輕鬆跑｜痞客邦

Feb 02 Sun 2025 21:49
ZONE 2 慢跑 6KM

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今天跑 ZONE 2 _6KM 配速: 617/112,520/131,519/133,524/133,526/133,527/133 請分析今天慢跑，下周02/03-02/09 課表安排為何??

ChatGPT

今日 Z2 慢跑分析

你的 Zone 2 跑步 (6km) 數據如下：

平均配速：5:22/公里
心率變化：第一公里 112 bpm，之後穩定在 131-133 bpm
穩定度：第 2-6 公里心率維持在 131-133 bpm，配速略有變化但相對穩定

分析

心率控制良好：
- 前 1 公里心率偏低 (112 bpm)，可能是熱身影響，但進入穩定期後心率在 131-133 bpm，符合 Zone 2 訓練範圍。
- 你的 Zone 2 訓練心率區間應該在 124-142 bpm (以心率儲備 HRR 計算，60-75%)，今天的心率維持在較低範圍，表示有良好耐力基礎。
配速與心率的穩定性：
- 從 520 到 527 之間變化不大，心率也幾乎固定，表示 Z2 運行穩定，沒有明顯心率漂移 (心率隨時間上升過多的情況)。
- 第 1 公里 6:17，心率 112 bpm 明顯較低，可能是剛開始沒進入節奏，未來可以熱身更充分，或輕鬆提高起跑速度至 5:30-5:40/km，避免前後落差太大。
有氧耐力進步狀況：
- 與過去相比 (例如之前 Z2 配速可能更慢)，今天能在 5:20 左右的配速下維持穩定心率，顯示你的有氧耐力在進步。
- 若未來 Z2 配速能夠穩定在 5:10-5:15/km 且心率仍維持在 133 bpm 左右，代表你的 Zone 2 水準已提升。

下周 (02/03 - 02/09) 訓練課表

目標：進一步強化耐力、持續提升心肺適應，並加入適當強度訓練為 4/27 金城盃備戰。

日期	訓練內容	說明
02/03 (一)	Zone 2 慢跑 12km	配速 5:20-5:30/km，HR 130-140
02/04 (二)	休息或恢復跑 6km	6:00/km 以上，心率 < 125
02/05 (三)	強度課：間歇跑 4 x 1600m	配速 4:15-4:20/km，休息 400m jog
02/06 (四)	Zone 2 慢跑 10km	配速 5:20-5:30/km
02/07 (五)	節奏跑 (Tempo Run) 8km	配速 4:35-4:40/km
02/08 (六)	Zone 2 慢跑 8km + 力量訓練	低心率跑 + 核心訓練
02/09 (日)	長跑 18km	前 12km Zone 2，最後 6km 提速至 5:00/km

課表重點

間歇跑 (02/05)：提升速度與比賽節奏。
節奏跑 (02/07)：強化耐乳酸能力，適應比賽節奏。
長跑 (02/09)：為半馬賽事做準備，並測試後段提速能力。
Zone 2 慢跑 (02/03, 02/06, 02/08)：維持基礎有氧耐力，確保恢復良好。
休息與恢復 (02/04)：適當降低負荷，確保強度課有良好表現。

總結

你的 Zone 2 慢跑表現穩定，耐力有提升，下周課表會進一步加強耐力與速度。週二的間歇跑和週四的節奏跑是關鍵，請確保充足休息，避免過度疲勞影響訓練品質。💪🚀

刺客阿昌發表在痞客邦留言(0) 人氣()

個人分類：練跑記錄

▲top

Feb 02 Sun 2025 14:28
HRV 測量數據_跑休日

今天測HRV 狀況如下: 第一次 HR/50,HRV SCORE/76,SDNN/98.8,RMSSD/142.0,PNN50/52.1.2,LNRMSSD/5.0,STRESS/2.6第二次 HR/48,HRV SCORE/70,SDNN/118.3,RMSSD/96.9,PNN50/57.3,LNRMSSD/4.6,STRESS/4.4第三次測量用其他軟體測量HR/50,HRV SCORE/69,SDNN/86.74,RMSSD/90.49,PNN50/46,LNRMSSD/4.51,請根據上述HRV 值幫我分析恢復狀況如何??(請列出各項標準數值區間多少??)

ChatGPT

HRV 分析與恢復狀況評估

HRV（心率變異性）是評估自律神經活動、疲勞程度與恢復狀態的重要指標。你的三次測量結果如下：

測試	HR	HRV Score	SDNN (ms)	RMSSD (ms)	PNN50 (%)	LnRMSSD	Stress
第一次	50	76	98.8	142.0	52.1	5.0	2.6
第二次	48	70	118.3	96.9	57.3	4.6	4.4
第三次	50	69	86.74	90.49	46.0	4.51	-

HRV 相關標準數值區間

以下是 HRV 主要指標的參考範圍（成年運動員標準）：

HRV Score：
- 70-100：恢復良好，副交感神經占優勢，身體適應良好。
- 50-69：適中，可能有輕微壓力或疲勞。
- <50：恢復不佳，交感神經活性較高，需休息。
SDNN（標準差）：
- 100+ ms：優秀，恢復良好。
- 50-100 ms：正常，恢復尚可。
- <50 ms：交感神經活性較高，恢復較差。
RMSSD（均方根差）：
- >100 ms：副交感神經活性強，恢復良好。
- 50-100 ms：適中，身體仍在適應。
- <50 ms：壓力大，副交感神經較弱。
PNN50（心跳間距變化超過 50ms 的比例）：
- >50%：良好，副交感神經活性較高。
- 30-50%：適中，恢復狀況可接受。
- <30%：壓力較高，需注意恢復。
LnRMSSD（RMSSD 的自然對數）：
- >4.5：恢復較好，副交感神經優勢明顯。
- 4.0-4.5：中等，需觀察是否有疲勞。
- <4.0：交感神經較活躍，恢復較差。
Stress（壓力指數）：
- <3：壓力低，恢復良好。
- 3-5：適中，可能有些疲勞。
- >5：壓力大，需休息。

恢復狀況分析

第一次測量：恢復狀況良好
- HRV Score 76，SDNN 98.8，RMSSD 142，PNN50 52.1%，LnRMSSD 5.0，Stress 2.6。
- 數值顯示副交感神經活性強，身體恢復狀況良好，適合進行較高強度訓練。
第二次測量：壓力稍微上升，恢復仍可接受
- HRV Score 70，SDNN 118.3，RMSSD 96.9，PNN50 57.3%，LnRMSSD 4.6，Stress 4.4。
- SDNN 提高，顯示整體變異性增加，但 RMSSD 下降，代表副交感神經活性稍微減少。
- Stress 指數從 2.6 上升到 4.4，顯示壓力略增，可能與最近訓練強度或其他因素（睡眠、營養等）有關。
第三次測量：恢復狀況尚可，但略低於前兩次
- HRV Score 69，SDNN 86.74，RMSSD 90.49，PNN50 46%，LnRMSSD 4.51。
- SDNN 降低，RMSSD 下降，顯示副交感神經活性減弱，可能是身體在適應疲勞的過程。
- LnRMSSD 仍高於 4.5，說明恢復狀況還可以，但相比前兩次有所下降。

綜合結論與建議

恢復狀況良好，但第二次與第三次測量顯示壓力上升，需要適當關注恢復。
睡眠、營養與訓練量平衡：如果近期訓練強度較高，可考慮適當調整，確保充足睡眠與營養補充。
根據 HRV 數據調整訓練：
- 如果明天要進行高強度訓練，建議根據 HRV 情況調整強度，若數據仍偏低（HRV Score <70，SDNN <90），可改為低強度恢復跑。
- 如果數據回升（HRV Score >75，SDNN >100），則可以正常進行訓練。

你目前的恢復狀況仍在良好範圍內，但應密切關注 HRV 趨勢，確保長期訓練適應良好！

刺客阿昌發表在痞客邦留言(0) 人氣()

