輕鬆跑

2011.09月份累積里程: 6K 練跑里程: 6K

今天移地到崗哨練跑先暖身2K後衝1K(3'48''46)緩和跑1K後再衝1K(3'43''20)

最後緩和跑500M再衝500M(2'00''89)，很喘感覺衝的很吃力要再找時間練練

昨天傳真富邦馬老手配新手報名表後來聽說還要確認是否看的清楚，傳完忘了

確認回到家再傳一次電話確認不清楚但是再問昨天同一時間傳過了經過查詢

OK報名成功就等消息了。

2011.08月份累積里程: 288K 練跑里程: 4K

起跑後遇到文忠和李兄先跑折返後來又一起跑一釣魚平台，慢跑邊跑邊聊

很快就完成4K，明天李兄要和蘆慢跑山路那我只有練速度了

全程馬拉松200組：1位全程馬拉松老手(曾完跑2010富邦臺北馬拉松全程馬拉松跑者)，推薦1位新手(曾

完跑2010富邦臺北馬拉松半程馬拉松跑者)挑戰全程馬拉松，兩人一組報名

為獎勵提攜且勇於挑戰初馬的跑者，凡完成「老手推薦新手」報名、且成功完跑全程馬拉松的參賽者，

老手與新手分別可獲得「老手跑百年」和「跑百年新手」紀念獎牌一面。
詳細活動辦法：
報名期間：即日起接受報名至9月30日(五)止，凡審核通過達全程馬拉松組200組

參加方式：
（1） 於中華民國路跑協會網站下載「老手推薦新手」活動報名表。
（2） 備妥老手與新手於2010參加富邦臺北馬拉松之成績證明影本(限中華民國路跑協會核發)：
■ 全程馬拉松組：老手請備2010富邦臺北馬拉松全程馬拉松成績證明。  
新手請備2010富邦臺北馬拉松半程馬拉松成績證明。

（3） 9月30日(五)前將活動報名表(提出「推薦理由」及「練跑方式」)，老手與新手之成績證明影

本，傳真至富邦臺北馬拉松小組(報名傳真：02-2599-6716，活動諮詢專線：02-2585-5659)，2人即有

機會獲得「老手推薦新手」免報名費優惠。
（4） 10月7日(五)前大會將透過中華民國路跑協會網站公告取得「老手推薦新手」免報名費優惠之

跑者名單。
（5） 11月10日(四)前取得「老手推薦新手」免報名費優惠之跑者，兩人一組填寫1張團體報名表，

並備妥200元郵局匯票-抬頭「中華民國路跑協會」 (為晶片保證金費用，賽事當天交回晶片即退還)，

郵寄掛號至「中華民國路跑協會/臺北郵政47-110號信箱」，即完成報名程序。
（6） 完成報名程序後，請等候路協寄發之回執單(若賽前1週若未收到回執單請來電02-25855659查

詢)，於指定報到期間及地點進行選手報到。(因郵寄報到會有郵資費用產生，建議取得免報名費優惠資

格者採「賽前報到」；或賽事當天「現場報到 (將收取同郵寄報到之費用)」方式，領取跑者排汗衫、

號碼布及參賽晶片。 )

補充說明：
（1） 中華民國路跑協會及富邦臺北馬拉松活動小組將審閱跑者所提供的報名資料及歷年參加的成績

，選出合格的全程馬拉松組前200組、半程馬拉松組前200組、9公里組前200組；因須資格審核，在名單

正式公佈之前，恕主辦單位在收到報名表時無法告知入選之組數。
（2） 老手及新手僅限一次配對、報名一組，且每人僅享限乙次免報名費優惠資格。
（3） 大會將審查2010年參加本專案之選手成績，凡老手或新手無晶片完跑成績者(9公里組新手除外

)，將不具入選資格。
（4） 本活動僅限以「傳真」報名，活動報名資料請務必填寫完整，若資料不全將喪失取得優惠資格

之機會。
（5） 成功取得本專案免報名費優惠之跑者，若逾期未完成報名作業並繳交200元晶片保證金者，視

同放棄免報名費資格。
（6） 未取得優惠報名資格的跑者，請於大會報名截止日期11月10日(四)前以郵寄或親自至中華民國

路跑協會報名小組辦理報名，亦可於路協網站填寫報名資料，網路刷卡繳費或列印繳費證明至7-11利用

IBON系統繳費。
（7） 報名全馬組的跑者，請於比賽當天下午13:00前，憑全馬完跑獎牌與號碼布至指定攤位領取紀

念獎牌，逾時未領者視同放棄不再補發。
（8） 本活動如有未盡事宜，得由大會修正公告之。

2011.08月份累積里程: 284K 練跑里程: 6K

今天李兄沒來可能是早走帶小孩開學，陳兄和蘆慢會長七點剛跑完12K回來，沒

多久等到王兄12K也歸隊了，今天獨跑練速度第一公里慢跑

2K: 3'55'' 3K 慢跑 4K:4'15'' 最後500M 再衝一次 2分內，

下圖micoach 顯示只有2k衝的起來後面兩次衝的很辛苦，掉到4'11''之後

自己練速度真的比較累要是有人一起衝的話成績應該會好很多。

要維持12k均速4'10''很拼~~

昨天更新micoach 韌體 3.26原本以為可以用了但是沒想到更慘~~

開機只剩下嗶嗶兩聲，重新reset " N" 次了還是一樣。

啟動另一台備援機更新後今天上線以為正常沒想到里程超乎異常飆到31KM

多飆65KM 真是怪??

