輕鬆跑

每日 TSS 估算

TSS 計算公式：

其中，IF 為該次運動的強度比值，依照你的心率區間及強度估算如下。

03/24 - ZONE 1 + 2 慢跑 10.2KM

• 配速：6:41/km

• 心率：Zone 1-2（HR 117）

• 時間：≈ 68 分鐘（1.13 小時）

• 強度因子 (IF)：約 0.65

• TSS 估算：

  (1.13×0.652)×100≈48(1.13 \times 0.65^2) \times 100 ≈ 48(1.13×0.652)×100≈48

03/25 - ZONE 2 慢跑 6.87KM

• 配速：6:01/km

• 心率：Zone 2（HR 133）

• 時間：≈ 41 分鐘（0.68 小時）

• 強度因子 (IF)：約 0.75

• TSS 估算：

  (0.68×0.752)×100≈38(0.68 \times 0.75^2) \times 100 ≈ 38(0.68×0.752)×100≈38

03/26 - 間歇跑

660M X 6趟

• 距離：9.01KM

• 強度：VO2max 區間（HR 148-156）

• 時間：≈ 40 分鐘（0.67 小時）

• 強度因子 (IF)：約 0.95

• TSS 估算：

  (0.67×0.952)×100≈60(0.67 \times 0.95^2) \times 100 ≈ 60(0.67×0.952)×100≈60

30'' X 6趟

• 距離：2.23KM

• 強度：高強度衝刺（HR 132-149）

• 時間：≈ 10 分鐘（0.17 小時）

• 強度因子 (IF)：約 0.9

• TSS 估算：

  (0.17×0.92)×100≈14(0.17 \times 0.9^2) \times 100 ≈ 14(0.17×0.92)×100≈14

• 03/26 總 TSS：60 + 14 = 74

目前 3 天總 TSS

你的訓練負荷累積還算適中，但 03/26 的高強度間歇使得 TSS 增加較多，後續要注意恢復。

縮短距離來適應 4 分內配速是否有效？

是有效的，原因如下：

1. 動作經濟性訓練：400m 或 330m 可讓你更容易進入 4:00/km 內，習慣這個速度的跑姿與節奏。

2. 速度肌肉記憶：短距離衝刺可以增強對 4 分速的肌肉適應性，讓你在長距離時較不易感到疲憊。

3. 避免過度疲勞：如果直接跑 660m 而無法穩定 4 分內，縮短距離可降低肌肉負擔，逐步適應再加長。

建議的方式：

• 短距離適應 4 分內配速（330m-400m，每趟間休 1 分鐘）

• 逐漸加長：先能穩定 4 分內後，再回到 660m 嘗試維持這個速度

• 分組進行：可 400m 內 4 分速 + 660m 間歇交替訓練，提高適應能力

這樣的方式不僅有效，還能減少肌肉與心肺負擔，讓你更容易在長距離中維持 4 分速。

目標：適應 4:00/km 配速，並穩定保持這個速度

你目前的強度課表顯示，短距離（30s 衝刺）可以跑到 3:16-3:35/km，但 660m 間歇時，部分趟次無法穩定維持 4:00/km 內。因此，訓練目標是提高耐力，使你在 600m 以上的距離仍能穩定 4:00/km。

課表安排原則

1. 縮短距離，提高穩定性 → 先用 400m-500m 適應 4 分內配速

2. 漸進式延長距離 → 逐步提升到 600m-800m

3. 控制間歇恢復 → 休息時間與強度相符，初期較長，隨時間縮短

4. 每週至少 1-2 次強度課表，搭配慢跑恢復

課表設計（四週週期）

第 1 週：建立速度感

目標：400m 可穩定 96 秒內（4:00/km）

課表 1：400m 間歇 X 8（4:00/km 內）

• 距離：400m X 8

• 配速：96 秒內（4:00/km）

• 間休：1:30 走跑（約 200m）

• 目標：穩定每趟 96 秒內，不要超過

課表 2：500m 間歇 X 6（4:00/km 內）

• 距離：500m X 6

• 配速：120 秒內（4:00/km）

• 間休：2:00 走跑（約 250m）

第 2 週：增強耐力

目標：500m 可穩定 2:00 內，準備挑戰 600m

課表 1：500m 間歇 X 8（4:00/km 內）

• 距離：500m X 8

• 配速：120 秒內（4:00/km）

• 間休：1:45 走跑

課表 2：600m 間歇 X 6（4:00/km 內）

• 距離：600m X 6

• 配速：144 秒內（4:00/km）

• 間休：2:15 走跑（約 300m）

第 3 週：提升維持能力

目標：600m 可穩定 4 分內，準備挑戰 800m

課表 1：600m 間歇 X 8（4:00/km 內）

• 距離：600m X 8

• 配速：144 秒內（4:00/km）

• 間休：2:00 走跑

課表 2：800m 間歇 X 4（4:00/km 內）

• 距離：800m X 4

• 配速：192 秒內（4:00/km）

• 間休：3:00 走跑

第 4 週：實戰模擬

目標：800m 可穩定 4 分內，開始嘗試 1km

課表 1：800m 間歇 X 6（4:00/km 內）

• 距離：800m X 6

• 配速：192 秒內（4:00/km）

• 間休：2:30 走跑

課表 2：1KM 間歇 X 4（4:00/km 內）

• 距離：1KM X 4

• 配速：240 秒內（4:00/km）

• 間休：3:30 走跑

補充

• 週一、週五：低強度慢跑 8-10km

• 週三、週六：強度訓練日

• 週四、週日：恢復跑或休息

這樣的安排可以讓你穩定提升耐力與速度，並確保 600m-1km 都能跑進 4 分內。
完成這四週訓練後，你應該能在 1km 內穩定 4:00/km，並進一步挑戰更長距離！