mar 06 Thu 2025 19:00
ZONE 1 慢跑 10KM

三月份_累積練跑里程: 69.1 KM 今日練跑里程: 10.7KM

今天zone 1 慢跑暖身2km 859/95,740/102,zone 1 跑 5km 716/105,719/107,714/109,653/114,559/119,(up to 135-147bpm) 532/130/135,523/134/138,442/147/154，請分析今天練跑狀況??明天強度課表該怎麼安排??是跑間歇跑還是乳酸門檻跑?? 今天後段又測出乳酸閾值450/148 請分析??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你的今天練跑數據＋最後測出的乳酸閾值（450/148）非常有參考價值，來完整分析一下狀況，並給你明天強度課表建議：

📊 今天 Zone 1 慢跑分析

1️⃣ 暖身段（2km）

859/95 → 740/102
這個心率控制非常好，逐漸提升速度，心率也順順上來，是優質暖身。

2️⃣ Zone 1 段（5km）

km	配速	平均心率
1	7:16	105
2	7:19	107
3	7:14	109
4	6:53	114
5	5:59	119

你今天Zone 1跑的非常穩定，前段全程都維持在MAF Zone（110上下）。
最後5’59/km的配速才跑到心率119，代表你的低強度耐力有進步，同樣心率下速度比過去快了。

3️⃣ 測試乳酸閾值段

km	配速	平均心率	最高心率
1	5:32	130	135
2	5:23	134	138
3	4:42	147	154

這段加速上來，心率線性上升，但你到4:42/km配速，才壓到乳酸閾值附近（147bpm）。
450/148這數字，跟你先前433/160相比，代表閾值區間下修了，但效率變好，推測是：
- 近期強度訓練稍微減少，乳酸閾值「感知」有些下降
- 但你現在在低心率區的速度變快，這是好現象，耐力底子變厚

🧰 結論分析

	上次	這次
乳酸閾值心率	160	148
乳酸閾值配速	4:33/km	4:50/km左右

閥值配速有些退步，但這很可能是因為最近以耐力累積為主，缺少乳酸閾值/VO2強度刺激。
Zone 1跑得更快更輕鬆，低強度效率變好，這是好事，意味著「馬拉松基礎耐力」上升。

📅 明天課表建議

A. 如果這週還沒做乳酸閾值訓練（週期需要的話）

👉 乳酸閾值跑，讓閾值心率與配速重新「喚醒」，推薦：

3 x 8分鐘 @4:30~4:40/km（目標心率143-150，接近乳酸閾值）
間隔慢跑3分鐘
重點：強度到位，不要爆衝，精準控制心率在148上下，讓身體適應。

B. 如果這週已經做過乳酸閾值，或是近期缺高強度衝刺刺激

👉 間歇跑（補VO2max刺激），推薦：

5 x 1000m @4:10-4:20/km（目標心率150-160）
間隔慢跑2-3分鐘
重點：跑的速度比閾值快一階，但不超過VO2max區（160-165 bpm）。

📝 建議優先順序

如果目標是提升馬拉松耐力或半馬表現，優先做乳酸閾值跑。
如果目標是提升速度與衝刺能力（近期賽事比較短），做間歇跑。

🔗 補充重點

你的Zone 1變快，說明你目前基礎耐力很好，代表前期打底成功。
但乳酸閾值區下降，暗示強度刺激還不夠。
強度練回來，速度會更穩更快，4月平路半馬目標「Sub 1:40」的話，乳酸閾值區要回到4:30/km上下比較保險。

🚀 總結一句話

👉 「明天優先乳酸閾值跑，用高CP值訓練喚醒比賽關鍵速度耐力。」

如果你希望，我可以幫你直接排完整這週後續課表，要嗎？😃

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刺客阿昌

今日練跑分析（2025-03-15）

明日（2025-03-16）課表建議

方案 1：室內變速跑（提升跑感與節奏感）

方案 2：室內間歇跑（提升心肺）

總結

ChatGPT 說：

本週（03/10 - 03/14）TSS 訓練壓力評估

📌 03/10 (Zone 1 慢跑 7km, 配速 6:47, 心率 116)

📌 03/11 (Zone 1 慢跑 8km, 配速 6:24, 最後 3km 加速)

📌 03/12 (乳酸閾值跑 5km, 配速 4:37, 平均心率 156)

📌 03/13 (Zone 1 慢跑 10km, 配速 7:11, 心率 114)

📌 03/14 (變速跑 3km慢 + 3km快 + 2km慢 + 2km快)

📌 總結本週 TSS（03/10 - 03/14）

📌 週六（03/16）與週日（03/17）建議

ChatGPT 說：

📌 一般建議的 TSS 週量

📌 50 歲跑者的 TSS 週量考量

📌 你的適合範圍

📌 結論

今日訓練分析（變速跑）

週六（短間歇或節奏跑）

週日（長距離課表）

分析今天練跑狀況

明天的課表安排

選項 1：中強度慢跑（Zone 2 穩定跑）

或選擇：中強度變化跑（有輕微強度變化）**

結論

今日乳酸門檻跑分析

1. 配速 vs. 心率表現

2. 總體評價

明天課表安排

今日訓練分析

明天課表安排

總結

📊 03/10（今天）恢復跑分析

📅 本週課表（03/11~03/16）

💡 課表重點：

📝 結論：

ChatGPT 說：

1. 長距離訓練的問題：跑操場容易心理疲勞

2. 以快跑或間歇跑替代長距離訓練效果不佳

3. 碰到不想跑的時候怎麼辦？

4. 以前跟跑團，但現在獨跑如何維持動力？

結論

ChatGPT 說：

今日訓練分析

Zone 2 10km

1km 間歇跑（3趟，間休2min）

本週訓練指數分析

本週訓練量估算

結論與建議

總結

ChatGPT 說：

本週訓練分析

📌 總里程與分配

📌 問題點

下週調整計畫

建議課表

結論

今日訓練分析

Zone 2 (有氧耐力) 10km

1km 間歇跑 (3趟，間休2分鐘)

乳酸閾值測試結果 (448/148)

結論與建議

明日課表安排

📊 今日乳酸門檻跑分析

1. 目標心率 vs 實際心率

2. 配速 vs 感受

3. 整體流程

🔥 明天怎麼安排？

目標：恢復＋適度刺激

建議課表（恢復日）

🔗 週末預告（提前想一下）

總結一句話

💡 乳酸閾值跑 vs. 間歇跑，最大差異：

📌 如果乳酸閾值跑「心跳超標到間歇區」的話？

📌 如果間歇跑「心跳到VO2區，但配速不夠快」的話？

🚨 最常見錯誤範例

🎯 總結一段話