輕鬆跑｜痞客邦

Apr 08 Tue 2025 19:36
2' 快跑四趟，30''快跑六趟

四月份_累積練跑里程: 134.1 KM 今日練跑里程: 12.8KM

今天跑 2min 快跑四趟中間休息 2' ，暖身 2km 649/114/121,808/118/127, 六趟快跑配速 : 413/146/156,351/148/163,357/155/166,348/156/168,緩和 2km 833/121/136,708/125/128,總共 7.19km 稍作休息後又跑30'' 快跑六趟中間休息 1' ,六趟快跑 341/121/134,347/130/141,321/137/147,321/138/149,319/141/157,316/143/154.緩和跑共2.02km 請分析今天間歇跑狀況?? 明天緩跑課表怎麼安排?? 今天第一輪2' 快跑感覺用力九成算是每趟都有盡力在跑，後面30''快跑就只用力八成不到，主要在專注快跑跑姿上面。本周tss分析吉今日TSS分析?

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速

431/150,430/160,434/164,442/165,427/168

緩和共 10.02KM

30'' 快跑六趟

337/129,340/148,339/151,

331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM

04/06 室內慢跑 ZONE 2 _2HRS 配速 423/131/140 _28.01KM

04/07 ZONE 1 慢跑 5.22KM 631/124

(第二十一周(3/4)_減量周金城盃21KM課表)

04/08 2' 快跑四趟 413/146,351/148,357/155,348/156

加緩跑總里程7.19KM

30'' 快跑六趟

341/121,347/130,321/131

321/138,319/141,316/143 加緩跑共 2.02KM

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你今天的間歇跑課表看起來相當完整且強度分配合理，以下是根據你提供的數據進行的分析與明天課表建議：

🔍 今天間歇跑分析

🔹 暖身階段（2km）

配速與心率：
- 6:49 / HR 114 → HRR區大約 Zone 1
- 8:08 / HR 118 → HRR仍屬Zone 1
分析： 暖身做得不錯，心率逐步上升且控制得宜，有助於進入主課表。

🔹 第一組：2分鐘快跑 × 4趟（休息2'）

配速與心率：
1. 4:13 / HR 146（Max 156）
2. 3:51 / HR 148（Max 163）
3. 3:57 / HR 155（Max 166）
4. 3:48 / HR 156（Max 168）
分析：
- 心率逐趟上升，第四趟進入你心率最大值的91~97%區間（Zone 4.5～5），符合你說的「用力九成」。
- 配速與心率變化自然，沒有出現「爆掉」或回不來的狀況，強度控制非常好。
- 各趟穩定落在LT上緣～VO2max區間，具備很好的訓練刺激。

🔹 第二組：30秒快跑 × 6趟（休息1'）

配速與心率：
- 配速在 3:41 到 3:16/km，非常有速度感。
- 平均HR在 130~143 起跳，Max HR 134~157。
分析：
- 雖然你說只用了「八成力」，但從 321→316/km 的後段快跑來看，跑姿效率有提升、速度穩定。
- 心率雖然不像2分鐘間歇那樣高，但這段訓練主要目標是提升神經肌肉動員與跑姿效率，你目標達成度高。
- 這組動作效率與步頻專注訓練很成功。

🔹 總結

今日總跑量約 9.21km（7.19 + 2.02）
結合長間歇（2'）與短間歇（30''）的混合型訓練，涵蓋了 LT～VO2max，再加上跑姿優化，是非常優秀的一天。
建議今晚好好補水、攝取足夠蛋白質與碳水（ex. 飯+蛋白質+蔬菜），明早會恢復較好。

📊 TSS 估算（今日）

以下是估算（以你的配速/心率區間為主）：

段落	時間	強度區間	TSS估算
暖身 2km	~15分	Zone 1-2	~10 TSS
2'間歇 x4	含休息共16分	Zone 4-5	~35-40 TSS
緩和 2km	~15分	Zone 1-2	~10 TSS
30''快跑 x6	含休息共9分	Zone 5（速度區）	~15 TSS
緩和 2km	~15分	Zone 1-2	~10 TSS

👉 總計 TSS 約 70~75（高強度日）

🧘 明日課表建議（恢復性跑步）

🎯 目標：促進恢復、不增加疲勞堆積

距離：6~8 km
配速：放鬆慢跑（HRR Zone 1-2）
- 約在 6:30～7:00/km（依你目前的恢復情況可微調）
心率控制：低於130 bpm
節奏：維持輕鬆、專注呼吸與步頻放鬆
補充選項：
- 結束後可加做輕鬆拉筋+泡腳/滾筒放鬆
- 若疲勞感重，可只跑5~6K或考慮改為散步30分鐘

如你願意明後天一起排的話，我可以幫你規劃接下來幾天的TSS週安排，或幫你進行這週目前的總TSS累計與疲勞評估。你想接著做週分析嗎？

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個人分類：練跑記錄

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Apr 07 Mon 2025 19:21
ZONE 1 慢跑 5.22KM

四月份_累積練跑里程: 121.2 KM 今日練跑里程: 10.7KM

今天不想跑，先走路2.67km後才開始慢跑zone 1 慢跑 5.22km 642/118/125,637/123/126,650/122/125,607/124/129,547/128/134 ,請分析今天練跑狀況?? 明天是本周減量周的強度課該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速

431/150,430/160,434/164,442/165,427/168

緩和共 10.02KM

30'' 快跑六趟

337/129,340/148,339/151,

331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM

04/06 室內慢跑 ZONE 2 _2HRS 配速 423/131/140 _28.01KM

04/07 ZONE 1 慢跑 5.22KM 631/124

(第二十一周(3/4)_減量周金城盃21KM課表)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你今天的練跑內容很有節奏感，讓我們先來分析一下今日的訓練，再根據這個狀況來規劃明天的強度課表。

🟩 今日訓練紀錄分析

熱身步行：2.67 公里，這是一個很好的方式啟動身體，尤其是在覺得「不太想跑」的日子，能降低心理壓力，讓心率漸漸升高。
Zone 1 慢跑：5.22 公里
分段配速與心率如下（每段約1公里）：

段數	配速	平均心率	最大心率
1	6:42	118	125
2	6:37	123	126
3	6:50	122	125
4	6:07	124	129
5	5:47	128	134

🔍 觀察重點：

漸進式加速：配速越來越快，心率也相對上升，顯示出你今天狀況有漸入佳境，尤其是後兩公里有類似 tempo feel 的節奏。
心率穩定低強度：即使後段稍快，心率仍控制在 Zone 1（甚至低Zone 2 邊緣），代表你目前的有氧耐力基礎很穩。
恢復良好：從後段加快速度仍維持控制心率來看，應該沒有疲勞堆積的情形。

✅ 總結： 今天是一個很棒的恢復性與心理調整兼顧的日子。先走再跑的做法在心理和生理層面都有幫助，尤其在進入減量週前很有價值。

🟨 明天（減量週強度課）建議安排

考量如下幾點：

本週是減量週（Deload）
今天為Zone 1 放鬆跑 + 步行熱身
你目前在週期第 21 週，處於高強度累積週後的緩和週

🎯 明日目標是「保留強度刺激、降低疲勞負荷」，因此推薦：

選項 A：輕量化的間歇跑（減少組數）

主課表（總長度約 6~7km）

熱身：慢跑 2km + 動態伸展
主課表：
📌 400 公尺 x 4～6 組 @ 4:00/km ~ 4:10/km
👉 組間 jog 1 分鐘或 200 公尺
👉 保持跑姿放鬆，節奏穩定即可，不需全力衝
緩和跑：1~2km Zone 1 收心

💡 為何這樣安排：

短距離間歇能保留神經肌肉的敏感度
不用跑太多組，避免累積疲勞
這類強度刺激對你 21km 半馬目標有益（神經效率、跑姿經濟性）

選項 B：節奏跑減量版（Tempo lite）

主課表（總長度約 7~8km）

熱身：慢跑 2km
主課表：
📌 Tempo 2 x 6 分鐘 @ 4:30~4:40/km
👉 組間 jog 3 分鐘
緩和跑：1~2km Zone 1

💡 為何這樣安排：

模擬半馬節奏但減量版（避免累積疲勞）
維持乳酸閾值的敏感性

✅ 推薦選擇：

若你今天跑完後感覺恢復良好，選擇 A 較佳（400m x 4~6），讓你保持腳感與跑速，避免下週速度感被吃掉。

如果感覺身體還有點累，則用 選項 B，以節奏控制換取更溫和的閾值訓練。

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個人分類：練跑記錄

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Apr 06 Sun 2025 19:07
室內兩小時慢跑ZONE 2 _28.01KM

四月份_累積練跑里程: 110.5 KM 今日練跑里程: 35.1KM

今天下雨只好跑室內跑道 zone 2，但是測速不準，跑了兩小時2分57秒，平均配速: 423/131/140，28.01km 因為室內測速關係大概比正常練跑快了一分半到兩分鐘，但是跑滿兩個小時，請分析今天tss狀況?? 本周練跑 : 03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表) 04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123 04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150 180m 衝刺跑五趟 406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km 04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131 午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103 04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM 間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM 午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111 04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速 431/150,430/160,434/164,442/165,427/168 緩和共 10.02KM 30'' 快跑六趟 337/129,340/148,339/151, 331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM 請分析每天tss 及本周總tss多少?? 下周課表安排減量課表?? 及到0427 課表安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速

