輕鬆跑

2019.08_月份_今日練跑里程: 13.46 KM 月練跑里程:  76.1 KM

今天颱風尾感覺比昨天風還要大的多，五點半才剛踏進新北校門就颳起一陣強風，還好今天沒有下雨。

前面5'暖身從踏進校門就開始算了就慢走跑當暖身，第一關是30' 4'30''中速度慢跑感覺還不錯，風是一陣一陣的一下子逆風

一下子順風的很難掌控，要維持四分半也點難度不過還好跑完5km後就慢慢降速準備迎接5趟 15''衝刺跑，先下來

補水後提錶到耳邊聽提示音開始衝刺，原本以為100m衝的到原來想的太美了只有跑到80m而已要100m很難吧??

配三分內可能還有機會。五趟衝刺跑很快就結束了接下來15' 4'00配速跑前先下來補水免得撐不過，

前面兩公里跑得不錯四分內但是後面就掉速了，很想努力把配速拉起來不過就只是想而已無能為力了，只能勉強跑進馬拉松配速

可見前面2km配太快了點。跑完15'配速跑後後面五分就慢慢緩和了跟老大哥曼慢跑了三圈收操，老大哥足底筋膜炎沒好只能勉強

走跑一段還在治療當中。

跑完原本要在跑道頭做肌力訓練不過風勢太大了就改到穿堂大鏡子前，四輪九個動作要做做了很多次了已經習慣了就連最差的

伏地挺身也勉強及格了，做了五趟共75下，其他就四輪這周有把彈跳雙腳多加單腳彈跳訓練觸地感覺。

前後弓箭步及核心就很簡單完成了。

測驗方法出爐了看來跑保守一點好了，5km+3km配速跑不要跑爆掉最重要。

[0825_RQproject 測驗]

經過兩個月的訓練階段，相信大家都很期待最後的期末考會是什麼內容。八月的台灣仍然相當炎熱，不適合進行太長距離的測試，所以主要還是以較短距離的項目為主。但我覺得單純只是比五公里、十公里的時間、比絕對速度也太沒意思了，因此想了一個比較另類的測驗內容。

期末考的測驗項目是「五公里+三公里計時跑」，你沒看錯，8月25日當天需要測兩個項目：先跑一趟五公里，再跑一趟三公里，中間有五分鐘的休息時間。

But！有沒有注意到我都沒有寫「全力」兩個字？前面說過了，單絕只比速度的話沒什麼意思。很多跑者五公里可以衝很快，但跑馬拉松卻總是跑不好，撇除訓練因素，很多時候是因為對自己的能力與體感不夠瞭解，比賽過程中體力沒有分配好，最常見就是一開始前半程感覺良好跑太快，到後半馬當步兵。所以全馬跑者除了耐力要好之外，對自身的體能分配以及對配速的掌控能力也都相當重要，而這也是期末考的重點之一。

遊戲規則是計算五公里跟三公里的加總時間，同時納入兩項競賽跑力的差異（以RQ的競賽跑力檢測為準），假如兩項跑力差異太大將會受到懲罰：增加總時間，最後再按照懲罰後的最終成績作出排名。以下是不同跑力差異下所對應的懲罰時間：

• 競賽跑力相差0~2：總時間 +0分鐘

• 競賽跑力相差2~4：總時間 +1分鐘

• 競賽跑力相差4~6：總時間 +2分鐘

• 競賽跑力相差>6：總時間 +4分鐘

【舉例一】五公里跑20:00，3公里跑11:34，加總時間是31:34，換算跑力後分別都是50.6，代表不用增加總時間，所以最終成績就是31:34。

【舉例二】五公里跑19:30，3公里跑11:48，加總時間是31:18，換算跑力後分別都是52.1與49.4，相差2.7要加1分鐘，所以最終成績就是32:18。

【舉例三】五公里跑21:20，3公里跑11:25，加總時間是32:30，換算跑力後分別都是47與51.3，相差4.3要加2分鐘，所以最終成績就是34:30。

【結論】

無論是前五公里跑太快，到三公里時爆掉，或是五公里跑太輕鬆，到三公里才想急起直追，都會因競賽跑力差異很大而受到懲罰。另外，假如只為了追求跑力相同，兩項都跑得太輕鬆，也沒辦法跑出最短的總時間。

這次期未考除了比速度之外，更重要的是在比誰對自己的體能掌控程度更好、誰的恢復能力更強、以及在測試／比賽中的心態與隨機應變能力。因此最好的策略就是預先計劃好自己兩項的目標時間（考慮到中間只有五分鐘休息），以最短的總時間為目標，同時因應當天的天氣與身體狀況作出調整，盡可能在兩項跑力差異不大的情況下跑出最快的總成績。

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08月25日期末測驗賽流程：

1. 集合熱身慢跑20分鐘

2. 動態伸展5～10分鐘，加速跑50米4趟

3. 喝水、整理服裝，準備起跑

4. 5公里計時跑

5. 休息5分鐘

6. 3公里計時跑

7. 跑回來後緩跑10分鐘放鬆、伸展，等待所有成員完成測試