個人分類：練跑記錄

▲top

Feb 01 Sat 2025 12:20
ZONE 1 慢跑 10KM 快跑五趟100M

二月份_累積練跑里程: 13.7 KM 今日練跑里程: 13.7KM

今天跑zone 1 慢跑 10km 配速如下: 756/110,626/121,628/120,636/120,638/120,640/120,639/120,654/120,647/119,623/124,最後快跑五趟 100m 配速如下: 356/129,312/128,314/130,318/136,256/135，請幫我分析今天練跑狀況??明天長跑該怎麼跑??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M

356/312/314/318/256

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日練跑分析（Zone 1 慢跑 + 100m 快跑）

Zone 1 慢跑 10km

整體穩定性：除了第一公里因熱身較慢（7:56/km，HR 110 bpm），其餘公里數心率幾乎都穩定在 119-121 bpm，配速則維持在 6:26-6:54/km 之間，屬於穩定的 Zone 1 慢跑。
後段表現：最後一公里配速 6:23/km，比中段略快，但心率僅上升到 124 bpm，顯示體感仍然輕鬆，身體適應良好。
心率變化：Zone 1 目標心率應該落在 110-125 bpm（以你目前的 HRR 計算），今天的數據符合目標，屬於良好的恢復跑。

100m 快跑 5 趟

速度有逐步提升，從 3:56/km（HR 129 bpm）到最後 2:56/km（HR 135 bpm），心率並未過度飆升，代表短衝時肌肉狀態良好，沒有明顯疲勞影響。
最後一趟最快（2:56/km），但心率變化不大（135 bpm），顯示你的爆發力和衝刺能力仍然保持不錯的水準。

綜合來看，今天的 Zone 1 慢跑達到恢復效果，100m 快跑則有適度刺激速度肌群，整體練習質量良好。

明天長跑建議

你的目標是 2025/4/27 金城盃半程馬拉松，這週應該開始恢復到穩定的週期性訓練。考慮到今天的恢復跑，明天的長跑可按以下方式進行：

選項 1：穩定長跑（LSD 18-22km）

目標：提升耐力與脂肪代謝，維持 Zone 2 為主。
配速：5:45-6:15/km（比 Zone 1 再快一點，但不超過 Zone 2）
心率：125-140 bpm（Zone 2）
策略：
- 前 10km 控制在 6:00/km 左右
- 後半段可視狀況微微提速到 5:45/km，讓身體適應長距離。
- 若有餘力，可在最後 2km 嘗試提速（5:20-5:30/km）。

選項 2：進階長跑（Long Run with Fast Finish）

適合狀況較佳時進行，若今天恢復良好可嘗試
前 14-16km：Zone 2 配速（6:00/km 左右，HR 125-135 bpm）
最後 4-6km：提升到 5:00-5:15/km（HR 140-155 bpm，Zone 3）
目標：強化耐力 + 訓練後半段加速能力，模擬比賽最後幾公里提速。

如果今天的慢跑有疲勞感，建議選擇穩定長跑；如果恢復良好，則可以嘗試進階長跑模式。

刺客阿昌發表在痞客邦留言(0) 人氣()

▲top

Jan 31 Fri 2025 21:27
丹尼爾課表該怎麼安排?? 半程賽

以我的狀況若是跑丹尼爾課表該怎麼安排??以我04/27要跑平路半程賽為例幫我規劃課表??

ChatGPT

丹尼爾課表 (Jack Daniels Running Formula) 規劃

比賽目標：2025年4月27日金城盃半程馬拉松（平路）

目標完賽時間：95 分鐘內（配速 4'30"/km）
訓練週數：12 週（2024/02/05 開始）
週跑量：80km 左右
丹尼爾課表核心概念：V̇O₂max、乳酸閾值（LT）、馬拉松配速（MP）訓練

每週訓練架構 (80km)

週	週一	週二	週三	週四	週五	週六	週日
課表類型	恢復跑 (E)	閾值跑 (T)	恢復跑 (E)	間歇跑 (I)	恢復跑 (E)	進階耐力跑 (M)	長跑 (L)

各課表類型與強度：

E - 恢復跑 (Easy Run)
- 強度：5'30"-6'00"/km，心率 130 以下
- 目標：促進恢復、提升基礎耐力
- 週一、週三、週五進行
T - 乳酸閾值跑 (Threshold Run)
- 強度：4'20"-4'25"/km，心率 157-165 bpm
- 方式：4-6km 閾值跑 or 3 x 10 分鐘閾值跑（休息 2 分鐘）
- 目標：提高乳酸閾值，提高半馬維持能力
- 每週二執行
I - 間歇跑 (VO₂max Intervals)
- 強度：3'50"-4'05"/km，心率 165-172 bpm
- 方式：
  - 週期初期：6 x 800m (4'00"/km, rest 90s)
  - 週期中期：5 x 1km (4'05"/km, rest 2min)
  - 週期後期：4 x 1.6km (4'10"/km, rest 3min)
- 目標：提升最大攝氧量 (VO₂max)，增加比賽速度儲備
- 每週四執行
M - 進階耐力跑 (Marathon Pace Run)
- 強度：4'35"-4'40"/km，心率 150-157 bpm
- 距離：8-14km
- 目標：讓身體適應長時間穩定輸出，提升跑步經濟性
- 每週六執行
L - 長跑 (Long Run)
- 強度：5'00"-5'10"/km，心率 140-150 bpm
- 距離：18-24km（後期逐步增長）
- 目標：提升耐力，讓身體適應比賽距離
- 每週日執行

詳細 12 週訓練計畫

第 1-4 週（基礎週）

目標：建立耐力與基礎速度
乳酸閾值跑 4km，間歇跑短間歇 800m
長跑 18km，以 5'00"/km 進行

第 5-8 週（強化週）

乳酸閾值跑提升到 6km
間歇跑增加到 1km 重複組
長跑達到 20-22km，心率控制 145 bpm
進階耐力跑 10-12km，配速 4'40"/km

第 9-10 週（比賽專項週）

乳酸閾值跑穩定 6km，心率 160 bpm
間歇跑拉長到 1.6km 重複組
進階耐力跑 12-14km，接近比賽配速
長跑維持 20-24km，模擬半馬後段疲勞狀態

第 11-12 週（減量週 & 競賽週）

乳酸閾值跑減少到 5km
間歇跑縮短為 800m 以維持速度
長跑縮短至 12-16km，進行賽前恢復

比賽策略（04/27 半馬）

配速策略

距離	配速	心率
0-5km	4'35"/km	150-157 bpm
5-15km	4'30"/km	157-162 bpm
15-21km	4'25"/km	162-167 bpm
最後 1km	4'15"/km	167-172 bpm

比賽補給

5km、10km、15km 各補充 100ml 運動飲料
8km、14km 各補充 1 包能量膠

比較：丹尼爾 vs. 漢森

方案	漢森課表	丹尼爾課表
核心概念	累積疲勞，訓練比賽模擬強度	VO₂max、乳酸閾值、馬拉松配速訓練
間歇強度	以 10km 配速為主	VO₂max 為主，速度更快
長跑安排	16-22km，較強調累積疲勞	18-24km，重視長跑耐力
適合對象	適合已建立穩定耐力的跑者	適合有 VO₂max 訓練需求者
適合你嗎？	適合進階跑者，高跑量	適合有 10km 與半馬速度目標的跑者

結論

📌 丹尼爾課表適合你提升 VO₂max 與閾值能力，幫助你跑進 95 分鐘！
📌 如果你想著重在長跑與耐力提升，漢森課表可能更適合。
📌 依據你的狀況，我建議選擇丹尼爾課表，因為你的 VO₂max 與乳酸閾值仍有提升空間，可以讓你更快達成 4'30"/km 的比賽配速。 🚀

刺客阿昌發表在痞客邦留言(0) 人氣()

個人分類：練跑記錄

▲top

Jan 31 Fri 2025 13:05
TEMPO RUN 心跳跑_4KM+2KM

一月份_累積練跑里程: 356.3 KM 今日練跑里程: 11.3KM

今天再跑強度課表，跑節奏心跳區間 145-157bpm，4km後休4min 再跑2km ，配速如下: 4km配速 (配速/心率/最大心率)431/155/164，2km配速(422/157/167)，請幫我分析今天節奏心跳訓練如何?? 明天課表該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