431/150,430/160,434/164,442/165,427/168

緩和共 10.02KM

30'' 快跑六趟

337/129,340/148,339/151,

331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM

04/06 室內慢跑 ZONE 2 _2HRS 配速 423/131/140 _28.01KM

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你這週跑得滿紮實的🔥，金城盃在 4/27（週日），現在是 4/6，也就是距離比賽還有三週，正好是進入「減量期（Tapering Phase）」的開始時機。你這週是高強度的正常強化週，接下來要安排適當的減量，以利比賽發揮最大效果。

🧮 先來看你這週的 TSS 分析：

我會根據你提供的數據（時間、心率、配速、強度），用跑步TSS（rTSS）公式初估你的每次跑步TSS，並估算整週的總TSS。

🧠 TSS 估算背景知識：

跑步 TSS（rTSS）常用公式如下：

但一般跑者如果沒有明確的 FTP，可用主觀配速 + 心率區間 +時間 來估算：

ZONE 區間	心率比例	主觀感受	TSS/min（估）
Zone 1	60–70%HR	非常輕鬆	0.5–0.7
Zone 2	70–80%HR	輕鬆可交談	0.8–1.2
Zone 3	80–85%HR	稍喘	1.3–1.5
LT（乳酸門檻）	85–90%HR	吃力但能撐住	1.6–2.0
間歇衝刺	90%↑	非常吃力	2.5–3.5（短時間）

📊 每日TSS分析：

✅ 03/31（日）跑休

TSS: 0

✅ 04/01（一）Zone 1 慢跑 13.08km @ 6:26/km HR 123

約 1小時24分
心率Zone 1（HR 123）
👉 TSS = 84 min × 0.6 ≒ 50

✅ 04/02（二）

6km 熱身 + LT跑 3km（HR 137–150），接近 Zone 3–4
衝刺五趟 (180m × 5)，強度高
總距離 11.32km

估計：

熱身+冷卻+過渡區 = 6km ≒ 40 min @ zone 2-3 → TSS 約 40
LT 跑 3km，強度高，約15 min → TSS 約 25
衝刺（約5分鐘總時長），TSS 約 10
👉 總 TSS ≒ 75

✅ 04/03（三）

Zone 2 慢跑 10.3km @5:42/km HR 131 → 約59分鐘
午跑 Zone 1 3.09km @7:57/km HR 103 → 約25分鐘

估：

59 min Zone 2（HR 131）→ TSS ≒ 59 × 1.0 = 59
25 min Zone 1 → TSS ≒ 25 × 0.6 = 15
👉 總 TSS ≒ 74

✅ 04/04（四）

間歇跑（不完整，但主跑415/HR150），共7.07km
配速高，HR150，推測含有 zone 4–5
午跑 Zone 1 慢跑 5km @ 8:09/km HR 111 → 約40 min

估：

間歇段：高強度15–20 min → TSS 約 35
加熱身緩和，合計約 55min → TSS 約 70
午跑 Zone 1 → TSS = 40 min × 0.6 = 24
👉 總 TSS ≒ 94

✅ 04/05（五）

LT跑 5km（HR 150–168），高強度
30'' 快跑六趟（331–340配速），屬於間歇
總距離約12km

估：

5km LT（約23–25min）→ TSS 約 40
快跑六趟（約4–5min）→ TSS 約 10
加熱身緩和，全程約65分鐘 → TSS 約 85

✅ 04/06（六）室內 Zone 2 長距離 28.01km

時間：2:02:57
HR均值：131，配速偏快但測速不準，實際可能為 Zone 2
室內跑長時間，HR穩定→抓 Zone 2 為主

估：

122 min × 1.0（Zone 2） = 122
配速比實際快 1.5min，但時間真實，因此以時間為主考量

👉 TSS ≒ 122

📈 本週總 TSS 估算：

日期	TSS
03/31（日）	0
04/01（一）	50
04/02（二）	75
04/03（三）	74
04/04（四）	94
04/05（五）	85
04/06（六）	122

👉 總 TSS：約 500

🧘‍♂️ 接下來怎麼安排？（金城盃前的三週課表）

週別	日期區間	內容重點	週TSS建議
減量週 1	04/07–04/13	減少跑量30%，保留強度	350–380
減量週 2	04/14–04/20	跑量減到50%，強度減少	250–300
比賽週	04/21–04/27	跑量低、強度低，保持感覺	150–180

🗓️ 建議課表安排（04/07～04/27）

🔹04/07–04/13（減量週 1）建議：總跑量約45km

週一：Zone 1 休跑或輕鬆跑 6km
週二：LT跑（3x1km or 1x3km）+熱身緩和，總10–11km
週三：Zone 2慢跑10km
週四：間歇 4x400m 或 2x800m，強度維持但縮短距離（總8km）
週五：Zone 1輕鬆跑6–8km
週六：長跑15km（Zone 2）
週日：可休或補Zone 1 5km
→ TSS 預估：350–380

🔹04/14–04/20（減量週 2）建議：總跑量約35km

週一：休或 Zone 1 5km
週二：LT跑2x1km or Tempo 10–15分鐘
週三：Zone 2 慢跑8km
週四：輕間歇3x400m
週五：Zone 1輕鬆跑
週六：最後長跑：10–12km
週日：休
→ TSS：250–280

🔹04/21–04/27（比賽週）

週一：Zone 1輕鬆5km
週二：200m加速跑3趟（保持腳感）+ 4–5km慢跑
週三：休
週四：輕鬆跑4km
週五：休
週六：慢跑3km + 1–2趟100m加速跑
週日：金城盃21K比賽

如果你有 Garmin 或 TrainingPeaks 之類的工具，可以把這些輸進去追蹤更準確的 rTSS，但這樣手動算也很接近實際情況👍

要幫你把這份課表整理成圖表或可匯入的格式嗎？還是你用什麼工具管理自己的訓練日誌？

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個人分類：練跑記錄

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Apr 05 Sat 2025 12:30
5KM 乳酸門檻跑 + 30'' 間歇跑共 12KM

四月份_累積練跑里程: 75.4 KM 今日練跑里程: 12.4KM

今天乳酸門檻跑5km 暖身 3km 605/118/127,546/130/136,759/126/139, 5km 乳酸門檻跑 431/150/157,430/160/163,434/164/166,442/165/166,427/168/171, 緩和 2km 1235/129/171,718/130/134, 共 10.01km 之後休息幾分鐘又跑 30'' 間歇六趟走跑休息 1' ，337/129/143,340/148/154,339/151/156,331/153/158,334/152/158,331/153/159 之後緩和跑共2.01km ，請分析今天練跑狀況及TSS負荷?? 本周其他天練跑如下: 03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表) 04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123 04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150 180m 衝刺跑五趟 406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km 04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131 午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103 04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM 間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM 午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111 請分析每天TSS 及本周TSS總和?? 明天長跑預計課表為何??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

04/05 乳酸門檻跑 5KM 配速

431/150,430/160,434/164,442/165,427/168

緩和共 10.02KM

30'' 快跑六趟

337/129,340/148,339/151,

331/153,334/152,331/153 加緩和共 2.01KM

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你這週的訓練非常扎實，今天的乳酸門檻跑和間歇強度都達到了高水準，我來幫你分析每日的 TSS（Training Stress Score） 和本週總TSS，並提供明天的長跑建議課表。

🔍 04/05（今天）訓練分析

內容：

熱身 3km
LT跑 5km（配速介於 4:27～4:42/km，心率達乳酸門檻區間）
緩和跑 2km
30秒間歇跑 ×6（配速3:31～3:40/km，走跑恢復）
最後緩和跑，總計 12.02km

TSS 計算：

熱身與緩和（5km，平均Z2區間）：約 25 TSS
乳酸門檻跑（5km，Z4區域）：約 55 TSS
間歇跑（6×30秒，Z5）：約 20 TSS
後續緩和跑（約2km）：約 10 TSS

✅ 今日總TSS： 約 110 TSS

🧮 本週每日訓練與TSS估算

日期	訓練內容	距離	TSS 估算
03/31	跑休	0 km	0
04/01	ZONE 1 慢跑	13.08 km	約 45
04/02	慢跑+LT下限3km+衝刺5趟	11.32 km	約 80
04/03	早Z2跑+午Z1慢跑	13.39 km	約 50
04/04	間歇+Z1雙跑	12.07 km	約 75
04/05	LT 5K + 間歇6趟 + 緩和	12.02 km	約 110

📊 本週目前總TSS（到04/05）： 約 360 TSS

🔮 04/06（日）建議長跑課表

由於本週已有不少高品質訓練，明天的長跑建議：

🏃 長跑課表建議

目標： 積累有氧里程，同時不過度疲勞
建議距離： 18～22km
配速： 6:00～6:20/km（ZONE 2）
TSS 預估： 約 90～100 TSS
補充建議：
- 前半段控制心率不超過135 bpm
- 若最後5km狀況良好可加快至 5:30/km（進入LT下限）
- 跑完後一定要拉伸＋睡好補恢復

如果你感覺疲勞指數偏高（像今天LT跑HR有點高），也可將明天距離壓縮至 16km 左右，轉為偏恢復型長跑。

要不要我幫你整理這週TSS與課表成表格記錄？或是畫張圖方便你下週對比？

整理這週TSS與課表成表格記錄

以下是你本週（03/31–04/06）金城盃訓練週的 課表與TSS紀錄表格，方便你回顧與下週對照：

📘 第20週｜正常強化週｜金城盃半馬課表與TSS紀錄表

日期	訓練內容	距離 (km)	平均心率區間	重點強度	TSS估算
03/31（一）	跑休	0	—	休息	0
04/01（二）	ZONE 1 慢跑	13.08	Z1（123）	基礎耐力	45
04/02（三）	慢跑+乳酸門檻跑下限3km+180m衝刺跑×5	11.32	Z2～Z4	LT下限+神經速度	80
04/03（四）	早：ZONE 2 慢跑10.30km 午：ZONE 1 慢跑3.09km	13.39	Z1～Z2	積累有氧里程	50
04/04（五）	ZONE 1 慢跑+1km間歇（配速4:15/km）午：ZONE 1 慢跑5km	12.07	Z1～Z4	間歇刺激+雙跑恢復	75
04/05（六）	熱身+乳酸門檻跑5km+緩和+30秒間歇×6+緩和跑	12.02	Z2～Z5	LT+間歇高強度	110
04/06（日）	✅建議：長距離跑 18～22km 配速6:00～6:20/km	—	Z2	積累耐力，視狀況結尾加速	90～100

