輕鬆跑

你的 長距離跑（20km 以上）心率在 120-130 bpm，這屬於 LTHR 分區的 Zone 2（基礎耐力區），對於有氧基礎建設是很好的範圍，但是否需要提高心率取決於你的 目標與適應情況。

你的長距離心率分析

• 心率 120-130 bpm

  • 這是 60-70% HRR，相當於 Zone 2（基礎耐力區）。
  • 優勢：增強有氧耐力、提升燃脂能力、促進恢復、降低受傷風險。
  • 潛在問題：如果 太慢且沒有肌肉負荷刺激，可能對馬拉松比賽配速適應度較低。

• 如果提高到 130-140 bpm（LTHR 80-88%）

  • 這是 Zone 2 高端，更接近馬拉松比賽心率。
  • 好處：適應比賽節奏，提高有氧輸出。
  • 風險：如果適應不夠，容易累積疲勞影響後續訓練。

要不要提高心率？

✅ 如果你的長跑目標是提高馬拉松比賽配速，你可以嘗試將心率提高到 130-140 bpm，讓身體習慣更高輸出的有氧跑步。
✅ 但如果目前的 120-130 bpm 讓你能夠穩定訓練並累積里程，那也沒問題，可以等適應後再慢慢增加強度。
❌ 如果提高心率讓你在長跑後恢復時間變長，影響下一次訓練，那代表負荷太高，應該維持目前心率範圍。

調整建議

1. 目前訓練適應良好（不累、恢復快）： 可逐步嘗試將心率提高至 130-135 bpm，但仍應避免進入 140 bpm 以上的閾值區間（LTHR Zone 3）。
2. 如果長跑後恢復變慢或影響後續訓練： 保持 120-130 bpm，確保耐力累積，避免過度疲勞。
3. 可以交替不同長跑強度：
   • 低心率長跑（120-130 bpm，週日 25-30km） → 促進恢復與耐力
   • 中強度長跑（130-140 bpm，週末 20km） → 適應馬拉松配速

總結

• 你現在的 120-130 bpm 屬於 Zone 2，這對耐力基礎發展很好，不一定要刻意提高。
• 如果比賽目標是更快的馬拉松配速，可以逐步提高到 130-140 bpm 來適應比賽心率，但要觀察恢復狀況。
• 長距離跑心率的關鍵： 讓它足夠低來累積里程，但也要適應比賽節奏，找到適合自己的平衡點。

你可以試著下次長跑時調整心率，看看體感與恢復狀況如何，再決定是否進一步提高！