431/155/164,422/157/167

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日節奏心跳訓練分析

從你的數據來看，這次的節奏跑心率控制與配速表現如下：

4km 段

配速：4'31"/km
平均心率：155 bpm（落在你的節奏心率區間 145-157 bpm）
最大心率：164 bpm

這部分的配速與心率控制相對穩定，整體符合節奏跑的範圍，說明你在這個配速下仍能維持較好的有氧耐力。

2km 段

配速：4'22"/km（比前一段稍快）
平均心率：157 bpm（已接近上限）
最大心率：167 bpm（略高於你的節奏心率區間）

這顯示第二段跑得較快，心率也逐步上升，接近你的閾值區間。這可能表示：

你仍然能夠在略高於節奏區的強度下維持穩定跑步，但接近最大乳酸閾值。
當強度提高時，心率反應會更快接近極限，顯示這個配速可能較接近你的閾值跑。

訓練效果與建議

✅ 良好表現：4km 節奏心率區間控制得當，沒有過度超出目標範圍，說明你的有氧與閾值能力有穩固基礎。
⚠️ 後半段心率偏高：2km 這段可能接近你的臨界點，這對提升耐力有幫助，但如果太頻繁進行，可能會增加疲勞累積風險。

明日訓練安排建議

選擇 1：恢復慢跑 + 流暢跑（建議）

📌 目的：促進恢復、提升跑步經濟性

跑 8-10km，配速 5'30"-6'00"/km（心率 130 以下）
最後 加入 4-6 次流暢跑（100m 加速到 3'50"-4'00" 範圍，間歇 1 分鐘）

👉 這樣可以幫助恢復，同時保持神經肌肉協調性，讓下一次強度課表更有效率。

選擇 2：純恢復慢跑（適合若感疲勞）

📌 目的：避免累積疲勞、促進恢復

7-9km 輕鬆慢跑（5'40"-6'20"/km，心率 125-135 bpm）
柔軟度訓練 & 滾筒按摩，確保肌肉恢復

👉 如果今天的節奏跑後覺得身體較疲勞，這樣的安排能確保下個強度課表不會受到影響。

結論

今天的節奏跑整體表現不錯，第二段 2km 強度略高但仍能完成，顯示你的耐受度提升。建議明天做 恢復慢跑 + 流暢跑，如果感到疲勞則可選擇 純恢復跑。這樣能確保下次關鍵訓練維持高質量。

🔹 後續建議：如果發現節奏跑後恢復速度變慢，可以調整配速，或者增加恢復跑比例，避免過度訓練影響後續表現。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~`

今天的節奏心跳訓練分析

你的訓練目標是維持在節奏心跳區間 (145-157 bpm)，而從你的數據來看：

4km 配速 4'31" / 心率 155 / 最大心率 164
2km 配速 4'22" / 心率 157 / 最大心率 167

🔹 訓練強度與目標對比

你的4km 平均心率 155，2km 平均心率 157，都在節奏區間 (145-157 bpm) 的上緣，符合節奏跑的範圍。
2km 時最大心率達到 167，顯示後段心率上升，但仍在可接受範圍內。

🔹 乳酸閾值沒有出現的可能原因

今天的訓練更接近 Tempo Run，而非 LTHR 強度
- 你的乳酸閾值心率是 160 bpm (對應 4'20"/km 左右)，但今天 4km 時心率 155，2km 才到 157，可能未完全進入乳酸閾值區間。
- 一般來說，乳酸閾值跑應該是在 160-165 bpm 左右，而你的主跑段大多低於這個範圍。
目前恢復較好，乳酸代謝效率提升
- 如果最近有較多耐力訓練，身體可能適應更高的節奏跑強度而不易進入乳酸閾值區間。
- 也可能是今天的跑步環境較有利（溫度、風速、疲勞狀況等），導致相同強度下心率較低。
配速尚未完全推到 LTHR
- 你過去的乳酸閾值應該在 4'20"-4'25"/km，今天的 4km 是 4'31"/km，可能還未完全觸及閾值強度。

明天的課表安排

✅ 建議安排恢復跑 8-10km，配速 5'30"-6'00"/km，心率控制在 130 以下。

主要目標是促進恢復，避免過度累積疲勞，並為後續強度訓練做好準備。
如果感覺腿部疲勞，可以改為 6-8km 輕鬆跑 + 5 分鐘核心訓練。

接下來如何再測乳酸閾值？

下次閾值測試：嘗試 20-30 分鐘乳酸閾值跑，心率控制 160-165 bpm，配速 4'20"/km 左右。
增加持續時間：今天 4km + 2km 可能不足以讓乳酸堆積到穩定點，下次可嘗試 6km 以上，看看心率是否能穩定在 160+ bpm。
若想更精確測試，可以嘗試 3 x 10 分鐘閾值跑，間隔 3 分鐘，看看是否穩定在 160 bpm 以上。

結論： 今天的訓練符合節奏跑，但尚未達到乳酸閾值強度，可能與心血管適應或強度不足有關。建議在下一次乳酸閾值測試時延長跑步時間，並適度提高強度，以確認真正的閾值點。

刺客阿昌發表在痞客邦留言(0) 人氣()

個人分類：練跑記錄

▲top

Jan 30 Thu 2025 13:57
TEMPO RUN 3KM X 2 趟

一月份_累積練跑里程: 340.1 KM 今日練跑里程: 13.6KM

早上跑tempo run 3km x 2 趟，配速/心率/最大心率如下: 426/157/167,426/163/167 幫我分析今天練跑狀況?? 手錶沒有測出乳酸閾值為什麼??我是用心跳帶測心跳的但是應該會測出來才對??為什麼沒有出現??整趟用力七分力不到八分力也沒有後段突然加速跑就順順跑完每趟3km??明天該怎麼跑??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你的 Tempo Run 3km x 2 趟數據如下：

第一趟：配速 4:26/km，平均心率 157，最大心率 167
第二趟：配速 4:26/km，平均心率 163，最大心率 167

分析今天的練跑狀況

穩定性很好
- 兩趟的配速都維持在 4:26/km，沒有太大的起伏，表示你的配速控制得很好，沒有過快或過慢的問題。
- 心率部分，第一趟平均心率 157，第二趟上升到 163，顯示身體在適應強度後有些心率飄升（cardiac drift），但整體仍然在合理範圍內。
心率 vs. 乳酸閾值心率（LT HR）
- 你的心率分布在 157-167 之間，若你的 乳酸閾值心率（LT HR）約為 160，那麼今天的強度應該是在乳酸閾值附近，算是標準的 Tempo Run。
- 第二趟的平均心率 163，比第一趟略高，可能表示你當時逐漸接近 LT HR，但仍然能穩定完成訓練。
乳酸閾值為何沒測出來？
- 你使用的是心跳帶，理論上應該可以測出乳酸閾值，但手錶未顯示可能有以下幾個原因：
  1. 手錶的 LT 檢測機制：某些品牌（如 Garmin）需要跑至少 10-20 分鐘的 持續中高強度 才會自動檢測 LT，而你每趟 3km（約 13 分鐘左右）可能還不夠長，導致未觸發測試條件。
  2. 前段強度不夠高：如果你前半段心率較低，手錶可能判定你的強度未達乳酸閾值測試標準，因此不顯示。
  3. 過去數據影響：如果你之前的 LT HR 設定值與這次的數據相差不大，手錶可能不會更新或顯示新的乳酸閾值。

明天該怎麼跑？

恢復跑 / 輕鬆跑（E跑）
- 今天的訓練屬於高強度（Tempo Run），建議明天跑 6:00-6:30/km 的恢復跑 8-12km，心率控制在 Zone 2（約 130-140 bpm）。
- 如果腿部感覺疲勞，則減少里程，讓身體充分恢復。
如果狀態好，可以做短時間節奏跑
- 若明天感覺恢復良好，也可以安排 5km 左右的 Marathon Pace（4:40-4:50/km），但不要過度施力，以免影響後續訓練。
確保睡眠與恢復
- 今天的練習對身體有一定的刺激，確保飲食補充足夠的蛋白質與碳水（恢復肌肉與肝醣），讓身體能夠充分恢復，為後續訓練做好準備。

