變速跑 3km 慢 3km 快，2km慢 2km 快－輕鬆跑

三月份_累積練跑里程: 184.4 KM 今日練跑里程: 17.7KM

今天跑配速變化跑 3km 慢(配速550) 快3km(配速440內)，再慢跑2km(配速600內)快2km(配速 430內)，正式開跑前先暖身2km (均速728/111/120) 正式課表3km 547/130/133,548/131/134,605/127/133，快3km 配速 439/149/157,439/158/160,434/159/163(這段3km跑得很吃力要想跑進440有點難，不過均速有到目標配速但是心跳過高體感有到九成了) 再來 2km慢 630/138/159,620/130/134，這2km跑不進600內主要是剛剛的3km快太費了沒法再維持600跑2km，接著跑2km快 428/149/156,433/148/158，接下來的快2km反而沒有特別累了，配速有來到420上下體感八成力左右跟上一段快3km相比有很大的差距，可能是身體習慣了或是剛降速跑2km有休息到?? 最後緩和1km收操。今天又測出乳酸閾值453/145 雖然數據又降了但是今天練跑感覺身體適應疲累下加速性有進步，這個數據可能是近來身體疲累訓練導致數據下滑??請分析今天訓練? 明天週六課表安排及周日長距離安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7KM 647/116(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156

03/13 ZONE 1 慢跑 10KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日訓練分析（變速跑）

前段 3km 慢 + 3km 快
- 慢 3km（547-605 配速）
  - 心率適中（127-134），表示此階段為有效的暖身。
- 快 3km（439-434 配速）
  - 目標是 440 內，實際達標（均速 437）。
  - 體感吃力，心率飆高（149-163） → 可能代表：
    - 疲勞累積：近期訓練量高，身體尚未完全恢復。
    - 熱身影響：雖然有 2km 熱身，但前段慢 3km 可能未完全激活快跑機能。
    - 耐力適應：高心率顯示這段對你來說仍有強度負荷，但也會促進耐受度提升。
2km 慢 + 2km 快
- 慢 2km（630-620 配速）
  - 未能維持 600 內，可能因前面 3km 快跑消耗較多。
- 快 2km（428-433 配速）
  - 這段反而覺得輕鬆，體感 8 成力，與前段快 3km 差距大：
    - 恢復適應效應：降速 2km 讓身體稍微恢復，因此這次快跑較順暢。
    - 跑動經濟性提升：身體逐漸適應變速跑模式，後段發揮反而較佳。
乳酸閾值數據變化（453 / 145）
- 近期你的 乳酸閾值數據下降，可能的原因：
  - 累積疲勞影響測試數據：疲勞狀態下心率區間可能變動，導致閾值下降。
  - 近期強度訓練較多：間歇、變速跑等可能還未完全恢復。
  - 長期適應效果：雖然數據下降，但你在疲勞下的跑速維持能力提升，這是一個 積極適應 的表現。

週六（短間歇或節奏跑）

考量到今天已進行變速跑，明天不建議再做高強度課表，可以做 短間歇或節奏跑 來調整強度，但不過度刺激：

選項 1（短間歇）：
- 5 x 800m（配速 415-420），間歇休息 90 秒慢跑。
- 目標：刺激速度但避免過度疲勞。
選項 2（節奏跑）：
- 20-25 分鐘（配速 445-450），之後慢跑恢復。
- 目標：維持中強度但不進入高壓狀態。

週日（長距離課表）

週日可恢復到長距離，讓身體適應持久耐力：

距離目標：20-24km
配速：530-545 範圍內，輕鬆帶過即可
重點：
- 保持穩定心率（130-140）
- 避免提速過快，讓身體恢復耐力基礎。

這樣安排可以讓你恢復同時累積週里程，讓身體適應負荷！

刺客阿昌

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