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二月份_累積練跑里程: 190.3 KM   今日練跑里程: 25.1KM

今天跑ZONE 2上限 135BPM 暖身3KM 後跑課表，配速/心率/最大心率: 535/131/135,541/131/133,534/133/135,530/134/138,後面里程每KM最後300M加速到心跳140 528/135/140,525/137/142,532/138/144,528/140/147,快跑1KM 449/151/154,後面里程每KM最後300M加速到心跳153 , 550/137/140,533/141/149,538/141/151,542/138,153,539/141/151,最後1KM快跑 423/155/161,收尾 總共跑了18KM，請分析今天練跑狀況?? 有偵測出乳酸閾值 446/151， 是不是前面體能消耗過大所以後面快跑反而測出不準的乳酸閾值數據?? 今天感覺練跑狀況不錯? 雖然溫度稍高但是最後11KM有改變訓練方式採用最後300M加速跑，沒有特別疲累感覺，不過腿有點酸，明天課表該怎麼安排? 下周進入減量課表(02/17周一-02/23週日)請安排，另外到04/27 金城盃半程賽課表請幫我按周計畫安排課表??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

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今日練跑分析 (02/16)

總距離： 18km
主要訓練內容：

  1. Zone 2 心率上限訓練（135bpm），穩定進行前段配速
  2. 最後 300m 加速（後段11km）
  3. 快跑1km（4:49）、最後 1km 衝刺（4:23）

分析

✅ 心率與配速穩定：

  • 前半段 Zone 2 訓練目標達成，心率穩定在 131-140bpm，顯示良好有氧狀態。
  • 中後段最後 300m 提速策略不影響整體節奏，能夠維持在 135-147bpm。

✅ 體感良好，但肌肉有些疲勞：

  • 感覺沒有特別疲累，僅腿部有酸感，說明訓練量適中。
  • 這可能與最近訓練積累有關，應適當調整恢復。

❌ 乳酸閾值測試可能不準確：

  • 乳酸閾值測試區間出現在 跑後的快跑階段（4:46/km, HR151），但在此之前已有多次提速與加速，體能消耗較大。
  • 如果要測試準確乳酸閾值，應該在較新鮮的狀態下進行，而非在 18km 訓練後。
  • 但 151bpm 對應 4:46/km，數據仍然有參考價值，未來可以再做一次驗證。

明天 (02/17) 訓練建議

重點：恢復跑 + 力量訓練

  • 10-12km Zone 1-2 恢復跑（配速 5:45-6:00/km，心率 120-130）
  • 核心 & 肌力訓練（重點在腿部恢復）
  • 滾筒放鬆 & 伸展（減少酸痛影響）

減量週課表 (02/17 - 02/23)

目標：恢復與維持速度感，降低總量 20-30%

日期 訓練內容 里程 配速/強度
02/17 (一) 恢復跑 + 核心肌力 10-12km 5:45-6:00/km
02/18 (二) 門檻跑 (4km @ 4:30-4:35) + 5km easy 10-12km 4:30-6:00/km
02/19 (三) Zone 2 慢跑 + 6x100m strides 10-12km 5:30-6:00/km
02/20 (四) 8-10km easy 跑 8-10km 5:30-6:00/km
02/21 (五) 門檻跑 (3km @ 4:30/km) + 4x200m 10km 4:30/km, 200m 衝刺
02/22 (六) Long Run 15-18km 15-18km 5:30/km
02/23 (日) 恢復跑 or 交叉訓練 8-10km 6:00/km

金城盃半馬訓練計畫 (02/24 - 04/27)

  • 週跑量目標：80-90km（減量週例外）
  • 每週安排：1 次長跑、1-2 次強度課表、其餘 Zone 2 慢跑

第一階段：02/24 - 03/17（基礎耐力 & 速度維持）

目標：建立比賽目標配速，維持有氧耐力

  • 長距離跑：每週 18-22km
  • 節奏跑/門檻跑：每週 1 次（4:30/km）
  • 間歇訓練：6-8 x 1km (4:15-4:20/km)
  • 跑量：每週 80-90km

第二階段：03/18 - 04/14（強化比賽配速）

目標：提高耐乳酸能力，適應 4:20-4:30/km

  • 長距離跑：每週 20-24km
  • 節奏跑：6-8km @ 4:30/km
  • 間歇訓練：800m x 8 (4:10-4:15/km)
  • 仿賽訓練：一次 15km @ 4:30-4:40/km
  • 跑量：每週 85-95km

第三階段：04/15 - 04/27（減量 & 競賽調整）

目標：減量恢復、保持競賽感覺

  • 跑量減少至 50-60km
  • 短強度課表：2-4km 目標配速（4:20/km）
  • 最後一次長跑：04/14 (18km)
  • 比賽週減量：04/22 開始減量，保持輕鬆跑
  • 比賽前 3 天：僅 5-8km easy run + 100m strides

📌 目標：金城盃半馬 1 小時 35 分內 (4:30/km 配速)

這樣的訓練安排可以幫助你維持高強度耐力，同時減少受傷風險，讓你在比賽當天發揮最佳狀態！ 🚀💪

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減量週課表 (02/17-02/23)

日期 訓練內容 里程 配速/強度
02/17 (一) 🏃 恢復跑 + 核心訓練 10km 5:45-6:00/km (Zone 1-2)
02/18 (二) ⚡ 門檻跑 (4km @ 4:30-4:35) + 5km easy 10km 4:30/km (門檻) + 5:30/km (恢復)
02/19 (三) 🏃 Zone 2 慢跑 + 6x100m strides 10km 5:30-6:00/km (主跑) + 100m 提速
02/20 (四) 🏃‍♂️ 短距離恢復跑 8km 5:45-6:00/km
02/21 (五) ⚡ 節奏跑 (3km @ 4:30/km) + 4x200m 提速 10km 4:30/km (節奏) + 200m @ 90%
02/22 (六) 🏃‍♂️ 長跑 (15km, Zone 2) 15km 5:30/km
02/23 (日) 🏃‍♂️ 恢復跑 or 交叉訓練 8km 6:00/km
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