輕鬆跑

十一月練跑里程: 256.2KM   每日練跑里程: 33.1KM

今天周六長跑日，其實我一直擔心的是常跑配速不穩且不快，快跑配速我是不擔心看GARMIN945一直評論無氧不足

可能是最大心跳設定問題吧?我的高強度有氧遙遙領先，不過無氧模式我也是很少跑，主要是強度太大怕會有意外發生。

這周練跑狀況不錯上周日半程測試後這周放假都有強度課表再跑雖然腳有點酸但是狀況都保持得不錯。

今天安排30KM長跑測試看看，前幾次都沒帶補給這次把新買的優生葡萄糖粉帶五包隨時補充一下。

鬧鐘四點半五點前出門，到新北川堂暗摸摸拉筋伸展才慢慢走到跑道進行今日練跑。

剛開始就配四分半多感覺不錯就照體感來跑，看錶次數減少這樣多專心在身體的反饋，我的觸地時間一直很長都在220上下，

可見黏地的跑感很差，雖然配速快但是效率不好這點要慢慢改進。可能藉由跳繩單腳跳等來改善??

5KM後跑進四分半還不錯，10KM才吃第一包糖粉，吃完配速就拉高了，到4'1初，感覺還不錯不過15公里後又往下掉些。

不過還是保持不錯配速。

16KM再吃一包，轉換逆向跑這樣腳才會有調整機會，21KM再吃一包，這時體感耗力從剩下10KM75%降到80%

後面腳有點酸了~~

後面到26KM再下來再吃一包，感覺體力耗掉九成了，確實是有點累了，還好有補糖粉不然配速一定掉非常多。

最後1KM衝刺406收尾，難得最後還能拉一段。

這次有補給果然差很多這次跑完信心有起來了，長跑能跑這配速算是這一陣子練跑的成果表現。

跑完跟宋兄加跑2KM恢復跑後結束，到穿堂稍微拉筋沒有做肌力訓練就先回去了等下午休息夠了再做肌力訓練。

跑力值: 57.2 還不錯。加油了，帶著酸到不行的雙腳慢慢走出校門牽車。

今年算是近三年來狀況最好的一年我不是指跑的快慢而是能在雙腳無樣的狀況下訓練到11月底是這三年來唯一的一次。

接下來四周要守成，把狀況調整到最好，肌力訓練不可少要再加強些。目標在前勇往直前了。

[預估成績]慢慢有朝目標前進的感覺，雖然當參考用但是也有實質意義。