輕鬆跑

九月練跑里程: 47.6 KM   每日練跑里程: 12.7 KM

又到了周末常跑日不過一改以往連兩天都跑長距離這周開始的馬拉松課表只會把其中一天拿來跑長就好，這樣讓身體有足夠時間休息

不要跑太累了剩下的時間就來做肌力訓練把膝蓋大腿上半身練多點。

六點先到新北高中穿堂大鏡子前拉筋暖身動態活動，好了後才到跑道去暖身跑1km，今天安排五分速跑10公里就好

把心跳控制在140以下，每個心跳區間都要練好練夠，低心率要練穩把底打好後再慢慢把第二區間心跳練好

大概就是tempo run 以下的心跳，然後間歇跑心跳就穿插刺激一下。

跑裡幾圈一位阿姨問說一圈不要三分鐘吧?後來下一圈我心算了一下一圈只要1'40''剛好三圈5分鐘。

剩下3km時黃兄來了他好久沒出現了，聽邱大哥說他膝蓋受傷軟骨磨損不大能跑了，今天他來就六分半慢慢跑

我跑完10km後就降速跟他一起跑，去年我們假日都會一起練跑，超過半年以來都沒看到他的身影了。

他的傷短時間也不會好就走跑維持基本運動量了。

冷身跑完一公里多後下來到穿堂拉筋，現在跑後的動作變得很重要了，跑快會有受傷的風險只咬加強肌力訓練才行。

弓箭步及後抬腿弓箭步深蹲都要仔細做確實地完成動作但是次數不要多趟數慢慢來就好，平衡調整也要慢慢加強才行。

這些做完花了20多分鐘才結束。

明天長跑課表登場。

早上有空去郵局刷簿子，這次把獎金等納入到薪水裡面連帶的健保也就加重扣了，我多保兩個人被多扣了2000元。

同事有的連提撥年金被扣了5000多更是誇張。

今天順便把舊卡換成新卡了，但是把簿子拿去補摺時不能用只好到二樓抽號碼牌讓櫃台幫我處理了，假日人很多我等了30個人才到我

還好蘆洲郵局有wifi可以用。