📊 累計TSS（含明日預估）：

03/31～04/05累積： 約 360 TSS
含04/06預估後總TSS： 約 450～460 TSS

這樣安排會讓你處於理想的「高負荷週」結尾，接下來的第21週可以安排 微降週（tapering），適度減量，讓你的體能進入「超補償」回彈期。

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個人分類：練跑記錄

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Apr 04 Fri 2025 13:32
ZONE 1 慢跑 7.07KM

四月份_累積練跑里程: 63.0 KM 今日練跑里程: 14.5KM

今天狀況很不好，早上不想跑但是到操場後遇到久沒見面跑友先聊天後他今天要跑1200m間歇五趟，我沒法跟就先暖身拉筋走操場後才慢慢小跑起來，暖身後他剛好跑第二趟我就跟上跑了1200m間歇跑，配速415算是難得的速度跑，後面就和另一位跑友一起走路慢跑今日累積7.08km ，整趟配速: 815/101/124,415/150/162,1544/112/164,1028/105/111,802/112/117,851/101/115,740/114/121,今天訓練狀況請分析? 及今日tss負荷如何?? 本周訓練如下:03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表) 04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123 04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150 180m 衝刺跑五趟 406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km 04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131 午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103 請分析每日tss及本周總量多少?? 明後兩天 04/05 及 04/06 兩日課表安排如何??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

04/04 ZONE 1 慢跑穿插1KM

間歇跑 415/150 均速 915/111 7.07KM

午 ZONE 1 慢跑 5.0KM 809/111

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

ZONE 1 慢跑 7.07KM

你這週的訓練狀況非常紮實，整體看下來，強度有安排、節奏也不錯，不過今天（04/04）明顯感覺「狀況不好」，這可能是累積疲勞的表現。你還是能跑出一段1200m @4'15" 的高品質間歇，這表示你的底子很好、恢復力佳，但也要小心不要持續過度刺激，避免陷入過度疲勞週期。

📊 各日訓練 TSS（估算值，基於心率與運動時間）

日期	內容	距離	配速/HR摘要	時間	TSS估算
03/31	跑休	-	-	-	0
04/01	Zone 1 慢跑	13.08km	6'26" / HR123	~85 分	38
04/02	門檻跑+衝刺	11.32km	門檻區+短衝	~75 分	65
04/03	Zone 2 慢跑 + 午後恢復	13.39km	HR131/103	~90 分	45
04/04	1200m 間歇 + 放鬆慢跑	7.08km	高HR + 回復段	~60 分	34

🧮 本週TSS小計（至今）：0 + 38 + 65 + 45 + 34 = ≈ 182 TSS

這週屬於強化週（Build Week），如果你能在週末再加點強度＋里程，總TSS落在 270~320 是合理範圍（對你目前訓練狀態來說）。

🔮 建議週末課表（04/05 & 04/06）

這兩天安排建議如下：

✅ 04/05（六） – 間歇或節奏跑（品質日）

選擇依你當天狀態（如果疲勞明顯，就做方案B）：

🅰 方案A：間歇跑（強化VO2Max）

6 x 1000m @ 4'15"~4'25"
恢復400m jog
配速與上次類似，心率會進Zone 4/5
含熱身與緩和約12~13km
👉 TSS約 65~70

🅱 方案B：Tempo節奏跑（LT下緣，若疲勞感重）

熱身2km
20分鐘持續跑 @ 4'35"~4'45"/km（HR150±）
放鬆跑5~6km
全程約10~12km
👉 TSS約 55

✅ 04/06（日） – 長距離耐力跑（基礎週末里程）

16~18km 慢跑 @ Zone 1~Zone 2（配速5'45"~6'10"）
可分段跑（例如8km + 短休 + 8km）
建議心率控制在130±5區間，感覺輕鬆
👉 TSS約 55~65

📌 預計本週總TSS（含週末）

日期	TSS估算
03/31	0
04/01	38
04/02	65
04/03	45
04/04	34
04/05	65（或 55）
04/06	60（視跑量）
合計	約 307（若偏輕則 292）

📈 建議觀察指標：

若早上起床時心率上升 >5bpm、或出現睡眠品質下降/食慾下降/小傷痛，週六可採B方案。
你今日間歇後最大心率達164，但恢復段心率有下降，恢復能力仍好。
建議 04/07（下週一）完全跑休或交叉訓練，開始新一週前給自己完整恢復。

需要我幫你做這一週的**訓練圖表（例如心率區間分布、TSS條狀圖）**嗎？或想進一步制定下週（4/8起）的完整課表也可以～

做這一週的**訓練圖表（例如心率區間分布、TSS條狀圖及下週（4/7起）的完整課表

這兩張圖表分別顯示了你這週的訓練負荷與心率分布狀況：

🟦 第一張圖：TSS 每日負荷

你本週訓練TSS整體穩定，週中（04/02）達到最大值 65（門檻跑＋衝刺），
週末安排的間歇與長跑若都完成，可維持整體週TSS在 300 左右，非常理想。

❤️ 第二張圖：每日心率區間分布

你週一以 Zone 1 為主，做得很好。
週二與週五進入 Zone 4~5 的比例高，屬於關鍵品質日。
週四雖然主觀感覺差，但心率Zone分布仍明顯有強度段，表示你仍然達到訓練刺激。

🔮 下週完整課表建議（2025/04/07 起）

你正進行強化週，建議下週為 恢復週（Recovery Week），讓體能吸收。

日期	內容	配速/心率區間	距離	備註
04/07（一）	跑休 or 徒手訓練	-	0km	🧘‍♂️ 完全恢復日，充電
04/08（二）	ZONE 1 恢復跑	HR < 125	8~10km	全程放鬆，雙腳輕盈為目標
04/09（三）	門檻跑 3~4km	4'40"~4'50" / HR ~150	含熱身共10km	若疲勞感仍重，可減少距離
04/10（四）	跑休 or cross-train	-	-	可選擇單車/瑜伽
04/11（五）	節奏跑 20 min	4'45"/km	含總里程 10km	小量中強度
04/12（六）	ZONE 2 慢跑	HR 130±5	12~14km	恢復＋累積週里程
04/13（日）	長距離耐力跑	HR Zone 1~2	16~18km	可跑公園+河濱，輕鬆節奏

📊 預估TSS下週：約 180~220，讓你有效吸收本週刺激，為再下一週做準備。
若你下週中有任何工作或學業壓力變化，也可以彈性調整天數或距離。

是否也想要我幫你做成 週曆課表表格圖檔 或直接生成 .pdf 做列印參考呢？

ZONE 1 慢跑 7.07KM

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個人分類：練跑記錄

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Apr 03 Thu 2025 10:56
zone 2 慢跑 10.30km

四月份_累積練跑里程: 40.1 KM 今日練跑里程: 11.2KM

今天跑zone 2 慢跑 10.30km 632/107/115,555/119/124,541/125/130,534/131/134,539/128/134,541/134/137,540/135/138,543/136/139,539/138/140 ,455/149/154,起跑剛開始不順，後面慢慢跑回感覺了，跑在zone 2 上限稍微超出一點，最後1km 跑在乳酸門檻下限還不錯，原本要再跑30'' 六趟但是感覺若是再衝快的怕左腳踝出狀況就不跑了，今天訓練狀況如何?? 及分析今天tss負荷。本周訓練03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表) 04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123 04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150 180m 衝刺跑五趟 406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km 請分析每天tss狀況??及本周總負荷預估是多少??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

04/03 ZONE 2 慢跑 10.30KM 542/131

午 ZONE 1 慢跑 3.09KM 757/103

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

04/03 訓練分析（Zone 2 慢跑 10.3km）

配速變化：
- 前半段配速穩定在 5:39~5:41/km，心率在 128~134bpm，符合 Zone 2 訓練目標。
- 後半段心率上升到 135~140bpm，稍微超過 Zone 2 上限，但仍屬於有氧範圍。
- 最後 1km（4:55/km, HR 149/154bpm）接近乳酸閾值下限，是個不錯的強度提升。
訓練決策分析：
- 原本計畫再做 30" 衝刺 x6，但擔心左腳踝狀況未執行，這是合理的調整，避免過度負荷導致受傷。
TSS 負荷計算（基於你的 Zone 2 心率、閾值強度及配速）：
- Zone 2 慢跑 10.3km → 約 55~60 TSS
- 最後 1km 乳酸閾值 提升了一些負荷，但影響不大。
- 總計：60 TSS（大約值）

本週 TSS 負荷預估

03/31（跑休）

TSS = 0

04/01（Zone 1 慢跑 13.08km, 6:26/km, HR 123）

Zone 1 心率較低，輕鬆恢復跑，估算 TSS 約 50~55。

04/02（乳酸閾值跑 + 衝刺 11.32km）

前 6km 慢跑（6:00/km）：TSS 約 25
乳酸閾值 3km（4:56, 4:53, 4:46）：TSS 約 30
180m 衝刺 x5（配速 3:41~4:06/km）：TSS 約 15
總計：TSS 約 70