如果你之後要再測 LT HR，建議跑一趟 20 分鐘穩定 4:20-4:30/km 的節奏跑，這樣更容易觸發手錶的乳酸閾值檢測。

刺客阿昌發表在痞客邦留言(0) 人氣()

個人分類：練跑記錄

▲top

Jan 29 Wed 2025 16:45
zone 1 慢跑 6km

一月份_累積練跑里程: 326.5 KM 今日練跑里程: 7.1KM

今天跑 zone 1 慢跑 6km 配速如下: 649/108,637/117,628/119,620/121,626/121,626/121 請幫我分析今天練跑狀況?明天強度課表該怎麼安排??以準備04/27 平路半程賽事。

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日 Zone 1 慢跑分析

數據概覽：

總距離： 6km
每公里配速 (分鐘/秒)： 6:49 → 6:37 → 6:28 → 6:20 → 6:26 → 6:26
心率 (bpm)： 108 → 117 → 119 → 121 → 121 → 121

分析：

配速穩定，心率控制良好
- 跑步配速從 6:49 逐漸提升到 6:20-6:26，顯示出自然熱身後步伐變得順暢。
- 心率維持在 108-121 之間，符合 Zone 1 (HRR 約 60% 以下)，證明你完全掌控了這場恢復跑，沒有過度刺激心肺。
狀態良好，身體適應性佳
- 雖然後半段配速稍快，但心率穩定沒有急遽上升，代表這個區間對你來說是輕鬆可控的。
- 若感覺輕鬆，可以將 Zone 1 跑距稍微拉長至 8-10km，提高恢復效果。

明日強度課表安排

考量 今日 Zone 1 恢復跑順利完成，且 目標是 4/27 半馬，建議明天可進行 VO2max 提升或 LT 強化訓練，可選擇：

方案 1：經典 1000m 間歇 (VO2max 訓練)

適用於提升 5km-10km 配速能力，增強心肺與速度耐力。

暖身 3km (Zone 1/2) + 動態拉伸
1000m x 5-6趟 (配速 3:55-4:05/km, HR 上限 160-165 bpm)
- 間歇間歇 慢跑 400m (Zone 1, 6:30/km)
緩和跑 2km (Zone 1/2)

🔹 目標： 提升跑步效率，為未來 10km 45分 & 半馬 95分做準備。
🔹 適用時機： 若近期未進行 VO2max 訓練，可選擇此課表。

方案 2：節奏跑 (LT 強化，提升半馬耐力)

若希望明天以耐力與乳酸閾值訓練為主，可選擇 4:30/km 左右的 Tempo Run。

暖身 3km (Zone 1/2) + 動態拉伸
8km 節奏跑 (配速 4:30/km, HR 155-160bpm)
緩和跑 2km (Zone 1/2)

🔹 目標： 強化半馬配速 (4:30-4:40/km) 的持續能力，為比賽做好準備。
🔹 適用時機： 若近期有做過 VO2max 訓練，則此課表更合適。

總結 & 明日建議

✅ 今日狀況良好，恢復充分，心率穩定，適合明天進行強度課表。
✅ 若要提升 VO2max，建議進行 1000m 間歇跑 (3:55-4:05/km)。
✅ 若要提升半馬耐力，建議 8km 節奏跑 (4:30/km)。

🔹 依近期訓練情況選擇，若上週有間歇跑，則優先節奏跑。
🔹 若近期節奏跑較多，則優先進行間歇跑刺激 VO2max。

你有偏好哪種訓練，或需根據近期安排微調嗎？ 😊

除夕_普庵寺發財金_全聯福袋_家樂福袋_福安宮拜拜

zone 1 慢跑 6km

刺客阿昌發表在痞客邦留言(0) 人氣()

個人分類：練跑記錄

▲top

Jan 28 Tue 2025 23:51
乳酸閾值訓練要跑多少距離??

乳酸閾值訓練要跑多少距離??6km夠嗎??

ChatGPT

乳酸閾值訓練的距離需要根據你的目標、體能狀況以及訓練週期來決定。6公里的乳酸閾值訓練對於多數跑者來說是有效的，但具體距離應考慮以下幾點：

乳酸閾值訓練的建議距離

一般建議：
- 初階跑者： 4-6公里，逐步適應強度。
- 中高階跑者： 6-10公里，以更長距離提升耐受力。
- 競賽準備期： 半馬/全馬選手可能需要將乳酸閾值訓練延長到12公里或更多（分段進行）。
為什麼6公里是有效的？
6公里通常可以維持在乳酸閾值區間約25-30分鐘，這符合科學研究建議的閾值訓練時間（20-40分鐘）。在這個時間範圍內，你的身體會最大程度地適應清除乳酸的能力，而不會產生過多疲勞。

如何安排6公里的乳酸閾值訓練？

方式一：單段跑

**內容：**6公里持續乳酸閾值跑（配速約4:18-4:22/km，心率約155-160 bpm）。
優點： 專注於穩定心率和節奏感，適合有一定乳酸閾值經驗的跑者。

方式二：分段跑（間歇形式）

**內容：**2公里 x 3段或3公里 x 2段（每段配速與心率相同，間歇慢跑1-2分鐘）。
優點： 減少心理壓力，適合距離較長或剛開始乳酸閾值訓練的跑者。

如何確定訓練距離是否足夠？

根據目標比賽距離調整：
- 如果目標是10公里比賽，6公里乳酸閾值訓練已經接近比賽強度需求。
- 如果目標是半馬或全馬，可以逐漸延長至8-10公里以匹配更長的耐力需求。
觀察身體反應：
- 如果6公里後仍有餘力，代表可以嘗試延長距離。
- 如果感覺非常疲累，可能需要減少距離或降低強度。

總結

6公里是適合大多數跑者的乳酸閾值訓練距離，特別是在日常訓練中安排時能有效提升耐受能力。如果你的目標是更長的比賽（如半馬或全馬），可以逐步增加至8-10公里，甚至用分段形式來完成更高的閾值訓練量。

刺客阿昌發表在痞客邦留言(0) 人氣()

個人分類：練跑記錄

▲top

Jan 28 Tue 2025 17:20
8 min x 乳酸門檻跑四趟

一月份_累積練跑里程: 319.4 KM 今日練跑里程: 15.4KM

今天跑8min乳酸門檻跑 x 4趟配速/心率/最大心率如下: 421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167,整體感覺越跑進入佳境，前面7min 用八分力去跑，最後1min加到九分力去跑，原本以為後面幾趟沒有比較快但是結束後看均速卻是越來越快，感覺今天練跑乳酸門檻狀況不錯，請幫我分析今天練跑情形??明天課表該怎麼安排??另外週四強度課表要怎麼跑??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟

421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日乳酸門檻跑分析

配速與心率趨勢：

均速逐步提升：從4:21/km開始，最後一趟達到4:14/km，呈現穩定進步。
心率在第二趟後穩定在159 bpm上下，僅最後一趟稍微攀升到167 bpm（最大心率166-167），符合乳酸門檻跑特性。
感覺與數據相符：越跑越進入狀況，特別是最後1分鐘用九分力推進後，速度有顯著提升，且無心率突然飆升，顯示耐受力與乳酸清除能力不錯。

這反映出你的乳酸門檻訓練進入穩定期，身體適應此心率區間的強度，耐力基礎逐步加強。

明日課表建議

由於今天完成了4趟乳酸門檻跑，強度已經達到較高水平，明天應安排恢復性訓練以促進肌肉修復及乳酸代謝。

建議安排：

內容：
- 50-60分鐘輕鬆跑
- 配速：6:00-6:15/km（Zone 1-2，HR 125-135 bpm）
- 重點：專注在輕鬆感受，避免帶任何疲勞進入後續課表。

