輕鬆跑

Fartlek（法特萊克）跑是一種變速訓練，適合作為靈活調整的強度課，特別適合減量週或不想跑固定配速的時候。它能夠刺激心肺功能、提升跑步節奏感，同時避免過度疲勞。

在這週（減量週）的安排方式，可以將 Fartlek 跑作為其中一個強度日的替代，例如取代 800m 間歇跑或 LT 閾值跑，保持變速訓練但降低心理壓力。

Fartlek 跑課表建議

📅 選擇 02/18（二） 或 02/20（四）作為 Fartlek 跑日
✅ 總量 10-12km（含暖身與緩和）
✅ 變速部分：約 6-8km，採隨機或計劃式變速

1️⃣ 隨機變速（自由跑）

👉 適合非賽季或當作輕鬆變速課
🏃 按感覺變換速度，例如：

• 看到電線桿或街燈時加速到 5K 配速（約 4:15-4:20/km），持續 30-60 秒
• 之後回 Zone 1 恢復 1-2 分鐘（6:00-6:30/km）
• 以此類推，整體變速 10-12 次

2️⃣ 計劃式變速（進階 Fartlek）

👉 適合想要控制強度，又不想跑太死板的訓練
🏃 變速時間有結構化，例如：

• 2 分鐘快 + 1 分鐘慢 x 6-8 組
• 快段配速：閾值配速（4:15-4:20/km）或 10K 配速（4:05/km）
• 慢段配速：Zone 1/2（6:00-6:30/km）
• 變速總時間 18-24 分鐘

3️⃣ 短快變速 + 恢復（速度耐力 Fartlek）

👉 適合想模擬比賽節奏
🏃 例如：

• 30 秒快（3:50-4:00/km）+ 90 秒慢（6:00-6:30/km）
• 持續 10-15 次

這週如何安排 Fartlek？

• 02/18（二）：如果不想跑 800m 間歇跑，可以改為「計劃式 Fartlek」
• 02/20（四）：如果 LT 閾值跑太累，可改為「短快變速 Fartlek」
• 02/22（六）：長跑可加入 3-5 段變速（例如 3 分鐘 4:20/km + 5 分鐘 5:30/km），但整體仍以低強度為主

結論： Fartlek 可靈活放在減量週內，降低強度但保持刺激，也能增加樂趣！ 🚀