04/03（Zone 2 慢跑 10.3km）

TSS = 60

本週（3/31~4/3）累積 TSS

日期	訓練內容	預估 TSS
03/31	跑休	0
04/01	Zone 1 慢跑 13.08km	55
04/02	閾值跑 3km + 衝刺 5趟（共 11.32km）	70
04/03	Zone 2 慢跑 10.3km	60
目前累積 TSS	185

本週總負荷預測

目前 4 天累積 185 TSS，若按照你的計畫：
- 若維持目前強度，整週 TSS 可能落在 350~400 之間
- 這週是「正常強化周」，負荷應比前幾週高，但避免超過 450，以免影響恢復週

分析與建議

今天（04/03）Zone 2 慢跑後段 HR 略高，但仍在合理範圍，代表耐力基礎穩固。
最後 1km 提升到乳酸閾值區間，可視為微強化的變速跑，這樣的安排不錯。
放棄 30” 衝刺是正確決定，長期來看避免腳踝受傷比短期強度更重要。
週 TSS 控制在 350~400 為佳，避免超過 450，以免影響後續恢復與金城盃半馬準備。

✅ 整體來說，這週訓練負荷穩定增加，仍需關注左腳踝狀況，適時調整強度。

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目前你本週（03/31-04/03）已累積 185 TSS，預計本週總負荷落在 350-400 TSS，接下來 04/04-04/06 的課表安排需要考慮以下因素：

確保 TSS 適中：本週是「正常強化周」，但應避免累積過多疲勞（不超過 450 TSS）。
左腳踝狀況：避免過度衝刺與高衝擊訓練，減少受傷風險。
金城盃備戰：你的計畫是逐步強化耐力與閾值跑，因此還需要一定強度的訓練，但不過度壓榨體能。

本週 04/04-04/06 訓練建議

日期	訓練內容	目標	預估 TSS
04/04（五）	Zone 2 慢跑 12~14km（5:35-5:50/km）	穩定有氧耐力	65
04/05（六）	閾值跑 6km（4:50-4:40/km）+ Zone 2 慢跑 6km	提升閾值耐力	75
04/06（日）	長距離慢跑 18km（Zone 1-2, 5:40-6:00/km）	增加長距離耐力	80

詳細規劃

✅ 04/04（五）：Zone 2 慢跑 12~14km

配速：5:35-5:50/km（穩定 Zone 2）
心率：130-138 bpm
目標：
- 積累基礎耐力，不讓身體太過疲勞
- 如果腳踝有不適，可減少距離至 10km
TSS 預估：60-65

✅ 04/05（六）：乳酸閾值跑 6km + Zone 2 慢跑

乳酸閾值跑 6km（4:50-4:40/km，心率 145-155 bpm）
- 逐步增加強度，但不至於完全力竭
- 以 漸進加速 方式進行，例如：
  - 2km（4:55/km）
  - 2km（4:50/km）
  - 2km（4:45/km）
Zone 2 慢跑 6km（5:40-5:50/km）放鬆收尾
TSS 預估：75（約 45+30）

✅ 04/06（日）：長距離慢跑 18km

配速：5:40-6:00/km（Zone 1-2）
目標：
- 累積週里程，提升長時間跑步能力
- 若當天感覺良好，可在 最後 3km 提升至 5:20/km（Zone 2 上限）
- 若腳踝有不適，可減少至 15km
TSS 預估：80（若減少至 15km，則約 65）

📌 04/04-04/06 TSS 總預估

日期	訓練內容	預估 TSS
04/04	Zone 2 慢跑 12-14km	65
04/05	閾值跑 6km + Zone 2 6km	75
04/06	長距離慢跑 18km	80
三天合計		220

📌 本週總 TSS 預估（03/31-04/06）

目前累積：185 TSS
04/04-04/06 預計：220 TSS
本週總計：約 400-420 TSS

📢 總結 & 調整建議

強度安排均衡，週五 Zone 2 打基礎、週六閾值提升耐力、週日長距離增強耐力。
若腳踝不適，週六可縮短乳酸閾值跑至 4km 或 降低週日長跑距離至 15km，讓總 TSS 控制在 350-400。
最後 1-2 週需要減量（TSS 減少 20-30%），確保金城盃狀態最佳。

這樣的課表既符合你的「正常強化周」，又不會過度累積疲勞，對腳踝壓力也適中。🔥

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個人分類：練跑記錄

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Apr 02 Wed 2025 19:32
慢跑 6km 乳酸門檻跑下限 3km 衝刺180m 五趟共 11.32km

四月份_累積練跑里程: 28.9 KM 今日練跑里程: 13.2KM

今天先跑zone 1 慢跑 6km 729/105/108,722/109/112,705/113/117,719/116/120,715/116/119,804/116/127, 乳酸門檻下限跑 3km 456/131/145,455/144/146,446/150/152,衝刺180m 走休 150m共五趟 406/140/148,405/137/147,357/138/148,345/135/149,341/139/149,因為左腳踝沒有全好就只能跑短距離快跑了，免得傷勢加重，跑後感覺還好沒有特別不適感，請分析今天練跑狀況??及本周最後四天課表安排為何?? 04/03(四)~04/06(日)

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

04/02 慢跑 6km 乳酸門檻跑下限3km 456/137,453/144,446/150

180m 衝刺跑五趟

406/140,405/137,357/138,345/135,341/139 共 11.32km

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今日練跑分析（04/02）

你的訓練以 Zone 1 慢跑 6km、乳酸閾值下限跑 3km、短衝刺 5趟 為主，整體結構合理，符合你的恢復需求並兼顧強度提升。

慢跑 (Zone 1, 6km)

配速：7:05~~8:04/km，屬於典型的 Zone 1 慢跑，心率範圍 105~~127，整體控制得當。
從第六公里的 8:04/km（心率 116/127）來看，這可能是輕微疲勞的表現，或者是刻意放慢速度以控制負荷。

乳酸閾值下限跑 (3km)

配速：4:56 → 4:55 → 4:46/km，心率 131~152，呈現穩定遞增。
你的心率趨勢合理，並未出現異常飆升，代表當前的耐受度良好。

短衝刺 180m x 5

配速：4:06 → 4:05 → 3:57 → 3:45 → 3:41/km，心率恢復能力穩定（最高不超過 149），沒有過度疲勞的情況。
由於左腳踝尚未痊癒，你選擇短距離快跑而非長距離強度課表，這是聰明的選擇，避免加重傷勢。

整體評估

✅ 慢跑控制良好，心率符合 Zone 1，沒有額外負擔。
✅ 乳酸閾值跑進步穩定，代表你的閾值適應性正在恢復。
✅ 衝刺配速穩定提升，代表你的肌肉動員能力仍在保持。
✅ 左腳踝沒有特別不適，顯示目前訓練強度可行，但仍需注意恢復。

本週課表安排 (04/03 ~ 04/06)

考量因素

你正在恢復期，因此避免過長的高強度訓練。
你的目標是提升耐力，仍需累積穩定里程。
左腳踝未完全痊癒，因此避免高衝擊訓練。

日期	訓練計畫	目標
04/03 (四)	Zone 2 慢跑 10~~12km (6:00~~6:30/km)	增加耐力、維持低強度
04/04 (五)	閾值跑 2 x 2km (4:50/km, 90秒慢跑恢復) + 慢跑 5km	小強度提升，維持LT能力
04/05 (六)	Zone 1 恢復跑 6~8km (7:00/km) 或交叉訓練	促進恢復，降低腳踝負擔
04/06 (日)	長跑 14~~16km (6:10~~6:30/km)	累積耐力，模擬比賽節奏

關鍵調整建議

避免急速轉換強度：左腳踝仍未痊癒，因此快跑的次數與距離要控制，維持短時間即可。
優先增加總里程：使用 Zone 1~2 慢跑來確保不影響恢復，同時提升基礎耐力。
減少下坡衝擊：如有下坡訓練，應該減少衝擊，避免加重腳踝壓力。

如果你在週四或週五感覺腳踝有壓力，可適當減少強度，並使用冰敷與按摩來加快恢復。💪

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Apr 01 Tue 2025 20:01
ZONE 1 慢跑 13.8KM

四月份_累積練跑里程: 15.7 KM 今日練跑里程: 15.7KM

昨天0331下大雨跑休一天，今天下午雨勢停瞭就抽空練跑，原本要跑15km但是跑到13km前就覺得左腳懷有點痛但是速度不算快想想不能多跑了就停止訓練，配速709/103/110,637/111/115,625/116/120,610/120/122,704/116/126,549/128/132,545/131/135,551/131/134,549/132/134,544/135/138,723/128/139,633/129/133,655/123/127，總共跑13.08km ，請分析今天練跑??明天強度課表該怎麼安排?