若感到疲勞：

可縮短至40分鐘輕鬆跑或改成輕量交叉訓練（如騎腳踏車或快走）。

週四強度課表建議

週四是下週的重點訓練日，應設計比今天更具挑戰的課表，強化跑步經濟性與耐力。

建議課表：乳酸門檻配合短間歇

內容：
1. 熱身：2-3 km（配速 6:00-6:15/km，HR 120-135 bpm）
2. 主課：
  - 6分鐘乳酸門檻跑 x 3趟（配速 4:18-4:22/km，HR 155-160 bpm），間歇 90秒慢跑恢復
  - 緊接 1分鐘短間歇跑 x 4趟（配速 3:55-4:00/km），間歇 1分鐘慢跑恢復
3. 冷身：2 km 輕鬆跑（配速 6:00/km以上）
目標：
- 透過短間歇提升 VO₂max 和速度耐受能力。
- 縮短乳酸門檻與最大心率的距離，進一步提升耐力。

整體建議

今天的訓練進展良好，證明你正處於一個適應佳、恢復快的狀態。透過合理安排恢復性訓練和後續強度課表，將有助於提升乳酸耐力與比賽表現。

刺客阿昌發表在痞客邦留言(0) 人氣()

個人分類：練跑記錄

▲top

Jan 27 Mon 2025 21:37
ZONE 1 慢跑 9KM

一月份_累積練跑里程: 304.0 KM 今日練跑里程: 12.5KM

今天緩和跑 zone 1(105-120bpm) 慢跑 9km 配速: 1040/97,751/107,658/117,644/119,710/118,631/121,623/122,615/122,620/119 請幫我分析今天慢跑狀況?? 明天強度課表該怎麼跑??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今天緩和跑狀況分析

你的緩和跑以 Zone 1 心率範圍（105-120 bpm）進行，以下是分析重點：

穩定性：
- 你的配速逐漸穩定在 Zone 1 高端（115-120 bpm），顯示良好的控制能力。心率在跑步後段稍微上升（第7-8公里心率達到121-122 bpm），可能是因跑步持續時間增加或步伐自然調整。
配速趨勢：
- 配速逐步下降至6:15/km（第8公里），最後回落至6:20/km（第9公里），顯示整體步幅維持穩定。
- 早期公里數配速較慢（10:40、7:51），可能是在熱身調整階段。
整體觀察：
- 本次緩和跑的訓練目標達成，心率大部分時間保持在Zone 1，有效促進恢復。
- 跑步過程無明顯疲勞跡象，顯示良好的恢復狀態，為明天的強度訓練打下基礎。

明天的強度課表建議

根據你的當前訓練計畫和今天的恢復情況，明天可以安排一堂強度課，以下是建議：

課表設計：間歇+耐力混合訓練

熱身：
- 慢跑2-3公里，心率控制在Zone 1-2（105-135 bpm）。
間歇訓練（提升速度耐力）：
- 6 x 800m 間歇跑，目標配速：4:00-4:10/km。
- 每組間歇後以慢跑400m恢復（Zone 1-2，6:30-7:00/km）。
耐力跑（提高乳酸閾值）：
- 4公里持續跑，目標心率：Zone 3（135-150 bpm）。
- 配速範圍：4:30-4:40/km，以穩定節奏完成。
冷身：
- 慢跑2公里，心率回落至Zone 1，速度6:30-7:00/km。

目標與提示

目標：強化速度耐力與中高強度維持能力，為接下來的比賽準備。
提示：
1. 注意間歇的心率回落，恢復跑時保持Zone 1，避免心率過高延誤恢復。
2. 課後確保充分伸展與補水，有助於減少肌肉疲勞。

若有其他需求或調整需要，隨時告訴我！ 😊

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

明天強度課表建議

根據你的目標和恢復狀況，建議進行乳酸閾值訓練（Tempo Run）與間歇結合的課程：

課表設計：乳酸閾值跑與間歇訓練

熱身：
- 慢跑2-3公里，心率Zone 1-2（105-135 bpm），配速約6:30-7:00/km。
乳酸閾值跑（Tempo Run）：
- 4公里穩定跑，心率Zone 3（135-150 bpm），目標配速4:30-4:40/km。
間歇訓練（速度提升）：
- 6 x 400m，目標配速4:00-4:10/km，每組間歇後以慢跑400m恢復，Zone 1（105-120 bpm）。
冷身：
- 慢跑2公里，心率回落至Zone 1，配速約6:30-7:00/km。

金城盃半程平路馬拉松訓練計劃

以2025年4月27日為比賽日，還有約13週準備時間，訓練將分為四個階段：

1. 基礎階段（1-4週，1/29-2/25）

目標：提高有氧耐力與跑步經濟性。

每週跑量：80-100公里。
內容：
- 2次有氧長跑（15-20公里，Zone 2）。
- 1次節奏跑（6-8公里，Zone 3，配速4:30-4:40/km）。
- 1次輕強度間歇（如6 x 800m，配速4:10-4:20/km）。
- 其餘為恢復慢跑（Zone 1）。

2. 提升階段（5-8週，2/26-3/24）

目標：強化乳酸閾值與速度耐力。

每週跑量：90-110公里。
內容：
- 1次長跑（20-25公里，Zone 2，配速5:30-6:00/km）。
- 1次乳酸閾值跑（8-10公里，Zone 3，配速4:25-4:35/km）。
- 1次高強度間歇（如8 x 800m，配速3:55-4:05/km）。
- 加入輕坡跑（提升肌力與耐力）。

3. 高峰階段（9-11週，3/25-4/14）

目標：模擬比賽節奏與強化比賽專項能力。

每週跑量：90-100公里。
內容：
- 1次長距離節奏跑（18-21公里，Zone 3，配速4:30-4:40/km）。
- 1次高強度間歇（如4 x 1.5公里，配速4:05-4:10/km）。
- 其餘為恢復慢跑或輕強度長跑。

4. 減量階段（12-13週，4/15-4/27）

目標：恢復狀態並提升比賽表現。

每週跑量逐漸減少（60-70%）。
重點：
- 1次節奏跑（6-8公里，Zone 3，配速4:30-4:40/km）。
- 保持輕量恢復跑與比賽配速模擬（2-3公里）。

比賽目標

目標完成時間：1小時35分至1小時40分。
配速策略：前10公里穩定於4:30-4:35/km，後半程視體力情況略微加速。

需要進一步調整，隨時告訴我！💪

刺客阿昌發表在痞客邦留言(0) 人氣()

個人分類：練跑記錄

▲top

Jan 26 Sun 2025 10:12
2min x 4 趟，前後zone 1 慢跑

一月份_累積練跑里程: 291.6 KM 今日練跑里程: 10.1KM

今天跑2min x 4 趟快跑，前暖身後緩和 2km慢跑，今天跑四趟 2 min 快跑配速/心率/最大心率如下: 400/145/157,358/147/161,351/153/168,347/155/169 ，請幫我分析今天間歇跑紀錄??還有下周課表(01/27~02/02)??

休息兩天周三開始恢復ZONE 1 慢跑，跑三天ZONE 1 後今天感覺可以跑一點強度課表

跑減量周強度間歇跑 2 MIN X 4 趟跑進四分速內狀況不錯。

跑後緩跑ZONE 1 2KM 收操結束。

整體感覺衝刺跑有力道沒有體力放進盡，持續一周跑兩次強度其他天ZONE 1

OR ZONE 2 長跑訓練。

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

01/26 2 min x 4 趟間歇跑配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

分析今天的間歇跑紀錄

從你提供的數據來看，今天的 2 分鐘間歇跑有以下幾點觀察：

配速逐漸加快
- 第一趟配速為 4:00/km（400 秒），最後一趟提升到 3:47/km（347 秒），顯示出你在間歇跑中有穩定的加速能力。
- 配速進步表明你後半段的體能分配良好，耐力和速度都逐漸進入狀態。
心率逐漸攀升
- 第一趟平均心率為 145 bpm，最後一趟提高到 155 bpm，最大心率達到 169 bpm，接近你的最大心率（172 bpm）。
- 這表明心肺系統逐漸適應強度，但仍有餘力。
心率回復狀況良好
- 雖然心率逐漸升高，但你的心率控制能力不錯。從第一趟到第四趟，平均心率增幅約 10 bpm，顯示你能在高強度下保持穩定。
建議改進
- 起步稍快：第一趟配速較慢但心率最低，可能是身體未完全進入狀態，建議可增加暖身距離或加入幾次短加速跑。
- 恢復間隔：如果目標是最大化衝刺效果，可檢視休息時心率是否下降至 120 bpm 以下，確保衝刺的品質。

