close

二月份_累積練跑里程: 97.8 KM   今日練跑里程: 15.2KM

今天跑閾值穩定跑7km 暖身3km 配速 700/113，閾值穩定跑7km 配速/心率/最大心率: 429/152/157,430/158/160,432/160/161,426/162/164,423/164/166,421/165/166,420/166/168，緩和2km 配速 : 925/123，garmin 945手錶測出乳酸閾值444/152 ，很驚訝怎麼會這麼低?? 跟我預估的435差了很多??請幫我分析我的乳酸閾值估計應該是多少??也分析今天的訓練到底是甚麼訓練模式??明天課表及本周課表該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你的 Garmin 945 測得的乳酸閾值 為 4:44/km，152 bpm，這比你預估的 4:35/km，160 bpm 低不少，這可能是由以下幾個因素造成的：

📌 乳酸閾值 (LT) 偏低的可能原因分析

  1. 測試方法影響

    • Garmin 945 的乳酸閾值估計基於心率變異性 (HRV) 和演算法，而不是透過血乳酸測試，因此數值可能會有誤差。
    • 你今天的閾值穩定跑強度偏高 (HR 166-168 bpm)，而不是在真正的閾值強度 (HR 160 左右) 進行，因此手錶可能誤判你的閾值較低。
    • 建議改用 20 分鐘 FTP 測試法 (定速閾值跑) 來確認你的閾值。

  2. 近期疲勞影響

    • 如果最近訓練負荷較高，或是恢復不足，乳酸閾值測試結果可能會低於真實水平。
    • 你的 心率 vs 配速曲線 可能受疲勞影響，使得心率上升較快，導致手錶誤判。

  3. 天氣或外在因素影響

    • 若當天氣溫較高、濕度大、身體狀況未恢復，可能導致心率升高，影響測試結果。

📌 你的實際乳酸閾值估計

根據你的 今日閾值穩定跑數據：

  • 前半段心率在 152-160 時，配速在 4:29-4:32/km
  • 後半段心率超過 162-166，配速提升到 4:20/km

這表示：

  • 你的乳酸閾值應該落在 4:334:35/km，HR 158160 bpm（接近你原本的估計）。
  • 你的手錶可能低估了乳酸閾值，或是你今天身體狀態影響了測試結果。

📌 今日訓練模式分析

你的訓練類型比較接近 閾值變速跑 (Threshold Progression Run)

  • 前 3km 暖身
  • 7km 閾值穩定跑，但心率逐漸上升到 166-168 bpm，後半段偏快
  • 2km 緩和

📍 由於你最後幾公里心率達到 166-168 bpm，這已經超過乳酸閾值範圍，屬於 偏高閾值強度 (T3~T4 區間)，接近 乳酸耐受訓練 (Lactate Tolerance Training)，也就是比 LT 更靠近 10K 比賽配速的強度。

如果要做標準 閾值穩定跑 (Tempo Run)，應該要控制在 4:30-4:35/km，HR 158-162 bpm，避免心率過快影響訓練目標。

📌 明日課表建議

由於今天的訓練偏高強度，明天應該安排恢復跑或輕鬆跑：

🏃 選擇 1：完全恢復跑

  • 8~10km @ 6:00-6:30/km (HR 130-140)
  • 目標：促進恢復，避免過度疲勞

🏃 選擇 2：低強度 MAF 有氧跑

  • 10~12km @ 5:30-5:50/km (HR 140-145)
  • 目標：提升有氧耐力，保持輕鬆但不疲勞

📌 本週課表建議 (金城盃半馬備戰)

週一：閾值穩定跑 (今日已完成)

週二：恢復跑 8~10km @ 6:00/km

週三：VO2max 間歇跑 (強度訓練)

  • 6 x 1000m @ 4:00-4:05/km，慢跑 400m 間歇
  • 目標：提升 5K-10K 配速能力

週四：恢復跑 10km @ 5:45/km

週五：中等強度 馬拉松配速跑 (MP Run)