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

03/31 跑休 (第二十周(2/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

04/01 ZONE 1 慢跑 13.08KM 626/123

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日練跑分析（2024/04/01）

整體狀況：
- 原本計畫跑 15km，但因 左腳踝不適，於 13.08km 停止。這是正確的決定，避免加重傷勢。
- 跑步配速：逐漸加快，約 5:49–6:10/km 間，但最後兩公里配速明顯下降（6:33、6:55/km），可能與腳踝不適有關。
- 心率變化：
  - 初期 HR 約 103–120 bpm（低強度），逐漸提升至 132–138 bpm（中等強度），顯示身體有適應並進入穩定狀態。
  - 最後幾公里心率下降（123–127 bpm），可能因疼痛導致步頻與步幅受影響，身體有保護機制減少輸出。
可能原因與建議：
- 腳踝不適 可能來自：
  - 連續訓練累積疲勞，尤其是前陣子已維持高週跑量。
  - 路面影響：雨後跑步，地面濕滑、踩踏方式不同，可能影響腳踝壓力分佈。
  - 肌力不平衡或跑姿影響：近期有沒有特別感覺左腳負擔較重？建議多觀察步態。
  - 鞋子問題：是否已使用較長時間？緩震是否下降？

明日（2024/04/02）訓練計畫

考量今天出現左腳踝不適，明天的課表應該避免高衝擊性訓練，先確保不會讓腳踝惡化。

方案 A：改為輕鬆恢復跑（若腳踝狀況好轉）

距離：8–10km
配速：6:30–7:00/km（輕鬆心率 120–130 bpm）
重點：保持 步頻穩定，觀察腳踝狀況，確保無惡化
附加訓練：
- 核心訓練（橋式、平板支撐）
- 腳踝穩定訓練（單腳站立、彈力帶內翻/外翻）

方案 B：若腳踝仍不適，改為交叉訓練（減少跑步負擔）

選擇：
- 自行車（室內或戶外）：40–60 分鐘，維持 心率 120–130 bpm，避免過大阻力
- 游泳：若方便，30–40 分鐘，提升心肺但減少關節壓力
- 快走 + 伸展（10km 低衝擊）

後續觀察與調整

明天跑步時特別關注左腳踝是否仍有不適，若持續疼痛，可能要再降低跑量或安排休息。
之後的強度課表可根據恢復情況調整，若無明顯惡化，後天（4/3）可恢復較高強度訓練。
近期可增加 泡沫軸按摩小腿 & 腳踝周圍肌群，改善血液循環。

🔹 結論：今天的決策正確，明天建議降強度，視恢復情況再決定後續課表，避免小傷轉成大傷。

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Mar 30 Sun 2025 19:11
ZONE 1 室內跑 26.18KM

三月份_累積練跑里程: 417.1 KM 今日練跑里程: 32.3KM

今天下大雨只好跑室內跑道路面，主要跑ZONE 1 慢跑兩小時，整體平均配速 439 (但是因為室內跑所以配速不準就當參考用) 主要平均心率 121 很精準，最大心率135 在跑了20KM後利用幾段直線70M路段衝刺一下拉心跳，算算有七八趟衝刺跑，最後跑了總里程 26.18KM 請分析今天訓練，還有TSS分析?? 另外本周強化周請分析每天TSS及本周總量TSS計算是否達標??03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM (第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表) 03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133 03/26 間歇跑 660M X 6 趟 356/148,400/154,356/152, 404/154,402/155,352/156 共 9.01KM 30'' X 6 趟 335/132,335/141,320/145 320/147,322/149,316/144 共 2.23KM 03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115 03/28 乳酸門檻跑 5km 426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km 03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116 ，本周強化周後請安排下周課表該怎麼訓練??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

03/30 室內跑 26.18KM ZONE 1 慢跑 439/121(配速參考用)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你的這周是強化周，TSS（Training Stress Score）的計算可以幫助確認訓練負荷是否達標，並規劃下周的恢復或進一步加強訓練。

03/30 訓練分析（26.18KM）

主要是 ZONE 1 慢跑 兩小時，這種長時間耐力訓練有助於增加有氧基礎。
平均心率 121，最大心率 135，完全符合ZONE 1的範圍，顯示你的有氧耐力控制很好。
最後幾趟70M衝刺，心跳稍微提升但仍可接受，這有助於提高神經肌肉反應和速度耐力。
TSS計算（以你的數據推估）：
- ZONE 1 長跑 (24KM) → 約 85 TSS
- 衝刺（約 7-8 趟）→ 約 5-10 TSS
- 總TSS約 90-95

這次訓練負荷適中，不算是超高強度的日子，但有助於累積耐力。

本周TSS計算

日期	訓練內容	里程	TSS（估算）
03/24	ZONE 1+2 慢跑	10.20KM	50
03/25	ZONE 2 慢跑	6.87KM	40
03/26	間歇跑 660m x6 + 30" x6	11.24KM	110
03/27	ZONE 1 慢跑	10.57KM	45
03/28	乳酸門檻跑 5KM	10.20KM	90
03/29	ZONE 1 慢跑	5.15KM	30
03/30	長距離+衝刺	26.18KM	95
總計	80.41KM	460 TSS

這周的 TSS = 460，算是一個較高的負荷週，符合強化週的要求（通常強化週TSS會在 400-500 之間）。

下周訓練安排（Week 20 - 調整週）

強化周後通常需要一個「調整週」，但不需要完全休息，而是適當降低總里程與強度，以便恢復並繼續提升。

日期	訓練內容	里程	目標強度
04/01 (一)	ZONE 1+2 恢復慢跑	8-10KM	低強度
04/02 (二)	ZONE 2+短間歇 (200m x 8)	9-10KM	低中強度
04/03 (三)	ZONE 1 慢跑	8KM	低強度
04/04 (四)	乳酸門檻跑 4KM	9-10KM	中強度
04/05 (五)	ZONE 1 慢跑	6KM	低強度
04/06 (六)	10KM 配速跑 (比賽節奏)	12KM	中高強度
04/07 (日)	長距離慢跑 (20KM)	20KM	低中強度

總里程：約 75-80KM
TSS 目標：350-400
主要目標是降低總體強度，但保持一定跑量，避免狀態下滑。
04/06 的 10KM 配速跑可以測試你的狀況，看看目前的強度適應度。

如果你覺得這樣的安排適合，接下來我們可以根據你的恢復狀況再調整下一周的計畫！

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

本周長距離里程及恢復跑里程和強度里程這樣所佔的比例是否有符合20/80原則??請分析

分析本周（Week 19）訓練負荷，檢查是否符合 80/20 原則
80/20 原則指的是：

80% 低強度（ZONE 1 & ZONE 2）
20% 高強度（ZONE 3 以上，包括乳酸門檻、間歇、衝刺等）

本周訓練分類

1. 低強度區間（ZONE 1 & ZONE 2）

日期	訓練內容	里程	心率範圍	估算TSS
03/24	ZONE 1+2 慢跑	10.20KM	117-130	50
03/25	ZONE 2 慢跑	6.87KM	133	40
03/27	ZONE 1 慢跑	10.57KM	115	45
03/29	ZONE 1 慢跑	5.15KM	116	30
03/30	長距離 ZONE 1 + 衝刺	26.18KM	121（衝刺部分除外）	85（衝刺除外）
小計	ZONE 1&2 總里程	59.97KM (80.1%)	≈250 TSS

2. 高強度區間（ZONE 3 以上，包括乳酸門檻、間歇、衝刺等）

日期	訓練內容	里程	心率範圍	估算TSS
03/26	間歇跑 (660m x6 + 30"x6)	11.24KM	132-156	110
03/28	乳酸門檻跑 5KM	10.20KM	144-166	90
03/30	衝刺路段 (70m x 7-8 趟)	1-1.5KM	150-160	10
小計	高強度總里程	22.44KM (≈19.9%)	≈210 TSS

總結

類別	總里程	比例 (%)	TSS 估算
低強度 (ZONE 1 & 2)	59.97KM	80.1% ✅	250
高強度 (ZONE 3 以上)	22.44KM	19.9% ✅	210
總計	80.41KM	100%	460 TSS

結果分析：你的訓練剛好符合 80/20 原則！
- 低強度訓練占 80.1%，符合「80% 低強度」的要求。
- 高強度訓練占 19.9%，符合「20% 高強度」的範圍。
- 這顯示你這周的訓練負荷分布合理，對於提升耐力和速度的長期發展是有效的。

建議調整與後續方向

下一周（調整週）
- 減少高強度里程，但維持低強度訓練量
- TSS 降至 350-400，避免過度疲勞
- 可考慮將乳酸門檻跑縮短為 3-4KM，減少強度壓力

你可以繼續保持這樣的訓練比例，並在未來的幾周中稍微調整強度，以確保進步但不過度疲勞！

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Mar 29 Sat 2025 21:53
ZONE 1 慢跑 5.15KM

三月份_累積練跑里程: 384.8 KM 今日練跑里程: 9.3KM

今天03/29 跑zone 1 慢跑 5.15km 727/105/114,639/114/117,644/115/118,634/115/120,618/120/124請分析今天tss ??及本周03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM (第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表) 03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133 03/26 間歇跑 660M X 6 趟 356/148,400/154,356/152, 404/154,402/155,352/156 共 9.01KM 30'' X 6 趟 335/132,335/141,320/145 320/147,322/149,316/144 共 2.23KM 03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115 03/28 乳酸門檻跑 5km 426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km 本周每天tss ??總和多少??及本周強化周tss??明天03/30長跑該怎麼跑?才能達標強化周tss總量??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

03/29 ZONE 1 慢跑 5.15KM 641/116

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

03/29 Zone 1 慢跑 TSS 計算

你的配速與心率如下：

5.15km @ 7:27/km ~ 6:18/km (HR 105~124)
主要在 Zone 1（低強度有氧）

計算 rTSS：

\text{運動時間(分鐘)} \times \frac{\text{乳酸閾值配速 (LTP)}}{\text{當日跑步配速}} \times 0.64

LTP 估計 4:33/km
今日平均配速 約 6:35/km
運動時間 約 34 分鐘

\times \frac{273}{395} \times 0.64 \approx 15

03/29 rTSS ≈ 15

本週每日 TSS 總計

日期	訓練類型	距離	估算 TSS
03/24	Z1 + Z2 慢跑	10.20 km	40
03/25	Z2 慢跑	6.87 km	43
03/26	間歇跑	11.24 km	83
03/27	Z1 慢跑	10.57 km	38
03/28	乳酸閾值跑	10.20 km	80
03/29	Z1 慢跑	5.15 km	15
累積 TSS	6 天	54.23 km	299