下周訓練計畫 (01/27 ~ 02/02)

根據你的情況，以下是針對山路半馬後恢復與基礎耐力的漸進計畫：

週一（01/27）：恢復慢跑

內容：8-10 km，配速 6:00-6:30/km，心率 Zone 1-2（輕鬆跑）。
目標：促進血液循環，加速恢復。

週二（01/28）：速度提升訓練

內容：
- 熱身：2 km（配速 6:00-6:30/km）
- 主訓練：400m x 8 趟，間隔 1 分鐘慢跑，目標配速 3:50-4:00/km。
- 冷身：1-2 km 慢跑。
目標：恢復快速肌纖維反應，提升節奏感。

週三（01/29）：耐力長跑

內容：12-14 km，配速 5:30-6:00/km，心率 Zone 2（中低強度）。
目標：恢復耐力，避免過度疲勞。

週四（01/30）：輕鬆跑或交叉訓練

內容：6-8 km，配速 6:00/km 或改以自行車、游泳低強度訓練 30-45 分鐘。
目標：降低身體負擔，促進全面恢復。

週五（01/31）：節奏跑

內容：
- 熱身：2 km（配速 6:00-6:30/km）
- 主訓練：6 km 節奏跑，目標配速 4:30-4:40/km，心率 Zone 3。
- 冷身：2 km（配速 6:00/km）。
目標：提升乳酸耐受度，增強比賽節奏感。

週六（02/01）：山路慢跑或耐力跑

內容：10-12 km，爬升約 200-300m，配速視情況控制（6:00-6:30/km）。
目標：維持山路跑的適應性。

週日（02/02）：間歇強化訓練

內容：
- 熱身：2 km（配速 6:00/km）。
- 主訓練：2 分鐘 x 6 趟（目標配速 3:45-3:50/km），間隔 2 分鐘慢跑。
- 冷身：2 km（配速 6:00/km）。
目標：強化無氧能力，提升速度儲備。

訓練注意事項

調整計畫：若有疲勞或不適，可適當減少距離或改為輕鬆慢跑。
睡眠與飲食：確保充足睡眠，賽後恢復階段特別注意補充蛋白質與碳水化合物。
心率監控：保持心率在目標區間，避免過度訓練。

這樣的安排能幫助你逐漸恢復，同時準備好下一階段的提升目標！

刺客阿昌發表在痞客邦留言(0) 人氣()

個人分類：練跑記錄

▲top

Jan 25 Sat 2025 12:50
zone2 慢跑 7km zone 1 慢跑 3km

一月份_累積練跑里程: 263.0XXX KM 今日練跑里程: 8.1XXXKM

今天跑zone 2 練跑 7km 配速: 631/108,530/128,536/130,547/130,552/130,552/131,605/132，後面3km 緩跑 zone 1 跑3km 配速 822/120,812/112,751/112 ，請幫我分析今天是上周山路半程賽後首次跑zone 2 練跑，沒有多跑就跑7km 稍微拉一點速度??請幫我安排明天課表??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

從今天的數據來看，你的 Zone 2 練跑（心率大約在 108-132 bpm，配速約 5:30-6:05）相對穩定，整體心率保持在合理範圍內。特別是今天是山路半程馬拉松賽後首次跑 Zone 2 練習，能穩定完成 7 公里的練習且稍微拉高速度，顯示你的恢復狀況不錯。

Zone 1 的緩跑部分，心率有逐漸下降，說明你在低強度下的恢復能力也很好，為明天的訓練打下了基礎。

明天課表建議

根據你的近期狀況，建議安排一個中等強度的訓練課表，以循序漸進地恢復比賽後的強度。

目標

恢復與強化耐力。
避免過度疲勞，讓身體持續適應比賽後的訓練節奏。

課表

暖身
- Zone 1 緩跑 2 公里，配速約 7:30-8:00/km，心率 100-120 bpm。
主要課表：混合 Zone 2 與短間歇
- Zone 2 穩定跑：3 公里，配速 5:30-5:50/km，心率 120-135 bpm。
- 短間歇跑：
  - 400 公尺 x 4（配速 4:20-4:30/km，心率 140-150 bpm）。
  - 每組間慢跑 200 公尺恢復（配速約 7:00-7:30/km，心率不超過 120 bpm）。
- Zone 2 穩定跑：2 公里，配速 5:40-6:00/km，心率 120-130 bpm。
放鬆跑
- Zone 1 緩跑 2 公里，配速約 7:30-8:00/km，心率 100-115 bpm。
結束後
- 動態拉伸與筋膜放鬆，特別針對腿部與臀部肌群。

注意事項

如果感到疲憊，短間歇跑可以減為 2-3 組，確保身體不過度勉強。
進行訓練時，保持專注於跑姿與呼吸節奏，避免因賽後疲勞導致的跑姿變形。
課後補充足夠的水分與營養，支持恢復。

這樣的課表能平衡恢復與強度，逐步提升你的狀態。

師大AI實驗營_泰山寒假配線冬令營_馬偕眼科回診_新血壓計_

zone2 慢跑 7km zone 1 慢跑 3km

刺客阿昌發表在痞客邦留言(0) 人氣()

個人分類：練跑記錄

▲top

Jan 24 Fri 2025 21:24
利用脂肪跑步應用分析

如何做到有效利用脂肪練跑或比賽??ZONE 1還是ZONE 2 跑??請分析箇中差異為何??一周該跑多少的ZONE 1 OR ZONE 2練跑?? 強度課表一周要怎麼練??

ChatGPT

在跑步訓練中，有效利用脂肪作為能量來源與訓練區間 (Zone) 的選擇密切相關。以下是詳細的分析與建議：

ZONE 1 與 ZONE 2 的差異

ZONE 1 (輕度運動，恢復區間)
- 心率範圍：50-60% HRR (心率儲備)
- 能量來源：以脂肪為主要燃料，碳水化合物使用少。
- 特點：非常低的強度，通常用於恢復跑、增強心肺基礎或恢復疲勞。
- 適合情境：比賽後的恢復期或長距離低強度訓練。
ZONE 2 (基礎耐力區)
- 心率範圍：60-70% HRR
- 能量來源：脂肪為主要燃料，但碳水化合物的比例稍微提升。
- 特點：能顯著提升有氧耐力，改善脂肪代謝效率，對馬拉松及半馬選手尤為重要。
- 適合情境：長距離耐力跑，建構有氧基礎。

如何選擇 ZONE 1 還是 ZONE 2？

主要目標是提升脂肪代謝效率時，ZONE 2 是首選，因為此強度能有效提高肌肉細胞中的粒線體功能，並提升身體利用脂肪作為能量的能力。
ZONE 1 則適合作為恢復性訓練，幫助消除疲勞，提升恢復速度，但對於提升脂肪利用效率的效果較低。

一周 ZONE 1 和 ZONE 2 的分配

根據你的目標與每周跑量 (80 km)，建議以下比例分配：

ZONE 1 跑量：每週總跑量的 10-15%，主要用於恢復性跑步（通常是強度課之後的隔天）。
ZONE 2 跑量：每週總跑量的 60-70%，包括長跑和低強度耐力跑，是訓練中最重要的部分。
高強度課表 (ZONE 4-5)：每週 10-15%，包括間歇跑、節奏跑等。

強度課表建議 (一周)

根據你的情況（目標提升半馬成績、追求脂肪代謝效率）：

每周訓練計畫

周一：休息或 ZONE 1 輕跑 5-8 km
- 目標：恢復強度課後的疲勞。
周二：ZONE 2 長跑 12-15 km
- 目標：提升有氧耐力，保持穩定步伐。
周三：間歇跑 (ZONE 4-5)
- 例：6 x 800 公尺，配速 4:00-4:15/km，間歇 90 秒。
- 目標：提升最大攝氧量與速度耐力。
周四：ZONE 1 輕跑 6-8 km
- 目標：促進恢復，保持低強度。
周五：節奏跑 (ZONE 3-4)
- 例：6-8 km，配速 4:20-4:30/km，總里程 10-12 km。
- 目標：提升乳酸門檻與比賽配速穩定性。
周六：ZONE 2 長距離跑 18-25 km
- 目標：模擬比賽節奏，提升耐力與脂肪利用效率。
周日：ZONE 1 輕跑 6-8 km 或休息
- 目標：恢復疲勞，保持訓練適應性。

訓練重點

增加長距離耐力訓練 (ZONE 2)
長距離跑是提高脂肪代謝的關鍵，至少每週一次，建議逐漸增加里程數至 25-30 km（比賽季前）。
有計畫地加入高強度課表 (ZONE 4-5)
每周 1-2 次高強度課表，如間歇跑與節奏跑，來提升速度與乳酸閾值，但要避免過量，防止疲勞累積。
觀察恢復狀態
透過心率變異性或晨間心率檢測，確認是否需要調整訓練強度。

透過以上分配與調整，你可以逐步提升脂肪代謝效率，同時為高效能比賽打下基礎！

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~`

用脂肪比賽是一種甚麼樣的感覺??可否形容讓我知道??

