輕鬆跑

本週（03/10 - 03/14）TSS 訓練壓力評估

TSS 主要考慮運動時間與強度因子（IF），以下是估算每次訓練的TSS：

📌 03/10 (Zone 1 慢跑 7km, 配速 6:47, 心率 116)

• 時間：約 47 分鐘
• 強度因子（IF）：約 0.65
• TSS ≈ 30-35
• 分析：完全低強度，作為恢復跑，幾乎沒有疲勞累積。

📌 03/11 (Zone 1 慢跑 8km, 配速 6:24, 最後 3km 加速)

• 時間：約 51 分鐘
• 強度因子（IF）：約 0.70-0.75（因為最後 3km 有加速）
• TSS ≈ 45-50
• 分析：屬於耐力與適應跑，最後的加速提升了神經肌肉適應，稍微增加了訓練壓力。

📌 03/12 (乳酸閾值跑 5km, 配速 4:37, 平均心率 156)

• 時間：約 23 分鐘
• 強度因子（IF）：約 0.88-0.90
• TSS ≈ 45-50
• 分析：這是一場高效能乳酸閾值訓練，心率已經接近 90%HRmax，強度較高，負荷顯著。

📌 03/13 (Zone 1 慢跑 10km, 配速 7:11, 心率 114)

• 時間：約 72 分鐘
• 強度因子（IF）：約 0.60
• TSS ≈ 35-40
• 分析：完全恢復跑，低心率且時間長，對身體適應有幫助，適合作為調整日。

📌 03/14 (變速跑 3km慢 + 3km快 + 2km慢 + 2km快)

• 3km慢（5:47）、3km快（4:39, 4:39, 4:34）
• 2km慢（6:30, 6:20）、2km快（4:28, 4:33）
• 總時間：約 55 分鐘
• 強度因子（IF）：約 0.85-0.90
• TSS ≈ 60-65
• 分析：這場變速跑強度相當高，特別是快3km的心率升到 159+，體感已達 9 成，這是目前本週負荷最重的一場訓練。

📌 總結本週 TSS（03/10 - 03/14）

📌 週六（03/16）與週日（03/17）建議

目前你的訓練壓力適中，但週五的變速跑負荷較大，因此：

• 週六（03/16）： 輕鬆跑 8-10km，配速 6:00-6:20，心率控制 135 以下（恢復為主）
• 週日（03/17）： 長跑 16-20km，前半配速 5:30-5:40，後半若感覺良好可加速至 5:00-5:10。

📌 總體評估

• 本週 TSS（240 左右）仍在可恢復範圍內，但乳酸閾值下降（4:53/145）代表累積疲勞存在，需要注意恢復。
• 週末若能完成 25-30 TSS（週六）+ 80-90 TSS（週日長跑），整週 TSS 可達 350-370，屬於較高強度週，需要下週初適當恢復。

這樣安排能幫助你持續進步，同時避免過度疲勞！

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