本週強化週 TSS 目標

一般週 TSS 約 350~370
強化週應該達 400~420
目前 TSS 299，還差 101~121

03/30 長跑建議

目標：累積 101~121 TSS

建議跑法

長跑 18km Zone 1 (6:15~6:30/km) → rTSS ≈ 80~90
最後 4km Zone 2 (5:30~5:50/km) 加強收尾 → rTSS ≈ 30~35
總計 rTSS ≈ 110~120

這樣可以讓你的 總 TSS 接近 410~420，達成強化週目標。

結論

本週累積 TSS：299
強化週目標 TSS：400~420
明天建議：18km Zone 1 + 4km Zone 2
這樣可確保強化週總 TSS 達標，並確保訓練適應與恢復 💪

跑完後記得補充營養與拉伸恢復，穩定進入下一階段的訓練！

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個人分類：練跑記錄

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Mar 29 Sat 2025 13:41
20250329_龍華科大五專說明會照片

時間過得真快去年見習參加龍華五專說名諱轉眼間過了一年來到正式的國九生

說明會了，這一年努力的累積許多課程經驗也參加過多項檢定考試，

還有職業試探課程，雖然中間幾次考試不理想但是至少累積經驗了。

光是證書就整理一大本了，加上學校技藝班的證明就完整的把五專完全免試

的資料備齊了。

準備的中間有幸聯絡到招生處主任也更加深了對於五專的了解與認識。

在交談過程中也知道五專招生的難處。

0329一早八點多就和妙如及允搭捷運去迴龍站走了13分鐘來到龍華科大。

因為早到所以先跟郭教授打聲招呼後就坐，途中電機科前主任有來交談也知道

允的狀況，後來今年系主任也有來聊天，中間就是聽取各處室簡報，然後慣例參觀

電機科設備因為這裡已經來過很多次了至少有三次之多了吧??

再多熟悉也沒關係。

到中午結束後帶回來後校長也從新北校園展覽會場趕回來了。

最後我們還參觀宿舍等設備，目前暫定會住宿因為每日通學和走路至少來回要

1.5小時以上而且擠捷運很痛苦。

接下來就是四月底學校統一報名了，在此之前也通知下周會先集合部分學生

先去五專培訓營上課了解未來的學狀況。目前看來對於允後面幾年的學習暫時是

有著落了，也希望後面幾年好好地在龍華學習相關電機技術，未來也許直升二技或是更高階的

研究領域。

20250329_龍華科大五專說明會照片

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個人分類：梁小弟報到記錄

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Mar 28 Fri 2025 18:59
乳酸門檻跑 5km 共 10.20km

三月份_累積練跑里程: 375.5 KM 今日練跑里程: 12.7KM

今天跑乳酸門檻跑 5km 暖身3km 810/103/113,711/113/115,703/113/120, 後開始跑5km 乳酸門檻跑 426/144/154,432/158/160,433/161/163,434/164/166,421/166/168，緩和2km 800/132/168,710/124/128，請分析今天練跑狀況??感覺剛開始前面2km很費力，要加快頻率條呼吸才有辦法維持配速四分半上下，後面有稍稍穩定了，整體來說用力九成多，今天溫度下降不像昨天高溫不然恐怕沒法跑四分半配速了，最後300m加速跑把配速拉起來結束。今天練跑10.20km，明後兩天課表該怎麼安排?? 周日長跑要跑多少??今日tss為多少?? 計算這周的tss每天數值和總和為多少??最後兩天預計tss會到多少?以達到本周強化周tss數值。03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM (第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表) 03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133 03/26 間歇跑 660M X 6 趟 356/148,400/154,356/152, 404/154,402/155,352/156 共 9.01KM 30'' X 6 趟 335/132,335/141,320/145 320/147,322/149,316/144 共 2.23KM 03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

03/28 乳酸門檻跑 5km

426/144 432/158 433/161 434/164 421/166 總共 10.20km

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日練跑分析（03/28）

今天的 乳酸閾值跑（LT跑） 5km 數據顯示：

暖身段（3km）：
- 配速進步明顯（8:10 → 7:11 → 7:03），但心率仍維持較低範圍（103 → 120），代表有充分熱身，身體慢慢進入狀態。
乳酸門檻跑 5km（目標 4:30 配速）：
- 前 2km（4:26, 4:32）：這部分感覺特別費力，心率從 144 急升到 160，顯示身體還沒完全適應門檻強度，需要加快步頻與調整呼吸。
- 中後段（4:33, 4:34, 4:21）：逐步進入穩定狀態，心率維持在 161-168，代表已經達到並維持 LT 強度。最後 300m 提速，配速拉高到 4:21。
緩和跑 2km：
- 第一公里（8:00）心率下降較慢（132），第二公里（7:10）回到 124，顯示恢復速度還算穩定。

🔹 整體來說：

前 2km 感覺吃力，可能是剛進入 LT 強度時，身體仍在適應轉換期。可以透過提高步頻、控制呼吸來更快適應節奏。
後 3km 相對穩定，且心率上升趨勢合理，代表有成功進入乳酸閾值區間。
最後 300m 提速結束，有助於訓練末段衝刺能力，這點很好。
今天溫度較低，若是高溫天氣，4:30 配速可能會更吃力，可視天氣適當調整節奏。

今日 TSS 計算

TSS（Training Stress Score）計算方式：

(IF)2×10060\text{TSS} = \frac{\text{運動時間 (分鐘)} \times \text{運動強度因子 (IF)}^2 \times 100}{60}

其中 IF（強度因子） 估算方式：

IF=NP（功率對應心率或配速）FTP（閾值功率）\text{IF} = \frac{\text{NP（功率對應心率或配速）}}{\text{FTP（閾值功率）}}

在你的情況，我們以心率為指標，估算今天的 TSS：

暖身+緩和 5km（Zone 1-2，低強度）
- 約 36 分鐘，IF 估計 0.70，TSS ≈ 30
乳酸閾值跑 5km（Zone 3-4，門檻強度）
- 約 22 分鐘，IF 估計 0.88，TSS ≈ 54
總 TSS ≈ 84

本週 TSS 總結

日期	訓練類型	TSS 估算
03/24	Z1-Z2 恢復跑 10.2km	45
03/25	Z2 慢跑 6.87km	50
03/26	間歇跑 9.01km + 2.23km	105
03/27	Z1 慢跑 10.57km	50
03/28	LT 5km + 暖身緩和 5km	84
目前總計		334
目標總 TSS	本周強化週	500 左右

後續兩天訓練安排

為了達到 本周強化週 TSS ≈ 500，還需要 166 左右，接下來建議：

🔹 03/29（六）短距高強度 → 短時間、高強度訓練

課表：
- 15 分鐘 Z2 慢跑暖身
- 3km 門檻跑（4:20~4:25 配速）
- 4-6 趟 200m 加速跑（3:40-3:50 配速，HR 160+）
- 緩和 2km
TSS 估算：60-70

🔹 03/30（日）長跑 → 耐力提升，增加里程

長度：18~20km
配速：
- 前 10km Z2（5:30-5:40）
- 後 8-10km Z3（4:50-5:00）
TSS 估算：100+

預計最終本週 TSS

03/29：60-70
03/30：100-110
總 TSS ≈ 500-510
符合強化週 TSS 要求，進入下週恢復週

結論

✅ 今天 LT 跑表現穩定，前段稍費力，但後面穩定進入節奏。
✅ 本週 TSS 進度良好，預計週末兩天補足 160-170 TSS，達成強化週目標。
✅ 建議明天短距高強度、週日長距耐力，以維持訓練節奏並避免過度疲勞。

你的狀況正在進步，接下來持續穩定訓練，這樣 4 月底的金城盃會更有把握！💪🔥

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個人分類：練跑記錄

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Mar 27 Thu 2025 19:21
ZONE 1 慢跑 10.57KM

三月份_累積練跑里程: 362.8 KM 今日練跑里程: 14.5KM

今天跑 ZONE 1 慢跑 10KM 929/102/113,732/112/115,744/113/117,732/113/115,731/111/114,642/118/123,623/124/128,605/128/133,524/136/142,後段有稍稍加快些，請分析今天練跑狀況?? 明天乳酸門檻跑該怎麼跑??今天TSS多少?? 本周到今天TSS每天多少??總和多少?? 這周強化訓練TSS總量要多少??03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM (第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表) 03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133 03/26 間歇跑 660M X 6 趟 356/148,400/154,356/152, 404/154,402/155,352/156 共 9.01KM 30'' X 6 趟 335/132,335/141,320/145 320/147,322/149,316/144 共 2.23KM 請安排03/28(五)~03/30(日) 課表??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

03/27 ZONE 1 慢跑 10.57KM 719/115

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日練跑分析（03/27）

你的 Zone 1 慢跑 10KM 數據如下（配速/平均心率/最高心率）：

前半段 (前 5KM)：929/102/113, 732/112/115, 744/113/117, 732/113/115, 731/111/114
後半段 (後 5KM)：642/118/123, 623/124/128, 605/128/133, 524/136/142

🔹 觀察與分析

前 5KM 心率穩定，顯示基礎有氧狀態良好，Zone 1 內維持輕鬆狀態。
後 5KM 漸進加快，心率上升至 Zone 2（124-136），最後 1KM 接近乳酸閾值區間（136-142）。
整體來看，今天的 Zone 1 跑有效達成恢復與基礎有氧累積的目的，且後段逐步加速沒有出現異常心率飆升，代表身體適應良好。