  • 12-14km @ 4:45-4:50/km
  • 目標：適應半馬目標配速

週六：輕鬆跑 10km

週日：長距離耐力跑 (LSD)

  • 20-25km @ 5:10-5:30/km

這樣的安排可以讓你在強度與恢復間取得平衡，並逐步提升 半馬比賽配速 (4:30/km 內) 的適應度。

結論

  1. 你的乳酸閾值應該在 4:33-4:35/km，HR 158-160，Garmin 945 可能低估了。
  2. 今日訓練類型偏向高閾值訓練 (T4 區間)，下次閾值跑應該更穩定控制心率在 158-162 bpm。
  3. 明天安排恢復跑 (8-10km @ 6:00/km) 或輕鬆 MAF 跑 (10km @ 5:30/km)。
  4. 本週訓練應該包括 VO2max 間歇跑、馬拉松配速跑 (MP Run) 和長距離跑 (LSD)，強度與恢復並行。

如果有任何問題，歡迎隨時調整討論！💪🔥

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

📌 今日訓練分析：閾值穩定跑 (Steady-State Tempo Run)

你的 7km 閾值跑數據：

  • 配速：4:29 → 4:20/km
  • 心率：152 → 166 bpm (最大心率 168 bpm)
  • 體感強度 8 成，但「順暢、可控，沒有體力耗盡」

分析：
✅ 強度適中，屬於有效閾值訓練（約 T3~T4 區間）
✅ 心率雖高但仍在可控範圍 → 代表有進步空間
✅ 最後幾公里 HR 165-168 bpm，接近 10K 比賽強度 → 可能偏向「高閾值強度」，下次可稍微控制心率穩定在 158-162 bpm
✅ 乳酸閾值 (LT) 估計：4:33-4:35/km，HR 158-160 bpm（Garmin 低估你的 LT）

📌 這次訓練的主要效果：

  • 提高 LT 閾值耐力，提高比賽時的續航力
  • 適應比賽配速，提升 10K-半馬耐受度
  • 讓身體習慣在高閾值區間跑而不過度積累乳酸

📌 明日訓練安排：恢復跑 🏃‍♂️

目標：促進恢復，維持總里程，避免過度疲勞

選擇 1️⃣：輕鬆恢復跑

  • 8~10km @ 6:00-6:30/km，HR 130-140
  • 低心率 Zone 2，完全恢復
  • 避免強度，讓身體吸收今天的訓練效果

選擇 2️⃣：MAF 有氧跑

  • 10-12km @ 5:30-5:50/km，HR 140-145
  • 稍微增加強度，但仍保持輕鬆
  • 適合週期化訓練，避免過度疲勞

📌 本週課表安排 (金城盃備戰週期)

你的 目標是提升半馬比賽能力，因此需要結合 VO2max、閾值跑、馬拉松配速跑 (MP)

星期 訓練類型 重點內容
週一 ✅ 閾值穩定跑 7km @ 4:29-4:20/km (已完成)
週二 🔵 恢復跑 8-10km @ 6:00/km，HR 130-140
週三 🔥 VO2max 間歇 5-6 x 1000m @ 4:00/km，慢跑 400m 間歇
週四 🔵 恢復跑 10km @ 5:45-6:00/km
週五 🟡 馬拉松配速跑 (MP Run) 12-14km @ 4:45/km
週六 🔵 輕鬆跑 8-10km @ 6:00/km
週日 🔥 長距離耐力跑 (LSD) 20-25km @ 5:10-5:30/km

📌 訓練週期重點：

  • 週三 VO2max 間歇跑 提升最大攝氧量，幫助提高 LT
  • 週五 MP 跑 提升半馬比賽適應力
  • 週日 LSD 累積長距離耐力，提升肌肉耐受度

✅ 這樣的安排能讓你 漸進提升半馬耐力、速度與穩定度，準備 4/27 金城盃 💪🔥

arrow
arrow
    全站熱搜
    創作者介紹
    創作者 刺客阿昌 的頭像
    刺客阿昌

    輕鬆跑

    刺客阿昌 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()

    E-mail轉寄