ChatGPT

用脂肪比賽是一種穩定而持久的感覺，與高強度依賴碳水化合物時的爆發力有所不同。以下形容這種感覺：

用脂肪比賽的特徵與感受

穩定的能量釋放
- 感覺：不像吃了能量膠後突然爆發，而是有一種「不斷輸出的穩定流動感」，身體似乎能源源不斷提供足夠能量來支持你的跑步。
- 體驗：雖然速度不會特別快，但能長時間保持穩定的配速，而不容易感到疲倦或力竭。
呼吸與心率更平穩
- 感覺：跑步過程中，呼吸不急促，心跳感覺穩定，像是以「低耗能模式」在運行，即便到了中後段也不會有明顯的心肺負擔。
- 體驗：不像爆發性的跑步會有「撐不住」的壓力感，而是一種可以持續下去的平和感。
肌肉更耐疲勞
- 感覺：腿部肌肉不容易有強烈的酸痛感，因為脂肪代謝不會快速積累乳酸，讓你有種「可以一直跑下去」的自信。
- 體驗：即使累了，身體仍能平穩前進，不會突然「撞牆」。
比賽後段更有力
- 感覺：進入比賽的後半段時，還能感覺到能量充沛，尤其是看到其他選手因耗盡肝醣而減速時，你能保持穩定甚至反超。
- 體驗：像是在一個穩定的「續航模式」，整場比賽都維持在最佳效率範圍內。
心理上的平靜感
- 感覺：因為脂肪代謝的效率高，沒有劇烈的體能波動，精神更集中且平和，減少了疲勞導致的焦躁感。
- 體驗：腦中清晰，不會感覺到餓或低血糖，精神狀態也穩定，能更專注於比賽策略。

與碳水化合物為主的比賽的不同

碳水化合物為主
- 爆發力明顯，起跑快，但中後段若補給不足或耗盡肝醣，容易感到力竭、肌肉無力或「撞牆」。
- 配速波動大，容易忽快忽慢，身體更容易產生疲勞感。
脂肪為主
- 起跑時速度可能較慢，但整體感覺更持久，後段不容易崩盤。
- 即使補給不完全，也能依靠身體的脂肪儲備完成比賽。

需要注意的地方

脂肪代謝並非適合所有強度：如果比賽需要高爆發的速度（如短跑或衝刺），脂肪的反應速度不如碳水化合物快。
訓練是關鍵：只有透過長時間的 ZONE 2 訓練，才能提高身體脂肪代謝的效率，讓比賽過程更穩定。

用脂肪比賽的感覺像是一種持久、穩定的節能模式，讓你不僅完成比賽，更能有效保存體能，甚至在後半程逆轉！

刺客阿昌發表在痞客邦留言(0) 人氣()

個人分類：練跑記錄

▲top

Jan 24 Fri 2025 20:59
ZONE 1 _7KM 恢復跑

一月份_累積練跑里程: 263.0 KM 今日練跑里程: 8.1KM

今天 zone 1 慢跑配速: 740/108,721/116,730/117,732/117,651/119,654/118,643/120 請分析今天zone 1 慢跑狀況??明後兩天練跑表安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟配速 412/153,409/160,404/161

200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

今日 Zone 1 慢跑分析

從配速與心率來看，你今天的 Zone 1 慢跑狀況良好，以下是詳細分析：

穩定性分析：
- 配速範圍：7:40 至 6:43/km，整體上從較慢的配速逐漸加快。
- 心率範圍：108 bpm 至 120 bpm，心率也隨著配速的提高略有升高，但整體仍維持在 Zone 1（輕鬆有氧）範圍。
配速與心率匹配性：
- 你的心率範圍（108-120 bpm）對應的是輕鬆慢跑的區間，說明你今天的跑步負荷很低，適合用於恢復。
- 隨著配速從 7:40/km 提升到 6:43/km，心率穩步上升，但控制良好，顯示體能穩定且有氧基礎扎實。
逐漸加速的趨勢：
- 後段（如 6:51 和 6:43/km）速度稍快，但心率僅小幅上升，這說明你的 Zone 1 慢跑效率很好，並未過度使用體能。
今天的意義：
- 這次慢跑非常適合作為恢復性運動，幫助身體促進血液循環並清除疲勞。
- 你的心率與配速維持良好的線性關係，表明基礎耐力狀況穩定。

明後兩天練跑安排建議

根據你的當前狀況和訓練目標，以下是建議的安排：

明天（中強度訓練日）

訓練類型：Tempo Run (節奏跑)
目標：提升乳酸耐受能力，增加持久速度。
計劃內容：
- 10 分鐘 Zone 1 慢跑暖身
- 20 分鐘 Zone 3 稍高於乳酸閾值（4:40-4:50/km）
- 10 分鐘 Zone 1 慢跑放鬆
總時間：40 分鐘
注意事項：節奏跑時，心率應穩定在 Zone 3，避免過度衝刺。

後天（長距離耐力訓練日）

訓練類型：Long Run (長跑)
目標：提升耐力基礎，模擬比賽狀態。
計劃內容：
- 90 分鐘 Zone 1-2 慢跑（配速約 6:40-7:20/km）
- 心率保持在 120-135 bpm
注意事項：控制配速和心率，不可提速到 Zone 3，專注於耐力累積。

為什麼這樣安排？

今日 Zone 1 慢跑：已作為恢復性訓練，為身體提供低負荷的刺激。
明天的中強度訓練：逐步引入強度，提升比賽相關速度能力。
後天的長距離慢跑：累積耐力和跑量，為半馬或更長距離做準備。

如有其他需求或想調整，隨時告訴我！

刺客阿昌發表在痞客邦留言(0) 人氣()

個人分類：練跑記錄

▲top

Jan 24 Fri 2025 13:06
練跑低強度_練法

Dylan Johnson的人，他除了定期分享單車訓練知識以外，也會分享他的訓練內容，近期就有一個影片是談他的『The Unbound 200』越野自行車賽訓練內容，其中下圖是其中三週的訓練，8/22-8/28訓練時數24時43分、8/29-9/5是30小時整、9/6至9/12是28時44分，這全是騎車練出來的量，量非常非常驚人。但如果你細去看內容，你會發現有些日子實在輕鬆到不像話，例如8/25騎1時3分，TSS只有15；8/29與9/7連TSS都不到10，這根本是通勤騎的強度；就算是長騎日，9/5騎了5個半小時，也才209TSS，這是約略IF = 0.61的強度，前一日的7個半小時，也是約略0.61的強度而已。他的訓練量很高，但真正有強度的時間比例其實相當低。順帶一提，他是有推力比超過5.5的單車Youtuber，不是隨便亂練的路人。請幫我分析這位單車騎士的訓練 ??我練跑該怎麼應用上??是大量練習低強度慢跑嗎?