🔹 TSS 計算

今天的 TSS 約 50-55（根據配速、心率、訓練時間推算）。

乳酸閾值跑建議（03/28）

目標： 乳酸閾值強化，提高長距離耐力
建議課表：

熱身 2-3KM（Zone 1-2）
主課表：4KM 閾值跑（配速 4:20-4:30/km，心率 150-160）
放鬆跑 2KM

備註：

若感覺狀態不錯，可增加至 5KM 閾值跑。
以目前心率來看，4:20-4:30/km 範圍應該接近你的乳酸閾值區間，注意控制節奏，避免前段過快導致後半段掉速。

本週 TSS 紀錄（至 03/27）

日期	訓練內容	預估 TSS
03/24	Z1 + Z2 10.2KM	50
03/25	Z2 6.87KM	55
03/26	間歇跑 9.01KM + 2.23KM	110
03/27	Z1 10KM	50
小計	至 03/27 累計	265

🔹 本週強化訓練 TSS 目標

你目前的強化訓練週，總量應落在 450-500 TSS 之間，以維持負荷並適應增強耐力。
剩下 03/28 - 03/30 需要安排 185-235 TSS，接下來課表應該包含乳酸閾值跑、長距離有氧跑，並避免過度疲勞。

03/28（五）~ 03/30（日）訓練計畫

03/28（五）乳酸閾值跑

熱身：2-3KM Zone 1-2
主課表：4-5KM 閾值跑（4:20-4:30/km, HR 150-160）
放鬆：2KM
預估 TSS：80-90

03/29（六）輕鬆恢復跑

Zone 1 慢跑 8-10KM（配速 6:30-7:30/km，心率 115-125）
預估 TSS：50-60

03/30（日）長距離耐力跑

15-18KM Zone 2 有氧跑（配速 5:40-6:00/km，心率 130-145）
最後 3KM 可加速至 Marathon Pace (~5:00/km)
預估 TSS：90-100

🔹 總結

這樣安排後，預計本週 TSS 約 480-500，符合強化週目標。
03/28 強度較高，03/29 做輕鬆恢復，03/30 長距離累積耐力，維持訓練強度與負荷平衡。
之後可以根據實際感覺再微調配速與距離。

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個人分類：練跑記錄

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Mar 26 Wed 2025 21:24
跑進四分速縮短距離逐步適應~~

請分析每天TSS數值多少?? 及目前總TSS屬值為何?? 03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM 03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133 03/26 間歇跑 660M X 6 趟 356/148,400/154,356/152, 404/154,402/155,352/156 共 9.01KM 30'' X 6 趟 335/132,335/141,320/145 320/147,322/149,316/144 共 2.23KM 另外跑短一點距離然後配速達到四分內這樣有效果嗎?? 如: 跑400M OR 330M 跑進四分內這樣熟悉四分速跑感這樣有效嗎??

每日 TSS 估算

TSS 計算公式：

(\text{運動時間 (小時)} \times \text{強度因子 (IF)}^2) \times 100

其中，IF 為該次運動的強度比值，依照你的心率區間及強度估算如下。

03/24 - ZONE 1 + 2 慢跑 10.2KM

配速：6:41/km
心率：Zone 1-2（HR 117）
時間：≈ 68 分鐘（1.13 小時）
強度因子 (IF)：約 0.65
TSS 估算：
$1.13 \times 0.65^2) \times 100 ≈ 48$

03/25 - ZONE 2 慢跑 6.87KM

配速：6:01/km
心率：Zone 2（HR 133）
時間：≈ 41 分鐘（0.68 小時）
強度因子 (IF)：約 0.75
TSS 估算：
$0.68 \times 0.75^2) \times 100 ≈ 38$

03/26 - 間歇跑

660M X 6趟

距離：9.01KM
強度：VO2max 區間（HR 148-156）
時間：≈ 40 分鐘（0.67 小時）
強度因子 (IF)：約 0.95
TSS 估算：
$0.67 \times 0.95^2) \times 100 ≈ 60$

30'' X 6趟

距離：2.23KM
強度：高強度衝刺（HR 132-149）
時間：≈ 10 分鐘（0.17 小時）
強度因子 (IF)：約 0.9
TSS 估算：
$0.17 \times 0.9^2) \times 100 ≈ 14$
03/26 總 TSS：60 + 14 = 74

目前 3 天總 TSS

48 + 38 + 74 = 160

你的訓練負荷累積還算適中，但 03/26 的高強度間歇使得 TSS 增加較多，後續要注意恢復。

縮短距離來適應 4 分內配速是否有效？

是有效的，原因如下：

動作經濟性訓練：400m 或 330m 可讓你更容易進入 4:00/km 內，習慣這個速度的跑姿與節奏。
速度肌肉記憶：短距離衝刺可以增強對 4 分速的肌肉適應性，讓你在長距離時較不易感到疲憊。
避免過度疲勞：如果直接跑 660m 而無法穩定 4 分內，縮短距離可降低肌肉負擔，逐步適應再加長。

建議的方式：

短距離適應 4 分內配速（330m-400m，每趟間休 1 分鐘）
逐漸加長：先能穩定 4 分內後，再回到 660m 嘗試維持這個速度
分組進行：可 400m 內 4 分速 + 660m 間歇交替訓練，提高適應能力

這樣的方式不僅有效，還能減少肌肉與心肺負擔，讓你更容易在長距離中維持 4 分速。

請規劃課表讓我能夠順利跑進四分速，就距離安排多少?? 間休多久??課表該怎麼安排??

目標：適應 4:00/km 配速，並穩定保持這個速度

你目前的強度課表顯示，短距離（30s 衝刺）可以跑到 3:16-3:35/km，但 660m 間歇時，部分趟次無法穩定維持 4:00/km 內。因此，訓練目標是提高耐力，使你在 600m 以上的距離仍能穩定 4:00/km。

課表安排原則

縮短距離，提高穩定性 → 先用 400m-500m 適應 4 分內配速
漸進式延長距離 → 逐步提升到 600m-800m
控制間歇恢復 → 休息時間與強度相符，初期較長，隨時間縮短
每週至少 1-2 次強度課表，搭配慢跑恢復

課表設計（四週週期）

第 1 週：建立速度感

目標：400m 可穩定 96 秒內（4:00/km）

課表 1：400m 間歇 X 8（4:00/km 內）

距離：400m X 8
配速：96 秒內（4:00/km）
間休：1:30 走跑（約 200m）
目標：穩定每趟 96 秒內，不要超過

課表 2：500m 間歇 X 6（4:00/km 內）

距離：500m X 6
配速：120 秒內（4:00/km）
間休：2:00 走跑（約 250m）

第 2 週：增強耐力

目標：500m 可穩定 2:00 內，準備挑戰 600m

課表 1：500m 間歇 X 8（4:00/km 內）

距離：500m X 8
配速：120 秒內（4:00/km）
間休：1:45 走跑

課表 2：600m 間歇 X 6（4:00/km 內）

距離：600m X 6
配速：144 秒內（4:00/km）
間休：2:15 走跑（約 300m）

第 3 週：提升維持能力

目標：600m 可穩定 4 分內，準備挑戰 800m

課表 1：600m 間歇 X 8（4:00/km 內）

距離：600m X 8
配速：144 秒內（4:00/km）
間休：2:00 走跑

課表 2：800m 間歇 X 4（4:00/km 內）

距離：800m X 4
配速：192 秒內（4:00/km）
間休：3:00 走跑

第 4 週：實戰模擬

目標：800m 可穩定 4 分內，開始嘗試 1km

課表 1：800m 間歇 X 6（4:00/km 內）

距離：800m X 6
配速：192 秒內（4:00/km）
間休：2:30 走跑

課表 2：1KM 間歇 X 4（4:00/km 內）

距離：1KM X 4
配速：240 秒內（4:00/km）
間休：3:30 走跑

補充

週一、週五：低強度慢跑 8-10km
週三、週六：強度訓練日
週四、週日：恢復跑或休息

這樣的安排可以讓你穩定提升耐力與速度，並確保 600m-1km 都能跑進 4 分內。
完成這四週訓練後，你應該能在 1km 內穩定 4:00/km，並進一步挑戰更長距離！

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個人分類：練跑記錄

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Mar 26 Wed 2025 19:29
間歇跑 660M X 6 _30'' X 6 趟

三月份_累積練跑里程: 348.3 KM 今日練跑里程: 14.2KM

今天跑強度課表，660M X 6 趟中間休息走跑 440M ，天氣很熱溫度接近30度才剛跑第一趟就有點沒力了，六趟幾乎都是用九成五的力氣去跑很痛苦，配速: 356/148/161,400/154/161,356/152/166,404/154/168,402/155/169,352/156/171，中間幾趟跑不進四分內主要是體力跟不上，跑完六趟後走跑一段又跑30''間歇跑六趟，間休 1MIN ，335/132/144,335/141/150,320/145/154,320/141/157,322/149/158,316/144/163，這六趟衝刺感覺用力八成多不算難跑，也有加速感覺，今天就跑這兩個課表，感覺都能夠順利跑完雖然第一個課表沒又都跑進四分內但是至少完成了，第二個課表順利跑完加速感很不錯，請分析今天課表及今天的TSS值多少??明天課表該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟

配速/心率/最大心率 :

413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

4km 824/117 中間30'' 快跑收操慢跑60'' ，

352/134,347/136,333/138,

341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表金城盃21KM課表)

429/152,430/158,432/160,426/162,

423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑跑心跳159 4km x 2 趟，

第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速前12KM 532/135,後6KM 535/142

