輕鬆跑

一直都是注重上坡跑訓練看來可以找時間訓練下坡跑來加快速度及步頻訓

練。

http://www.xzbu.com/9/view-2694236.htm

上坡跑,就是在有一定坡度的場地上從下向上跑的運動方式。下坡跑,就是在有一定坡度的場地上從上向下跑的運動方式。作為田徑教練員合理地運用這兩種方法來進行訓練,效果非常明顯。但也發現不少教練員對這兩種訓練方法的運用不夠合理,無論是短跑運動員,還是長跑運動員都一樣的運用,最後造成運動成績提高得並不明顯,甚至存在沒有提高的現象。我通過多年的訓練,覺得正確地、適時地、選擇性地運用這兩種訓練方法,對很多運動員的成績提高有一定的價值,現提出與同仁們商榷。 
　　一、上、下坡跑的作用 
　　上坡跑主要是要求運動員在跑的過程中,要克服自身的體重,帶著一定的阻力跑進。無形中要求運動員要用更大的力來加大前擺動腿的高度,同時,加大後蹬腿的力量,實際是力量訓練的一種延伸。對提高運動員的下肢力量素質和力量耐力素質有很大的作用。 
　　下坡跑主要是利用適宜的坡度,讓運動員在跑進行過程中,加大運動員身體重心的前移。由於慣性的作用,使運動員的步頻提高、步幅加大,加速能力提高,獲得更大的速度,改進跑的技術。也可以說是一種超速度的訓練。 
　　二、上、下坡跑的合理安排 
　　上坡跑主要用來提高運動員的力量素質和力量耐力素質。那麼,在訓練中,常在深秋季節或冬季安排比較好,最適合在中長跑運動員中進行合理安排,一般適合運用迴圈練習法來進行,運動量比較大,強度一般不超過70%,運動量一般安排在3600~5400米中間,坡的長度要長些,約150~300米較好。如果短跑運動員運用上坡跑來進行訓練,要用間歇法訓練效果比較好,訓練強度要大些,控制在80%~90%。但訓練的量要少,一般安排在1600~2400米,坡長在80~120米比較合理。 
　　下坡跑主要用來提高運動員的加速能力,發展運動員的速度,改善跑的技術,訓練過程中的速度超過比賽期的速度,是一種強度極大的訓練,短跑運動員在訓練中運用得比較多。下坡跑訓練一般在春天和夏季,或者在比賽期運用較多。青少年短跑運動員,採用這種訓練方法多一些。坡長不能太長,儘量能用坡接一個平的場地,這樣效果更好,坡長和平地的比例大約在2∶1最好,坡長不要超過60~80米。中長跑運動員運用這種方法的一般不多,如果用了,儘量在準備期運用。但這種訓練手段對於中長跑運動員有速度障礙的,運用效果特別好。有速度障礙的運動員,一周建議運用2次這種的訓練方法:每次的量不能大,都採用間歇訓練法;每組的次數也不能太多,最多不超過6次,2~3組為宜。 
　　上、下坡跑的運用還得選擇適當的坡度來進行訓練,不是越大越好,也不是越小越好。上坡跑的坡相對要大一點,20度的坡最好。而下坡跑的坡度要小些,不超過12度。下坡跑時,坡度大得很,長期訓練會使運動員的重心後移,形成坐著跑的錯誤姿勢。上坡跑的坡度太大,會使運動員的步頻下降,前傾角度太大,容易形成速度障礙。 
　　三、採用上、下坡跑訓練的注意事項 
　　1.坡道的選擇很重要,主要以安全為第一。坡道一般選在車輛比較少的路段,最好是人造的坡最好,路面要平整,有點彈性。也有的單位附近有山,利用山坡更好,因山坡一般人少,選擇性比較大,坡的長短、角度的大小都有選擇的餘地,空氣新鮮,綠樹成蔭,運動員訓練不易疲勞,環境也更適合訓練。 
　　2.上、下坡跑訓練過程中,對運動員的練習密度、運動量和強度的控制最重要。比如,採用間歇訓練法進行訓練,一定要注意休息時間的把控。一般等運動員每分鐘心率降到120次時,應立刻進行下一次的練習,切不可由運動員自己去自由跑。在運動場外訓練本身就受外界環境的影響比較大,如果對運動員的訓練不嚴密監控,運動員會分散注意力,達不到訓練的目的,那麼訓練課的目標就不能達成。 
　　3.訓練手段不能太單一。無論是上坡跑,還是下坡跑,訓練方法應採用多樣化,任何一種純單一的訓練方法都有一定的局限性,容易造成一些機能訓練的不平衡性,對運動成績造成影響。上坡跑要和平跑結合,或者每跑完一組,要用快頻的半高抬腿跑、加速跑等進行對腿部肌肉的刺激,以達到緩衝或補充上坡跑帶來的負面影響。下坡跑一定要注意的一點是強調慣性跑的重要性,運動員在下坡跑時獲得了一定的速度後,他的慣性跑最好合理,要求運動員一定在不改變動作技術的基礎上,保持跑的姿勢向前跑進一段距離,這樣對運動員合理技術的掌握和完整動作技術的形成有一定的作用。 
　　4.預防運動性損傷很重要。在上、下坡跑訓練中,因為地面都相對比較硬,平整度都不是太好,再加上運動量或運動強度都比較大,很容易造成運動損傷。最為常見的損傷為小腿兩側易疲勞,踝關節易損傷、腰部肌肉群扭傷等,教練員在安排訓練時,務必強調熱身運動的重要性,訓練後的放鬆、調整、恢復也很有必要。教練員要及時關注運動員的變化,做好醫務監督工作。