暫時用這台備援機等到舊機處理好再換回來使用。

pacer: A9478691 舊機

pacer: A00448FE 新機

部份型號更新韌體後出現beep-beep聲無法運作

討論區:

http://forum-micoach.adidas.com/message/26977#26977

若是這次adidas 會全部更換新品那真的就很配服這次adidas的危機處理方式了

靜待後續回信~~~

很快收到回信已經交由相關部門處理中~~??

2011.08月份累積里程: 278K 練跑里程: 30K

週日團練日今天和蘆慢三位快腿一同跑八里路線，原本以為高兄要來但是沒等到

人可能又被擔擱到了吧??一路慢跑聊天跟在三位蘆慢快腿後面，到十三行我和李

兄續跑八里市區早餐補給然後要繞跑到台北港，估算今天約可跑30KM到八里

7-11又補給一次，第一次喝王老吉涼茶太甜了像是加了薄荷的青草茶，剛出

7-11就遇到陳兄和力緯一同跑來，後來陳兄又和我們兩人回程

剩下4K後練一下速度，時快時慢試一下看速度如何?

可能是補給足夠加速起來不覺的累，回到橋下補滿30KM蘆慢請喝一罐綠茶

之前跟跑的三位快腿早一小時回程。

今天micoach記錄異常 65km 差太多了吧??

2011.08月份累積里程: 248K 練跑里程: 16K

早上五點20分到橋下先練跑停車場等李兄六點到，

2011.08月份累積里程: 232K 練跑里程: 11K

今天提早顧小的所以要早出門練跑，騎車到成蘆橋太浪費時間只好從樓下起跑上三

信陸橋跑自行車道，五點準時出發到陸橋約2KM開始練速度，去程練陸橋到重陽橋

重陽橋到高速公路橋，再來是14KM處到15KM處雖然沒出太陽但是跑的滿身大汗

三段每段不到1KM，試試衝刺感覺最後200M再加速，沒看SB速度應該在

4'40''內，自從體重減輕後速度明顯提升不少，以前只要接近五分速就沒力了

現在練跑都可以輕易加速只是續航力還是不夠，到九月底成蘆橋路跑賽還有一個

月時間可以衝刺看看。

2011.08月份累積里程: 221K 練跑里程: 11K

早上六點半到橋下蘆慢已經山路練跑回來了，錦庭兄最近練的較勤應該新竹馬沒

問題了，李兄今天自行獨跑山路原本以為他會和蘆滿一起操練，今天一人獨跑關

渡一路曬太陽真的好熱，特地練了一趟聖景路爬坡3'40''到頂，看來等到新竹馬

過後要有一連串的山路練跑不然基隆馬會很辛苦。

回程一小段加速進到五分內最後一段還到四分內不簡單。

下圖是把QSTARZ 的GPX檔匯到Marathon's world 軟體分析來的應該準確些

今天試了沒按micoach的中央鍵聽取即時資訊但是還是當機根本沒用，

就等下週29號更新韌體了。

2011.08月份累積里程: 210K 練跑里程: 13K

今天六點十分到橋下蘆慢已經跑回來了，李兄剛跑出去原本以為追不到了

後來在水閘門看到他在散步，從後追上去一起跑一趟關渡宮來回，今天狀況比昨天

好些回程在關渡橋下遇到文忠在等我們下橋，最後1K我們加速跑原想衝四分速

但是沒拉上去大概只有4'20''，今天用micoach還是同樣狀況收到信說一週後還有

一個更新，對於micoach早就沒信心了，現在暫時不帶了連一點作用也沒有。

2011.08月份累積里程: 197K 練跑里程: 6K

週日練跑後發高燒昨天下午到診所看一下疑似感冒，今天早上起來還昏昏沉沉的

六點到橋下看到蘆慢有些已經跑回來了，我則慢慢出發能跑多少都沒關係?