ChatGPT

Dylan Johnson 的訓練計劃凸顯了一個重要的耐力運動原則：大多數訓練應聚焦在低強度，並輔以適量的高強度練習。這種方法稱為「極化訓練」或「80/20 訓練法則」，常見於頂尖耐力運動員中，包括單車選手、跑者和越野滑雪選手。

從他的訓練分析來看：

高訓練量，低強度為主
- 他每週訓練時數非常高（超過 25 小時），但大部分訓練的強度較低（如 TSS 很低，IF 約 0.6）。這表示大部分的時間花在有氧區域內（Zone 2）。
- 長時間低強度練習幫助發展有氧基礎、提高脂肪代謝效率以及促進恢復。
適量高強度訓練
- 雖然總訓練時間龐大，但只有少部分時間分配給高強度（如短時間的間歇或爬坡練習）。
- 高強度部分用於提升 VO2max、無氧耐力和推力比（cycling power-to-weight ratio）。
輕鬆日和恢復安排
- 他會在高負荷的日子後安排非常輕鬆的騎行（TSS <10）。這種設計避免了疲勞累積，確保身體能夠應對下一次高強度訓練。

跑者如何應用這些原則？

你可以根據 Dylan Johnson 的訓練策略，將其轉化為跑步計劃，特別是對於準備半程或全程馬拉松的跑者：

以低強度慢跑為基礎
- 每週 80% 的訓練應該在 Zone 2（心率儲備的 60-70%）進行，這對於提升有氧能力和跑步經濟性極為重要。長時間的慢跑訓練可以提高脂肪代謝，延遲疲勞感。
定期安排高強度訓練
- 每週 1-2 次的高強度訓練（如間歇跑、節奏跑或坡跑）來提升乳酸閾值和 VO2max。例如：
  - 間歇跑：4 分鐘快跑（Zone 4-5），2 分鐘慢跑 x 5-6 次。
  - 節奏跑：20-30 分鐘 Zone 3（乳酸閾值強度）。
- 高強度訓練的時間比例控制在 15-20% 內。
輕鬆日和恢復跑
- 輕鬆跑和恢復跑的強度應非常低，類似 Dylan 訓練中的「通勤騎」，以促進恢復。跑步時感覺應輕鬆、心率保持在 Zone 1。
適應個人狀況與目標
- 如果目標是馬拉松或半程馬拉松，長跑應該是訓練計劃中的核心。起初可以累積長跑距離，然後逐漸在長跑中加入節奏跑或間歇段。

應用示例計劃（每週跑量 80 公里為例）

週一：輕鬆跑（8 公里，Zone 1-2）
週二：間歇跑（8 公里，包括 4 分鐘快跑 x 6 次，間隔 2 分鐘輕鬆跑）
週三：輕鬆跑（10 公里，Zone 2）
週四：節奏跑（12 公里，包括 6 公里 Zone 3 節奏跑）
週五：恢復跑（8 公里，Zone 1）
週六：長跑（20-25 公里，Zone 2）
週日：輕鬆跑（8-10 公里，Zone 1-2）

透過這種高量低強度為基礎的訓練方式，逐步提升有氧能力，同時避免過度疲勞或傷病風險。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

推力比（W/kg，瓦特每公斤）是用來衡量運動表現的一個指標，尤其在單車和跑步等耐力運動中。它表示一個人在運動中每公斤體重能輸出的功率（瓦特）。對於跑步，雖然不直接使用推力比，但可以用速度來對應功率輸出。

推力比 5.5 的概念（以跑步解釋）

推力比 5.5 W/kg 表示非常高的表現水準，大約相當於：

跑步速度：能夠在平坦道路上穩定維持 3 分/公里（20 公里/小時）左右的速度，這是非常頂尖的能力。
跑者水平：這個表現通常接近菁英馬拉松選手的能力。

若以跑步功率（跑步功率計測器的數據）來類比，5.5 W/kg 表示跑者的每公斤體重能在平地上穩定輸出高功率，適合跑步比賽或高強度間歇訓練。

IF 的解釋

**IF（Intensity Factor，強度因子）**是一種指標，表示訓練強度相對於運動員的功能性閾值功率（FTP，Functional Threshold Power）的比例：
$IF=實際平均功率（或配速）FTP\text{IF} = \frac{\text{實際平均功率（或配速）}}{\text{FTP}}$
在跑步中，IF 可以類比為平均配速與乳酸閾值配速的比例：
- 如果你的乳酸閾值配速是 4 分/公里：
  - IF = 0.61：代表配速大約是 6 分 33 秒/公里（輕鬆跑的強度）。
  - IF = 0.80：配速接近 5 分/公里（長跑強度）。
  - IF = 1.00：配速就是乳酸閾值配速（接近 10K 比賽強度）。
  - IF > 1.00：高於乳酸閾值配速，通常出現在短距離比賽或高強度間歇訓練中。

IF = 0.61 在跑步中的區間

對應心率區間：Zone 1 到 Zone 2，屬於恢復跑或非常輕鬆的有氧跑。
對應感覺：幾乎無壓力的慢跑，能輕鬆說話。
訓練目標：促進恢復、累積低強度基礎耐力，或作為長距離訓練中的暖身或放鬆階段。

總結

推力比 5.5 是非常高的能力，對應到跑步是菁英級水平，而 IF = 0.61 則是輕鬆的恢復跑，屬於基礎訓練的一部分，幫助長期累積總量並避免過度疲勞。

刺客阿昌發表在痞客邦留言(0) 人氣()

個人分類：練跑記錄

▲top

刺客阿昌

ChatGPT 說：

今日 Z2 慢跑分析

分析

下周 (02/03 - 02/09) 訓練課表

課表重點

總結

ChatGPT 說：

HRV 分析與恢復狀況評估

HRV 相關標準數值區間

恢復狀況分析

綜合結論與建議

今日練跑分析（Zone 1 慢跑 + 100m 快跑）

Zone 1 慢跑 10km

100m 快跑 5 趟

明天長跑建議

選項 1：穩定長跑（LSD 18-22km）

選項 2：進階長跑（Long Run with Fast Finish）

ChatGPT 說：

丹尼爾課表 (Jack Daniels Running Formula) 規劃

比賽目標：2025年4月27日 金城盃半程馬拉松（平路）

每週訓練架構 (80km)

詳細 12 週訓練計畫

第 1-4 週（基礎週）

第 5-8 週（強化週）

第 9-10 週（比賽專項週）

第 11-12 週（減量週 & 競賽週）

比賽策略（04/27 半馬）

配速策略

比賽補給

比較：丹尼爾 vs. 漢森

結論

今日節奏心跳訓練分析

4km 段

2km 段

訓練效果與建議

明日訓練安排建議

選擇 1：恢復慢跑 + 流暢跑（建議）

選擇 2：純恢復慢跑（適合若感疲勞）

結論

今天的節奏心跳訓練分析

明天的課表安排

接下來如何再測乳酸閾值？

分析今天的練跑狀況

明天該怎麼跑？

今日 Zone 1 慢跑分析

明日強度課表安排

方案 1：經典 1000m 間歇 (VO2max 訓練)

方案 2：節奏跑 (LT 強化，提升半馬耐力)

總結 & 明日建議

ChatGPT 說：

乳酸閾值訓練的建議距離

如何安排6公里的乳酸閾值訓練？

如何確定訓練距離是否足夠？

總結

今日乳酸門檻跑分析

配速與心率趨勢：

明日課表建議

週四強度課表建議

建議課表：乳酸門檻配合短間歇

整體建議

今天緩和跑狀況分析

明天的強度課表建議

課表設計：間歇+耐力混合訓練

目標與提示

明天強度課表建議

課表設計：乳酸閾值跑與間歇訓練

金城盃半程平路馬拉松訓練計劃

1. 基礎階段（1-4週，1/29-2/25）

2. 提升階段（5-8週，2/26-3/24）

3. 高峰階段（9-11週，3/25-4/14）

4. 減量階段（12-13週，4/15-4/27）

比賽目標

下周訓練計畫 (01/27 ~ 02/02)

週一（01/27）：恢復慢跑

週二（01/28）：速度提升訓練

週三（01/29）：耐力長跑

週四（01/30）：輕鬆跑或交叉訓練

週五（01/31）：節奏跑

週六（02/01）：山路慢跑或耐力跑

比賽目標：2025年4月27日金城盃半程馬拉松（平路）