最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟

358/149,403/155,359/154,355/156,

355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

(第十五周(1/3)_正課表金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

02/28 ZONE 1 慢跑 10.21km 配速: 947/98

ZONE 1 慢跑 4/07km 配速: 733/109

03/01 ZONE 1 慢跑 3KM 708

03/02 ZONE 2 11KM UP TO 135BPM 453/149

3KM乳酸門檻跑 434/150,435/161,426/166

ZONE 1 慢跑2.12KM

03/03 ZONE 1 慢跑 5KM 659/114(第十六周(2/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/04 跑休

03/05 乳酸門檻跑 5km

420/150,424/158,425/159,421/162,416/166

03/06 ZONE 1 慢跑後段3KM心跳拉到154BPM，配速647/114

測出乳酸閾值 450/148

03/07 乳酸門檻跑 7km 配速 438/156

03/08 5km zone 1 慢跑

03/09 ZONE 2 慢跑 10KM 545/133，間歇跑1KMX 3 趟

414/152,412/154,407/158

03/10 ZONE 1 慢跑 7.16KM 647/116

(第十七周(3/3)_正課表金城盃21KM課表)

03/11 ZONE 1 慢跑 8KM 624/130，最後3KM每趟最後330M加速

到420/155最後一趟加速到400/157 共 8.38KM

03/12 乳酸門檻跑 5km 配速 437/156 含暖身緩和共10.20KM

03/13 ZONE 1 慢跑 10.78KM 711/114

03/14 3km慢 3km 快(439/149,439/158 434/159)

2km 慢 2km 快(428/149,433/148)

含暖身緩和共 13KM

03/15 室內跑ZONE 1 13km 1hr 449/119(參考用)

03/16 10km ZONE 2 515/137

4KM TEMPO RUN 431/147,432/156,427/157,418/161

ZONE 1 慢跑 3.39KM 623/122

03/17 ZONE 1 慢跑 3KM 637/118(第十八周(4/4)_減量周金城盃21KM課表)

03/18 乳酸門檻跑 5km 434/148,438/157,436/157,436/160,428/162

前後緩跑共 10.01km

03/19 ZONE 1 慢跑 9.18KM 710/114

03/20 間歇跑 2min x 4 趟 355/141,353/154,352/157,351/156

暖身緩和共 8.35km

03/21 ZONE 1 慢跑 5.20KM 639/118

03/22 ZONE 2 練跑 5KM 後轉乳酸門檻跑2KM 緩和3KM

521/144 共10.24KM

午 5KM ZONE 2 慢跑 614/124

03/23 ZONE 1 慢跑 547/134(光學心率偏高5下?)

03/24 ZONE 1 後 2KM ZONE 2 慢跑 641/117 10.20KM

(第十九周(1/4)_正常強化周金城盃21KM課表)

03/25 ZONE 2 慢跑 6.87KM 601/133

03/26 間歇跑 660M X 6 趟

356/148,400/154,356/152,

404/154,402/155,352/156 共 9.01KM

30'' X 6 趟

335/132,335/141,320/145

320/147,322/149,316/144 共 2.23KM

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

分析今日課表

660m X 6趟（中間休息走跑 440m）

配速（Pace in min/km）：3:56, 4:00, 3:56, 4:04, 4:02, 3:52
平均心率（Avg HR）：148, 154, 152, 154, 155, 156
最大心率（Max HR）：161, 161, 166, 168, 169, 171
特點：
- 高溫影響：接近30度的天氣影響了體能消耗，第一趟開始就覺得疲憊，這是因為高溫會加速心血管負擔，降低運動表現。
- 強度較高：每趟幾乎都用了9.5成的力氣，強度屬於VO2max區間，尤其是最後幾趟心率明顯提高，顯示體力下降但仍能保持高強度輸出。
- 配速略有波動：幾趟未能進4分內，主要是體力跟不上，可能與天氣、前幾天的疲勞累積有關。

30秒間歇跑 X 6趟（間休1分鐘）

配速（Pace in min/km）：3:35, 3:35, 3:20, 3:20, 3:22, 3:16
平均心率（Avg HR）：132, 141, 145, 141, 149, 144
最大心率（Max HR）：144, 150, 154, 157, 158, 163
特點：
- 強度適中：這組間歇強度雖高，但你感覺用力8成多，說明體能恢復較好，沒有極度疲勞感。
- 心率控制佳：比起660m間歇，這組心率較低，顯示強度雖然高，但身體能夠承受。

今日TSS（Training Stress Score）估算

TSS = (運動時間(小時) x 強度因子² x 100)

660m X 6趟
- 每趟約2分40秒，總共16分鐘（不含休息），強度接近VO2max，假設IF≈0.95
- TSS ≈ (16 / 60) × (0.95²) × 100 ≈ 24.1
30秒間歇跑 X 6趟
- 每趟含休息約1.5分鐘，總共約9分鐘，強度較高但時間短，假設IF≈0.9
- TSS ≈ (9 / 60) × (0.9²) × 100 ≈ 12.2
總TSS ≈ 36.3（由於高溫影響增加疲勞感，體感TSS可能更接近40~45）

明天課表建議

由於今天的訓練強度高，明天應該以恢復為主，但仍需適當維持里程：

輕鬆跑：
- 8~10km，配速5:30~6:00/km（HR維持在130以下）。
- 目標：促進恢復，不累積過多疲勞。
跑後輕鬆衝刺（如有餘力）：
- 100m X 3~5趟，配速3:30/km，休息1分鐘。
- 目標：喚醒肌肉，不造成額外疲勞。
輕鬆伸展 & 滾筒按摩：
- 重點放在大腿前側、臀部、腳踝，減少肌肉緊繃。

如果覺得今天跑完特別累，也可以考慮明天完全休息或改為 40-50分鐘低心率慢跑。

總結

今日課表完成度高，雖然660m間歇有幾趟未進4分內，但仍維持高強度。
30秒間歇強度適中，衝刺感不錯，心率反應正常。
TSS 估算約40~45，考量天氣因素，恢復需求較高。
明天建議輕鬆跑 8~10km，配速5:30~6:00/km，或完全休息。

你覺得今天的訓練負荷對比近期如何？有特別覺得累還是適應得不錯？

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個人分類：練跑記錄

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刺客阿昌

🔍 今天間歇跑分析

🔹 暖身階段（2km）

🔹 第一組：2分鐘快跑 × 4趟（休息2'）

🔹 第二組：30秒快跑 × 6趟（休息1'）

🔹 總結

📊 TSS 估算（今日）

🧘 明日課表建議（恢復性跑步）

🎯 目標：促進恢復、不增加疲勞堆積

🟩 今日訓練紀錄分析

🟨 明天（減量週強度課）建議安排

選項 A：輕量化的間歇跑（減少組數）

選項 B：節奏跑減量版（Tempo lite）

✅ 推薦選擇：

🧮 先來看你這週的 TSS 分析：

🧠 TSS 估算背景知識：

📊 每日TSS分析：

✅ 03/31（日） 跑休

✅ 04/01（一）Zone 1 慢跑 13.08km @ 6:26/km HR 123

✅ 04/02（二）

✅ 04/03（三）

✅ 04/04（四）

✅ 04/05（五）

✅ 04/06（六）室內 Zone 2 長距離 28.01km

📈 本週總 TSS 估算：

🧘‍♂️ 接下來怎麼安排？（金城盃前的三週課表）

🗓️ 建議課表安排（04/07～04/27）

🔹04/07–04/13（減量週 1）建議：總跑量約45km

🔹04/14–04/20（減量週 2）建議：總跑量約35km

🔹04/21–04/27（比賽週）

🔍 04/05（今天）訓練分析

🧮 本週每日訓練與TSS估算

🔮 04/06（日）建議長跑課表

🏃 長跑課表建議

你說：

ChatGPT 說：

📘 第20週｜正常強化週｜金城盃半馬課表與TSS紀錄表

📊 累計TSS（含明日預估）：

📊 各日訓練 TSS（估算值，基於心率與運動時間）

🔮 建議週末課表（04/05 & 04/06）

✅ 04/05（六） – 間歇或節奏跑（品質日）

🅰 方案A：間歇跑（強化VO2Max）

🅱 方案B：Tempo節奏跑（LT下緣，若疲勞感重）

✅ 04/06（日） – 長距離耐力跑（基礎週末里程）

📌 預計本週總TSS（含週末）

📈 建議觀察指標：

你說：

ChatGPT 說：

🟦 第一張圖：TSS 每日負荷

❤️ 第二張圖：每日心率區間分布

🔮 下週完整課表建議（2025/04/07 起）

04/03 訓練分析（Zone 2 慢跑 10.3km）

本週 TSS 負荷預估

03/31（跑休）

04/01（Zone 1 慢跑 13.08km, 6:26/km, HR 123）

04/02（乳酸閾值跑 + 衝刺 11.32km）

04/03（Zone 2 慢跑 10.3km）

本週（3/31~4/3）累積 TSS

本週總負荷預測

分析與建議

本週 04/04-04/06 訓練建議

詳細規劃

✅ 04/04（五）：Zone 2 慢跑 12~14km

✅ 04/05（六）：乳酸閾值跑 6km + Zone 2 慢跑

✅ 04/06（日）：長距離慢跑 18km

📌 04/04-04/06 TSS 總預估

📌 本週總 TSS 預估（03/31-04/06）

📢 總結 & 調整建議

今日練跑分析（04/02）

慢跑 (Zone 1, 6km)

乳酸閾值下限跑 (3km)

短衝刺 180m x 5

整體評估

本週課表安排 (04/03 ~ 04/06)

考量因素

關鍵調整建議

今日練跑分析（2024/04/01）

明日（2024/04/02）訓練計畫

方案 A：改為輕鬆恢復跑（若腳踝狀況好轉）

方案 B：若腳踝仍不適，改為交叉訓練（減少跑步負擔）

✅ 03/31（日）跑休