輕鬆跑

為什麼 2 分鐘快 + 1 分鐘慢 這麼難跑？

你發現 1 分鐘慢跑恢復不夠，導致下一趟無法維持配速，這可能是因為：

1. 快跑強度太高

   • 你的配速落在 3:45~4:03/km，這相當於 5K 比賽速度，甚至接近 3K 強度。
   • 2 分鐘的快跑時間較長，堆積的疲勞讓你無法在 1 分鐘內完全恢復。

2. 恢復時間不足

   • 你提到如果慢跑 1 分鐘，下一趟就無法維持配速，這表示心率沒有足夠時間下降。
   • Fartlek 目標是持續變速，但如果恢復不足，後面就會變成強制降速，而不是有意識的節奏控制。

Fartlek 課表調整建議

選項 1：1:1 (快 1 分鐘、慢 1 分鐘)

• 快跑強度：3:45~4:00/km (類似 5K 配速)
• 慢跑配速：6:00~6:30/km
• 次數：10~12 趟
• 適合：心肺耐力提升、節奏控制
• 優勢：1 分鐘恢復時間較長，不會導致累積性失速，讓你維持較高的平均強度。

選項 2：30:30 (快 30 秒、慢 30 秒)

• 快跑強度：3:30~3:50/km (比 5K 配速快一點)
• 慢跑強度：輕鬆跑 6:00/km 或更慢
• 次數：15~20 趟
• 適合：節奏變化適應、短時間高效提升速度感
• 優勢：每次快跑較短，不容易堆積疲勞，但節奏變換更頻繁，能訓練神經適應。

選項 3：2:1 但降低強度

• 快跑強度：4:00~4:10/km (比今天稍慢)
• 慢跑強度：6:15~6:30/km
• 次數：8~10 趟
• 適合：長時間耐力訓練、馬拉松配速調控
• 優勢：讓你適應長時間變速跑，但不會讓每次快跑過於疲勞，影響後續強度。

你該選哪個？

✅ 如果覺得恢復時間不夠，先試 1:1 (選項 1)，看看能否維持快跑節奏。
✅ 如果想訓練節奏變化，試 30:30 (選項 2)，但要注意不要每趟都衝太快。
✅ 如果仍想維持 2:1，但不希望後半段崩掉，就稍微降低快跑強度 (選項 3)。

你可以試試看，然後記錄心率變化，看看哪種模式對你的適應最好！