半路遇到李兄折返一問原來沒看蘆慢一起操速度，今天高兄也來了難得抽空前來

這幾天大餐讓他又顯的壯了些~~原本他要和我們繼續跑一趟但是腳痛提前回家

我則和李兄慢慢的跑到關渡橋，他今天共了了18K真是很拼

半路遇到蘆慢跑友回程心想怎麼差這麼多?原來這是跑21KM的特快車來回只有

花1.5HR真是嚇人。

到關渡橋遇到王兄就一同慢慢兔回來了~~~~

今天micoach又掛了一查原來是新版韌體出問題，看來micoach support 問題

很大了~~

2011.08月份累積里程: 191K 練跑里程: 30K

補給:水四罐:2800c.c. 蘋果西打 啤酒各一罐

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今天和李兄五點準時出發挑戰凌雲路走中直路，有好長一段時間沒挑戰山路了

前段還好後面跑中直路陡坡很硬，半路看到獅子會硬漢嶺登山健走算算時間

跑到遊客中心在附近練跑一小段剛好可以等到報到，看完成禮真是不錯_後背包一

個，原本以為是預先報名一問可以現場報名，要等到八點才行報到領水和毛巾

這一小段空檔就跑遊客中心後面登山步道中途還發現一條小黑蛇像蚯蚓一樣大小

報到完後我和李兄就先往硬漢嶺方向前進預計25分登頂，到硬漢嶺上面沒看到工

作人員發兌換卷還以為走錯了，在等待同時和山頂蘆慢跑友一同聊天

還請我喝蘋果西打順便把水壺補滿水，大概等了十多分鐘有人說在下面涼亭

發兌換卷和蓋印章，完成後和李兄直奔山下走另一條遊客中心路線，回到遊客中

心看到有人在和工作人員吵說他們有卡片沒蓋章可以領嗎??

有的人是事先拿卡片無法證明有登頂，領完一個背包後和李兄循原路下山

一路曬大太陽快熱斃了，好不容易回到成蘆橋中於完成這次難得的30km山路練

跑，李兄還提供冰涼清草茶退火氣，回到家中午和允兒睡覺時起來感覺身體很燙

一量38度吃了退燒藥再看狀況了。

2011.08月份累積里程: 161K 練跑里程: 30K

補水:三罐 2100 c.c.

體重跑後(喝完四大杯無糖綠茶後): 第一次量 70.5kg 嚇一跳 第二次量: 71.2kg

再創新低但是還沒吃早餐量的。

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上次和李兄一起跑沒跑到貴子坑溪盡頭今天想挑戰看看，順便把練跑里程加碼到

30km，五點到橋下蘆慢已經準備出發了不過我沒跟上就先練跑停車場4圈

沒等到李兄前來就一人開出了，先跑自然公園及老街再進站補第一次水

第二段跑關渡自行車道上次算過是8k+8k(貴子坑溪到淡水捷運)

但是我10k要喝一罐水看來這一趟要省著喝了，到洲美橋前2km跟了一個老伯單

車雖然他騎的慢但是我跟的很吃力，但是1km後速度穩住超車直奔洲美橋

現在體重減輕跑起來不會拖泥帶水的很順，但是續航力欠佳~

這一段後跑貴子坑溪一路曬太陽超熱的，心想單趟4k來回8k但是跑到接近3k就

到盡頭了，轉另一側地下道探路原來是接到中央路貴子坑水土保持園區方向。

回程追了兩位跑友再次進關渡宮補水第三罐，看里程回到成蘆橋還欠3km

到橋下遇到李兄再等我原來他也有跑關渡但是沒遇到原本想要他再一起跑1km

但是他說要上班不跟跑，我最後頂大太陽跑完最後3km艱苦完成30km挑戰。

七月中開始養二代蠶到現在又過了一個月真從當初34隻爆增到現在365隻

照這個速度看來再下一代恐怕要破三千隻了養不起了，這300 多隻吃的速度

真嚇人，十多片超過手掌大的桑葉不出十分鐘就啃完了，現在發現有好多隻

不吐絲直接變蛹這樣好像更省事，原本以為二代蠶身型較小但是感覺這一批

真是大隻每次清理抓起來都很有份量，就連吃桑葉時發出的聲音也特別大聲。

2011.08月份累積里程: 131K 練跑里程: 4K

早上到橋下李兄和陳兄王兄都在三人早已練跑一大圈回來了，李兄更是和蘆慢團

練山路15K歸隊，沒多久陳兄提到有沒有報基隆馬??一問他要開車去看我們要不

要跟哈哈~~看來有機會了~李兄也馬上回應也想報??不是山路不報嗎??原來這

幾天和蘆慢山路操練沒啥狀況山路應該沒問題了，不過我還是等下週再報

本週日就來一趟觀音山路挑戰再看後續狀況了，今天慢跑到釣魚平台來回4K

半路又去摘桑葉昨天剛拔的全啃光了真是太快了吧~~

目前會做的菜:蕃茄炒蛋  竹筍炒肉絲 炒青菜 持續增加中~~~

我做小妞試吃看她吃起來也沒說難吃。

要挑戰的是煎魚這我真的不會，還有燉牛肉這是我想吃的，這一個月下來

吃自己做的飯菜體重再減3kg 降到73kg ，運動量減少到每月200km。